- Non sporgere il mento per eek sopra la barra. (Fa male al collo!) Invece, tenerlo leggermente nascosto in modo che la parte posteriore della colonna vertebrale rimanga a lungo.
- Posizionare le mani leggermente più larghe delle spalle.,
- Impegnarsi abs il. intero. tempo.
I muscoli e il controllo che costruirai alla ricerca di sollevare il mento sopra la barra contribuiranno anche a far sentire ventilate altre esercitazioni che mirano alle stesse aree (o almeno meno difficili); inoltre, migliorerai la tua postura. Uno dei migliori vantaggi, però? Forza di presa seria. ” Sarà utile per tutto ciò che coinvolge tenendo manubri o bilancieri troppo, ” dice Gargano. E anche se questi sono esercizi impegnativi, in realtà non sono difficili in un modo molto importante: è a basso impatto e facile su articolazioni e tendini.,
Oltre a farvi sentire come Wonder Woman, pullups e chinups vi aiuterà anche a guardare come lei. Scolpiscono il tuo corpo in modi che poche altre mosse possono, dice Gargano. Sono abbastanza incredibili, ma è il momento per un rapido controllo della realtà. Sinceramente, raggiungere il tuo primo pullup o chinup è difficile e richiede molto tempo-può richiedere da due settimane a due mesi, dice Gargano., Tutto dipende da dove si inizia da fitnesswise, e quanto tempo e fatica si dedica a scivolare su quella barra.
Mentre gli esercizi possono sembrare un obiettivo alto, è assolutamente la pena appendere in là. ” Dopo aver pensato che non succederà mai, una mattina ti sveglierai e scoprirai che finalmente puoi farlo”, dice Gargano. “Quella sensazione è empowering, liberatorio, e la costruzione di fiducia.”Quindi, se sei pronto per unirti al movimento, step-er, pull-right up.,
7 esercizi per aiutarti a padroneggiare pullup o chinup
Queste mosse chiave ti aiuteranno a raggiungere un pullup o un chinup completo. (Mettili insieme al piano di allenamento fattibile di tutti i livelli qui sotto, programmato da Gargano.)
Passivo appendere
Grip bar con le braccia dritte e palmi rivolti in avanti, le mani appena fuori le spalle, il corpo completamente rilassato. Appendere il più a lungo possibile (cioè, il massimo) – idealmente, almeno 30 secondi.,
Blocco attivo
Da un blocco passivo, impegnare i lats e le spalle per disegnare le cime delle braccia leggermente verso il basso e lontano dalle orecchie, mantenendo le braccia dritte e le scapole larghe. Tenere premuto almeno 30 secondi.
Spalla Scrollata di spalle
Da un blocco passivo, impegnarsi lats a rotolare scapole indietro e verso il basso, alzando il corpo verso bar. (È un piccolo movimento!) Tornare a start e ripetere. Mantenere il corpo dritto mentre si eleva / si abbassa.
Flesso braccio appendere Serie
Da un passivo appendere, sollevare il corpo di un quarto del modo fino a bar e tenere premuto per 30 secondi. Al secondo tentativo, vai a metà strada., La terza volta, cercare di ottenere il mento sopra bar.
Pullup eccentrico
Inizia nella parte superiore del movimento pullup (salta o usa il passo), quindi abbassa il corpo il più lentamente possibile in un blocco passivo, mantenendo il nucleo impegnato e le spalle rilassate per tutto il tempo.
Muovendosi intorno alla barra
Da un blocco passivo, tieni le spalle rilassate mentre cammini le mani da un lato all’altro della barra (sai, come hai fatto da bambino sulle barre delle scimmie) per 30 secondi.
Assisted Band Pullup
Loop fascia di resistenza intorno bar e posto sciolto fine sotto un piede. Impilare altro piede in cima., Passivamente appendere da bar, poi en-gage core, lats, e glutei per eseguire un pullup completo. Lentamente abbassare la schiena verso il basso con il controllo.
Il tuo programma di allenamento pullup settimanale
Riscalda le spalle, quindi fai una serie di esercizi back to back—senza interruzioni. Riposa per 45 secondi, poi vai per un altro giro.,
- Giorno 1
- 1 senza l’aiuto di pullup (UAP) il tentativo, filmato
- 3 x max passivo appendere
- 3 x 10 alzate di spalle
- 3 x max braccio flesso appendere serie
- il Giorno 2
- 3 x 30 secondi passivo appendere
- 3 x 10 alzate di spalle
- 3 x max braccio flesso appendere serie
- il Giorno 3
- Giorno di Riposo!,
- il Giorno 4
- 1 UAP, filmato
- 3 x 30 secondi attivi appendere
- 3 x 10 alzate di spalle
- 3 x 5 eccentrico pullups
- il Giorno 5
- 3 x 30 secondi attivi appendere
- 3 x 30 secondi muoversi bar
- 3 x 10 assistito pullups
- il Giorno 6
- 1 UAP3 x 10 alzate di spalle
- 3 x 30 secondi braccio flesso appendere serie
- 3 x 30 secondi muoversi bar
- il Giorno 7
- Busto più pieno pullups (o ted), come si può, o onu-assistita o con un gruppo di resistenza., Ce la fai!
