Parte della bellezza della corsa è la sua semplicità. Non hai bisogno di un abbonamento a una palestra o di attrezzature. Hai solo bisogno di determinazione e dei tuoi piedi. Mentre questo è meraviglioso, spesso permettiamo alla semplicità dell’atto di oscurare la tecnica. Ad un certo punto o in un altro, la maggior parte dei corridori ha colpito un altopiano in ritmo o addirittura si è ferita. Una soluzione a questi problemi potrebbe risiedere nella tua cadenza.
CHE COS’È LA CADENZA?,
In parole povere, cadenza – noto anche come stride rate – è il numero di passi un corridore prende per minuto (SPM). È la metrica più comune utilizzata per misurare la forma in esecuzione e rimane importante per diversi motivi.
Per cominciare, più breve è la lunghezza della falcata e più veloce è la velocità della falcata, più veloce e migliore è la corsa. Se hai una cadenza bassa, probabilmente hai anche un passo lungo. I corridori che sovrastano tendono a bloccare le ginocchia e sbattere i talloni a terra ad ogni passo., Questo ti rallenta, crea un’andatura instabile e rimbalzante e mette ulteriore pressione su muscoli e ossa, rendendoti più suscettibile alle lesioni. 1
Aumentando la cadenza, stai facendo di più che muovere i piedi più velocemente; stai cambiando il posizionamento di dove atterra il piede. Piuttosto che avere il piede terra davanti ai fianchi, con una cadenza più alta, atterra sotto di voi – nel vostro centro di gravità. Questo diminuisce naturalmente la lunghezza del passo e aumenta il fatturato, il che significa che stai sprecando meno energia in movimento su e giù (da terra all’aria e viceversa)., Piuttosto, il tuo corpo è focalizzato sull’andare avanti, rendendoti più veloce.
Quando aumenti la cadenza, limiti anche la forza con cui il tuo corpo colpisce il terreno. Se hai una cadenza bassa, stai spendendo più tempo in aria spostando la tua massa corporea in modo da colpire il terreno molto più difficile che se avessi una cadenza alta. Più passi fai al minuto, meno tempo trascorri in aria, eguagliando un impatto più morbido sull’atterraggio.,
TROVARE LA TUA ATTUALE + CADENZA DI CORSA OTTIMALE
Per molti anni, gli esperti di corsa hanno incoraggiato i corridori ad aumentare la loro velocità di corsa a 180 SPM per ottenere un’economia di corsa ottimale. Questo era basato sull’analisi del leggendario allenatore di corsa Jack Daniels dei passi dei corridori di distanza elite alle Olimpiadi del 1984. Ha scoperto che i corridori più veloci ed efficienti avevano una cadenza di almeno 180 SPM, con alcuni corridori che raggiungevano fino a 200 SPM.
Ma studi più recenti mostrano che la cadenza non è adatta a tutti., La cadenza ottimale dipende da diversi fattori, tra cui altezza, peso e capacità di corsa. Cadenza varia anche in base al tipo di corsa che si sta facendo. Una cadenza di allenamento o di lunga durata sarà più lenta di una cadenza speedwork o racing, quindi dovresti determinare la cadenza di base per i tuoi diversi tipi di passi (facile, normale, tempo, maratona, ecc.).
Per fare ciò, trova una superficie liscia e piatta. Una pista o un lungo tratto di strada funziona perfettamente. Da lì, hai due opzioni. È possibile:
1., Usa l’app Wahoo Fitness abbinata a un cardiofrequenzimetro TICKR X per calcolare automaticamente la tua cadenza – senza matematica o conteggio richiesto-semplicemente eseguendo quanto o quanto vuoi.
2. Conta i tuoi passi mentre corri. Non è necessario contare entrambi i piedi che toccano il suolo per un intero minuto, basta contare il numero di volte in cui il piede destro colpisce il terreno in 30 secondi e moltiplicarlo per quattro. Ripetere questa operazione alcune volte per garantire la precisione.,
Nota hai maggiori probabilità di correre in modo naturale e meno probabilità di regolare la cadenza, consapevolmente o meno, quando corri con l’app Wahoo Fitness rispetto a quando ti concentri sul conteggio dei tuoi passi. È simile alla respirazione-una volta che inizi a concentrarti su di esso, è tutto ciò che puoi pensare.
AUMENTA LA CADENZA DI CORSA
Ora che hai un numero, puoi lavorare per aumentare i tuoi passi al minuto per i tuoi diversi tipi di corse.
Basta prendere uno dei vostri passi di base al minuto e aumentare che dal 5 al 10 per cento per trovare il vostro numero di cadenza obiettivo personale., Ad esempio, se la cadenza di base è 162 SPM, la cadenza obiettivo deve essere compresa tra 170-178 SPM.
Anche se non è veloce come le élite, questo piccolo aumento migliorerà comunque le tue prestazioni di corsa e ridurrà le tue possibilità di lesioni.2
E, come qualsiasi cosa con la corsa, è fondamentale prenderla con calma. Non puoi aumentare la tua cadenza durante la notte e se ci provi, probabilmente ti ferirai. Possono essere necessari fino a due mesi perché il tuo corpo si adatti a una cadenza più veloce e si senta normale. Non aumentare la cadenza per l’intera corsa., Aumenta la tua cadenza in base al TEMPO – un minuto di una cadenza più veloce seguito da tre minuti della tua cadenza di base – o in base alla DISTANZA-corri ogni terzo miglio o giù di lì a una cadenza più veloce.
Una volta che inizia a sentirsi come una seconda natura, aumentalo leggermente ancora e ancora fino a raggiungere il tuo numero di cadenza obiettivo personale.
Alcuni suggerimenti aggiuntivi che possono aiutarti ad aumentare i tuoi passi includono:
1. Run to a beat
Uno dei modi più vecchia scuola ma efficaci per aumentare la cadenza è utilizzando un metronomo; un dispositivo che produce un determinato numero di battiti o clic al minuto., Invece di contare i tuoi passi, corri al ritmo in cui ogni battito equivale a un passo. Non sorprenderti se dopo un po ‘ inizi a sentire il ritmo del metronomo nella tua testa senza che effettivamente giochi.
2. Concentrarsi su piccoli passi,non sulla corsa più veloce
Velocità verrà naturalmente dopo si aumenta la cadenza. Per ora, pensate piccoli passi, letteralmente. Un tapis roulant è un ottimo posto per praticare come è possibile impostare il ritmo.
3. Tieni traccia dei tuoi progressi in tempo reale con l’app Wahoo Fitness.,
Ricordate che è importante non aumentare il vostro SPM troppo, troppo presto, e l’applicazione può aiutare a rimanere in pista.
4. Fare allenamenti orientati specificamente per il fatturato più veloce
Allenamenti come sprint in discesa e in esecuzione sul posto allenare i muscoli del tuo corpo a muoversi più velocemente.
I corridori di tutte le abilità, dal principiante all’avanzato, possono beneficiare di lavorare sulla loro cadenza. Mentre regolando il vostro passo potrebbe sentire un po ‘ imbarazzante e innaturale in un primo momento, se si bastone con esso, sarete sulla buona strada per diventare un corridore più veloce, meno lesioni inclini.
