¿Qué es la dieta Macro y puede ayudarme a perder peso?

con una dieta macro, no estás destinado a privar a tu cuerpo; estás destinado a darle una nutrición ideal que lo hace más eficiente.

Si usted ha oído hablar de contar macros, es probable que se de un amigo que es una rata de gimnasio o de quién es realmente en la nutrición, pero de macros de la dieta puede realmente beneficiar a casi cualquier persona que está mirando para afinar en tomar decisiones inteligentes de alimentación que se ajusta a sus metas, ya sea que estén mirando para perder peso, construir músculo o mantener un estilo de vida saludable.

¿Qué es el Macro de la Dieta?

una dieta macro va un paso más allá del conteo típico de calorías., Para ello, cuenta los macronutrientes-gramos de proteínas, carbohidratos y grasas—que está comiendo dentro de su objetivo calórico, y en qué proporciones. (Para aclarar, la dieta macro no debe confundirse con la dieta macrobiótica, una dieta de moda con fundamentos en el Budismo Zen.)

contar macros puede ayudarlo a tomar decisiones inteligentes sobre los alimentos. Por ejemplo, en lugar de un refrigerio de 200 calorías de Oreos, tendría que elegir un refrigerio lleno de proteínas y carbohidratos saludables para satisfacer sus macros, uno que no solo lo ayudaría a restringir sus calorías, sino que también le daría a su cuerpo el combustible que necesita.,

¿Cuáles son los beneficios de una dieta Macro?

de hecho, contar macros (o macronutrientes) ofrece varios beneficios nutricionales. Para el novato en dietas, la planificación de comidas contando macros es una buena manera de controlar las porciones, dice Ariane Hundt, entrenadora de nutrición clínica en la ciudad de Nueva York. «Ayuda a las personas a entender de dónde provienen sus calorías y qué impacto tienen en el cuerpo», agrega. Y también le ayuda a tomar decisiones buenas e informadas, como alimentos integrales en lugar de alimentos procesados.,

Además, es totalmente personalizable para tus objetivos y tipo de cuerpo, y ajustable de acuerdo con los resultados de la dieta macro que estás viendo. (Es por eso que también se llama dieta flexible.)

«ser consciente de los macronutrientes permite averiguar el punto de inflexión en el que el cuerpo crea los cambios deseados», dice Hundt. «Todos son diferentes, pero cuando se personalizan las macros, uno puede perder entre un 2% y un 5% de grasa corporal en un mes y un promedio de 10 libras en el primer mes.,»

no solo eso, una dieta Macro exitosa promete mantener el hambre a raya, equilibrar sus niveles de energía y frenar los antojos de azúcar. Suena bastante increíble, ¿verdad?

¿cómo es una dieta macro similar a—y diferente de-otras dietas?

la dieta macro es similar a la dieta del hombre de las cavernas o Paleo porque enfatiza el valor de los alimentos integrales, en lugar de los alimentos procesados. Además, comparte algo en común con los Vigilantes de peso y el conteo de calorías porque necesita realizar un seguimiento de su ingesta y mantenerse dentro de ciertos rangos.,

por otro lado, la dieta macro es diferente de otras dietas porque no es un enfoque único para todas las dietas. Todo el mundo comienza con una proporción Macro objetivo (por ejemplo, una proporción macro de 50% de carbohidratos, 25% de proteínas y 25% de grasas). Una calculadora en línea – o mejor aún, un nutricionista – le ayudará a determinar su relación macro en función de su tipo de cuerpo, objetivos, nivel de actividad e historial médico. A medida que apunta a su relación Macro específica, puede ajustarla en función de lo que está sucediendo con su cuerpo. (Ver abajo para más información sobre eso.,)

con una dieta macro, no está destinado a privar a su cuerpo; está destinado a darle una nutrición ideal que lo hace más eficiente.

¿Qué son exactamente los macronutrientes?

Entonces, ¿qué son los macronutrientes exactamente? Simple y llanamente, los macronutrientes son las tres categorías de nutrientes que más come y le proporcionan la mayor parte de su energía: proteínas, carbohidratos y grasas. ¿Qué no es un macronutriente?, Los otros aspectos de sus alimentos—micronutrientes-son las vitaminas y minerales que su cuerpo necesita en cantidades más pequeñas.

RELACIONADAS: ¿cuáles Son los Macronutrientes—¿Y por Qué Nos preocupamos por Ellos?

«es importante entender que son versiones de cada uno de los macronutrientes que son más saludables que otros», dice Lauren Kelly, dietista registrada en la ciudad de Nueva York. «Es mejor quedarse con los alimentos menos procesados y, en su lugar, elegir alimentos enteros y frescos. ¡Cuantos menos ingredientes, mejor!»dice Kelly., Así, por ejemplo, las siguientes serían excelentes opciones para cada una de las categorías macro, de acuerdo con Hundt.

llene su plato con carbohidratos saludables, incluyendo verduras de hoja verde, granos enteros y verduras de raíz. Algunas buenas selecciones: brócoli, espárragos, coliflor, calabaza, hojas verdes oscuras, judías verdes, cebollas, pepinos, avena, batatas, papas y quinua.

necesitas mucha proteína, pero no te vuelvas loco pidiendo hamburguesas y alitas grasosas. En su lugar, elija: pescado graso (salmón, caballa, arenque), bacalao, carne de res magra alimentada con pasto, pavo, huevos y nueces.,

macronutriente #3: grasa

obtener un montón de grasas saludables es importante para los niveles hormonales saludables, el metabolismo, la absorción de vitaminas del Estado de ánimo. Los alimentos ricos en ácidos grasos esenciales incluyen: aceite de coco, aceite de oliva, aguacate, almendras, nueces de Brasil y nueces de macadamia.

¿Cómo se puede calcular—y la pista de su macronutrientes?

lo complicado de los macronutrientes es que la cantidad de cada uno que debe comer puede variar drásticamente de una persona a otra. Su cantidad perfecta se llama su » relación de macronutrientes.,»Como mencionamos, las proporciones Macro ideales dependen de su altura y peso, su nivel de actividad, su edad y su objetivo.

«para alguien que acaba de comenzar con esta dieta, es una buena idea reunirse con un dietista registrado para determinar el desglose de macronutrientes que está consumiendo actualmente y discutir sus objetivos», dice Lisa Cohn, RD, experta en nutrición de los centros de Cirugía miVIP. «Su dietista entonces puede ayudar a determinar la mejor ruptura para usted y guiarlo sobre cómo hacer esta transición de estilo de vida.,»

Una calculadora de dieta macro en línea o una aplicación de planificación de comidas también pueden ayudarlo a guiarlo en el camino, al brindarle un lugar fácil para registrar los alimentos que está comiendo y calcular cuántas macros son. Aquí hay algunas aplicaciones populares de dieta macro para probar:

• MyFitnessPal
• Lose It
• Fitocracy
• My Macros +
• IIFYM
• HealthyEater.,com
• nutricionista

Cómo iniciar un plan de dieta Macro

al comenzar su plan de dieta Macro, una escala de alimentos probablemente será útil, para que pueda ver exactamente qué tan grandes son sus porciones. Una vez que hayas usado la escala de alimentos por un tiempo, probablemente serás bueno observando tus alimentos favoritos para registrar el tamaño de la porción en tu aplicación de seguimiento.,

las proporciones de Macronutrientes puede ser complicado. Manténgase siempre dentro de estas pautas para asegurarse de que está recibiendo la nutrición adecuada: «en general, para adultos de 19 años y mayores, la recomendación de descomposición de macronutrientes es de 45-65% de calorías de carbohidratos, 10-35% de proteínas y 20-35% de grasas», dice Cohn. Esa es una amplia gama que cubre a personas con una variedad de diferentes niveles de actividad.,e tu objetivo calórico personal; puedes usar Mayo Clinic para estimar tus necesidades calóricas actuales para el mantenimiento y luego reducirlas en un 10-20% para determinar tu objetivo calórico personal para la pérdida de peso; una pérdida de peso saludable es de aproximadamente 1-2 libras por semana», explica Kelly, quien ofrece el siguiente ejemplo:

objetivo calórico estimado para el mantenimiento = 2,000 calorías
para la pérdida de peso, reduce eso en un 20%, por lo que tu objetivo diario = 1,600 calorías
relación de macronutrientes: 50-25-25

objetivo:

¿las relaciones de macronutrientes son diferentes para hombres y mujeres?, Hay alguna evidencia que sugiere que la mayoría de las mujeres necesitan una proporción más baja de carbohidratos que la mayoría de los hombres. Esto puede deberse a diferencias en las hormonas. Independientemente de su género, a medida que continúe con su dieta macro, ajuste su proporción de acuerdo con cómo se siente, dice Hundt. Aquí están sus seis principios rectores de la dieta macro a seguir:

1. Si tienes hambre, agrega más proteína, ya que es el nutriente más saciante. Más fibra también está llenando.
2. si está cansado, agregue más verduras fibrosas para garantizar la suficiente energía de los carbohidratos.,
3. si no está perdiendo peso, reduzca su ingesta de carbohidratos, especialmente con la cena.
4. Si tiene antojos de azúcar, equilibre mejor su azúcar en sangre con más proteínas y fibra y elimine todo el azúcar.
5. si está perdiendo peso demasiado rápido, agregue de 5 a 6 bocados de almidón, como batata, avena o calabaza, con una comida por día.
6. si está perdiendo masa muscular, agregue más proteína, idealmente, de 5 a 6 bocados adicionales de proteína por día, y agregue entrenamiento de fuerza a sus entrenamientos.,

necesitarás usar un poco de prueba y error mientras cuentas macros para ajustar la proporción de macros para cumplir con tu cuerpo, estilo de vida y objetivos específicos. A continuación, encontrará varios ejemplos diferentes de cómo contar macros, ya sea que esté tratando de perder peso o desarrollar músculo.

contando Macros para bajar de peso

si estás contando macros para bajar de peso, querrás asegurarte de contar macros de tal manera que también estés reduciendo calorías. Pruebe este rango de relación macro para la pérdida de peso: 10-30% de carbohidratos, 40-50% de proteína, 30-40% de grasa.,

a Continuación, ajustar en consecuencia. Si eres muy activo, por ejemplo, necesitarás más carbohidratos: 450 gramos por día si haces ejercicio cinco días a la semana, por ejemplo.

contando Macros para culturismo

Si estás contando macros para culturismo y / o ganancia muscular, querrás agregar calorías generales para aumentar de peso. Pruebe esta gama de relación macro para culturismo: 40-60% de carbohidratos, 25-35% de proteína, 15-25% de grasa.

es una idea errónea de que los culturistas necesitan proteínas, proteínas y más proteínas. De hecho, puedes exagerar., Y exagerar las grasas puede evitar que gane el músculo que desea. Contar macros le ayudará a tener una idea exacta de cómo los alimentos que come están afectando sus resultados.

Conteo de Macros para mantenimiento

Si está contando macros para mantenimiento, querrá atenerse a la cantidad de calorías que su cuerpo necesita para mantener su peso actual., Pruebe este rango de relación macro para el mantenimiento: 30-50% de carbohidratos, 25-35% de proteína, 25-35% de grasa

contando Macros para la dieta cetogénica

Si está siguiendo la dieta cetogénica, un plan de pérdida de peso bajo en carbohidratos y alto en grasas, querrá consumir el equilibrio correcto de carbohidratos, proteínas y grasa para mantener su cuerpo en cetosis y así poder quemar grasa de manera efectiva., Aquí hay una gama común de macronutrientes para mantener la cetosis: 5-10% de carbohidratos, 15-30% de proteínas, 60-75% de grasa (o incluso más)

usar el conteo macro para mantener un peso saludable es una buena idea: este plan de dieta lo mantendrá en el camino, eligiendo comidas saludables y bien balanceadas, y evitará que se sienta hambriento o tenga poca energía. Lo bueno del mantenimiento es que no necesita estresarse con medidas exactas (de las que no quiere) o sentirse culpable si tiene una comida que no cumple completamente con sus macros., Puede compensarlo con su próxima comida o las comidas del día siguiente.

Macro de Comida de la Dieta Consejos de Planificación

Pegue a una macro dieta depende de tener un buen plan de comidas en el lugar. «Planificar con anticipación siempre es una buena idea—de esta manera, puede sentirse seguro de que alcanzará más fácilmente sus metas para el día», dice Kelly.

Cada día, usted querrá comer tres comidas y dos meriendas., Eso es 21 comidas y 14 bocadillos por semana. Comer una comida balanceada cada 3 ½ a 4 horas le ayudará a mantener su azúcar en la sangre estable, lo que ayuda a evitar que tenga demasiado hambre. Y es más probable que hagas trampa cuando te sientas hambriento.

elija whole foods, optando por proteínas magras de fuentes orgánicas siempre que pueda. Mantenga los productos lácteos y los azúcares al mínimo para evitar calorías vacías.

Examen #1: Tiempo

claro, puede llevar mucho tiempo para preparar macro dieta ambiente., Pero muchas personas dicen que vale la pena—y que después de un tiempo, se convierte en un hábito que parece tomar ningún tiempo en absoluto. Así es como puedes introducir la dieta macro en tu apretada agenda.

• comprar y preparar a granel. Para ahorrar tiempo, prepare alimentos que cumplan con sus macros a granel. «Haga avena regular o avena durante la noche a granel durante unos días para agarrar y llevar por la mañana, o haga porciones preenvasadas de almuerzo (es decir, ½ taza de arroz integral con 5 oz de pescado y 1-2 tazas de verduras)», sugiere Kelly.
• Utilice una aplicación de dieta macro., No hay necesidad de hacer una matemática que consume mucho tiempo cuando tienes la tecnología para hacerlo por ti. Además, siempre tienes tu teléfono inteligente contigo, por lo que no es necesario escribir cosas y luego transferir notas más tarde.
• Encuentra restaurantes macro-amigables. Para esas noches que tienes que trabajar hasta tarde o no tienes tiempo para preparar el almuerzo, es bueno tener algunos restaurantes de comida saludable en marcación rápida. Su tienda de alimentos saludables local también puede tener alimentos preparados a mano para esos días de tiempo.,

Examen #2: Presupuesto

Es un mito que la comida chatarra siempre cuesta menos que la comida saludable. Hay algunas maneras en que puede comprar alimentos que se ajusten a sus macros y no gastar una fortuna.

• Comprar a granel. La compra a granel también le ayudará a mantenerse dentro del presupuesto mientras se adhiere a su plan de dieta macro.
• Conozca su tienda de comestibles. La tienda local publicó volantes anunciando los especiales de cada semana. Convertirse en un» miembro de la tienda » a veces puede obtener descuentos, al igual que recortar cupones o encontrarlos en línea., Trate de comprar alrededor del perímetro de la tienda, donde encontrará carnes, productos y mariscos, en lugar de en los pasillos, donde encontrará principalmente alimentos envasados y procesados.
• Tienda de comparación. Hay algunos alimentos de reserva amigables con la macro-dieta que siempre son buenas ofertas. Por ejemplo, los frijoles secos son una compra saludable y económica, al igual que las batatas.
• Comer menos. Cuando prepare los alimentos usted mismo, no solo podrá ajustarlos para cumplir mejor con su objetivo macro ratio, sino que también es probable que gaste menos dinero total.,

Examen #3: el Sabor

• Refrescar. Para aumentar el sabor, use hierbas frescas y especias en su cocina. «Estos son saludables, antivirales, antifúngicos y llenos de sabor, lo que hace que las comidas sean satisfactorias y atractivas», dice Cohn.
• ser creativo en la cocina. Experimente con sustitutos divertidos y saludables para sus alimentos favoritos que lo ayudarán a cumplir mejor con sus macros. Ejemplos: corteza de pizza de coliflor, lasaña de calabacín y pollo de yogur griego.
• De vez en cuando disfrutar., No, No tienes que comer pollo a la parrilla y verduras al vapor en cada comida. Está bien comer papas fritas o helado de vez en cuando. ¡Disfrútalo! Simplemente cuéntelo en su aplicación de dieta macro, compénselo en futuras comidas y siga adelante. Te sentirás menos privado si no eliminas nada por completo de tu dieta.

recursos de la dieta Macro

Si usted está listo para comenzar la dieta macro (también conocida como dieta flexible), siga leyendo! Estos son los mejores libros sobre dieta macro que puede encontrar.,

Si se ajusta a tus Macros: la Guía Definitiva para la dieta Flexible IIFYM: Quema Grasa, gana energía y construye músculo, mientras comes los alimentos que amas, por Katherine Wright (Amazon 9.77, Amazon)

La dieta macronutriente: la guía completa «Hazlo Tú Mismo» Para Adelgazar, por Jonathan DiLauri y Daniel Carroll (Amazon 29.99, Amazon)

Cómo perder peso y construir un cuerpo más delgado y fuerte mientras comes la comida que amas, por Nathan Bennett ($2.,99, Amazon)

El Libro de cocina de dieta Flexible: 160 + deliciosas recetas de alta proteína para construir músculo magro saludable & ¡triturando grasa!, por Scott James (Amazon 13.43, Amazon)

recetas de dieta Macro

hay un montón de excelentes recursos para encontrar deliciosas recetas de dieta Macro, como el experimento macro o el culturismo.,la base de datos de recetas saludables de com, pero también encontrará comida fácil y limpia y bocadillos y comidas llenos de proteínas en Cooking Light. Aquí hay algunas para probar:

• 20 recetas de comida limpia para las noches de semana
• 16 bocadillos de comida limpia
• 40 desayunos llenos de proteínas

siga usando su aplicación de planificación de comidas tanto como sea posible mientras cuenta macros. Puede parecer tedioso seguir sacando tu teléfono en cada comida, pero realmente te mantendrá en el buen camino. Después de un tiempo, las elecciones de alimentos que estás haciendo se convertirán en hábitos saludables., Y con persistencia y diligencia, puede cumplir rápidamente sus objetivos.