Sei confuso su cosa sono gli antinutrienti, dove si trovano e se sono in realtà una vera minaccia?
Gli antinutrienti sono composti naturali o sintetici presenti in una varietà di alimenti — in particolare cereali, fagioli, legumi e noci — che interferiscono con l’assorbimento di vitamine, minerali e altri nutrienti. Possono persino intralciare gli enzimi digestivi, che sono la chiave per un corretto assorbimento., Gli antinutrienti possono anche essere trovati nelle radici delle piante, nelle verdure, nelle foglie e nei frutti, anche se questi sono a livelli molto più bassi e di solito hanno benefici rispetto agli effetti principalmente dannosi.
Molti diversi tipi di alimenti “semi” contengono antinutrienti come l’acido fitico, le leptine e le saponine naturalmente, compresi alcuni che probabilmente non si rendono nemmeno conto che sono semi (ad esempio, tutti i cereali sono in realtà i semi delle erbe di cereali). Il motivo per cui contengono questi composti che si legano a vitamine e minerali, rendendoli inassorbibili, è in gran parte come meccanismo di difesa., I loro antinutrienti aiutano a respingere parassiti, insetti e altri predatori in modo che i semi siano in grado di vivere e riprodursi.
La buona notizia? Non tutti gli antinutrienti sono cattivi, prima di tutto, e in secondo luogo, puoi aiutare a ridurre il contenuto dei tipi che sono. (1)
I polifenoli, ad esempio, sono un tipo di antinutriente che può effettivamente essere utile (se mangiato in dosi appropriate), quindi non è sempre tagliato e asciutto per quanto riguarda i tipi che dovremmo evitare., Questo è lo stesso caso dei flavonoidi, un altro gruppo di antinutrienti trovati in fonti “sane”, tra cui tè, caffè, vino e alcuni altri alimenti vegetali interi. Sfortunatamente, anche gli antinutrienti positivi possono inibire l’assorbimento dei minerali in una certa misura, ma sono relativamente innocui (e persino benefici) purché non li si consumi eccessivamente.
Basta tenere a mente, in individui sensibili e se mangiati in concentrazioni molto elevate, anche “buoni antinutrienti” possono inibire la digestione di rame, ferro, zinco e vitamina B1, insieme a enzimi, proteine e amidi presenti negli alimenti vegetali., Tutto dipende dalla reazione unica di qualcuno, quindi è fondamentale sintonizzarsi sulle proprie reazioni a cibi diversi in modo da poter regolare la dieta di conseguenza.
Come ridurre gli antinutrienti nel tuo corpo
Quando si tratta di abbassare il contenuto di antinutrienti “cattivi” che sono più dannosi che benefici, ecco cosa devi sapere: Quando fai germogliare cibi che contengono antinutrienti, la concentrazione degli antinutrienti di solito scende. (2)
Lo stesso può accadere quando si fermentano gli alimenti, che produce alimenti probiotici incredibilmente benefici., Ammollo, germinazione e fermentazione sono le pratiche semplici e tempo onorato di germinare i semi-se i semi da cereali, noci, fagioli o legumi — in modo che siano più facili da digerire e il vostro corpo può accedere al loro profilo nutrizionale completo.
La ricerca mostra che i cereali non germogliati hanno un contenuto proteico inferiore, carenza di alcuni aminoacidi essenziali, disponibilità di proteine e amido inferiori e presenza di alcuni antinutrienti rispetto ai semi che sono stati germogliati.,
Germogliare gli alimenti che contengono antinutrienti (o cucinarli nel caso della maggior parte delle verdure) aumenta l’assorbimento di vitamina B12 benefica, ferro, fosforo, magnesio e zinco, in più rende il cibo più facile sulla digestione; diminuisce il rischio di reazioni allergiche; e rilascia più vitamine, aminoacidi e fibre dall’interno dei semi. Mentre i cereali germogliati e altri semi che bloccano i nutrienti non saranno completamente privi di tutti gli antinutrienti dopo l’immersione e la germinazione, è un’opzione molto migliore che mangiarli non cotti.,
Correlati: Acido fosforico: Il pericoloso additivo nascosto che probabilmente hai consumato
10 antinutrienti per evitare
A causa del potenziale di contribuire alle carenze e causare disturbi digestivi per un’alta percentuale di persone, ecco 10 antinutrienti per cercare di eliminare dalla vostra dieta il più possibile:
1. Acido fitico (chiamato anche fitato)
Questo è probabilmente l’antinutriente più noto che si trova nei cereali e nei legumi e interferisce con l’assorbimento dei minerali., L’acido fitico può purtroppo bloccare alte percentuali di fosforo, calcio, rame, ferro, magnesio e zinco. Alcune ricerche dimostrano che fino 80 per cento di fosforo trovato in alimenti ad alto contenuto di fosforo come semi di zucca o di girasole, insieme con 80 per cento di zinco trovato in alimenti ad alto contenuto di zinco come anacardi e ceci, potrebbe essere bloccato da fitato. Lo stesso si può dire per circa il 40% degli alimenti ricchi di magnesio.
Allo stesso tempo, interferisce con l’assorbimento di calcio e ferro, che aumenta il rischio di problemi come l’anemia (che emana da una carenza di ferro) e la perdita ossea., D’altra parte, mangiare cibi ricchi di vitamina C, come verdure a foglia verde o agrumi, può contrastare il fitato e aumentare l’assorbimento del ferro. E gli alimenti ricchi di vitamina A come patate dolci o bacche possono anche aiutare a migliorare l’assorbimento del ferro.
Un altro componente molto problematico dell’acido fitico è che inibisce alcuni enzimi digestivi essenziali chiamati amilasi, tripsina e pepsina. L’amilasi rompe l’amido, mentre sia la pepsina che la tripsina sono necessarie per abbattere le proteine.
2., Glutine
Noto per essere una delle proteine vegetali più difficili da digerire, il glutine è un inibitore enzimatico che è diventato noto per causare disturbi gastrointestinali. Non solo il glutine può causare problemi digestivi, ma può contribuire alla sindrome dell’intestino che perde o alla malattia autoimmune, alle reazioni allergiche e ai problemi cognitivi. La sensibilità al glutine è classificata come un gruppo di sintomi correlati a reazioni negative alla proteina del glutine presente in tutte le piante di grano, segale e orzo.,
La forma grave di sensibilità al glutine, una vera allergia al glutine, è la malattia celiaca — ma il glutine può anche causare altri sintomi meno gravi in una percentuale molto maggiore di persone, tra cui dolori articolari, mal di testa, affaticamento e scarsa memoria.
3. Tannini
I tannini sono un tipo di inibitore enzimatico che impedisce un’adeguata digestione e può causare carenza di proteine e problemi gastrointestinali. Poiché abbiamo bisogno di enzimi per metabolizzare correttamente il cibo e introdurre sostanze nutritive alle nostre cellule, le molecole che inibiscono gli enzimi possono causare gonfiore, diarrea, stitichezza e altri problemi gastrointestinali.
4., Ossalati
Simili ai tannini, gli ossalati si trovano nelle più alte quantità nei semi di sesamo, nella soia e nelle varietà nere e marroni di miglio. La presenza di questi antinutrienti rende le proteine vegetali (in particolare i legumi) di “scarsa qualità”, secondo una ricerca condotta sull’assorbibilità degli amminoacidi vegetali. (3)
5. Lectine
Le lectine si trovano in quantità elevate nei fagioli e nel grano, che come accennato in precedenza riducono l’assorbimento dei nutrienti e possono causare indigestione, gonfiore e gas per molte persone.,
Uno dei più nutrizionalmente importanti caratteristiche della pianta lectine è la loro capacità di sopravvivere digestione il tratto gastrointestinale, il che significa che sono in grado di penetrare cellule che rivestono il tratto digestivo, e causare una perdita di intestino cellule epiteliali, danneggiare le membrane dell’epitelio di rivestimento, interferire con la digestione e l’assorbimento dei nutrienti, stimolare cambiamenti nella flora batterica, e innescare reazioni autoimmuni. (4)
Le lectine possono causare disturbi gastrointestinali simili all’intossicazione alimentare classica e alle risposte immunitarie come dolori articolari ed eruzioni cutanee., I cereali crudi, i latticini e i legumi preparati in modo improprio come le arachidi e la soia hanno livelli di lectina particolarmente elevati.
Tuttavia, non c’è bisogno di tagliare gli alimenti ricchi di lectina dalla vostra dieta se li preparate correttamente per ridurre il contenuto di lectina dei vostri alimenti. Cucinare i legumi può quasi eliminare tutte le lectine. Ammollo e germogliare cereali e semi può anche essere un metodo efficace per ridurre il contenuto di lectina. Infine, la fermentazione dei cibi può anche aiutare a ridurre la quantità di contenuto di lectina.
6., Saponine
Simili alle lectine, le saponine influenzano il rivestimento gastrointestinale, contribuendo alla sindrome intestinale che perde e ai disturbi autoimmuni. Sono particolarmente resistenti alla digestione da parte degli esseri umani e hanno la capacità di entrare nel flusso sanguigno e innescare risposte immunitarie.
7. Inibitori della tripsina
Gli inibitori della tripsina e della chimotripsina si trovano nella maggior parte dei prodotti contenenti cereali, tra cui cereali, porridge, pane e persino alimenti per l’infanzia., Sembrano essere degradati bene dalla lavorazione e dalla cottura del calore, ma possono ancora causare problemi come carenze minerali per neonati, bambini e chiunque abbia una ridotta funzione pancreatica.
8. Isoflavaones
Questi sono un tipo di antinutriente polifenolico trovato nei livelli più alti nella soia che potrebbe causare cambiamenti ormonali e contribuire a problemi digestivi. In più piccoli fa e quando i fagioli sono stati adeguatamente preparati, questo può anche essere utile, ma di solito si consiglia di evitare la soia perché gli isoflavoni sono in grado di esercitare effetti simili agli estrogeni., Per questo motivo, sono classificati come fitoestrogeni e considerati interferenti endocrini — composti derivati da piante con attività estrogenica che potrebbero causare cambiamenti dannosi nei livelli ormonali.
9. Solanina
Trovato nelle verdure belladonna come melanzane, peperoni e pomodori, questo è in realtà un antinutriente benefico nella maggior parte dei casi. Ma in alti livelli e in quelli sensibili a mangiare nightshades, può causare “avvelenamento” e sintomi come nausea, diarrea, vomito, crampi allo stomaco, bruciore alla gola, mal di testa e vertigini.
10., Chaconina
Trovato nel mais e nelle piante della famiglia delle Solanacee, comprese le patate, questo composto è utile se mangiato in piccole dosi perché ha proprietà antifungine, ma in alcune persone è in grado di causare problemi digestivi, specialmente se crudo e mangiato in quantità elevate.
