Nous sommes ce que nous faisons à plusieurs reprises. L’Excellence n’est donc pas un acte, mais une habitude. – Aristote
notre vie quotidienne est souvent une série d’habitudes qui se jouent tout au long de la journée, une existence tramée entravée par la lente accrétion de nos actions précédentes.
Par Leo Babauta
Mais les habitudes peuvent être changées, aussi difficile que cela puisse paraître parfois.
je suis un exemple vivant: en petits pas, presque infinitésimaux, j’ai changé une liste d’habitudes., Arrêter de fumer, arrêté les dépenses impulsives, s’est endetté, a commencé à courir et à se réveiller tôt et à manger plus sainement et à devenir frugal et à simplifier ma vie et à devenir organisé, concentré et productif, a couru trois marathons et quelques triathlons, a lancé quelques blogs à succès, a éliminé ma dette you Vous obtenez l’image.
c’est possible.
Et alors que j’ai écrit sur le changement d’habitude plusieurs fois au cours de la vie des habitudes Zen, aujourd’hui, je pensais que je mettrais les meilleurs conseils tous ensemble dans une feuille de triche, pour ceux qui sont nouveaux sur le blog et pour ceux qui pourraient utiliser les rappels.,
Gardez les choses simples
Le changement D’habitude n’est pas si compliqué. Bien que les conseils ci-dessous sembleront accablants, il n’y a vraiment que quelques choses que vous devez savoir. Tout le reste ne fait que les aider à devenir réalité.
Les étapes simples de l’habitude de changer:
1. Écrivez votre plan.
2. Identifiez vos déclencheurs et vos habitudes de remplacement.
3. Concentrez-vous sur les habitudes de remplacement chaque fois que les déclencheurs se produisent, pendant environ 30 jours.
c’est tout. Nous parlerons plus de chacune de ces étapes, et bien plus encore, dans la feuille de triche ci-dessous.,
La Cheatsheet de changement D’habitude
ce qui suit est une compilation de conseils pour vous aider à changer une habitude. Ne soyez pas submergé — rappelez-vous toujours les étapes simples ci-dessus. Le reste sont différentes façons de vous aider à devenir plus de succès dans votre changement d’habitude.
1. Ne faites qu’une habitude à la fois. Extrêmement important. Le changement d’habitude est difficile, même avec une seule habitude. Si vous faites plus d’une habitude à la fois, vous vous préparez à l’échec. Gardez les choses simples, permettez-vous de vous concentrer et donnez-vous les meilleures chances de succès., Btw, c’est pourquoi les résolutions du Nouvel An échouent souvent — les gens essaient de s’attaquer à plus d’un changement à la fois.
2. Commencer petit. Le plus petit sera le mieux, car le changement d’habitude est difficile, et essayer de trop en assumer est une recette pour le désastre. Voulez faire de l’exercice? Commencez avec seulement 5-10 minutes. Vous souhaitez vous réveiller plus tôt? Essayez juste 10 minutes plus tôt pour l’instant. Ou considérez les demi-habitudes.
3. Faites un défi de 30 jours. D’après mon expérience, il faut environ 30 jours pour changer une habitude, si vous êtes concentré et cohérent. Il s’agit d’un nombre rond et variera d’une personne à l’autre et d’une habitude à l’autre., Souvent, vous lirez un « 21 jours » magique pour changer une habitude, mais c’est un mythe sans preuve. Sérieusement-essayez de trouver les preuves d’une étude scientifique pour cela. Une étude plus récente montre que 66 jours est un meilleur nombre (lire la suite). Mais 30 jours est un bon nombre pour vous aider à démarrer. Votre défi: Gardez une habitude tous les jours pendant 30 jours et publiez vos mises à jour quotidiennes sur un forum.
4. L’écrire. Juste dire que vous allez changer l’habitude ne suffit pas d’un engagement. Vous avez besoin de l’écrire, sur papier. Écrivez quelle habitude vous allez changer.
5., Faire un plan. Pendant que vous écrivez, écrivez également un plan. Cela vous assurera d’être vraiment préparé. Le plan devrait inclure vos raisons (motivations) pour changer, obstacles, déclencheurs, copains de soutien, et d’autres façons dont vous allez faire de cela un succès. Plus sur chacun de ces ci-dessous.
6. Connaissez vos motivations et assurez-vous qu’elles sont fortes. Notez-les dans votre plan. Vous devez être très clair pourquoi vous faites cela, et les avantages de le faire doivent être clairs dans votre tête. Si vous le faites juste pour la vanité, alors que cela peut être un bon facteur de motivation, ce n’est généralement pas suffisant., Nous avons besoin de quelque chose de plus fort. Pour moi, j’ai arrêté de fumer pour ma femme et mes enfants. J’ai fait une promesse à eux. Je savais que si Je ne fumais pas, non seulement ils seraient sans mari et père, mais ils seraient plus susceptibles de fumer eux-mêmes (ma femme fumait et arrêtait avec moi).
7. Ne commencez pas tout de suite. Dans votre plan, notez une date de début. Peut-être une semaine ou deux à partir de la date à laquelle vous commencez à rédiger le plan. Lorsque vous commencez tout de suite (comme aujourd’hui), vous ne donnez pas au plan le sérieux qu’il mérite. Lorsque vous avez une « date d » arrêt « ou” date de début », cela donne à cette date un air d » importance., Informez tout le monde de votre date d’arrêt (ou de début). Le mettre sur votre mur ou votre ordinateur de bureau. Faites-en un grand jour. Il construit l’anticipation et l’excitation, et vous aide à préparer.
8. Notez tous vos obstacles. Si vous avez déjà essayé ce changement d’habitude (il y a de fortes chances que vous l’ayez), vous avez probablement échoué. Réfléchissez à ces échecs et déterminez ce qui vous a empêché de réussir. Notez chaque obstacle qui vous est arrivé, et d’autres qui sont susceptibles de se produire. Ensuite, écrivez comment vous prévoyez de les surmonter., C’est la clé: notez votre solution avant que les obstacles n’arrivent, donc vous êtes prêt.
9. Identifiez vos déclencheurs. Quelles situations déclenchent votre habitude actuelle? Pour l’habitude de fumer, par exemple, les déclencheurs peuvent inclure se réveiller le matin, prendre un café, boire de l’alcool, des réunions stressantes, sortir avec des amis, conduire, etc. La plupart des habitudes ont plusieurs déclencheurs. Identifiez-les tous et écrivez-les dans votre plan.
10. Pour chaque déclencheur, identifiez une habitude positive que vous allez faire à la place. Quand vous vous réveillerez le matin, au lieu de fumer, que ferez-vous?, Quel sujet lorsque vous êtes stressé? Quand tu sors avec des amis? Certaines habitudes positives pourraient inclure: l’exercice, la méditation, la respiration profonde, l’organisation, le désencombrement, etc.
« l’Habitude est une habitude, et de ne pas être jeté par la fenêtre par un homme, mais cajolé, en bas, une étape à la fois.” – Mark Twain
11. Planifier un système de soutien. Qui allez-vous tourner lorsque vous avez une forte envie? Écrivez ces gens dans votre plan. Les forums de soutien en ligne sont également un excellent outil-j’ai utilisé un forum sur le sevrage tabagique sur about.,com quand j’ai arrêté de fumer, et ça a vraiment aidé. Ne sous-estimez pas le pouvoir du soutien — c’est vraiment important.
12. Demander de l’aide. Obtenez votre famille, vos amis et vos collègues pour vous soutenir. Demandez – leur leur aide et faites-leur savoir à quel point c’est important. Trouvez un groupe AA dans votre région. Rejoignez des forums en ligne où les gens essaient d’arrêter de fumer. Lorsque vous avez des envies très fortes ou une période vraiment difficile, faites appel à votre réseau de soutien pour obtenir de l’aide. Ne fumez pas de cigarette, par exemple, sans publier sur votre forum en ligne. Ne prenez pas une goutte d’alcool avant d’appeler votre copain AA.
13., Devenir conscient de l’auto-parler. Vous parlez à vous – même, dans votre tête, tout le temps — mais souvent nous ne sommes pas conscients de ces pensées. Commencer à écouter. Ces pensées peuvent faire dérailler tout changement d’habitude, tout objectif. Souvent, ils sont négatifs: « Je ne peux pas faire ça. C’est trop difficile. Pourquoi est-ce que je me mets à travers ça? À quel point est-ce mauvais pour moi de toute façon? Je ne suis pas assez forte. Je n’ai pas assez de discipline. Je le suce. »Il est important de savoir que vous faites cela.
14. Rester positif. Vous aurez des pensées négatives – la chose importante est de réaliser quand vous les avez, et les pousser hors de votre tête., Les écraser comme un insecte! Ensuite, remplacez-les par une pensée positive. « Je peux le faire! Si Leo peut le faire, moi aussi!” 🙂
15. Des stratégies pour vaincre l’envie. Les pulsions vont venir-elles sont inévitables, et elles sont fortes. Mais ils sont aussi temporaires et battables. Les pulsions durent généralement environ une minute ou deux, et elles viennent par vagues de force variable. Vous avez juste besoin de surfer sur la vague, et l’envie disparaîtra., Quelques stratégies pour passer à travers l’envie: respiration profonde, auto-massage, manger des raisins congelés, faire une promenade, faire de l’exercice, boire un verre d’eau, appeler un copain de soutien, poster sur un forum de soutien.
16. Préparer la sabotagers. Il y aura toujours des gens qui sont négatifs, qui essaient de vous faire votre vieille habitude. Être prêt pour eux. Affrontez-les et soyez direct: vous n’avez pas besoin d’eux pour essayer de vous saboter, vous avez besoin de leur soutien, et s’ils ne peuvent pas vous soutenir, vous ne voulez pas être autour d’eux.
17. Parlez-en à vous-même., Soyez votre propre pom-pom girl, donnez-vous des conférences, répétez votre mantra (ci-dessous) et n’ayez pas peur de paraître fou aux autres. Nous verrons qui est fou quand vous avez changé vos habitudes et qu’ils sont toujours paresseux et malsains!
18. Ont un mantra. Pour arrêter de fumer, le mien n’était « pas une bouffée jamais » (je n’ai pas inventé cela, mais cela a fonctionné — plus à ce sujet ci-dessous). Quand j’ai voulu quitter mon travail de jour, c’était « Libérez-vous”. C’est juste une façon de vous rappeler ce que vous essayez de faire.
19. Utiliser la visualisation. C’est puissant. Imaginez vivement, dans votre tête, changer avec succès votre habitude., Visualisez votre nouvelle habitude après chaque déclenchement, surmontez vos pulsions et à quoi cela ressemblera lorsque vous aurez terminé. Cela semble Nouveau-âge, mais cela fonctionne vraiment.
20. Avoir des récompenses. Régulières. Vous pourriez voir cela comme des pots-de-vin, mais en fait, ce ne sont que des commentaires positifs. Mettez-les dans votre plan, ainsi que les étapes auxquelles vous les recevrez.
21. Prenez-le une envie à la fois. Souvent on nous dit de le prendre un jour à la fois — qui est de bon conseil — mais c’est vraiment une envie à la fois. Il suffit de le faire à travers cette envie.
22. Pas une bouffée jamais (en d’autres termes, pas d’exceptions)., Cela semble dur, mais c’est une nécessité: lorsque vous essayez de rompre les liens entre une vieille habitude et un déclencheur, et de former un nouveau lien entre le déclencheur et une nouvelle habitude, vous devez être vraiment cohérent. Vous ne pouvez pas le faire parfois, ou il n’y aura pas de nouveau lien, ou du moins il faudra beaucoup de temps pour se former. Donc, au moins pendant les 30 premiers jours (et de préférence 60), vous ne devez avoir aucune exception. Chaque fois qu’un déclencheur se produit, vous devez faire la nouvelle habitude et pas l’ancien. Aucune exception, ou vous aurez un retour en arrière., Si vous vous trompez, regroupez-vous, apprenez de votre erreur, planifiez votre succès et réessayez (voir le dernier élément de cette liste).
23. De se reposer. Être fatigué nous rend vulnérables à la rechute. Prenez beaucoup de repos afin que vous puissiez avoir l’énergie nécessaire pour surmonter vos pulsions.
24. Buvez beaucoup d’eau. Semblable à l’article ci-dessus, être déshydraté nous laisse ouverts à l’échec. Restez hydraté!
25. Renouvelez votre engagement souvent. Rappelez-vous votre engagement toutes les heures, et au début et à la fin de chaque journée. Lisez votre plan. Célébrez votre succès. Préparez-vous aux obstacles et aux envies.
26., Mettre en place la responsabilité publique. Blogez à ce sujet, publiez sur un forum, envoyez votre engagement et vos progrès quotidiens à vos amis et à votre famille, publiez un graphique à votre bureau, écrivez une colonne pour votre journal local (Je l’ai fait lorsque j’ai couru mon premier marathon). Lorsque nous le rendons public-pas seulement l’engagement, mais les mises à jour des progrès — nous ne voulons pas échouer.
27. Ingénieur il est donc difficile d’échouer. Créer une rainure qui est plus difficile à sortir que de rester: augmenter les commentaires positifs pour coller avec l’habitude, et augmenter les commentaires négatifs pour ne pas faire l’habitude. Lire plus sur cette méthode.
28., Évitez certaines situations où vous faites normalement votre vieille habitude, au moins pendant un certain temps, pour le rendre un peu plus facile pour vous-même. Si vous buvez normalement lorsque vous sortez avec des amis, pensez à ne pas sortir pendant un petit moment. Si vous sortez normalement de votre bureau avec des collègues pour fumer, évitez de sortir avec eux. Cela s’applique à toute mauvaise habitude – que ce soit manger de la malbouffe ou prendre des drogues, il y a des situations que vous pouvez éviter qui sont particulièrement difficiles pour quelqu’un qui essaie de changer une mauvaise habitude., Réalisez, cependant, que lorsque vous revenez à ces situations, vous aurez toujours les vieilles envies, et quand cela se produit, vous devriez être préparé.
29. Si vous échouez, déterminez ce qui a mal tourné, planifiez-le et réessayez. Ne laissez pas l’échec et la culpabilité vous arrêter. Ce ne sont que des obstacles, mais ils peuvent être surmontés. En fait, si vous apprenez de chaque échec, ils deviennent des tremplins vers votre succès. Regrouper. De laisser aller de la culpabilité. Apprendre. Plan. Et de revenir sur le cheval.,
Votre valeur nette au monde est généralement déterminée par ce qui reste après vos mauvaises habitudes sont soustraits de votre bien. – Benjamin Franklin
