Una dieta equilibrada para vegetarianos

los vegetarianos disfrutan de una dieta de granos, legumbres, nueces, semillas, verduras y frutas, y algunos también eligen incluir productos lácteos, incluido el queso (hecho con cuajo de verduras) y huevos. Los estudios sugieren que una dieta basada en plantas como esta puede ser una forma más saludable de comer con menos casos reportados de obesidad, enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. Por lo general, una dieta vegetariana variada contiene menos grasas saturadas y más ácido fólico, fibra y antioxidantes, además, como vegetariano, es más probable que exceda la ingesta diaria recomendada de frutas y verduras.,

La Guía Eatwell define los diferentes tipos de alimentos que debemos comer y en qué proporciones. La guía explica algunas reglas simples a seguir, como obtener un mínimo de cinco al día de frutas y verduras, incluidos los cereales integrales y elegir más frijoles y legumbres, mientras opta por productos lácteos con menos grasa y menos azúcar (o alternativas sin lácteos). Pero esa no es toda la historia. ¿Cuánto debe comer y hay un momento ideal para comer proteínas, carbohidratos o grasas? Siga leyendo para ver nuestra guía de alimentación saludable durante todo el día.,

ingestas de referencia (ir)

un desayuno a base de proteínas es una opción ideal porque es una forma de llenar y sostener para comenzar el día y no necesita más tiempo para prepararse que tostadas o cereales. Por ejemplo, mientras tu pan está tostando, revuelve un huevo para obtener un nutritivo topper de tostadas y, en los días en que tengas un poco más de tiempo, disfruta de nuestra versión de un kedgeree vegetariano.,

Los huevos proporcionan un buen equilibrio de proteína de calidad combinada con grasa, además de que las yemas son una fuente útil de vitamina D, que necesitamos para tener huesos y dientes fuertes. Las proteínas ralentizan el vaciado del estómago, manteniéndote lleno durante más tiempo para que comas menos calorías durante el resto del día. Si prefiere su desayuno en un tazón, empaque su papilla o cereal con una selección de nueces y semillas y termine con una generosa cucharada de yogur natural.,

Muchas personas piensan que los vegetarianos están en riesgo de ser bajos en el mineral hierro, pero hay un montón de alimentos vegetales que son buenas fuentes junto con cereales fortificados para el desayuno, muesli, pan integral y semillas de calabaza y girasol. Disfrute de cualquiera de estos con un pequeño vaso de jugo de frutas, rico en vitamina C, para optimizar la absorción de hierro de su cuerpo. Para aquellos que evitan los lácteos, como la leche y el yogur, elija una alternativa que esté fortificada con vitaminas y minerales, incluidas la vitamina B12, La vitamina D y el calcio.,

hagas lo que hagas, no te saltes el desayuno, ya que esto te hará bajar el azúcar en la sangre en una montaña rusa que significa que terminarás eligiendo los alimentos equivocados más adelante en el día. Recuerde que el desayuno Hace una contribución importante a su ingesta diaria y juega un papel clave en el mantenimiento de un peso saludable., y go muffins de desayuno
manzana & gachas de linaza
panqueques de trigo sarraceno con cerezas
gachas de yogur cremoso con albaricoque, jengibre & cobertura de pomelo
Bulghar & buñuelos de espinacas con huevos & chutney de tomate
Fruit & nut yogurt

merienda a media mañana

Haga que cada merienda cuente con opciones nutritivas que le proporcionen el ‘pick-me-up’ que necesita mientras rellena sus porciones de frutas y verduras, o proporciona nutrientes clave como hierro o vitamina D., Cambie sus galletas de la mañana por tostadas cubiertas con rodajas de plátano, hornee un lote de muffins llenos de frutas o mezcle un batido de frutas.,

Snack suggestions
Peanut butter & banana on toast
malted walnut seed loaf
Almond butter
Crunchy baked eggs
Super Berry smoothie
exercise shake
Melon & crunchy bran pots
Nutty blueberry muffins

lunch

en el almuerzo, intente una mezcla de proteína de frijoles, guisantes, nueces, granos o productos lácteos o sin lácteos, combinados con carbohidratos almidonados. Necesita alimentos ricos en carbohidratos porque sin ellos es probable que sufra esa depresión clásica de media tarde., La clave es elegir carbohidratos que produzcan un aumento constante del azúcar en la sangre, lo que significa pasar los alimentos azucarados «blancos» y optar por cereales integrales con alto contenido de fibra que le ayuden a controlar los antojos de la tarde.

necesitamos algunas grasas en nuestra dieta, pero es importante que no comamos demasiado y el enfoque debe estar en el tipo correcto de grasa. La grasa no solo es una fuente de energía, sino que nos ayuda a absorber las vitaminas liposolubles, incluidas las vitaminas A, D, E y K. las dietas vegetarianas tienden a ser más bajas en grasas saturadas, pero tenga en cuenta que algunos alimentos vegetales como el coco y los aceites de Palma, son altos en estos saturados., Las grasas monoinsaturadas amigables con el corazón se encuentran en alimentos vegetales como el aguacate, el olivo y los aceites de colza prensados en frío, mientras que los frutos secos y las semillas suministran los poliinsaturados amigables con el corazón, incluida la variedad omega-3. Son estas grasas insaturadas de las que deberíamos comer más, así que incluya una cucharada de linaza molida o dos cucharadas de aceite, o el equivalente de nueces sin sal, todos los días.,ensalada de aguacate otic fajitas de verduras picantes sopa de champiñones houmous div id=»f8c4e68cd0″>aguacate Sandwich topper
huevo escalfado con arroz picante
Vegetarian club
risotto-tomates rellenos
chickea India&sopa de verduras
calabaza al curry, lenteja& sopa de coco
Frijol Negro, tofu& tazón de arroz con aguacate
Bulghar& ensalada de habas con aderezo picante

merienda de media tarde

para muchos no es azúcar sino alimentos salados y salados que anhelan por la tarde., Si esto suena como usted, olvídese de las patatas fritas y opte en su lugar por una mezcla de semillas con especias, palomitas de maíz saladas o disfrute de queso crema con menos grasa en galletas o una ensalada crujiente y colorida.,

Snack suggestions
Pea & artichoke houmous
Chickpea & red pepper dip
Pear, blue cheese & walnut sandwich topper
Spicy seed mix
Spiced chilli popcorn
Sweet potato & pea puffs
Dagmar’s detox salad
Carrot & houmous roll-ups

Dinner

Don’t curfew carbs., Son bajos en grasa, ricos en fibra y te ayudan a relajarte por la noche, además de que son abundantes, lo que significa que te llevarán al desayuno. Combínalos con algunas grasas esenciales saludables, como las que se encuentran en los frutos secos, especialmente las nueces, así como semillas como la calabaza y algunas proteínas del tofu, los huevos o los lácteos. Durante la noche, su cuerpo utilizará la proteína y estas grasas saludables para la regeneración y reparación, lo cual es importante para mantener la piel y el cabello sanos.,t mushroom & potato curry
Spiced veg with lemony bulghar wheat salad
Spaghetti with spinach & walnut pesto
Mushroom, walnut & tomato baked peppers
Fragrant vegetable & cashew biryani
Chinese noodles with tofu & hazelnuts
Spinach & artichoke filo pie
Veggie bolognese
Tofu & asparagus pad Thai
One-pot mushroom & potato curry
Easy veggie biryani

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Este artículo fue revisado por última vez el 4 de julio de 2019 por Kerry Torrens.

Kerry Torrens es nutricionista calificada (MBANT) con un diploma de postgrado en Nutrición Personalizada & Terapia Nutricional. Es miembro de la British Association for Nutrition and Lifestyle Medicine (BANT) y miembro del Guild of Food Writers., En los últimos 15 años ha contribuido a una serie de publicaciones nutricionales y de cocina, incluyendo BBC Good Food.

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