Force musculaire définie avec des exemples

définition de la force musculaire

la force musculaire est définie comme la force maximale Qu’un muscle ou un groupe musculaire peut générer au cours d’un seul exercice (Kenny, Wilmore, & Costil, 2015).,

ceci ne doit pas être confondu avec le concept de puissance musculaire, qui est défini comme la vitesse à laquelle un seul mais d’exercice est effectué et le produit à la fois de la vitesse et de la force.

exemple de force musculaire

disons que vous et votre copain strength traning êtes au gymnase. Comme vous vous tenez tous les deux devant un banc plat, votre ami vous demande combien vous pouvez soulever en une seule répétition.

sur la base de l’expérience passée, vous pensez que la réponse est 220 lb. Impressionné, ton pote te demande de le prouver., Confiant, vous chargez les plaques de poids sur la barre universelle et sautez sur le banc. Comme il vous repère avec une assistance minimale, vous bang out un représentant à la déclaré 220 lb.

maintenant, c’est au tour de votre ami.

il échange des places avec vous et lutte pour obtenir la barre du rack. Que 220 lbs est tout simplement trop pour lui. Se sentant un peu gêné, il enlève les plaques de chaque côté de la barre jusqu’à ce qu’il ne reste que 110 lb.

en considérant l’amplitude complète du mouvement, cela s’avère être le maximum qu’il peut soulever.,

en utilisant cet exemple, on peut dire en toute sécurité que vous avez deux fois plus de force musculaire que votre ami. Un sens?

passons à la mesure de la force.

mesurer la force musculaire

dans l’exemple hypothétique que nous venons d’explorer, nous avons évalué la définition de la force musculaire sur un banc plat. Plus précisément, nous voulions connaître le poids maximal qui peut être soulevé en un seul effort.

Cette approche est appelée 1 repition maximum (1RM)., Pour déterminer le 1RM d’une personne au gymnase ou au centre de fitness, une personne sélectionne une quantité de poids qu’elle sait qu’elle peut soulever avec une gamme complète de mouvements au moins une fois.

Une fois bien réchauffé, la personne tente plusieurs répétitions. Si ils peuvent le faire plus d’une fois, ils augmentent le poids et essayer d’ajouter plus de répétitions.

le processus se poursuit jusqu’à ce que l’individu atteigne le point où il est incapable de soulever le poids plus d’une seule répétition.

ce dernier poids qui ne peut être soulevé qu’une seule fois est leur 1RM.,

pour le garder réel, la plupart d’entre nous ne font pas le tour de mesurer la force musculaire. Eh bien, au moins dans le sens clinique.

pour que cela se produise, il se déroule généralement dans un laboratoire de recherche et nécessite l’utilisation d’équipement spécialisé conçu pour quantifier la force statique et la force dynamique.

en ce qui concerne les gains en force musculaire, ils doivent bifurquer entre la structure du muscle et le contrôle neuronal.

la force musculaire est mesurée pendant la contraction musculaire. La taille de vos fibres musculaires et la capacité des nerfs à activer les fibres musculaires sont très liées.,

Comment la Force Musculaire et l’Endurance Diffèrent

Avec tous les différents termes associés à l’exercice, il est facile de devenir confus sur ce qu’ils signifient tous. Je sais qu’en tant que carrossier, j’ai souvent eu du mal avec certains d’entre eux.

d’après mon expérience, les deux qui deviennent les plus confus sont la force musculaire et l’endurance. Peut-être que ce qui se passe pour vous?

Voici une définition de base de l’endurance musculaire:

la capacité d’effectuer des contractions musculaires répétées ou de maintenir une seule contraction au fil du temps.,

exemples D’Endurance musculaire

Il y a un certain nombre d’exemples à signaler concernant l’endurance musculaire. Elles comprennent:

• Push-ups
• Croque
• Sit-ups
• Creux
• Veau soulève
• Border-sauts
• V-Ups

Beaucoup d’endurance type d’exercices sont particulièrement lié à quelque chose qui s’appelle pliométrique exercices. C’est un terme de 10,00 used utilisé pour décrire les mouvements explosifs.

Un moyen facile de déterminer l’endurance musculaire est d’évaluer le nombre maximum de répétitions que vous pouvez effectuer à un pourcentage donné de 1RM.,

revenons à l’exemple où vous banc pressé 220 lb. Pour évaluer votre endurance, vous souhaitez mesurer combien de répétitions que vous pouvez effectuer à (par exemple) 75% de votre 1RM. Cela équivaudrait à 165 lb.

le nombre de répétitions que vous pourriez réussir avec une force soutenue est la façon dont l’endurance musculaire est mesurée.

comment augmenter la force musculaire

maintenant que vous savez ce qu’est la force musculaire et en quoi elle diffère des autres termes, vous voulez probablement savoir comment elle est augmentée.,

la réponse facile pour améliorer la force est de frapper le gymnase et de faire des exercices de portage de poids. Bien sûr, à un certain niveau, c’est vrai. Mais c’est un peu plus impliqué que.

la meilleure façon d’obtenir votre force est de s’engager dans un type d’approche appelée surcharge progressive. En parler simple, cela signifie augmenter la quantité de poids soulevée progressivement au fil du temps.

certaines personnes utilisent la méthode pyramidale. En commençant par un nombre prédéterminé de représentants, vous vous frayez un chemin jusqu’à ce que vous arriviez à un seul représentant.,

exemple de pyramide

disons que vous faites des boucles de concentration de base pour augmenter vos biceps. Voici à quoi pourrait ressembler une pyramide.

• 15 répétitions à 25 lb.
• Reste 2 min
• 12 répétitions à 30 lb.
• repos 2 min
• 10 répétitions à 35 lb.
• Reste 3 min
• 8 répétitions à 40 lb.

Dans ce scénario, vous avez commencé au bas de la pyramide (25 lb.) et progressivement travaillé votre chemin vers le haut avec des augmentations progressives de poids.,

Les Pyramides peuvent être faites de bas en haut (comme l’exemple mentionné ci-dessus) ou peuvent être effectuées en sens inverse, en commençant par le poids le plus lourd (avec moins de répétitions) et en se déplaçant vers le bas.

exemple de pyramide inversée

8 répétitions à 40 lb.

repos 2 min

• 10 répétitions à 35 lb.
• Reste deux minutes
• 12 répétitions à 30 lb.
• repos 3 min
• 15 répétitions à 25 lb.,

conseils pour améliorer la force musculaire et la définition

Si vous êtes comme la plupart des gens, vous voulez augmenter la force de tous les groupes musculaires tout en ajoutant Cet objectif est particulièrement vrai pour les carrossiers.

Alors, quelle est la meilleure approche?

Eh bien, vous allez entendre des tonnes de conseils sur divers sites Web, mais je vais vous le donner directement.

la force musculaire est fonction de la consistance.,

en d’autres termes, vous pouvez faire toute la surcharge progressive que vous souhaitez améliorer la quantité de poids que vous pouvez soulever, mais si vous ne faites pas d’exercice régulièrement, la croissance ne se produira pas.

en d’autres termes, les séances d’entraînement manquantes ne peuvent pas faire partie de votre routine de gym.,

cela dit, Voici quelques conseils généraux pour améliorer la force:

• S’engager dans des exercices de poids libre
• utiliser une approche de surcharge progressive
• utiliser des principes de variation
• envisager la pliométrie
• augmenter l’intensité de vos exercices
• évaluer la quantité de muscle que vous pouvez la force musculaire, vous pouvez non seulement soulever plus, vous ressentez également d’autres avantages., Ceux-ci incluent:
  • construire la masse musculaire maigre
  • augmenter la taille musculaire
  • augmenter le métabolisme (bon pour la perte de poids)
  • regarder plus serré et plus maigre
  • faire face au stress quotidien d’une manière saine
  • augmenter votre niveau d’estime de soi
  • améliorer la posture
  • voir les résultats réels de h2>

    Il existe plusieurs mythes sur la construction de la force musculaire. Beaucoup d’entre eux sont l’étoffe de la légende urbaine., Ils sont également répandus par certains qui veulent les utiliser comme bordereaux de permission pour ne pas travailler.,soulager la force parce que cela les rend encombrants

  • Vous pouvez augmenter la force grâce à des exercices pliométriques seuls
  • La force et la puissance signifient la même chose
  • Les personnes âgées (50+) ne peuvent pas développer leurs muscles
  • seuls les culturistes bénéficient d’exercices de gain de force

  célébrités qui développent régulièrement la force musculaire

  Si vous êtes un cinéphile ou regardez la télévision, il y a probablement quelques célébrités qui sont vos préférées.,

  Voici une courte liste d’acteurs qui participent régulièrement à des exercices de renforcement musculaire dans le cadre de leur carrière.,

  • Chris Evans
  • Scott Eastwood
  • Ryan Phillippe – voir le lien
  • Dwayne Johnson (The Rock)
  • Chris Pine
  • Zac Efron
  • Cam Gigandet (lien)
  • Tom Hardy
  • Sylvester Stallone
  • Arnold Schwarzenegger
  • Vin Diesel
  • Lou Ferrigno
  • Chris Hemsworth

  conclusion

  Si votre objectif est de voir des résultats visibles au gymnase, vous voudrez concentrer vos efforts sur des exercices de renforcement musculaire.

  Il y a beaucoup de livres à ce sujet disponibles en ligne., Un de mes favoris est Beyond Bigger de Michael Matthews. Il est chargé de conseils pratiques pour les débutants à l’entraînement en force ou les personnes ayant beaucoup d’expérience. (Voir Amazon pour le prix).

  j’espère que vous avez trouvé les informations sur cette page utile. Rappelez – vous, la cohérence est la clé pour devenir plus grand et plus fort!