Agire: Come ridurre l’assunzione di sodio

Iniziare presto

L’ipertensione può iniziare a svilupparsi durante l’infanzia e diventare condizionata ai sapori ad alto contenuto di sale presto nella vita può rendere più difficile L’infanzia è un momento importante per concentrarsi sulla prevenzione dello sviluppo di ipertensione, ma ridurre il sale e il sodio può avere un impatto significativo per le persone di tutte le età.,

Ridurre i cibi preparati

Circa il 70% degli americani di sodio mangia proviene da alimenti trasformati e preparati come cracker, formaggio e cibi in scatola e pasti al ristorante.

Anche gli alimenti trasformati che non hanno un sapore “salato”—come i cereali per la colazione—possono avere livelli di sodio sorprendentemente alti. Inoltre, gli alimenti consumati più volte al giorno, come il pane, possono aumentare l’assunzione di sodio anche se una porzione individuale non è ricca di sodio.,

Secondo i Centers for Disease Control and Prevention, le principali fonti di sodio nella dieta americana includono pane e panini, salumi e salumi, pizza, pollo fresco e lavorato, zuppe, panini, formaggi, piatti a base di uova e snack salati confezionati. Salse preparate, condimenti per insalate e sughi tendono anche ad essere ricchi di sodio.

Scegliere cibi a basso contenuto di sodio non significa perdere sapore., Le papille gustative umane non sono abbastanza sensibili da notare una minore riduzione del sale di circa il 30%, e per molti tipi di alimenti, riduzioni di sale fino al 30% non avranno un sapore notevolmente diverso. Ciò significa che i cuochi casalinghi, gli chef professionisti e l’industria alimentare possono effettuare significative riduzioni di sodio con un impatto minimo sul sapore.

Mangia porzioni più piccole di cibi salati

Non c’è bisogno di eliminare completamente i cibi preferiti ad alto contenuto di sodio o le cucine culturali tradizionali come salsa di soia (Cina), sottaceti salati e pesce (Giappone), o formaggio salato e olive (Grecia, Italia)., Invece, è meglio gustare tali alimenti in quantità minori.

Scopri alternative ridotte o senza sodio

I sostituti del sale, tra cui erbe e spezie, e agrumi come il limone possono fornire più sapore con meno sodio. Ad esempio, agrumi e sodio attivano gli stessi sensori del gusto in modo da poter utilizzare meno sodio quando vengono combinati. Esplora il tuo supermercato per le versioni a basso contenuto di sodio dei prodotti tradizionali ad alto contenuto di sale o sperimenta nuove alternative.,

La Food and Drug Administration richiede che un alimento marcato con “basso contenuto di sodio” contenga meno di 140 mg per porzione. Tuttavia, negli alimenti in cui il sale è un componente chiave, come la salsa di soia o i salumi, il meglio che un produttore può fare è ridurre la quantità. In questo caso, l’etichetta può dire “meno sodio” o “sodio inferiore” anche se può ancora essere un alimento ad alto contenuto di sodio. Ad esempio, un cucchiaio di salsa di soia “meno sodio” contiene circa 550 mg, rispetto a 1.000 mg nella versione normale., Una porzione di petto di tacchino” a basso contenuto di sodio ” contiene circa 380 mg-non molto diverso da 450 mg nel tacchino a fette regolari.

I sostituti senza sodio contengono il 100% di cloruro di potassio, mentre i sali “lite” sostituiscono fino alla metà del sale da cucina con cloruro di potassio. Il cloruro di potassio (chiamato anche sale di potassio) ha un sapore molto simile al cloruro di sodio, ma ha un retrogusto amaro quando riscaldato, quindi non è raccomandato per la cottura., Tuttavia, consultare il proprio medico prima di provare un sale di potassio, perché il potassio extra può essere pericoloso per le persone che hanno difficoltà ad eliminare le quantità in eccesso o che stanno assumendo farmaci che possono aumentare i livelli di potassio nel sangue. Questo include persone con diabete o malattie renali, coloro che hanno avuto un flusso urinario bloccato, o quelli che assumono un diuretico risparmiatore di potassio, un ACE inibitore o un bloccante del recettore dell’angiotensina.

Prepara i tuoi pasti

Invece di mangiare cibi trasformati e pasti al ristorante, concentrati sulla cottura con ingredienti freschi., Cucinare con ingredienti freschi non trasformati consente di controllare la quantità di sale (se presente) che si decide di aggiungere ai pasti.

Per iniziare, esplora le nostre ricette, incluse queste gustose opzioni a basso contenuto di sodio:

Cavolfiore arrostito al cardamomo

Arrostire il cavolfiore e altre verdure creano un sapore dolce e caramellato. Questa ricetta utilizza una varietà di spezie e succo di limone fresco per creare sapori intensi e desiderabili.,

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Insalata di agrumi con salsa di lime allo zenzero

Un’insalata leggera, rinfrescante e bella che può essere servita come contorno o dessert. Il condimento per questa insalata funziona bene anche su insalate fatte con verdure per bambini dal sapore delicato, come gli spinaci per bambini.,

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Per ulteriori idee, scarica Tasting Success with Cutting Salt: Twenty-Five Science-Based Strategies& Approfondimenti culinari sviluppati dal Department of Nutrition e dal Culinary Institute of America. Con la visione condivisa che un’alimentazione sana e stili di vita sono pienamente compatibili con cibo e cucina deliziosi e saporiti, la guida combina scienza della nutrizione e salute pubblica con intuizione culinaria per promuovere strategie di riduzione del sodio.,

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