entre mis propósitos de Año Nuevo, dominar una parada de cabeza es bastante alto en la lista. No solo es un logro físico real, una parada de cabeza requiere fuerza, práctica y concentración, sino que también se ve realmente impresionante. Se conoce en yoga como una pose de inversión (porque te toma al revés), y estoy cansado de ir a clases y no poder participar en pasar el rato en mi cabeza.
Pero, realmente estoy perdiendo de algo?, Muchos yoguis juran por las inversiones, no solo porque fortalecen la parte superior del cuerpo y el núcleo, sino porque también aparentemente aumentan la circulación, drenan el líquido de las piernas y entregan sangre fresca a las glándulas responsables de producir hormonas. Desafortunadamente, hay poca evidencia que respalde esto, pero lo que sí sabemos con certeza es que poder sostener una posición de cabeza impresionará a tus amigos y te dará derecho a presumir en Instagram., Además, con todos los beneficios comprobados del yoga, desde ayudar a aliviar los dolores de cabeza hasta mantenerte flexible y ágil, me inclino a pensar que hay algo de poder en cada postura.
para saber cómo hacer una parada de cabeza, recurrimos a dos expertos en yoga para compartir sus conocimientos. Sigue desplazándote para aprender a dominar una inversión impresionante de una vez por todas.
conoce al experto
- Chris Magee es el jefe de yoga en Psycle London, El fundador y profesor principal de Empowered Yoga School, y dirige clases de yoga, talleres y retiros.,
- Keisha Bolden ha estado enseñando yoga durante 13 años, y es el desarrollador de la mezcla de Yoga. También forma a profesores de yoga para enseñar yoga y meditación.
Qué Músculos Se Utilizan en una parada de cabeza?
al igual que con cualquier tipo de entrenamiento, ser consciente de los músculos que está trabajando es importante a lo largo de este ejercicio, pero es especialmente clave si tiene alguna lesión conocida, por lo que puede juzgar si debe o no intentar el movimiento. Las inversiones trabajan todo el centro, los hombros y la parte superior de la espalda., Durante una parada de cabeza, debes estirar los hombros (imagina abrazar una pelota de playa), lo que significa que los deltoides también trabajan. También usa los tríceps y los pectorales (pecho) cuando empuja hacia el suelo y durante la sujeción.
¿qué movimientos de Yoga te ayudan a prepararte para una parada de cabeza?,
según Magee, chaturanga (o tabla baja), donde estás en una posición de tabla y tus brazos están a 90 grados con tus hombros hacia adelante (como si estuvieras a punto de hacer una prensa de tríceps), es un buen movimiento de entrenamiento, ya que fortalece muchos de los mismos músculos que se usan en una parada de cabeza (especialmente si estás tratando de dominar la parada de cabeza del trípode).
tablón Alto, con los brazos rectos (muñecas debajo de los codos, codos debajo de los hombros), los hombros extendidos (imagina que la pelota de playa de nuevo) y el ombligo tirado hacia la columna vertebral, es también otra buena postura de preparación., No confunda esto con un «tablón de fitness» donde el objetivo es estar en línea recta (sin abrazo de pelota de playa).
Bolden agrega que, además de los tablones, la pose de delfín es una gran pose de preparación para cualquier inversión. Luego, dependiendo de la variación de la parada de cabeza que esperas asumir, hay otras poses para trabajar a medida que te preparas para ingresar a una inversión. Por ejemplo, el bebé feliz y la mariposa sentada son útiles para los pies de cabeza a horcajadas, mariposa y Loto. Para las pisadas de obstáculos, las divisiones completas o medias son útiles, al igual que las estocadas del corredor y la paloma., Con pisadas de Escorpión, Bolden dice que se centre en las poses de Cobra y Puente.
¿Cuáles son los diferentes tipos de cabezales?
hay dos tipos de cabezales: tradicional (soportado) y trípode. La diferencia viene con el posicionamiento de los brazos. Al hacer una parada de cabeza apoyada, sus antebrazos están en el suelo, y usted está empujando en sus antebrazos y codos. Con un pie de cabeza de trípode, sus brazos están en una posición de empuje hacia arriba para comenzar, en lugar de sus antebrazos estar en el suelo. «Durante una parada de cabeza, el objetivo es mantener el cuerpo en línea recta», dice Magee., «Aunque algunos yoguis experimentan con la colocación de las piernas para agregar interés.»Las siguientes son algunas de las variaciones más comunes de los soportes de cabeza soportados. Es importante tener en cuenta que no debe intentar una variación más avanzada hasta que haya dominado el soporte básico (encuadernado) de la cabeza.
Bound
Bound headstands son los soportes básicos para la cabeza donde sus antebrazos están en el suelo y sus piernas están completamente enderezadas hacia el techo. Ambos están juntos y perpendiculares al suelo., Bolden dice que los beneficios de los tocados Unidos-y los tocados apoyados en general-es que fortalecen los hombros y el núcleo, energizan el cuerpo, aumentan el flujo sanguíneo a la cabeza y aumentan el enfoque.
«con los cabezales atados, recuerde continuar enganchando sus abdominales para la estabilidad y mantener la Energización de la parte inferior del cuerpo, ya sea señalando o flexionando los pies», aconseja Bolden.
límite inferior
Bolden dice que esta variación «tiene todos los beneficios de la parada de cabeza apoyada, y fortalece los músculos abdominales.,»Esencialmente, desde una posición de cabeza atada o apoyada, use su núcleo para bajar sus piernas en una posición de Lucio hasta que estén paralelas al suelo.
intenta presionar los talones hacia adelante en esta pose porque activará tus cuádriceps y estirará suavemente tus pantorrillas e isquiotibiales.
Butterfly
mientras que obtendrás todos los beneficios de una parada de cabeza soportada con la Butterfly headstand, también aumentarás la movilidad del flexor de la cadera., Después de que estés en una parada de cabeza apoyada, Bolden dice: «externamente gira las caderas y las piernas para que las rodillas estén orientadas hacia afuera (alejadas unas de otras), dobla lentamente las rodillas hasta que las plantas de los pies se toquen entre sí, luego presiona las plantas de los pies y respira.»
Straddle
Al igual que los cabezales de mariposa, los cabezales straddle aumentan la movilidad en los flexores de la cadera, pero también estiran los aductores y los isquiotibiales. «Desde Butterfly, tire de su ombligo hacia su columna vertebral y dibuje sus costillas una hacia la otra., Esto comprometerá los músculos abdominales interiores que se activan durante el tablón y proporcionará estabilidad», señala Bolden. «Luego, enderezar lentamente las rodillas, estirando las piernas el uno del otro.»
obstáculo
Este tipo de pie de cabeza fortalecerá su núcleo y dará a sus caderas un buen estiramiento. «Desde una posición de cabeza apoyada, mueva lentamente una pierna hacia atrás mientras suelta la pierna opuesta hacia adelante, como si estuviera haciendo una división al revés», explica Bolden. «Sostenga durante cinco respiraciones a un minuto y luego deslice lentamente las piernas, cambiando de lado.,»
Trate de mantener las caderas alineadas sobre los hombros, ya que ayudará a la estabilidad, pero está bien permitir que las rodillas se doblen ligeramente para mayor comodidad.
Lotus
Los cabezales de Lotus también aumentan la movilidad de la cadera. Bolden dice que puede pasar a ellos desde una posición de cabeza apoyada o la posición de cabeza a horcajadas. El primer paso es girar las piernas hacia afuera para que las rodillas estén orientadas en direcciones opuestas y los talones estén girados uno hacia el otro., «Dobla tu rodilla derecha y coloque el pie derecho sobre el muslo izquierdo, y doble su rodilla izquierda y coloque el pie izquierdo sobre el muslo derecho», explica Bolden. Ella dice que usted está apuntando a tener cada pie cerca del pliegue de la cadera. Después de mantener la pose durante 20-30 segundos, Bolden recomienda cambiar el orden de las piernas (por lo que haría el lado izquierdo primero).
Scorpion
Un pie de cabeza Scorpion es otro que es ideal para fortalecer el núcleo y estirar y abrir las caderas. «Desde una parada de cabeza apoyada, dobla las rodillas y deja que tus talones se suelten hacia tus glúteos., Luego, apunta las rodillas hacia el techo», dice Bolden. Una vez más, ella recomienda dibujar el ombligo en la columna vertebral para estabilizar el núcleo para la estabilidad. Luego, arquea ligeramente la espalda mientras presionas las caderas hacia adelante y presionas los antebrazos contra el piso para estabilizar los brazos y los hombros. «Imagina que estás tratando de empujarte lejos del suelo», dice Bolden.
tipos de entrada y salida
si alguna vez ha intentado una inversión, sabe que ponerse en la posición de parada de cabeza es al menos la mitad del desafío., Requiere mucha fuerza y control de la parte superior del cuerpo y el núcleo. A menudo se pasa por alto, pero igualmente importante, es una salida adecuada de la pose.
acurrucarse
en esta entrada y salida, las piernas se llevan ajustadas al pecho, en una posición de pliegue, doblando completamente las rodillas. Luego, despliega ambas piernas simultáneamente para que las piernas completamente enderezadas se extiendan hacia arriba directamente en línea con las caderas y los hombros por debajo. Para salir de la parada de cabeza, siga el procedimiento inverso.,
pierna dividida
Esta entrada y aproximación refleja el proceso de curvatura, excepto que una vez que las rodillas se introducen en el pecho, se endereza y levanta una pierna a la vez, en lugar de levantarlas y levantarlas simultáneamente. Una vez más, para salir de la parada de cabeza, se sigue el procedimiento inverso.
Pike-Up
en esta desafiante entrada y salida, sus piernas se mantienen juntas y completamente rectas. «A medida que aumenta la fuerza abdominal y la confianza, puede comenzar a levantarse en pie de cabeza eliminando las rodillas dobladas», dice Bolden., Doble las caderas y luego levante las piernas como una unidad hasta la posición completamente extendida en el aire, de modo que los tobillos, las rodillas y las caderas estén alineados y apilados verticalmente. Para salir de la parada de cabeza, se sigue el procedimiento inverso, por lo que doblando solo en las caderas (manteniendo las rodillas rectas), traiga sus piernas completamente enderezadas juntas, como una unidad, hacia abajo hasta que sus pies aterricen directamente en el suelo.,
mientras que esta variación de entrada y salida es típicamente la más difícil de las tres porque requiere mayor fuerza central y glútea, así como significativamente más flexibilidad de los isquiotibiales, se considera que es más segura porque carga el cuello más gradualmente. Además, la fuerza máxima impuesta en la corona de su cabeza al entrar en la pose es menor.
sus guías paso a paso para los cabezales
Magee nos explicó cómo entrar en los cabezales soportados y trípode.,
compatible
- A partir de cuatro patas, cierre una mano sobre la otra, por lo que sus antebrazos están en forma de V en el suelo. (No entrelaces tus dedos—si te caes, podrías romper uno).
- Apoye la parte posterior de la cabeza contra las manos y coloque la corona de la cabeza sobre la colchoneta.
- camina con los pies lo más cerca posible para que tus caderas estén por encima de tus hombros. Asegúrese de que sus hombros estén prolongados y que su ombligo esté apretado.,
- llevar una rodilla al pecho, apretando el talón hacia el trasero (Entrada de pierna dividida), o ambos juntos (enroscarse).
- Una vez que ambas rodillas estén en una posición doblada, enderece ambas piernas verticalmente. A medida que te vuelvas más fuerte y más seguro, podrás ponerte de pie con las piernas rectas (entrada de pike-up).
Soportes de trípode
- Colóquese a cuatro patas sobre la colchoneta y coloque los brazos en un ángulo de 90º (como si estuviera en chaturanga). Lleve la corona de su cabeza al suelo para que pueda ver sus dedos., Si dibujaras una línea que conecte tu cabeza y tus manos, formaría un triángulo.
- empuje con fuerza en sus brazos—al menos el 70 por ciento de presión debe estar en sus brazos y el resto en su cabeza.
- camina con los pies hacia el tríceps y coloca cada rodilla sobre el tríceps. En yoga, esta posición se conoce como el payaso borracho o huevo cósmico.
- Dibuja tu vientre hacia arriba y hacia adentro-esto cambia tu posición pélvica para prepararte para levantar las piernas. Jale los muslos y las rodillas uno hacia el otro. El objetivo es mantener las piernas dentro y cerca a medida que viajan hacia arriba., Si levanta las piernas cuando se separan, se sentirá más difícil, y esto afectará su equilibrio. Quieres pensar » adentro y arriba.»
- Al igual que con la posición de cabeza soportada, a medida que te hagas más fuerte, no necesitarás entrar en la posición de huevo cósmico antes de entrar en la posición de cabeza. En su lugar, podrá dibujar sus piernas rectas hacia arriba en el aire (entrada de Lucio).
Headstand qué hacer y qué no hacer
según nuestros expertos, hay algunos consejos y advertencias para garantizar que su práctica sea segura y exitosa.
¿tómese su tiempo.,
«tómese su tiempo orientándose en cada etapa de la postura tomando tres respiraciones antes de pasar a la siguiente posición», recomienda Bolden. «Date tiempo para notar cómo se siente tu cuerpo y para moverte conscientemente hacia el siguiente paso.»
no use momentum.
El Yoga se trata en gran medida de la conciencia y el control del cuerpo. Permite que tus músculos cosechen los beneficios de tu práctica usando tus músculos, en lugar de impulso, para ponerte en posición., «Patear en la pose podría hacer que pierda el equilibrio o termine en una postura desalineada que lo pone en riesgo de lesión en el cuello», advierte Bolden. Si te encuentras necesitando usar el impulso para ponerte de pie, es posible que aún no seas lo suficientemente fuerte para levantar, controlar, estabilizar y mantener tu cuerpo en una posición de pie.
se centran en la estabilización, La alineación y el compromiso muscular adecuado.,
Bolden dice que siempre debe preparar su cuerpo para una parada de cabeza con postura de delfín y postura de tablón para activar su núcleo y los músculos que rodean su cintura escapular. «Compruebe que está apilando los hombros sobre los codos y luego asegúrese de apilar las caderas sobre los hombros», aconseja Bolden. «Una vez que estés parado de cabeza, continúa dibujando tu ombligo hacia tu columna vertebral para comprometer tus músculos abdominales.»
no te sientas tentado a usar un muro.,
Magee dice que esto elimina el componente crucial del equilibrio integral para la efectividad y el propósito de hacer una parada de cabeza. «Usar el muro te permite desconectar y usar el impulso», dice Magee. «Nunca he visto a nadie usar la pared y subir plana; siempre terminan en forma de plátano donde las piernas han viajado demasiado lejos.»
usa una buena colchoneta debajo de la cabeza.
usted quiere asegurarse de que hay una estera antideslizante para el relleno debajo de su cabeza para proporcionar una amplia amortiguación y mantenerlo seguro.
confíe en que es un proceso.,
al igual que todas las posturas y desafíos físicos, nuestros expertos dicen que es posible que deba trabajar hasta los pies. «Se necesita tiempo para aprender una nueva pose, y las pisadas pueden ser especialmente difíciles para algunos porque nuestros cuerpos no están aclimatados a estar boca abajo», señala Bolden. «Practica en momentos en que no te distraigas. Trate de practicar un par de veces a la semana, construyendo hasta una parada de cabeza de 30 segundos.»Las pisadas son movimientos bastante avanzados, así que dale tiempo a tu cuerpo para fortalecerse y cultivar el equilibrio y el control necesarios. Y, como dice Bolden, «no se desanime si no lo consigue de inmediato.,»
