Mentre i ricercatori discutono i rischi per la salute di un indice di massa corporea più alto (BMI) o che trasportano qualche chilo in più, tutti possono essere d’accordo sul fatto che portare troppo La ricerca mostra che una linea di cintura oltre 40 pollici per gli uomini e 35 pollici per le donne si mette a rischio di malattie cardiache, anche se non sei tecnicamente sovrappeso e sono altrimenti in buona salute., Il grasso della pancia è stato anche collegato all’ipertensione, al colesterolo alto, alla glicemia alta e al diabete. Quindi, ti starai chiedendo: come posso bruciare il grasso della pancia?
La buona notizia è che possiedi già lo strumento migliore per perdere quel grasso malsano del tronco: la tua bici. La chiave è l’esecuzione di una varietà di allenamenti che costruire il vostro motore brucia grassi, rev il metabolismo e la produzione di ormoni brucia grassi, sopprimere l’appetito, e aiutare a bruciare più grassi e calorie per tutto il giorno. Sì, la tua moto può fare tutto questo., Ecco esattamente come bruciare il grasso della pancia sulla bici.
Vai duro per bruciare il grasso della pancia
Fai interval training una o due volte a settimana—non c’è bisogno di più (vedi sotto), e bastone per un giorno se si corre o andare duro nei fine settimana. Numerosi studi hanno scoperto che l’allenamento ad alta intensità riduce significativamente il grasso addominale totale, incluso il grasso viscerale pericoloso (pancia) in modo più efficace rispetto all’esercizio a bassa intensità.
Ci sono infiniti modi per fare interval training. Un semplice esempio: in primo luogo, riscaldare per 10-15 minuti., Quindi, raccogli il tuo sforzo in modo da lavorare sodo (un 9 su una scala da 1 a 10—dovresti respirare duramente, ma non ansimare) per 30-60 secondi. Vacci piano per un minuto. Ripetere per un totale di 5 volte e raffreddare per due o tre minuti.
La ricerca mostra che il tuo corpo scatena anche l’ormone umano della crescita, che ti aiuta a bruciare i grassi e mantenere i muscoli, dopo soli 10-30 secondi di esercizio ad alta intensità., L’esercizio ad alta intensità sembra anche aiutare a frenare l’appetito e innescare gli ormoni che regolano i sentimenti di fame e pienezza meglio dell’esercizio a bassa intensità, quindi è meno probabile che tu mangi troppo.
Ma tenerlo controllato
Sì. Abbiamo appena detto di andare duro per bruciare il grasso della pancia-ma come abbiamo detto, non esagerare. Andando duro tutto il tempo sottolinea il tuo corpo e ti lascia cronicamente infiammato, che può ritorcersi contro contribuendo allo stoccaggio del grasso della pancia. Riduci l’intensità a un paio di volte a settimana e prendi il resto delle tue corse settimanali a un ritmo controllato e confortevole.,
” La maggior parte dei ciclisti ricreativi sta facendo troppo allenamento ad alta intensità e non sta diventando più snella o più veloce”, afferma Iñigo San Millán, Ph. D., direttore del laboratorio di fisiologia dell’esercizio e delle prestazioni umane presso la School of Medicine dell’Università del Colorado. “Molte delle tue corse dovrebbero essere nella Zona 2″, dice. Questa è un’intensità in cui puoi parlare tutto il tempo—su un 5 a 6 su una scala da 1 a 10. ” Questa è di solito l’intensità che suscita la più alta ossidazione dei grassi a fini energetici”, afferma San Millán.,
Queste giostre non sono solo un bene per bruciare i grassi, ma anche per costruire il vostro lento-contrazione, resistenza fibre muscolari, aumentando lo sviluppo capillare, migliorare la vostra capacità di utilizzare il lattato per l’energia, e che ti fa una migliore grasso-bruciatore tutto intorno.
Usa la regola 80/20
Un certo numero di allenatori prescrive ciò che è noto come “regola 80/20”, chiamata anche allenamento polarizzato, per bilanciare l’intensità dell’allenamento. E ‘ sicuramente la pena di provare per bruciare il grasso della pancia così come per ottenere più in forma e più veloce.,
L’obiettivo è di trascorrere l ‘ 80% del tempo di guida a bassa intensità e il 20% a intensità da moderata a dura. In questo modo, quando è il momento di andare duro, hai la freschezza e le riserve di energia per andare abbastanza forte da massimizzare quegli sforzi di intervallo.
Colpire entrambe le intensità migliora effettivamente le tue abilità in tutto: le tue fibre muscolari a contrazione lenta svolgono il lavoro di riciclaggio del lattato prodotto dalle tue fibre ad alta intensità e a contrazione rapida. Così, quando si spendono tempo a costruirli, il payoff è essere in grado di lavorare di più ad alta intensità—che a sua volta stimola più bruciare i grassi.,
La ricerca mostra che questa combinazione di intensità ti rende anche più veloce. In uno studio del 2013 pubblicato sul Journal of Applied Physiology, i ricercatori hanno scoperto che quando i ciclisti hanno eseguito sei settimane di allenamento in stile 80/20, hanno più che raddoppiato i loro guadagni di potenza e prestazioni, come la soglia del lattato, rispetto a quando hanno trascorso più tempo in zone di allenamento moderate.
Includere Digiunato Equitazione
Alzare il grasso brucia avviando due o tre corse ogni settimana digiunato., Fai la tua corsa normale, ma inizia a stomaco vuoto (puoi bere caffè nero o tè).
Se stai cavalcando per più di due ore, porta il cibo con te—l’obiettivo non è bonk—e inizia a mangiare alle due ore. La guida a digiuno è un modo provato e vero per aiutare il tuo corpo a bruciare più grassi. È più facile da fare prima di colazione dopo aver digiunato tutta la notte, e le tue riserve di glicogeno sono basse, quindi il tuo corpo ha bisogno di attingere al grasso per il carburante. Basta guidare in uno stato stazionario con bassa intensità.,
Your Stay Fit Toolkit
Tieni alcuni set di pesi a casa per ottenere il tuo lavoro di forza—nessuna palestra richiesta. L’impugnatura sagomata offre una presa confortevole mentre la forma esagonale impedisce loro di rotolare.
Traccia la tua attività e le calorie bruciate dentro e fuori dalla bici, così come passi, pavimenti scalati, cicli di sonno, e di più per rimanere un passo avanti di aumento di peso strisciante.
La macchina tanto amata rende lenticchie cottura, fagioli, cereali integrali, e proteine (anche congelati!) più veloce e più facile.,
Gli allenamenti HIIT sono più facili da fare su un allenatore, senza interruzioni dal traffico o dal terreno. Questo da kinetic è liscio, efficace e conveniente.
Andare al lavoro
Anche i piccoli viaggi in bicicletta offrono benefici per bruciare i grassi nel tempo., Uno studio pubblicato sul Journal of Epidemiology & Community Health ha riferito che le persone che hanno iniziato a spostarsi in bicicletta per soli 10 minuti a tratta hanno perso un paio di chili e migliorato il loro BMI in un arco di due anni.
Coloro i cui spostamenti erano almeno 30 minuti ogni modo ha visto significativi miglioramenti di peso e BMI, perdendo circa 15 chili e riducendo il loro BMI da una media di 2,25 punti nello stesso periodo di tempo.
Ottenere abbastanza sonno
Mettere in più tempo sulla moto è senza dubbio importante., Ma per assicurarsi che si sta raccogliendo i frutti completi dai suggerimenti di cui sopra, è anche importante recuperare correttamente dalle vostre giostre ottenendo abbastanza shut-eye come che da solo può anche aiutare a perdere qualche chilo.
Gli studi hanno dimostrato che non dormire abbastanza nel tempo può infatti portare ad un aumento di peso. Secondo uno studio della rivista Endocrine Development, la privazione del sonno può portare ad un aumento dell’appetito e dell’ormone dello stress cortisolo, in più può avere un impatto negativo sul metabolismo del corpo, sulla tolleranza al glucosio e sulla sensibilità all’insulina—tutto ciò può portare ad un aumento di peso., Quindi, una corretta chiusura degli occhi durante la notte ti aiuterà a mantenerti sano, felice e pronto a guidare durante il giorno.
