partout où vos séances d’entraînement tombent sur le spectre d’intensité, nous pouvons tous bénéficier d’une technique simple: libération auto-myofasciale.
comme son nom l’indique, la libération auto-myofasciale (ou auto-massage) est effectuée en appliquant une pression sur vos muscles à l’aide d’un rouleau en mousse dense ou d’une crosse / balle de massage., Le massage que vous obtenez en roulant vous permet de décomposer les adhérences qui se sont formées dans le tissu conjonctif et de relâcher la tension dans vos muscles.
un peu d’effort peut aller un long chemin avec cette technique et les avantages (qui incluent améliorer la mobilité, réduire l’inconfort musculaire et accélérer le temps de récupération) peuvent commencer à être vus après seulement quelques séances.
combien de temps dois-je rouler en mousse?
l’ensemble du processus ne devrait pas prendre beaucoup plus que quelques minutes et il est suggéré que vous passiez de 1 à 2 minutes sur chaque zone., Moins que cela, et vous ne verrez probablement pas beaucoup de changement au niveau des tissus; plus et cela pourrait conduire à des ecchymoses, ce qui pourrait avoir un impact négatif sur la récupération.
Comment dois-je faire?
parcourez la routine complète du corps fournie ci-dessous et roulez de haut en bas à travers les positions en utilisant autant ou aussi peu de pression que nécessaire sur chaque zone.
essayez de détendre vos muscles pendant que vous travaillez à travers chaque section et travaillez sur quelques centimètres à la fois., Lorsque vous atteignez un endroit plus douloureux que les zones qui l’entourent, essayez de rouler d’un côté à l’autre ou de déplacer l’articulation à travers son amplitude de mouvement (c’est-à-dire. si vous trouvez un point de pression sur votre quad, arrêtez-vous sur ce point, tournez la jambe à gauche et à droite, puis arrêtez-vous au milieu et fléchissez lentement et étendez le genou).
Comment puis-je ajuster la pression?
Les premières fois que vous tentez de mousser le rouleau, surtout si vous êtes particulièrement serré, ce processus sera probablement inconfortable, vous voudrez peut-être commencer avec une faible pression., En règle générale, plus vous avez de points de contact avec le sol et le rouleau, moins vous allez ressentir de pression sur les muscles travaillés.
pour moins de pression:
Gardez les deux pieds sur le sol et roulez les deux côtés en même temps dans la mesure du possible (c’est-à-dire. ischio-jambiers, quads).
Pour plus de pression:
soulevez vos pieds du sol et essayez de rouler un côté à la fois en croisant un côté sur l’autre et en vous concentrant sur une zone (c.-à-d. ischio-jambiers, quads).
Une autre façon d’ajuster la pression est d’opter pour un rouleau plus ou moins dense., Pour plus de détails sur le type de rouleau en mousse que vous devriez acheter, lisez notre article sur les conseils pour choisir un rouleau en mousse qui convient à votre corps.
y a-t-il quelque chose que je devrais éviter?
Articulations
Ne jamais rouler sur une conjointe, surtout celui qui est situé à l’arrière du genou. Lorsque vous roulez les ischio-jambiers, assurez-vous d’arrêter le rouleau bien au-dessus de la capsule du genou pour éviter d’exercer une pression sur la bourse sensible dans cette zone.,
bas du dos
la colonne lombaire nécessite beaucoup de contrôle de base pour rouler correctement et, à son tour, est très facile à aggraver si vous travaillez à travers cette section. Au lieu de cela, essayez d’utiliser une balle de crosse contre un mur pour atteindre les muscles spinae de l’érecteur.
abdominaux latéraux
la zone le long de votre corps latéral située juste au-dessus de votre bassin abrite un certain nombre de côtes flottantes. La pression du rouleau pourrait endommager ces os sensibles, il est donc préférable d’éviter cette zone.
quand devrais-je rouler en mousse?,
un avantage secondaire du processus de laminage est qu’il augmente en fait la circulation du sang vers vos muscles, ce qui est tout le point d’un échauffement avant de faire de l’exercice; par conséquent, le laminage de mousse peut être utilisé à la fois avant votre entraînement pour préparer vos muscles à l’exercice, et après votre
