Come calcolare e monitorare le macro

Mangiare sano non è solo contare le calorie. Per avere veramente una dieta equilibrata, devi avere una varietà di nutrienti che danno energia al tuo corpo e aiutano il tuo sistema digestivo a lavorare. Il modo migliore per tenere sotto controllo ciò che stai mangiando è, sia per perdere peso o semplicemente rimanere in buona salute, per tenere traccia dei macronutrienti., Fare ciò può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di salute e fitness più velocemente che concentrarti solo sulle calorie.

Il monitoraggio delle macro rispetto alle calorie è utile per tante ragioni. Questo metodo di registrazione del cibo può aiutarti a capire quali tipi di cibo ti fanno sentire bene o male; quali alimenti migliorano le tue prestazioni atletiche; e quali alimenti ti aiutano a concentrarti o ti fanno trascinare. Il conteggio delle macro può anche aiutarti a spostare le tue attuali abitudini alimentari su modelli più sani a lungo termine.,

Avrai bisogno di imparare a leggere un’etichetta nutrizionale per questo approccio, ma i benefici superano di gran lunga il tempo che trascorrerai a cogliere il concetto di una dieta macro.

Cosa sono i macronutrienti?

I macronutrienti sono molecole di cui abbiamo bisogno in grandi quantità, note anche come i principali nutrienti di cui abbiamo bisogno per sopravvivere semplicemente. I micronutrienti, al contrario, sono sostanze richieste in quantità molto minori, come vitamine, minerali ed elettroliti.

I tre macronutrienti sono carboidrati, proteine e grassi., Nonostante le diete, hai bisogno di tutti e tre: tagliare qualsiasi macronutriente ti mette a rischio di carenze nutrizionali e malattie.

Carboidrati

I carboidrati ti danno energia rapida. Quando mangi carboidrati, il tuo corpo li converte in glucosio (zucchero) e usa immediatamente lo zucchero o lo memorizza come glicogeno per un uso successivo, spesso durante l’esercizio e tra i pasti. I carboidrati complessi – come le verdure amidacee e i cereali integrali-promuovono anche la salute digestiva perché sono ricchi di fibre alimentari.,

Per saperne di più: I principali motivi per cui la gente va senza glutine spiegato

Proteine

Proteine aiuta a crescere, riparare le lesioni, costruire muscoli e respingere le infezioni, per citarne alcune funzioni. Le proteine sono fatte di aminoacidi, che sono i mattoni di molte strutture nel tuo corpo. Hai bisogno di 20 diversi aminoacidi, nove dei quali sono aminoacidi essenziali, il che significa che il tuo corpo non può produrli da solo e devi ottenerli dal cibo.

Gli alimenti ad alto contenuto proteico includono pollame, manzo, pesce, soia, yogurt, formaggio e altri prodotti caseari., Se si bastone con una dieta a base vegetale, alcuni amidi, verdure e fagioli sono anche buone fonti di proteine.

Grassi

Grasso alimentare è necessario per il vostro corpo a fare i suoi molti lavori. Hai bisogno di grasso per assorbire le vitamine liposolubili (A, D, E e K), per isolare il tuo corpo durante la stagione fredda e per lunghi periodi di tempo senza mangiare. Il grasso alimentare protegge anche i tuoi organi, supporta la crescita cellulare e induce la produzione di ormoni.

Quante calorie ha ogni macronutriente?,

Ogni macronutriente corrisponde a una quantità calorica specifica per grammo:

• I carboidrati hanno quattro calorie per grammo
• Le proteine hanno quattro calorie per grammo
• I grassi hanno nove calorie per grammo

Quante macro dovrei mangiare?

Non c’è davvero una risposta a questa domanda: ogni persona è diversa, e come tale, l’assunzione di macronutrienti preferibile di ogni persona sarà diversa., Tuttavia, le raccomandazioni dietetiche federali suggeriscono questo rapporto di macronutrienti:

• 45-60% di carboidrati
• 20-35% di grassi
• Resto da proteine

Il suggerimento federale si basa sul fatto che i carboidrati servono come principale fonte di carburante del corpo e sono i macronutrienti più facili per il corpo da convertire dal cibo in energia. I processi metabolici per grassi e proteine sono molto più complessi e richiedono più tempo, il che non ti servirebbe bene quando hai bisogno di energia rapida.,

Il tuo rapporto macro dipende dai tuoi obiettivi di salute e fitness, nonché da come il tuo corpo risponde a cibi particolari. Ad esempio, molte persone prosperano su una dieta a basso contenuto di carboidrati, ma il pensiero di una dieta a basso contenuto di carboidrati per me stesso mi fa rabbrividire. Mi esibisco al mio meglio quando mangio circa il 50% di carboidrati.

Allo stesso modo, potresti fare bene con una dieta ricca di proteine, mentre qualcun altro potrebbe provare disagio digestivo dal consumo di troppe proteine.

Nota che alcune persone, specialmente quelle sulla dieta keto, contano carboidrati netti invece di carboidrati totali., Per ottenere carboidrati netti, sottrarre i grammi di fibra dai grammi totali di carboidrati. Perché contare i carboidrati netti? I nostri corpi non digeriscono la fibra, quindi non viene assorbita dall’intestino tenue e non fornisce al tuo corpo alcuna energia. In questo senso, le calorie dalla fibra non contano davvero.

Come calcolare le macro

Ora sai cosa sono le macro e quante calorie hanno. Successivamente, dovrai fare un po ‘ di matematica., Questo perché il rapporto di assunzione è scritto in percentuali, ma le informazioni nutrizionali sono fornite in grammi. Userò la mia assunzione di macro come esempio.

1. In primo luogo, è necessario sapere quante calorie si mangia (o vuole mangiare) ogni giorno. Mangio circa 2.300 calorie al giorno.
2. Quindi, determinare il rapporto ideale. Mi piace mangiare circa il 50 per cento di carboidrati, il 25 per cento di grassi e il 25 per cento di proteine.
3. Quindi, moltiplicare le calorie giornaliere totali per le percentuali.
4. Infine, dividere le quantità di calorie per il suo numero di calorie per grammo.,

Ecco come vorrei calcolare le mie calorie per ogni macronutriente:

Per calcolare gli importi effettivi grammi:

• Carboidrati (quattro calorie per grammo): 1.150 diviso per 4 è uguale a 287,5 grammi di carboidrati.
• Proteine (quattro calorie per grammo): 575 diviso per 4 è uguale a 143,75 grammi di proteine
• Grasso (nove calorie per grammo): 575 diviso per 9 è uguale a 63,8 grammi di grasso.

Se non ti piace la matematica, non preoccuparti. Internet è la patria di una serie di calcolatrici macronutrienti che farà la matematica per voi.,

Le migliori calcolatrici macro

IIFYM

Prezzo: Gratuito, ma è necessario fornire il proprio indirizzo email per ottenere i risultati.

IIFYM sta per “If It Fits Your Macro”-una frase e hashtag popolare utilizzato dalla comunità macro-tracking per fare riferimento al loro approccio dieta flessibile.

Questa calcolatrice è uno dei più completi disponibili. Raccoglie informazioni sullo stile di vita e sulla salute che molti calcolatori non lo fanno, come il modo in cui sei attivo al lavoro, che tipo di voglie hai e se hai qualche condizione medica.,

Healthy Eater

Prezzo: Gratuito

Il calcolatore macro di Healthy Eater calcola il tuo rapporto macronutriente in base all’età, al sesso, all’altezza, al peso e al livello di attività. È possibile personalizzare il rapporto in base se si desidera ridurre il peso, perdere il 10 per cento di grasso corporeo, mantenere o aumentare di peso.,

Mi piace questo calcolatore macro perché puoi vedere il tuo rapporto in termini di tutto il giorno, tre pasti, quattro pasti o cinque pasti.

Muscle for Life

Prezzo: Gratuito

Il muscolo per la vita macro calculator è un altro calcolatore molto dettagliato., Prende in considerazione il peso, la percentuale di grasso corporeo e il livello di attività. Da lì, questa calcolatrice determina la massa corporea magra (LBM), il tasso metabolico basale (BMR) e il dispendio energetico giornaliero totale (TDEE).

Il lato positivo di questa calcolatrice è che si ottiene un rapporto più accurato perché considera più fattori. Il rovescio della medaglia è che è necessario conoscere la composizione corporea prima di utilizzarlo.,

Scegli se vuoi guadagnare, perdere o mantenere il tuo peso attuale e puoi usare i cursori in basso per regolare il tuo rapporto se la raccomandazione automatica non è l’ideale per te.

Come tenere traccia delle macro

I tuoi numeri macro non sono molto utili se non li metti in uso.

“Macro di monitoraggio” si riferisce al processo di registrazione di tutti i pasti durante il giorno e abbattere il rapporto macro per assicurarsi che si sta mangiando in base ai vostri obiettivi., Sembra spaventoso, ma ancora una volta, il web viene in soccorso con una sfilza di programmi di macro-tracking digitali.

I migliori tracker macro

MyFitnessPal

Prezzo: gratis o $9.99 al mese

La versione gratuita di MyFitnessPal non consente di inserire quantità di grammi per le macro, solo percentuali. Se hai dimestichezza con le percentuali solo, poi MFP è una grande opzione gratuita a causa della sua funzione di scansione del codice a barre e enorme database di alimenti e bevande.,

Con un abbonamento premium, è possibile tenere traccia di quantità e percentuali gram, e si può vedere i guasti macro per ogni pasto e spuntino. Un abbonamento premium ti offre anche funzionalità extra come analisi alimentari (qualità di ciò che stai mangiando), timestamp alimentari (quando mangi cosa) e rapporti settimanali.,

MyMacros+

MyMacros + è un’altra grande applicazione con un grande database di cibo e funzione di scansione del codice a barre.

Puoi anche monitorare il tuo peso corporeo e inserire alimenti personalizzati per le ricette fatte in casa in modo da non dover registrare i singoli ingredienti. La cosa che preferisco di MyMacros + è che è utilizzabile senza Internet, quindi puoi tenere traccia anche quando sei offline.

Suggerimento: i database alimentari sono utili, ma spesso includono più voci con informazioni diverse per lo stesso elemento, il che può creare confusione., Potrebbe essere più facile registrare manualmente i macronutrienti nei pasti invece di fare affidamento sul database alimentare.

Cronometro

Prezzo: download 2.99 da scaricare, $5.99 al mese. Versione gratuita disponibile.

Il Cronometro tracker tiene traccia di vitamine e minerali oltre alle macro., Consente inoltre di tenere traccia di importanti dati biometrici, come la pressione sanguigna, il colesterolo, il sonno, l’umore, il polso e altro ancora — ma è necessario prima queste informazioni a portata di mano per utilizzare le funzionalità.

Se si ha accesso a tali informazioni, Cronometer fornisce informazioni sulle tendenze a lungo termine e una chiara istantanea della vostra salute generale. Cronometer è impressionante, può essere un po ‘ opprimente se si desidera solo tenere traccia delle macro e non del resto delle metriche che offre.

Perché dovrei tenere traccia delle macro?,

Sappi che non è necessario tenere traccia delle macro per essere sani, perdere peso, costruire muscoli o raggiungere qualsiasi altro obiettivo di salute. L’unica volta che hai effettivamente bisogno di tenere traccia delle macro è se il medico te l’ha detto.

In effetti, registrare ogni tuo morso può essere frustrante e dispendioso in termini di tempo, ma vale la pena notare che otterrai abbastanza bene a eyeballing porzioni se fai il monitoraggio di un’abitudine.

Le macro di monitoraggio possono sicuramente essere utili per alcune cose, come la preparazione per uno spettacolo di bodybuilding o l’ottimizzazione delle prestazioni atletiche., Può anche essere utile se si desidera implementare la “dieta flessibile” o la pratica di mangiare tutti gli alimenti che si desidera, purché si adattino al rapporto macronutriente.

Contare le macro può anche essere la chiave per mangiare finalmente cibi meno trasformati, poiché gli alimenti trasformati e confezionati tendono ad essere ricchi di grassi e carboidrati (e non spesso ricchi di proteine) e aggiungere più superfood. Molte persone che vogliono creare un deficit calorico per perdere peso preferiscono monitorare i macronutrienti invece di contare le calorie, poiché prende l’enfasi dalla perdita di peso e sposta l’attenzione sulla nutrizione., Questo è utile per creare abitudini sane a lungo termine.

Inoltre, molte persone godono di macro di monitoraggio perché li aiuta a capire quali tipi di alimenti funzionano meglio per i loro corpi. Provalo per vedere se funziona per il tuo stile di vita, ma non ti sembra di aver mai bisogno di tenere traccia delle tue macro.

Leggi di più: È possibile mangiare keto nei fast food?

Nota del redattore: Questo articolo è stato originariamente pubblicato nel maggio 2019 ed è stato aggiornato.,

Le informazioni contenute in questo articolo sono solo a scopo educativo e informativo e non sono intese come consigli sanitari o medici. Consultare sempre un medico o altro operatore sanitario qualificato per quanto riguarda tutte le domande che si possono avere su una condizione medica o obiettivi di salute.

Pubblicato per la prima volta il 6 maggio 2019 alle 5:00 am PT.