ahora que el clima debería comenzar a enfriarse y supongo que algunos de ustedes están entrenando para carreras de otoño, quería volver a compartir este post de hace unos años que proporciona consejos e ideas de recetas para qué comer antes y después de una carrera (larga o no).
Si encuentras útil este post sobre el combustible previo y posterior a la carrera y estás corriendo durante mucho tiempo este otoño, es posible que también quieras revisar este post: cómo alimentar una carrera larga durante la carrera.,
obtener energía durante una carrera larga es importante para asegurarse de que puede cubrir la distancia con éxito, pero comer las cosas correctas antes y después de correr también son necesarios para un rendimiento y una recuperación óptimos.
siga leyendo para nutrición Q & A y algunas de mis mejores recetas para antes y después de un largo plazo!
¿Realmente Necesito Comer Antes de una carrera Larga?,
a menudo escucho de los clientes de AnneTheRD nutrition que corren con el estómago vacío porque no tienen hambre de una gran comida a primera hora de la mañana, o porque comer el desayuno les molesta el estómago durante una carrera.
sin combustible antes de una carrera, sin embargo, es probable que bonk. Incluso para carreras cortas, todavía recomendaría tener un poco de algo, tan simple como la mitad de un plátano con un poco de mantequilla de nuez, de antemano para ayudar con los niveles de energía y el rendimiento. No tiene que ser algo grande!
comer antes de una larga carrera sirve para un par de propósitos.,
por un lado, le da a su cuerpo algo de azúcar en la sangre para trabajar como combustible. Piense en ello como llenar el tanque de gasolina de su automóvil: está casi vacío después de no comer durante la noche, y aunque puede hacerlo un poco antes de quedarse sin combustible, querrá completarlo para que pueda ir lo más lejos posible sin preocuparse.
no es necesario comer una tonelada antes de salir a correr, pero es importante proporcionar a su cuerpo al menos una cierta cantidad de combustible.,
Aquí es donde es necesario escuchar a su cuerpo y probar las cosas a medida que avanza a través de sus carreras de entrenamiento más largas – algunas personas lo hacen muy bien comer una rebanada de pan tostado con mantequilla de nuez 5 minutos antes de salir por la puerta, mientras que otros necesitan una hora para digerir la mitad de un plátano o de lo contrario van a calambres.
¿Qué debo Comer Antes de una carrera Larga?
usted querrá apuntar a una comida previa a la carrera que sea más baja en grasa, proteína y fibra (porque todos ellos ralentizan la digestión), y más alta en carbohidratos simples, que se digieren rápidamente., Siempre bromeo con que usar combustible es lo contrario de lo que normalmente recomendaría, pero comer una comida con mucha fibra, proteína y grasa es probable que te moleste el estómago una vez que empieces a moverte.
Me gusta comer una rebanada de pan tostado con una fina capa de mantequilla de nuez y un plátano en rodajas antes de largas carreras. Los carbohidratos me dan un impulso de energía, y la grasa y la proteína de la mantequilla de nuez son suficientes para mantenerme satisfecho sin hacer que me duela el estómago.
unos puñados de cereal o granola baja en fibra o unos dátiles salados rellenos de mantequilla de nueces también funcionarían bien.,
Mis Mejores Recetas Antes de la carrera:
- Oatmeal Raisin Energy Bites
- Perfect Microwave Banana Oatmeal
- Tart Cherry Pie Snack Balls
- Peanut Butter Banana Bread
¿realmente necesito comer después de una larga carrera?
cada vez que haces ejercicio, tu cuerpo descompone las fibras musculares y crea pequeños desgarros en tus músculos. Luego, durante la recuperación, tu cuerpo repara estas pequeñas lágrimas y en realidad fortalece tus fibras musculares para la próxima vez que hagas ejercicio, esencialmente así es como te haces más fuerte a medida que sigues haciendo ejercicio.,
sin embargo, reparar y reconstruir sus músculos requiere una nutrición adecuada. Si restringes las calorías después de una larga carrera, tus músculos no se repararán adecuadamente y te arriesgas a tener huesos débiles y fracturas por estrés.
después de hacer ejercicio, tienes aproximadamente un periodo de 30-45 minutos antes de que tu cuerpo comience a trabajar para reconstruir tus músculos en modo de recuperación. Es entonces cuando querrás reponer energía para que tu cuerpo pueda recuperarse de manera efectiva.
si esperas demasiado para comer o renuncias al combustible después de correr, perderás mucho del fortalecimiento muscular que podrías estar obteniendo de tus entrenamientos.,
¿Qué debo Comer Después de una Larga carrera?
después de un entrenamiento, es importante reponer los carbohidratos y las proteínas en particular.
Su cuerpo consume glucosa y glucógeno (la forma de almacenamiento de carbohidratos del cuerpo) mientras hace ejercicio, por lo que es importante reponer el azúcar en la sangre. Su cuerpo utiliza proteínas para reconstruir sus músculos durante el modo de recuperación, por lo que obtener proteínas durante esa ventana de 30-45 minutos también es necesario para asegurarse de que su recuperación sea efectiva.
busca aproximadamente una proporción de 4: 1 de carbohidratos a proteínas para después de un entrenamiento., Chocolate milk (que me imagino disfrutando a continuación después de una divertida carrera en Chapel Hill en el día-echo de menos poder correr a una Cremería!) tiene esa proporción perfecta de carbohidratos a proteínas, ¡o un batido con fruta y leche también podría funcionar!
si te sientes mareado justo después de una larga carrera, prueba primero la nutrición líquida (como un batido – echa un vistazo a este post para ideas: Mix + Match Healthy Smoothie Recipes), luego apunta a una comida completa después de ducharte y limpiarte.,
durante el resto del día, vuelva a una dieta normal y equilibrada, ¡teniendo en cuenta que necesitará más calorías para reponer las que perdió durante su largo entrenamiento!,
Mis Mejores Recetas Post-Run:
- batido de espinacas de plátano (si no estás usando leche láctea, asegúrate de agregar un poco de proteína en polvo u otra fuente de proteína aquí)
- avena con alto contenido de proteínas
- barras de Granola de lentejas rojas
- batido de proteína de bayas de jengibre de limón
- Pancake con alto contenido de proteínas
Si te ha gustado este post, también te encantará mi programa de nutrición para corredores! Empieza GRATIS aquí.,
Más Publicaciones de blog relacionadas con el running:
- Los 5 errores nutricionales más comunes cometidos por los corredores
- first Marathon Training Reflections
- Third Marathon Training Reflections
- My full marathon training plan, plus injury prevention & consejos de nutrición
- Intuitive Eating for Runners
¿una larga carrera?
