en el «push-up completo», la espalda y las piernas están rectas y fuera del suelo. Hay varias variaciones además del push-up común. Estos incluyen unir los pulgares y los dedos índices de ambas manos (un «diamante push-up»), así como tener los codos apuntando hacia las rodillas. Estas variaciones están destinadas a poner mayor énfasis en los tríceps o los hombros, en lugar de los músculos del pecho. Cuando ambas manos están desequilibradas o en superficies irregulares, este ejercicio trabaja el núcleo del cuerpo., Elevar los pies o las manos sobre superficies elevadas durante el ejercicio enfatiza los pectorales superiores (menores) o inferiores (mayores), respectivamente. Levantar las manos con la ayuda de barras push-up o una mancuerna permite un mayor rango de movimiento, proporcionando más estrés para los músculos.
flexiones Ponderadaseditar
sobrecargar progresivamente las flexiones clásicas utilizando placas de barra, bandas de resistencia o cualquier forma de peso. La carga se coloca generalmente en la parte superior de la espalda. Este ejercicio muy eficaz no se realiza comúnmente debido a la dificultad de cargar el cuerpo humano en esa posición.,
flexiones de Rodillaeditar
Las flexiones»modificadas» o «de rodilla» se realizan apoyando la parte inferior del cuerpo sobre las rodillas en lugar de los dedos de los pies, lo que reduce la dificultad. Estos se utilizan a veces en las pruebas de aptitud para las mujeres, correspondientes a las flexiones regulares para los hombres. Esto es útil para calentamientos/bajadas, conjuntos de pirámides/caídas, entrenamiento de resistencia y rehabilitación. También se puede utilizar para entrenar de una manera pliométrica más explosiva (como Palmadas flexiones) cuando uno no puede realizarlas con los pies. También se puede utilizar con las variaciones de 1 brazo como transición., Sin embargo, la presión intensa sobre las rodillas puede ser perjudicial.
flexiones Planchasedit
posición Planche
una variación extremadamente difícil es realizar una flexión usando solo las manos, sin apoyar los pies en el suelo, es decir, comenzando y volviendo a la posición planche. Estos son conocidos como «flexiones planche»., Para hacer esta variación, el Centro de gravedad del cuerpo debe mantenerse sobre las manos mientras realiza el push-up inclinándose hacia adelante mientras las piernas están elevadas en el aire, lo que requiere una gran fuerza y un alto nivel de equilibrio. Todo el peso corporal se levanta en esta variación.
flexiones de Nudoseditar
otra variación es realizar flexiones en los nudillos del puño, en lugar de Con Las Palmas de las manos en el suelo. Este método también se usa comúnmente en las artes marciales, como el Karate y el Tae Kwon Do, y se puede usar en el entrenamiento de boxeo mientras se usan guantes de boxeo.,
la intención, además de construir fuerza y acondicionamiento, es endurecer los nudillos, la muñeca y el antebrazo en la posición de perforación. Esta variación también reduce la cantidad de tensión en la muñeca, en comparación con el típico enfoque de «palmas en el piso», y por lo que a veces es utilizado por aquellos con lesiones en la muñeca. Tales practicantes generalmente realizan sus flexiones de nudillos en un piso acolchado o una toalla enrollada, a diferencia de los artistas marciales, que pueden hacer flexiones de nudillos desnudos en pisos duros.,
Maltés push-upeditar
El Maltés push-up es una variación Gimnástica del push-up, en el que las manos se colocan más abajo hacia las caderas (en lugar de aproximadamente a lo largo de los pectorales), pero con una gran distancia entre ellos.
Hindú push-upEdit
El Hindú push-up, también conocido como un dand. Esta es la versión más básica, similar a la utilizada por Bruce Lee, quien se refirió a ella como un estiramiento de gato.
También conocido como dand., La forma más básica de Push-up hindú comienza desde la posición de yoga del perro hacia abajo (manos y pies en el suelo con la parte posterior levantada) y las transiciones a una posición de postura de cobra (manos y pies en el suelo con el torso arqueado hacia adelante y las piernas cerca del suelo). Es común en la cultura física India y artes marciales Indias, particularmente Pehlwani. Bruce Lee también lo usó en su régimen de entrenamiento y se refirió a él como un’estiramiento de gato’. Es un ejercicio efectivo de fuerza central porque involucra dinámicamente las cadenas anterior y posterior de una manera armoniosa., Existen numerosas variaciones del Push-up hindú aunque la mayoría incorpora las dos posturas utilizadas en la versión más básica. También puede ser conocido como Hanuman, judo o push-up de bombardero en picado.
guillotine push-upeditar
La Guillotina push-up es una forma de push-up realizada desde una posición elevada (ya sea con las manos en plataformas elevadas o bolas de medicina tradicional) en la que el practicante baja el pecho, la cabeza y el cuello (de ahí el nombre) más allá del plano de las manos. El objetivo es estirar los hombros y poner énfasis adicional en los músculos allí.,
push-up Backhandedit
El push-up backhanded es una forma de flexiones realizadas usando el dorso de las manos, en lugar de Las Palmas de las manos. Actualmente, el poseedor del récord de las flexiones es Bill Kathan, quien rompió el récord mundial en 2010, al realizar 2.396 en el día de San Valentín.
One arm versionsEdit
un empleado del Ejército de los EE.
muchas de las variaciones push-up se pueden hacer usando un brazo en lugar de dos., Esto aumentará aún más la resistencia puesta sobre el aprendiz.
push-up de una sola legaeditar
para hacer push-up de una sola pierna levante una de sus piernas del suelo y haga un conjunto. Repite lo mismo con otra pierna.
push-up de apretón Estrechoeditar
haga un push-up normal con sus manos a solo unos centímetros de distancia entre sí por debajo del pecho.
wide-grip push-upeditar
Similar a un normal push-up, pero con las manos más anchas que el ancho de los hombros. Esto trabaja el pecho y los hombros más.,
Clap push-upeditar
en el pico del push-up, levántese del suelo y aplauda rápidamente en el aire. La fuerza de sacudida rápida de las flexiones de palmada ayudará a desarrollar poder explosivo mientras que también abultan los músculos pectorales para un pecho más definido.
Spiderman push-upeditar
Haga una flexión normal pero levante una rodilla hacia el codo del mismo lado a medida que se levanta. Cambie las rodillas con cada repetición. además, agregue más estrés a sus abdominales con una retención de 2 segundos.,
otras versioneseditar
hay algunas versiones menos difíciles, que reducen el esfuerzo al soportar algunos de los pesos del cuerpo de alguna manera. Uno puede pasar al estándar push-up después de que se hace el progreso.
Las flexiones de»pared» se realizan parándose cerca de una pared y empujando lejos de la pared con los brazos; uno puede aumentar la dificultad moviendo los pies más lejos de la pared.
Las flexiones de» mesa «o» silla » se realizan empujando lejos de una mesa, silla u otro objeto. Cuanto más bajo sea el objeto,más difícil será la flexión., Uno debe estar seguro de que el objeto está firmemente estacionario antes de intentar empujar hacia arriba desde él.
Las flexiones»trifásicas» implican simplemente dividir una flexión estándar en tres componentes y hacer cada una lenta y deliberadamente. Los participantes generalmente comienzan boca abajo en el suelo con las manos extendidas perpendiculares o paralelas al cuerpo. La primera fase implica que los brazos se bajan las palmas en un ángulo de 90 grados en los codos. La segunda fase implica que el cuerpo es empujado hacia arriba. La tercera fase está volviendo a la posición inicial., Esta técnica se usa comúnmente después de un bloque grande de flexiones regulares, ya que plantea menos estrés y requiere menos esfuerzo.
Las flexiones»diamante» o «tríceps» se realizan colocando ambas palmas en el suelo y tocando los dedos pulgar e Índice. Esta técnica requiere músculos tríceps más fuertes que las flexiones regulares porque, en la parte inferior del golpe, el antebrazo está casi paralelo al suelo y el codo está casi completamente flexionado, lo que resulta en una carga mecánica mucho mayor en los tríceps.,
Las flexiones de» Cuerpo hueco «se realizan en la posición que los gimnastas llaman»cuerpo hueco». En la versión de tabla del cuerpo hueco, los hombros se prolongan en una curva pronunciada en la parte superior de la espalda, mientras que los músculos abdominales se aprietan y las piernas se bloquean y se aprietan juntas. Esta variación requiere tensión de todo el cuerpo para ejecutarse y resulta en una mayor integración de las caderas, los hombros y el núcleo.
Pliometricseditar
se colocan dos plataformas al lado del aprendiz, una a cada lado., El ejercicio comienza con las manos en cualquiera de las plataformas que sostienen el cuerpo, luego el sujeto cae al suelo y rebota explosivamente con una flexión, extendiendo el torso y los brazos completamente fuera del suelo y devolviendo las manos a las plataformas.
otro es simplemente un push-up explosivo donde una persona intenta empujar rápidamente y con la fuerza suficiente para levantar sus manos a varios centímetros del suelo, con el cuerpo completamente suspendido en los pies por un momento, una variación del empuje de caída. Esto es necesario para realizar ‘flexiones de palmas’ – i. e., aplaudiendo en el aire.
flexiones aztecas
Las flexiones aztecas son una de las flexiones pliométricas más difíciles. Una persona realiza un push-up Azteca comenzando en la posición inicial normal de push-up y explotando hacia arriba con las manos y los pies, conduciendo todo el cuerpo hacia el aire. Mientras está en el aire, el cuerpo se dobla en la cintura y las manos tocan rápidamente los dedos de los pies. El cuerpo se endereza rápidamente y las manos y los pies rompen la caída, volviendo el cuerpo a la posición normal de flexión para otra repetición.,
360 flexiones
el 360 push-up es una variación del superman push-up donde uno gira 360 grados mientras está en el aire.
caídas y flexiones de rebote explosivas
Aquí uno cae al suelo desde la posición de pie y luego usando una flexión explosiva vuelve a la posición de pie.
con las flexiones, son posibles muchas posibilidades de personalización y una mayor intensidad., Algunos ejemplos son: una mano puede colocarse en una plataforma más alta que la otra o estar más lejos de la otra para dar más peso al brazo/lado opuesto del cuerpo y también ejercitar muchos músculos diversos. Uno puede realizar flexiones usando solo las puntas de los dedos y el pulgar. Para aumentar la dificultad, las flexiones se pueden realizar en un brazo o usando pesas.
Las flexiones entre sillas forman una parte integral del curso de «tensión dinámica» ideado por Charles Atlas y sistemas similares.
