La panca close-grip è una grande variazione della panca che aumenta la forza e l’ipertrofia del tricipite, le prestazioni di blocco e può aiutare a ridurre al minimo lo stress sulle spalle. Forza, potenza e fitness gli atleti possono integrare questo esercizio all’interno di programmi di forza e ipertrofia per aumentare le prestazioni in ascensori come la panca, strappare, jerk, log press, handstand push-up e altro ancora.,attraverso tutto quello che devi sapere su close-grip bench press, tra cui:
- Close-Grip Bench Press Forma e la Tecnica
- i Vantaggi dei Close-Grip Bench Press
- Muscoli Lavorato dal Close-Grip Bench Press
- Chi Dovrebbe Fare Close-Grip Bench press
- Close-Grip Bench Press Set, Ripetizioni, e Programmazione Raccomandazioni
- Close-Grip Bench Press Varianti e Alternative
Come Eseguire il Close-Grip Bench Press: Step-By-Step Guida
di Seguito è un passo-passo guida su come eseguire il close-grip bench press con bilanciere., Più avanti discuteremo un’ampia varietà di varianti e alternative.
1. Stabilire una base forte
Simile ad altri movimenti di panca, stabilendo una base forte in cui (1) i piedi sono piantati sul pavimento, (2) i glutei contattati e (3) la parte superiore della schiena/spalle che afferrano la panca è essenziale.
Assicurati di tenere le scapole retratte mentre assumi una panca forte, non permettendo alle spalle di tradursi in avanti (verso l’alto) dalla panca.,
Consiglio dell’allenatore: afferra il pavimento con i piedi. Quindi, afferra la panca con i glutei e la parte superiore della schiena.
2. Afferrare il bilanciere e scendere
Con le mani all’interno della larghezza delle spalle, afferrare il bilanciere assicurandosi di avere la barra di riposo nel mezzo del palmo della mano. La schiena dovrebbe essere flessa con il torace verso l’alto a causa dell’estensione toracica.
Quando si abbassa il carico, assicurarsi di guidare i gomiti verso l’interno verso il corpo in modo che i tricipiti assumano la maggior parte del carico eccentrico., Il bilanciere dovrebbe entrare in contatto sul torace/sterno inferiore.
Consiglio dell’allenatore: Abbassare il bilanciere sotto controllo e fare attenzione a non perdere la tensione nella parte superiore della schiena, lasciare che i gomiti a divampare, o le spalle a venire verso l’alto dalla panchina.
3. Gomiti e premere
Una volta che avete fatto il contatto con il torace / sterno, premere con forza il bilanciere fuori il corpo con i tricipiti e muscoli del torace., Le gambe, i glutei e i muscoli della schiena dovrebbero essere contratti in quanto forniscono una base stabile da cui premere.
Tieni i gomiti nel corpo mentre premi, assicurandoti di mantenere la tensione nei tricipiti e nel torace.
Consiglio dell’allenatore: pensa a spingerti più in profondità nella panchina mentre premi il peso verso l’alto. Ciò aiuterà spesso i sollevatori a mantenere la rigidità e la tensione attraverso il lato posteriore del corpo.
3 Vantaggi della panca Close-Grip
La panca close-grip offre enormi vantaggi sia per i principianti che per gli atleti., Di seguito sono riportati tre di questi vantaggi.
Forza e massa dei tricipiti
La panca a presa stretta è un esercizio che può costruire massa e sviluppare la forza dei tricipiti. Come la panca, la pressa militare e la pressa a pressione, la panca a presa stretta può essere utilizzata per evidenziare la forza di pressione e le prestazioni del torace e dei tricipiti.
Quando viene utilizzato in combinazione con gli altri esercizi di pressatura, la panca a presa ravvicinata può completare un programma di pressatura dei saldi che si rivolge alle spalle, al torace e ai tricipiti.,
Miglioramento delle prestazioni di estensione / blocco del gomito
I gomiti devono sopportare elevate quantità di stress negli sport di forza, potenza e fitness. Movimenti come cretini, panca premendo, ginnastica, e movimenti in testa tutti richiedono tricipiti più forti e stabilità del gomito.
La panca a presa stretta può essere utilizzata per aumentare la resistenza alla trazione e le prestazioni dei tricipiti, il muscolo responsabile dell’estensione del gomito e delle prestazioni di blocco., Migliorando la forza del tricipite e le prestazioni di blocco, è anche possibile ridurre la quantità di stress sui legamenti e sui tendini circostanti dell’articolazione del gomito, aumentando la salute delle articolazioni e promuovendo la resilienza alle lesioni.
Riduce lo stress sulle spalle mentre in panchina
Alcuni lifers possono trovare che panca premendo con una presa più ampia aggrava la spalla. La panca a presa stretta riduce l’estensione orizzontale della spalla, che può spesso essere contraddittoria per i sollevatori con precedenti lesioni alla spalla, impingements o coloro che cercano di limitare lo stress complessivo dell’articolazione della spalla.,
Atleti sportivi, come lanciatori (baseball, calcio, ecc.) e sollevatori in testa (sollevatori di pesi, uomo forte, ecc.) può scoprire che la panca a presa stretta consente loro di sviluppare tricipiti e forza toracica e prestazioni di blocco riducendo al minimo lo sforzo aggiuntivo per l’articolazione della spalla.
Muscoli lavorati-Panca a presa ravvicinata
La panca a presa ravvicinata è un movimento di pressatura della parte superiore del corpo. In generale, più ampie sono le mani sul bilanciere, meno i tricipiti sono coinvolti nella stampa.,
Le differenze individuali possono essere viste utilizzando un’ampia varietà di posizionamenti di presa, e quindi allenatori e atleti dovrebbero determinare quale larghezza massimizza l’impegno dei tricipiti e riduce al minimo lo stress sulle articolazioni del polso e della spalla.
- Tricipiti
- Pettorali
Chi Dovrebbe Eseguire il Close-Grip Bench Press?
Di seguito sono riportati alcuni gruppi di atleti che possono beneficiare di includere la panca a presa stretta all’interno dei programmi di allenamento.,
Forza e potenza Atleti
Migliorare la forza tricipite e le prestazioni di blocco è un risultato di formazione chiave per molti atleti di sport di forza. Movimenti come panca premendo, cretini, e altri sollevatori in testa tutti si basano su tricipiti forza e stabilità del gomito.
- Powerlifting e Strongman Atleti: Panca premendo, log presse, e altri esercizi di pressione verticale e orizzontale sono tutti dipendenti tricipiti e al torace. L’integrazione della panca a presa stretta all’interno dei programmi di allenamento può migliorare la forza di pressatura complessiva, la massa dei tricipiti e le prestazioni di blocco.,
- Sollevatori di pesi olimpici: la panca a presa stretta è un buon esercizio accessorio per aumentare la massa muscolare della parte superiore del corpo, la salute dei tricipiti e la forza di blocco necessaria per strappare e jerk. Mentre questo movimento non viene eseguito nel piano verticale, può ancora essere utilizzato per aumentare la massa corporea complessiva e la forza, riducendo al minimo lo stress aggiuntivo sulle spalle. Questo può essere particolarmente utile per i sollevatori principianti o sollevatori che il mio lck forza superiore del corpo e la massa muscolare per sopportare progressivamente aumentato carico.,
Atleti CrossFit e fitness competitivi
Gli atleti CrossFit e fitness competitivi possono utilizzare la panca close-grip all’interno dei programmi di allenamento per aumentare la forza della parte superiore del corpo e la massa muscolare, in particolare dei tricipiti. I forti tricipiti svolgono un ruolo chiave nei movimenti di pressatura e stabilità in testa (overhead squat, Olympic lifts), così come le passeggiate in verticale, le flessioni in verticale, le palle da parete e altro ancora.,
È importante notare che i sollevatori principianti e le donne tendono ad avere meno massa muscolare nella parte superiore del corpo (fisiologicamente parlando rispetto ai maschi allenati). L’esecuzione di un lavoro di forza della parte superiore del corpo più mirato può migliorare le prestazioni in molti degli esercizi di cui sopra.
Allenamento sportivo e fitness generale
Oltre ai benefici discussi sopra, la panca a presa stretta può potenzialmente tradursi direttamente in alcuni movimenti sportivi., In sport come wrestling, football americano, basket, rugby, boxe e arti marziali; la panca stretta presa può consentire agli atleti di scaricare la forza in avanti in un avversario.
Per scopi di fitness generale, la panca a presa stretta può essere eseguita per aumentare la forza del torace e del tricipite riducendo al minimo lo stress della spalla in quanto limita la quantità di estensione orizzontale della spalla. Gli individui con problemi alla spalla, interventi chirurgici precedenti e/o impatti possono scoprire che la panca a presa stretta consente loro di allenare un movimento pressante senza influire negativamente sulla salute / recupero della spalla.,
Set di panca a presa stretta, ripetizioni e raccomandazioni di peso
Di seguito sono riportati due set primari, ripetizioni e raccomandazioni di peso (intensità) per allenatori e atleti per programmare correttamente la panca a presa stretta specifica per l’obiettivo di allenamento. Nota, che le linee guida di seguito sono semplicemente qui per offrire allenatori e atleti sciolto raccomandazioni per la programmazione e non sono gli unici metodi per programmare questo movimento.,
Ipertrofia muscolare-Ripetizioni, set e raccomandazioni di peso
La panca a presa stretta può essere allenata in una varietà di intervalli di ripetizione quando l’obiettivo è l’ipertrofia. Alcuni sollevatori possono trovare alcuni schemi rep e volumi di formazione per essere più efficaci di altri.
Si suggerisce che i sollevatori sperimentino vari schemi di ripetizione e caricamento per determinare quale funziona meglio per i loro corpi.
- Set e ripetizioni: 4-5 serie di 8-12 o 15-20 ripetizioni con un carico da moderato a pesante.,
- Modifiche: tempi, pause e parziali possono essere eseguiti in tutta la gamma di movimenti per indurre ulteriori danni muscolari e ipertrofia.
forza-ripetizioni, insiemi e raccomandazioni del peso
Per la costruzione della forza generale di tricipite e di pressatura con la bench press di stretta-presa, gli insiemi di programmazione standard di forza, le ripetizioni e le intensità possono essere usati. In generale, ripetizioni da moderate a basse, volumi di allenamento moderati e carichi più pesanti possono suscitare guadagni di forza.
Inoltre, questi possono essere fatti come accessorio nei programmi di forza., L’utilizzo di intervalli di ipertrofia più moderati dopo movimenti di pressatura più pesanti può stimolare ulteriormente la crescita del tricipite e del torace.
- Set e ripetizioni: 4-6 serie di 3-5 ripetizioni con carichi molto impegnativi.
- Modifiche: La panca close-grip può anche essere con una varietà di barre speciali e resistenza accomodante per migliorare ulteriormente lo sviluppo della forza.
3 Close-Grip Bench Press Variations
Di seguito sono riportate tre (3) close-grip bench press Variations per costruire forza, ipertrofia e migliorare le prestazioni di pressatura.,
Pressa con manubri a presa ravvicinata
La panca con manubri a presa ravvicinata è una variante unilaterale della panca con bilanciere a presa ravvicinata standard. Utilizzando manubri, è possibile affrontare eventuali asimmetrie e squilibri muscolari che possono passare inosservati con bilancieri.
- Guida alla panca con manubri
Questo può anche consentire ai sollevatori di personalizzare gli angoli del polso, del gomito e della spalla nel caso in cui il posizionamento predeterminato del bilanciere sia scomodo o teso alle articolazioni.,
Come eseguire panca con manubri
1. Impostare la schiena
Iniziare sdraiati su una panchina (a faccia in su) con un manubrio strettamente afferrato in ogni mano.
Con la schiena e i fianchi impegnati, spremere la maniglia del manubrio e tirare i pesi verso il basso ai lati del petto, tenendo le spalle lontane dalle orecchie e i gomiti leggermente piegati verso l’interno verso il corpo.,
I gomiti dovrebbero essere direttamente sotto il polso, in quanto ciò contribuirà a mantenere l’articolazione della spalla nel corretto posizionamento e consentire la massima tensione alla schiena.
2. Abbassare i manubri, quindi premere
Nella parte inferiore della pressa, i pesi dovrebbero essere leggermente al di fuori del busto, con le scapole retratte e depresse (verso i fianchi) per aiutare a mantenere la stabilità della parte superiore della schiena.,
Quando è pronto, premere i manubri nella posizione di ritorno senza lasciare che i gomiti si accendano direttamente ai lati.
Pensa a spingerti più in profondità nella panca e / o spingerti lontano dai manubri.
Close-Grip Floor Press
La close-grip floor press è un movimento di pressatura combinato che può quasi interamente indirizzare il tricipite e la forza di blocco.
- Floor Press Guide
Combinando la floor press con la panca close-grip, allenatori e atleti possono indirizzare la forza e l’ipertrofia del tricipite.,
Come eseguire presse da pavimento
1. Impostazione Sotto il bilanciere
Inizia posizionandoti sul pavimento sotto il bilanciere (gli occhi dovrebbero essere sotto). Con le gambe dritte o piegate, assicurati di posizionare i piedi, i fianchi e la parte superiore della schiena sul pavimento, in modo simile a quello di una panca.
Si noti che questa relazione con il pavimento è essenziale per la stampa a pavimento., Spesso, gli individui che lottano con questo su una panchina possono trovare più facile sviluppare una maggiore tensione alla schiena nella pressa a pavimento nelle prime fasi di apprendimento.
2. Afferrare il pavimento, portare i gomiti verso il basso
Con il corpo che afferra attivamente il pavimento, stringere saldamente il bilanciere e tirare i gomiti verso il busto, con una leggera angolazione per garantire che i muscoli della schiena e le spalle posteriori vengano attivati.,
Assicurati di tirare il bilanciere alla base del torace (appena sopra lo sterno) in modo che i gomiti siano a circa 45 gradi dal busto.
3. Contattare delicatamente il pavimento, quindi premere
Una volta che si è delicatamente fatto contatto con la parte posteriore dei gomiti al pavimento, rimanere in tensione e invertire il movimento in modo da passare alla fase di pressatura concentrica della pressa a pavimento.,
Nota, che i sollevatori possono mettere in pausa nella parte inferiore della pressa (che preferisco) per aiutare ad aumentare la stabilità, il controllo e ottenere una comprensione più profonda su come sviluppare e mantenere la tensione e la forza durante il sollevamento completo.
Una volta tornati in cima al movimento, ripetere per le ripetizioni prescritte, riposare e ripetere.
Assicurati di non protrarre troppo in alto quando completi un rappresentante, in quanto ciò potrebbe gettare il tuo posizionamento e la base fuori linea.,
Close-Grip Push-Up
Il close-grip push-up è un’altra utile variante della close-grip bench press. Questo movimento potrebbe essere considerato una regressione e potrebbe essere una variazione utile per i nuovi atleti che lavorano per migliorare la loro forma in panchina.
Se si scopre che si desidera un volume più leggero aggiuntivo per i tricipiti con un movimento molto simile alla panca a presa ravvicinata, le flessioni ravvicinate sono un’ottima opzione.
Come eseguire flessioni ravvicinate
1., Stabilire il posizionamento della mano
Assumere una normale posizione push-up e posizionare la mano più stretta della normale presa. Una buona regola empirica è quella di andare alla larghezza delle spalle o al posizionamento della mano più stretto e di base su ciò che è più comodo.
Consiglio del coach: l’utilizzo di una configurazione push-up diamond funziona bene, ma spesso questa presa può essere scomoda.
2., Inizia la discesa
Una volta stabilita la presa e la posizione di push-up, inizia la discesa afferrando il pavimento e tenendo i gomiti nascosti.
Ricorda che l’obiettivo è quello di indirizzare i pettorali e i tricipiti, quindi pensa a caricare queste aree di più durante l’eccentrico.
3. Premere su e spremere
Dopo aver colpito l’eccentrico completo, spremere i pettorali e i tricipiti e premere attraverso il pavimento per tornare alla posizione di partenza.,
Consiglio dell’allenatore: ricordati di afferrare costantemente il pavimento e di essere consapevole di dove stai spostando la forza!
3 Close-Grip Bench Press Alternative
Di seguito sono riportati tre (3) close-grip bench press alternative che possono essere utilizzati per migliorare petto e tricipiti forza, ipertrofia muscolare, e le prestazioni di blocco.
Scheda Premere
La scheda premere è una gamma parziale di movimento panca che isola i tricipiti e petto,simile alla stretta-grip panca., Eseguendo una panca a presa stretta su una tavola (posizionata sul petto), la gamma di movimento diminuisce lo spessore della tavola. Questo a sua volta limita l’estensione orizzontale della spalla, con conseguente maggiore richiesta posta sul tricipite per estendere i gomiti.
Pin Bench Press
La pin press è una variazione della panca che può essere eseguita per isolare le debolezze nella forza di blocco e nelle prestazioni dei tricipiti., Impostando i perni ad un’altezza predeterminata, di solito 1-3 pollici al largo del torace nella parte inferiore della panca, il sollevatore deve fare affidamento sulla forza concentrica dei tricipiti e dei muscoli pettorali per sollevare il carico dai perni. Questo può anche essere fatto per attaccare specifici intervalli di movimento nella panca che possono essere carenti.
Push Press
La push press è un grande movimento di pressione in testa che sottolinea i tricipiti e le spalle. Simile alla panca a presa stretta, la pressa a pressione dipende fortemente dalla forza di blocco dei tricipiti.,
- Push Press Guide
Inoltre, questo esercizio può essere fatto per sovraccaricare i tricipiti per rafforzare l’estensione del gomito e le prestazioni di blocco.
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