domine este movimiento: el ejercicio de Pulldown de brazo recto

¿Qué es el Pulldown de brazo recto?

el ejercicio de extracción de brazo recto es una variación del clásico de extracción en lat. En este caso, realiza el movimiento de pie y mantiene los codos bloqueados todo el tiempo. El pulldown de brazo recto entrena a los lats a través de un largo rango de movimiento, y es útil para las personas que tienen problemas para sentir su espalda trabajar en ejercicios de pulldown convencionales. Como resultado, es un gran movimiento para enfocarse en el desarrollo de lat.,

cómo hacer el desmontaje de brazo recto

Paso 1: Conecte un mango de cuerda a la polea alta de una estación de cable. Agarra un extremo en cada mano y mira hacia la estación de cable.

Paso 2: Dibujar los omóplatos de nuevo juntos y hacia abajo, como si estuviera tratando de meterlos en sus bolsillos traseros. Piensa: «pecho orgulloso.»

Paso 3: dibuja las costillas hacia abajo, mete el coxis debajo y sujeta el tronco. Tu torso debe sentirse como una columna apretada y sólida., Doble las caderas hacia atrás hasta que su torso esté en un ángulo de 30-45 grados.

Paso 4: retroceda un poco de la estación para que sienta tensión en el cable y sus brazos estén completamente extendidos por encima. Usted debe sentir un estiramiento en sus lats (los músculos a lo largo de los lados de la espalda). Coloca los pies a la altura de los hombros.

Paso 5: conduce lentamente los brazos hacia los lados en un movimiento de arco con los codos bloqueados, para que las manos terminen en línea con las caderas, o justo detrás de ellas.

Paso 6: invierte el movimiento lentamente para volver a extender los brazos.,

el desmontaje del brazo recto también se puede hacer con un accesorio de barra lat o barra recta, pero la cuerda permite un mejor posicionamiento del hombro y un rango de movimiento ligeramente mayor. Como resultado, obtendrá una mayor activación muscular. Si es posible, use dos accesorios de cuerda en el mismo cable para que pueda usar un agarre más ancho y obtener una contracción aún mayor en la posición final. Otra opción es utilizar una banda, que aumentará la tensión en el rango final de movimiento, ayudándote a obtener una mayor contracción en la parte inferior del movimiento.,

en cualquier caso, es importante mantener los codos extendidos, ya que cualquier flexión hará que los tríceps se involucren y reduzcan la participación de los lats.

los músculos trabajaron en el Pulldown de brazo recto

• Lats
• parte superior de la espalda
• Leer Deltoid
• tríceps
• pecho
• Núcleo

beneficios de Pulldown de brazo recto

• conexión mente-músculo mejorada. El pulldown de brazo recto es ideal para levantadores que no pueden sentir sus lats trabajando en ejercicios de pulldown tradicionales., Mantener los brazos rectos evita que la parte media de la espalda y los bíceps se hagan cargo del movimiento, por lo que puedes concentrarte en los músculos lat que intentas trabajar más directamente.
• Mayor rango de movimiento que los pulldowns estándar.
• estabilidad mejorada en peso muerto. El recto-brazo desplegable fortalece el letón de la misma manera que se usan cuando deadlifting—tirando de la barra apretado a su cuerpo («flexión» alrededor de las espinillas en la parte inferior de la elevación/alrededor de las caderas en la parte superior)., La capacidad de mantener la barra en contacto con su cuerpo a lo largo de un peso muerto crea un movimiento más fuerte y estable y reduce el riesgo de lesiones.

cuándo usar el Pulldown de brazo recto

• realice el pulldown de brazo recto antes de los pesos muertos u otros ejercicios de espalda para preparar sus lats para el esfuerzo y mejorar su reclutamiento muscular. Debido a que proporciona un estiramiento lat intenso en la posición superior (inicial), el pulldown de brazo recto también es útil al comienzo de un entrenamiento para mejorar la movilidad de la espalda y los hombros.,
• pruébelo al final de un entrenamiento para múltiples series de 10-15 repeticiones con períodos de descanso cortos entre (30-45 segundos). Esto bombeará una enorme cantidad de sangre en el área, que por sí mismo es un mecanismo para el crecimiento muscular.
• úselo en lugar de filas o poleas si tiene una lesión en la parte baja de la espalda. El movimiento está aislado a la flexión y extensión de los hombros, por lo que evita el movimiento no deseado o el estrés en la parte inferior de la espalda.,

cómo estirar antes de la extracción de brazo recto

mientras que la extracción de brazo recto puede estirar los lats y aumentar la movilidad por sí sola, debe calentar la parte superior del cuerpo antes de realizarlo. El siguiente video, cortesía del entrenador de Durabilidad de Onnit, Cristian Plascencia, es una rutina de muestra que puede usar antes de un entrenamiento de la parte superior del cuerpo o la espalda. (Sigue a Cristian en Instagram, @cristian_thedurableathlete).,

regresión

si sientes que los músculos de la espalda que no sean tus lats están tomando el control del estiramiento del brazo recto, reduce la carga que estás usando o pruébalos con una banda en lugar de un cable. También puedes realizar el movimiento estando de pie de forma más vertical, lo que hará que los lats se estiren menos y hará que el movimiento sea más fácil de controlar.

Progression

para hacer más difícil la extracción del brazo recto, use una cuerda más larga o dos asas de cuerda a la vez para aumentar su rango de movimiento.

¿qué alternativas existen al desmontaje de brazo recto?,

si no tienes una estación de cable o una banda a tu disposición, puedes usar los siguientes sustitutos para obtener un efecto de entrenamiento similar al del pulldown de brazo recto.

mancuerna o kettlebell pullover. Acostarse en un banco y tirar del peso desde detrás de la cabeza hasta sobre el pecho estira los lats, pero también involucrará el pecho y los tríceps hasta cierto punto, lo cual no es ideal si su objetivo es el desarrollo final de los Lats.

Gironda Pulldown. Esta combinación pulldown/fila trabaja la parte posterior duro, pero no proporciona el mismo aislamiento lat que el pulldown de brazo recto hace.