por: Dylan Buckley
actualizado el 21 de diciembre de 2020
médicamente revisado por: Robin Brock
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«replanteamiento cognitivo» no es una frase que la mayoría de las personas usan todos los días, y a menudo puede ser confuso, ya que hay muchas maneras de ver este término. Bien llamado, el replanteamiento cognitivo describe un proceso en el que cambiamos la forma en que vemos las cosas. Cuando vemos las cosas negativamente o en un marco negativo, hay efectos perjudiciales que no experimentaríamos si enmarcáramos las cosas de una manera más positiva.
el objetivo de las personas en terapia es replantear ciertas situaciones para que ya no se vean afectadas por ese estado mental negativo. ¿Cómo?, Vamos a hablar más sobre este proceso a medida que avanzamos a través de este artículo y evaluar este tipo de método de tratamiento.
¿Qué significa el replanteamiento cognitivo?
Cuando la vida nos presenta una situación, generalmente decidimos qué significado tiene la situación para nosotros casi de inmediato. Ese significado es el «marco» que le damos. Sin embargo, no tenemos que seguir viéndolo en ese marco. En cambio, podemos darle un significado diferente cambiando la forma en que pensamos y sentimos al respecto. La perspectiva es, en gran medida, una elección.,
definición de replanteamiento cognitivo
el replanteamiento cognitivo es un proceso por el que pasamos para crear un cambio cognitivo. Cuando nos enfrentamos a una situación, puede parecer sombría e imposible de tratar. Sin embargo, después de examinar nuestro pensamiento para buscar distorsiones cognitivas, podemos llegar a una visión más positiva y realista.
replanteamiento cognitivo positivo y negativo
el replanteamiento cognitivo es algo que hacemos naturalmente. Este es un ejemplo de reformulación cognitiva negativa:
suponga que alguien le da una tableta nueva., Te dicen que te lo compraron porque sabían que querías uno. La tableta parece funcionar bien, y te sientes feliz y agradecido de tener un buen amigo. Luego, empiezas a pensar en lo económicamente acomodado que está tu amigo y cómo estás luchando para llegar a fin de mes. De repente, cambias la forma en que piensas en el regalo. En lugar de un regalo generoso y un signo de amistad, comienzas a pensar en el regalo como un caso de caridad, o lo ves con amargura porque podían permitirse comprarlo mientras que tú no., Esto te hace enojar, y puedes comenzar a evitar a tu amigo o mantener el resentimiento hacia él. Acabas de reformular una buena experiencia en una luz negativa.
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el replanteamiento cognitivo positivo es el proceso inverso:
digamos, por ejemplo, que ves a tu esposa en una tienda de ropa para hombres. Siempre compras tu ropa, así que sospechas de inmediato. ¿Por qué está aquí? Ella te mira y luego se va corriendo. Te sientes ignorado y faltado al respeto porque piensas que ella está tratando de ocultarte algo., No quieres pensar cosas malas sobre tu esposa. Así que decide darle el beneficio de la duda. Te preguntas si estás saltando a una conclusión negativa. Luego, recuerda que tu aniversario se acerca más tarde en la semana, lo que significa que probablemente te esté comprando un regalo. Ahora, empiezas a sentirte feliz con ella. Sales de la tienda para comprarle un regalo. Ahora, has reformulado lo que al principio parecía una situación negativa en una más positiva y realista.,
replanteamiento cognitivo Vs reestructuración cognitiva
el replanteamiento cognitivo es algo que hacemos de forma natural y a menudo inconsciente. La reestructuración cognitiva es el mismo proceso, pero se hace sistemática y deliberadamente. Cuando un psicólogo te guía a través de este proceso, se llama reestructuración cognitiva.
¿Qué son las distorsiones cognitivas?
las distorsiones cognitivas son formas de pensar que no son útiles o irracionales. Si naturalmente estás haciendo un replanteamiento cognitivo por tu cuenta, puedes o no darte cuenta de dónde ha ido mal tu pensamiento., Sin embargo, en la terapia cognitiva conductual, su terapeuta lo ayuda a aprender sobre las distorsiones cognitivas e identificar patrones de distorsión específicos en su pensamiento.
la lista de distorsiones cognitivas que practicamos es increíblemente larga. A veces parece que preferimos hacer cualquier cosa que no sea mirar nuestro mundo a través de una lente de niebla. Sin embargo, puede corregir cualquiera de estas distorsiones. Estas son algunas de las distorsiones cognitivas más comunes y cómo un consejero podría ayudarlo a replantearlas.
Todo o nada Pensando
todo o nada pensando es justo lo que parece., Lo hacemos cuando pensamos que alguien, algo o alguna situación solo puede ser todo bueno o todo malo, todo verdadero o todo falso, o en cualquier otro ultimátum. Pocas cosas o personas se pueden ver de manera realista de esta manera. Cualquier cosa con cualquier complejidad en absoluto es casi seguro que tendrá diferentes atributos, con algunos que te gustarán y otros que no te gustarán. Un consejero podría pedirte que consideres si hay algo que notes sobre la cosa, persona o situación que sea en parte diferente de lo que has indicado.,
pensamiento mágico
en Scientific American, Piercarlo Valdesolo define el pensamiento mágico de esta manera:
«‘pensamiento mágico’ (como se le ha llamado) se define como la creencia de que un objeto, acción o circunstancia no relacionada lógicamente con un curso de eventos puede influir en su resultado.»
Valdesolo continúa hablando del hecho de que pisar una grieta no tiene nada que ver con romper la espalda de tu madre en absoluto. El artículo se centra en un experimento que muestra cómo hacer algo que consideramos afortunado puede ayudarnos a desempeñarnos mejor.,
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sin embargo, a menudo nos involucramos en el pensamiento mágico sobre temas que no tienen nada que ver con nuestro rendimiento. Esta distorsión cognitiva puede hacer que cometamos errores críticos en nuestro comportamiento. Considere a la persona que piensa que un medio de lotería específico es afortunado. De hecho, están tan seguros de que van a ganar si compran un boleto en ese lugar que vierten cientos de dólares en la empresa., Mientras tanto, cientos de otras personas están comprando sus boletos de lotería allí. Siendo realistas, algunos ganarán, y aún más perderán, sin importar dónde compren sus boletos.
esto es pensamiento mágico. Un consejero puede ayudarlo a encontrar cualquier instancia de este pensamiento mágico mientras discute su situación. Entonces, pueden guiarte para considerar si la suerte u otras creencias supersticiosas pueden ayudarte o lastimarte. Pueden ayudarte a cambiar el marco cognitivo para que puedas ver la situación de manera más realista.,
generalización excesiva
Aquí hay algunas generalizaciones excesivas que puede haber pensado o dicho:
- sucedió una vez, por lo que volverá a suceder.
- esa persona actuará como todas las otras personas como ellos (por ejemplo: «todos los hombres son terribles.»)
- arruiné esa entrevista, así que arruinaré la siguiente.
- La última vez que fui en el frío, me enfermo. No puedo salir con el frío, o me enfermaré de nuevo.
- esa persona no me pidió una segunda cita. Nadie lo hará nunca. Nadie me amará nunca.
La lista podría seguir y seguir., Lo principal a recordar sobre la generalización excesiva es que rara vez, si es que alguna vez, es precisa. Un consejero puede ayudarlo a ver dónde está usando esta distorsión cognitiva y usar cualquiera de una variedad de técnicas para ayudarlo a formar una perspectiva más precisa.
aumento/minimización
aumento y minimización son dos distorsiones opuestas. Cuando magnificamos las cosas, las hacemos más grandes de lo que realmente son. Cuando minimizamos, vemos las cosas como insignificantes cuando pueden ser importantes., Corregir estas distorsiones puede ser difícil por su cuenta porque no desea voltearlas a la distorsión opuesta en su lugar. Lo que necesitas es encontrar el verdadero impacto de algo en lugar de inmediatamente etiquetado como importante o insignificante.
razonamiento emocional
en el razonamiento emocional, basas tus conclusiones en la forma en que te sientes en lugar de en evidencia válida. Por ejemplo, piense en lo que sería dar a luz por primera vez. La mayoría de las mujeres se sentirían algo aprensivas. Supón que ibas de camino al hospital y casi te metes en un accidente., Ahora, te sientes aún más nervioso. Basado en tus emociones ansiosas, empiezas a pensar que algo va a salir mal con el nacimiento. Podría pensar que no tendría miedo si no estuviera absolutamente convencido de que algo malo estaba a punto de suceder.
esto es razonamiento emocional. Probablemente sea demasiado tarde para corregir esta distorsión antes de dar a luz debido a la naturaleza de alto estrés de la situación, pero su consejero puede ayudarlo a identificar esa instancia de pensamiento emocional y aprender cómo evitarla en el futuro.,
Personalizar
Personalizar significa convertir algo abstracto o no sobre ti en algo dirigido a ti. También puedes personalizar cuando te metes en una discusión. Si se queda sin evidencia para apoyar su punto de vista, puede comenzar a atacar a la persona que hace la declaración con la que no está de acuerdo. Sin embargo, puede beneficiarse significativamente de mantener la personalización fuera del argumento. Su consejero podría desafiar los pensamientos que lo llevaron a personalizar en primer lugar, ayudar a ver los problemas reales en el juego.,
predicciones negativas / positivas
Las predicciones negativas y positivas pueden evitar que hagamos lo que tenemos que hacer. Si somos típicamente pesimistas, podemos asumir que las cosas van a ir mal para nosotros la mayor parte del tiempo. Si solemos ser optimistas, asumimos lo contrario. Sin embargo, nadie conoce el futuro completamente. Incluso lo que razonablemente podemos esperar en el futuro puede no resultar de la manera que pensamos que sería. Algunas predicciones negativas o positivas se basan en hechos., Pero con demasiada frecuencia, tenemos el hábito de hacer el mismo tipo de predicción, ya sea negativa o positiva, no basada en hechos sino en nuestras suposiciones. Un consejero puede ayudarlo a identificarlo, pensarlo y decidir si es realista o no.
Catastrophizing
Catastrophizing es un tipo específico de sobregeneralización. Cuando sucede algo que no nos gusta, lo catastrofizamos si creemos que es peor de lo que es. También podemos hacer predicciones negativas sobre el impacto que este factor insignificante va a tener en nuestras vidas., La catástrofe puede llevarlo a sentirse abrumado por algo que no importa en el panorama general. Cuando estás catastroficamente, puede llegar a ser muy molesto e incluso desesperado. Es crucial tener una idea de la verdadera importancia, o la falta de ella, que un evento tiene para usted.
recuerdo sesgado negativamente / positivamente
de alguna manera, parece más fácil para los humanos recordar eventos pasados en una luz positiva que verlos de manera realista. A veces, sin embargo, tomamos el punto de vista opuesto y recordamos las cosas bajo una luz negativa, especialmente si nuestra experiencia es diferente en el presente., Es útil poder ver el pasado de la manera más realista posible, especialmente si está utilizando experiencias pasadas como base para una decisión actual. Un terapeuta puede ayudarlo a examinar y evaluar los pensamientos específicos detrás de su predicción y ayudarlo a formar una visión más realista.
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¿Por qué los psicólogos usan el replanteamiento cognitivo
¿Por qué los psicólogos pasarían su tiempo, y el suyo propio, trabajando con un proceso que usted mismo puede hacer?, La verdad es que, aunque hacemos un replanteamiento cognitivo de forma bastante natural, no siempre lo hacemos de manera útil. Al reestructurar deliberadamente nuestro pensamiento, un psicólogo puede poner este proceso natural a mejores propósitos que la mayoría de nosotros sin darnos cuenta. Aquí hay algunas razones por las que los psicólogos utilizarán esta estrategia en el proceso terapéutico.
fomenta la positividad
la reestructuración cognitiva se centra en crear resultados positivos. Cuando hacemos un replanteamiento cognitivo, a menudo tenemos diferentes agendas., Podemos usarlo para racionalizar nuestros sentimientos y comportamientos, reforzar nuestros egos, sobreprotegernos o crear una excusa para no tratar de mejorar nuestra situación. Un psicólogo puede usar la reestructuración cognitiva para ayudarlo a elegir los pensamientos que más lo beneficiarán.
te ayuda a ser más realista
es genial ser positivo, pero ser demasiado optimista puede llevarnos a un comportamiento riesgoso, a la ruina financiera u otros resultados negativos., Cuando un psicólogo te ayuda a replantear tus circunstancias de manera más realista, obtienes una mejor comprensión de la verdadera situación y lo que debes considerar al decidir cómo lidiar con ella.
te da una nueva habilidad para la vida
uno de los beneficios más maravillosos de la reestructuración cognitiva es que puedes aprender a hacerlo por tu cuenta. A medida que su psicólogo lo lleva a través del proceso de reformular conscientemente sus pensamientos, aprende una nueva habilidad que puede ayudarlo ahora y durante el resto de su vida.,
Cómo cambiar tu percepción
aunque la terapia puede ayudarte mucho a aprender a cambiar tu forma de pensar, hay muchos ejercicios que puedes probar por tu cuenta para desarrollar y mantener una mentalidad más positiva. Estos son algunos consejos e ideas para comenzar:
- Obtenga más información sobre dónde se encuentran sus pensamientos negativos
Los patrones de pensamiento negativos cambian la forma en que pensamos sobre nosotros mismos y nos dejan abiertos a trastornos del Estado de ánimo como la ansiedad y la depresión. Debido a que son tan poderosos, es importante identificar dónde se encuentran estos pensamientos negativos., Para algunos, los pensamientos negativos pueden ser abundantes en un área de su vida, pero completamente ausentes en otros. Otros individuos pueden sentirse abrumadoramente negativos en todas partes. El primer paso para cambiar su pensamiento es identificar dónde sus pensamientos están impactando directamente su vida.
- Hacer un esfuerzo para aumentar la conciencia y disminuir el volumen
La conciencia es la clave para el cambio. Cuando te das cuenta de algo, eres capaz de tomar medidas para cambiarlo., Ahora que son conscientes de que están lidiando con patrones de pensamiento negativos, pueden comenzar a atraparlos y detenerlos antes de que puedan causar más daño. Sé más consciente de lo que piensas cuando lo piensas. Si ves algún pensamiento negativo, trata de dejar de pensar en ello inmediatamente.
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- reemplaza tus pensamientos negativos con pensamientos positivos
Una vez que hayas detenido un pensamiento, vas a necesitar reemplazarlo con algo que pueda detener el ciclo. Después de todo, detener el pensamiento puede ser útil, pero no puede cambiar el problema subyacente. Toma los pensamientos negativos iniciales y transfórmalos en algo alentador y creíble. Si bien es posible que no se sientan diferentes ahora, lo harán a medida que este ciclo comience a cambiar.,
- obtenga la ayuda de un profesional
Si desea obtener más información sobre la estructura cognitiva o está listo para comenzar a cambiar su forma de pensar y sentir, considere hablar con un consejero en BetterHelp.com. puede elegir uno de los miles de consejeros que trabajan a través de BetterHelp y ofrecen asesoramiento cognitivo-conductual, así como otros tipos de terapia. A medida que examina y cambia sus pensamientos, puede aprender a encontrar un significado positivo en cada situación.,
la terapia en línea, específicamente la terapia cognitiva conductual (TCC) en línea, se ha encontrado que es particularmente útil para explorar y tratar afecciones que afectan directamente nuestro replanteamiento cognitivo, incluida la depresión, la ansiedad, el trastorno de estrés postraumático, la ansiedad social, las fobias y muchas otras. El estudio encontró que la terapia en línea es especialmente útil para aquellos que viven en áreas rurales con acceso limitado a la atención médica mental.
aún mejor, obtener ayuda en línea significa no tener que comprometerse cuando se trata de su vida., Omita el largo proceso de tratar de encontrar un consejero en su área y ajustarlos a su horario saltando en línea hoy. El breve cuestionario de BetterHelp lo empareja con terapeutas con licencia con los que puede chatear inmediatamente para determinar si encajan bien. Además, las sesiones, incluidas las de reformulación cognitiva, se pueden realizar en cualquier momento y en cualquier lugar donde haya una conexión a internet. Si esto es un problema, las sesiones se pueden realizar fácilmente a través del teléfono y mensajes de texto, así!,
si quieres tener una mejor idea de lo que puedes esperar cuando usas BetterHelp, echa un vistazo a algunas de las revisiones a continuación, de personas que buscan cambiar sus patrones de pensamiento de manera saludable y positiva.
Counselor Reviews
«trabajé con otro consejero durante más de 6 meses antes de trabajar con Arielle Ballard. En una sesión de 30 minutos, logré más en términos de estructurar objetivos, construir mecanismos de afrontamiento y reconocer patrones de pensamiento que en los 6 meses que trabajé con el otro consejero. Estoy satisfecho con mi progreso y estoy muy agradecido con Arielle.,»
«llegué a Gary a través de BetterHelp en un momento de crisis en mi vida, experimentando problemas y problemas que nunca había enfrentado antes. Escuchó mi historia y entendió por lo que estaba pasando. Con el consejo que me dio, arrojó luz sobre mi situación, y sentí una nueva oportunidad de vida, como si el peso del mundo se hubiera levantado de mis hombros. Vi todo bajo una nueva luz, desde una nueva y mejor perspectiva, y ahora Estoy en un nuevo camino lejos de mis problemas. No he mirado atrás, y todo se debe a la ayuda que Gary me proporcionó., No podría recomendarle más si estás pasando por un momento difícil en tu vida, gracias.»
conclusión
aunque no necesariamente podemos cambiar las cosas que entran en nuestras vidas, podemos cambiar la forma en que vemos estas cosas y reaccionamos ante ellas. Con las herramientas adecuadas, es posible cambiar sus patrones de pensamiento y comportamientos. No tienes que dejar que los pensamientos negativos te detengan take da el primer paso hoy.
