Chiediamo spesso ai nostri muscoli dell’anca di sparare alle estremità più lontane del loro raggio di movimento, sia che stiamo intagliando un giro di sci, arrampicandoci o cambiando rapidamente direzione durante una partita di calcio. Il fatto è che i nostri fianchi non sempre rispondono bene al nostro stile di vita. Sedersi per lunghi periodi di tempo, attenersi a sport che possono limitare la mobilità e saltare lo stretching può portare a articolazioni fragili e doloranti., I fianchi sono al centro di tutto, e assicurandosi che siano forti e sani può aiutare con la stabilità del nucleo, mal di schiena, problemi di IT-band, dolore al ginocchio e alla caviglia e altro ancora. Ripristinare la mobilità nei fianchi è il primo passo per costruire una base forte, ma è anche necessario rafforzare le articolazioni attraverso la loro gamma completa di movimento per stabilità, prestazioni e prevenzione degli infortuni. Quindi è importante incorporare le mosse specifiche dell’anca nella tua routine di allenamento.,
Doug Kechijian, medico di terapia fisica e CEO e cofondatore di Resilient Performance Systems a New York City, e Kelly Starrett, fisioterapista, fondatore di MobilityWOD e autore del bestseller Becoming a Supple Leopard, condividono cinque mosse al di sotto che aiuteranno a costruire forza e resilienza.
Fai questi esercizi due o tre volte alla settimana e continua con il lavoro di mobilità che abbiamo descritto qui almeno una volta alla settimana per la manutenzione. Concentrati sulla forma corretta. Non importa quante ripetizioni puoi fare-ciò che è importante è la rieducazione del movimento., Il vostro obiettivo è quello di rafforzare i fianchi attraverso la loro gamma completa e corretta di movimento per migliorare la stabilità e ridurre lo stress sulle articolazioni.,nd pesi
Le Mosse
(Hayden Falegname)
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Contrappeso Squat
Cosa: Aumenta la mobilità della capsula posteriore dell’articolazione dell’anca per migliorare la flessione, e rafforza i quadricipiti
Come Fare: Stand con i piedi hip-larghezza delle spalle., Posizionare un blocco di yoga o un piccolo rullo di schiuma tra le ginocchia (questo può ridurre il dolore associato all’urto dell’anca e consentire di ottenere una maggiore profondità nello squat). Mantenere il peso sui talloni, portare leggermente le ginocchia in avanti e attivare i muscoli posteriori della coscia e gli addominali per innescare un’inclinazione pelvica posteriore (la parte inferiore del bacino dovrebbe farsi avanti mentre la parte superiore ruota all’indietro). Tieni il contrappeso davanti a te, le braccia parallele al terreno, quindi piega le ginocchia in avanti per abbassarti lentamente in uno squat il più in basso possibile., Tenere lo squat per 30 secondi a un minuto (come un tratto), quindi alzarsi. Esegui due set.
Prova a utilizzare il contrappeso più leggero possibile che ti consenta comunque di ottenere uno squat a piena profondità. Inizia con cinque o dieci sterline e regola se necessario. L’idea qui non è di aumentare la dimensione del contrappeso ma di diminuirlo man mano che migliori. “Se qualcuno ha bisogno di così tanto contrappeso che le braccia diventano un fattore limitante, questo trapano probabilmente non è una grande scelta”, dice Kechijian.,
(Hayden Falegname)
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Bench Plancia Lato, Esteso
Cosa: Rafforza l’inguine (adduttori dell’anca) e i muscoli del core
Come Fare: Sdraiatevi su un fianco con i piedi in un esercizio di panca. Posiziona la parte superiore del piede sulla parte superiore della panca. (Il piede inferiore dovrebbe essere sotto la panca.) Con l’avambraccio a terra, sollevare i fianchi per entrare in una tavola laterale increspata., Il tuo corpo dovrebbe essere in linea retta dai piedi attraverso i fianchi e fino alle spalle e alla testa. Tenere la tavola per 30 secondi a un minuto, quindi ripetere sull’altro lato. Esegui due o tre set.
Se l’esercizio è troppo difficile, puoi renderlo più facile posizionando la panca più in alto nella parte superiore della gamba per ridurre la lunghezza della leva.,
(Hayden Falegname)
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Lato-Lying Leg Ascensori
Cosa: Rafforza l’hip-muscoli adduttori
Come Fare: Sdraiati su un fianco, con le gambe dritte e impilati. Usa il braccio inferiore per sostenere la testa. Posizionare il sopravvento sul fianco per la stabilità e per assicurarsi che non si muova., Alza la parte superiore della gamba più in alto possibile senza fare escursioni all’anca—il punto è mantenere il bacino il più neutro possibile—e poi abbassarlo lentamente di nuovo. Mantenere la parte superiore della gamba in linea con la gamba inferiore per tutto il movimento. Completa due o tre set da 10 a 15 ripetizioni per lato.
Fai progredire l’esercizio posizionando una fascia di resistenza intorno alle caviglie per renderlo più difficile.,v>
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una Sola Gamba Equilibrio Raggiungere (Multiplane)
Cosa: Stabilizza e reeducates i muscoli di un corretto modello di movimento dalla caviglia attraverso il ginocchio e l’anca
Come Fare: Stand con i piedi hip-larghezza delle spalle e le dita dei piedi rivolte in avanti., Metti le mani sui fianchi. Equilibrio su una gamba, con una leggera curva nel ginocchio, e sollevare l’altra gamba. Mantenendo il bacino e le spalle livellate, e il ginocchio in piedi in linea con il secondo dito del piede, raggiungere la gamba sollevata di fronte a voi verso le 12 a terra. Tenere la portata per alcuni secondi, quindi tornare alla posizione di partenza senza toccare il suolo. Ora allunga la gamba di lato, alle nove o alle tre (a seconda della gamba), e riportala nella posizione di partenza. Infine, raggiungi la gamba dietro di te verso le sei e ritorna., Continuare in questo modello per il maggior numero di ripetizioni come si è in grado con buona forma, quindi passare e ripetere sull’altra gamba.
Fai progredire l’esercizio stando su una superficie irregolare o morbida, come un DynaDisc o un cuscino.
Glute-Ham Raise
Cosa fa: Rafforza i glutei e i muscoli posteriori della coscia mentre si lavora per isolare i fianchi dalla parte bassa della schiena
Come farlo: posizionarsi rivolti in avanti su una macchina GHD (glute-hamstring Developer). Metti le braccia lungo i fianchi (più facile) o incrociate davanti al petto (più duro)., Estendi le ginocchia per abbassare la parte superiore del corpo il più lontano possibile, o fino a quando non è parallela al pavimento, mantenendo il corpo in linea retta dalle ginocchia attraverso i fianchi e fino alla testa. Contrarre i muscoli posteriori della coscia e glutei a salire indietro senza piegare in vita. Eseguire due o tre serie di ripetizioni come molti come si può con buona forma.
Se non hai accesso a un GHD, puoi anche eseguire questo esercizio sul pavimento con un partner. Inginocchiati a terra con le ginocchia piegate a 90 gradi e i piedi direttamente dietro di te., Avere un partner tenere le caviglie verso il basso (saldamente, in modo da non affrontare-pianta). Esegui l’esercizio come descritto sopra.
” Questo è essenzialmente un trapano di estensione dell’anca attivo e una tavola per la parte posteriore del corpo”, afferma Kechijian. “L’idea è di ridurre al minimo il coinvolgimento della parte bassa della schiena durante la porzione concentrica del movimento.”Se i fianchi si muovono fuori dalla linea formata tra le spalle, i fianchi e le ginocchia durante il movimento, non cadere fino ad ora.
Lead Photo: Javier Díez/Stocksy
