técnicas de puesta a tierra para hacer frente a Flashbacks &Distress
Las técnicas de puesta a tierra pueden ser muy útiles cuando nos sentimos realmente angustiados, particularmente cuando la angustia nos hace sentir muy irreales o desapegados, o se siente como si realmente lo son.
un flashback es parte de la forma en que el cerebro trabaja para procesar el trauma para que la experiencia pueda archivarse como un recuerdo pasado (en lugar de una amenaza actual)., Esto permitirá su curación. Podemos ayudar a este proceso permitiendo que ocurran los flashbacks, en lugar de luchar o evitarlos. Podemos hacer frente a ellos sacando nuestras cabezas del pasado (trauma) y en el presente (seguridad), mediante el uso de técnicas de conexión a tierra.
La Ansiedad a menudo nos hace sentir muy desapegados, disociados o irreales. Las técnicas de conexión a tierra nos ayudan a regresar al aquí y ahora, con una conciencia de nuestros propios cuerpos. Son estrategias que nos ayudan a estar en el momento presente, en la realidad, más que en la experiencia traumática del pasado o la angustia actual.,
practícalos y aprende lo que funciona mejor para ti, ya sea una estrategia mental como decirte a ti mismo que estás a salvo ahora, o tal vez hacer algo más físico. El objetivo es desviar su atención de la angustia pasada o actual, hacia el aquí y ahora de la realidad y la seguridad.
Dígale usted está teniendo un flashback o un ataque de ansiedad y que esto está bien y es normal.
Lo peor ha pasado-sucedió en el pasado, pero no está sucediendo ahora.
dígase a sí mismo: eso era entonces, y esto es ahora., Por muy terrible que te sientas ahora mismo, sobreviviste a lo terrible entonces, lo que significa que puedes sobrevivir y superar lo que estás recordando ahora.
abre los ojos y enciende una luz (si está oscuro).
mira alrededor de la habitación, observa los colores, las personas, las formas de las cosas. Hazlo más real.
escucha y observa realmente los sonidos que te rodean: el tráfico, las voces,la lavadora, la música, etc.,
observe su cuerpo, el límite de su piel, cómo se siente su ropa en su piel, el movimiento de su cabello a medida que mueve la cabeza, realmente sienta la silla o el piso que lo apoya, cómo se siente en sus pies, sus piernas, su cuerpo.
Pellízcate – ese sentimiento está en el ahora, las cosas que estás reviviendo ocurrieron en el pasado. Eso fue entonces y esto es ahora.,
de Pie y puso sus pies firmemente en el suelo
Mover sobre: tramo, el sello de los pies, saltar, bailar, correr en el lugar de la mancha, frotar sus brazos y piernas, aplaudir sus manos, caminar, recuerda donde estás ahora.
Use 5,4,3,2,1: piense en 5 cosas que puede ver, 4 cosas que puede escuchar, 3 cosas que puede tocar( y tocarlas), 2 cosas que puede oler o gustar el olor, y 1 respiración lenta y profunda.
Note lo que es ahora mismo-y Note lo diferente que es a la memoria angustiosa.,
respire con atención: respire profundamente hacia su vientre; ponga su mano allí (justo encima de Y
nuestro ombligo) y respire para que su mano se empuje hacia arriba y hacia abajo. Imagina que tienes un globo en tu barriga, inflándolo al inhalar y desinflándolo al exhalar. Cuando nos asustamos, respiramos demasiado rápido y superficialmente y nuestro cuerpo comienza a entrar en pánico porque no estamos recibiendo suficiente oxígeno. Esto causa mareos, temblores y más pánico. Respirar más lento y profundo detendrá el pánico.frote sus brazos y piernas., Si has perdido el sentido de tu cuerpo, frota tus brazos y piernas para que puedas sentir dónde comienza y termina tu cuerpo, el límite de ti. Envuélvete en una manta y siéntela a tu alrededor.
caminar, y realmente pensar en caminar-mindfully. Observe la forma en que se mueve su cuerpo, cómo se mueven y sienten sus pies mientras camina, observe los músculos de sus piernas y la forma en que se sienten sus brazos mientras se balancean. Observe el movimiento en su cabello y la sensación de aire en movimiento en su piel. Observe las sensaciones de la respiración mientras camina.,
describa (y diga en voz alta si es apropiado) lo que está haciendo en este momento, con gran detalle. O describir hacer una actividad de rutina.
Trate de pensar en cosas diferentes, casi como jugar juegos mentales, por ejemplo: cuente hacia atrás en 7s de 100, piense en 10 animales diferentes, 10 cosas azules, un animal o país por cada letra del alfabeto, diga el alfabeto lentamente, diga el alfabeto hacia atrás, etc.
Lleve un objeto de puesta a tierra con usted. Algunas personas llevan una piedra u otro objeto pequeño, tal vez que tenga un significado personal, para confortarlo y tocarlo cuando lo necesite.,obtener apoyo si lo desea. Deja que las personas cercanas a ti sepan sobre los flashbacks o cómo te afectan los ataques de ansiedad, para que puedan ayudarte si quieres. Eso podría significar abrazarte, hablarte, ayudarte a reconectarte con el presente, para recordar que estás a salvo y cuidado ahora. Si no hay nadie, utilice una línea de ayuda.Cuidado Personal: los flashbacks y la ansiedad son experiencias poderosas que drenan su energía. Tómese el tiempo para cuidar de sí mismo después. Usted podría tener un baño caliente, relajante o un sueño, una bebida caliente, jugar un poco de música relajante, o simplemente tomar un tiempo tranquilo para ti mismo., Sé amable contigo mismo.hazte preguntas para entrar en el presente. Escriba sus propias preguntas, por ejemplo:
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¿Dónde estoy ahora?
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¿Qué día es?
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¿de Qué año es?
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¿qué edad tengo?
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¿Dónde vivo yo?
Use declaraciones de afrontamiento positivas. Usted podría preparar una declaración de afrontamiento, por ejemplo: «yo soy (Nombre), estoy a salvo en este momento, esto es solo un recuerdo – eso era entonces y esto es ahora. Estoy en (lugar) y la fecha (fecha). Este flashback pasará».,
Haga una caja de emergencia o de alivio que pueda usar en otro momento y llénela con objetos o recordatorios significativos y útiles.
descargue un mp3 en su teléfono, como Primeros Auxilios para el pánico, o use otro desde aquí:
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voz femenina: mp3 de autoayuda
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voz masculina: mp3 de autoayuda
recuerde que no está loco: los flashbacks son normales y lo están ayudando a sanar.
Cuando te sientas listo, es posible que quieras escribir sobre el flashback o ataque de ansiedad, y cómo lo superaste., Esto le ayudará a recordar que usted consiguió a través de él, y puede otra vez.
