Cosa significa denso di nutrienti?
La ricerca suggerisce che la dieta americana standard (SAD) è ricca di energia e povera di nutrienti.1 E quando diciamo energia, intendiamo calorie! Ecco da dove viene il detto “calorie vuote” — si riferisce a cibi che forniscono molte calorie senza molto valore nutrizionale.
D’altra parte, gli alimenti ricchi di nutrienti sono ricchi di vitamine, minerali e altri nutrienti importanti per la salute, senza troppi grassi saturi, zuccheri aggiunti e sodio., Stiamo parlando di frutta e verdura, cereali integrali, pesce, carne magra, pollame senza pelle, piselli e fagioli, noci e semi.2 Sai, la roba buona!
Il concetto di base della densità dei nutrienti è la quantità di nutrienti che si ottiene per le calorie consumate.1
Pensalo in questo modo: stai guardando le etichette cercando di decidere tra due pacchetti di pane. Uno ha circa 80 calorie per fetta, ma poche vitamine e minerali., La versione integrale ha circa lo stesso numero di calorie, ma il modo più proteine, tre volte il magnesio, e più del doppio della fibra, potassio, vitamina B6 e zinco.3 L’opzione integrale è la scelta più densa di nutrienti.
Come identificare gli alimenti densi di nutrienti
La profilazione dei nutrienti è la scienza di classificare o classificare gli alimenti in base ai nutrienti che contengono.4 Esistono diversi strumenti di profilazione della densità dei nutrienti che sono stati proposti dagli esperti di nutrizione., Alcuni strumenti sono progettati per gli operatori sanitari da utilizzare quando si consigliano clienti e pazienti, e alcuni sono focalizzati sul consumatore. Potresti aver visto alcuni di loro promossi nel tuo negozio di alimentari.
La maggior parte di questi strumenti considera nutrienti benefici e spesso sotto-consumati (come proteine, calcio, vitamina D, potassio, magnesio, ferro, vitamina A, vitamina C, vitamina E e fibre), così come quelli noti per influire negativamente sulla salute se consumati in eccesso (come zuccheri aggiunti, grassi saturi, grassi trans e sodio).1
Un approccio equilibrato è importante., Per concentrarsi strettamente su un nutriente (come il grano intero) o componente (come il glutine) di un alimento sconti il suo valore nutrizionale complessivo. E valutare gli alimenti basati solo su nutrienti da limitare (come il sodio) non prende in considerazione i nutrienti benefici che può fornire. Entrambi questi approcci possono perdere il quadro generale di un modello dietetico sano generale, che include una varietà di alimenti di tutti i gruppi alimentari con enfasi su frutta, verdura e cereali integrali.,
Anche la fidata etichetta nutrizionale, ad esempio, attira la nostra attenzione sulle calorie e sul contenuto di grassi in alto. Uno studio ha rilevato che i consumatori tendono a leggere solo i primi cinque componenti (porzioni, calorie, grassi totali, grassi saturi e grassi trans) dell’etichetta nutrizionale.5 Per identificare gli alimenti ricchi di nutrienti dobbiamo essere sicuri di leggere più in basso l’etichetta per gli altri nutrienti benefici come calcio, potassio e fibre.
Sembra complicato, giusto? Siamo qui per aiutare., Uno degli strumenti che puoi usare per scegliere cibi più densi di nutrienti è il segno di spunta del cuore dell’American Heart Association. Quando lo vedi, si può essere sicuri che il prodotto si allinea con le nostre raccomandazioni per un modello alimentare sano generale. Prende sia i nutrienti benefici che i nutrienti da limitare in considerazione, rendendolo facile e veloce per fare una scelta sana.
Quando un’opzione certificata Heart-Check non è disponibile, leggi e confronta le etichette nutrizionali e scegli l’opzione migliore a tua disposizione.,
Come aggiungerli al tuo piano di alimentazione sana
Ora che capisci quali sono gli alimenti densi di nutrienti, puoi iniziare ad aggiungerne altri nel tuo piano alimentare. A volte ci vuole solo un piccolo spostamento per fare una scelta più densa di nutrienti. Ad esempio:
- Passare dal riso bianco al riso integrale.
- Sostituire le bevande zuccherate con acqua, tè non zuccherato o caffè.
- Invece di un grosso ciuffo di panna acida sul peperoncino o sulla patata al forno, prova lo yogurt greco senza grassi.
- Passa dalla carne di gastronomia lavorata al pollo arrosto a fette per un panino abbondante.,
- Quando aggiungi condimenti a pizza, tacos o panini, pensa a un altro veggie invece di carne o formaggio.
- Snack su verdure croccanti o noci invece di patatine.
- Soddisfare un dente dolce con frutta naturalmente dolce invece di caramelle e biscotti.
Che tu sia uno studente che studia per i test, un professionista che si prepara per una grande presentazione o una mamma che alleva una famiglia, le scelte alimentari che fai influenzano direttamente l’energia e la concentrazione che devi raggiungere i tuoi obiettivi., Facendo alcuni semplici scambi nelle tue ricette preferite o reinventando i piatti preferiti, puoi aumentare la densità di nutrienti dei pasti e degli snack della tua famiglia.
Che dire degli snack?
La maggior parte di noi, compresi i bambini e gli adolescenti, ottenere una parte significativa della nostra energia quotidiana (calorie) da snack — cibi e bevande che abbiamo tra i pasti regolari.6 Quando pensiamo agli snack e alle bevande tradizionali, tendono ad essere più alti in grassi saturi, sodio e zuccheri aggiunti., Ad esempio, le bevande zuccherate (come bibite gassate, bevande sportive e tè dolce) sono di solito piuttosto elevate nella densità di energia e basse nella densità dei nutrienti.1
In uno studio, i ricercatori hanno classificato gli snack più popolari dei partecipanti in base all’indice degli alimenti ricchi di nutrienti, uno degli strumenti di profilazione di cui abbiamo parlato in precedenza. Yogurt, latte, frutta e noci erano gli snack più ricchi di sostanze nutritive segnalati; mentre caramelle, gelati, torte e bevande analcoliche zuccherate erano le più povere di sostanze nutritive. Altri snack popolari come patatine, cracker, popcorn e tè sono caduti da qualche parte nel mezzo.,6
In altre parole, gli spuntini non devono essere cattivi per te, purché tu scelga snack per lo più densi di nutrienti.
L’asporto
- Verdure, frutta, cereali integrali, fagioli, noci e semi e proteine magre — se preparate con pochi o nessun grassi saturi, zuccheri aggiunti e sodio — sono alimenti densi di nutrienti.
- Scegliendo consapevolmente cibi più densi di nutrienti, otterrai i nutrienti benefici di cui il tuo corpo ha bisogno senza consumare troppe calorie.
- Concentrati sul tuo schema alimentare generale, piuttosto che su singoli nutrienti o alimenti specifici o gruppi alimentari.,
- Se vuoi perdere peso o smettere di ingrassare, scegli più cibi ricchi di nutrienti e meno cibi e bevande con principalmente “calorie vuote.,iv id=”20e6e36a6a”>
4 Sviluppo e la convalida di nutrienti alimenti ricchi di indice: uno strumento per misurare la qualità nutrizionale degli alimenti, Journal of Nutrition, 2009 https://academic.oup.com/jn/article/139/8/1549/4670510
5 Location, Location, Location: eye-tracking prova che i consumatori preferenzialmente vista si posizionano ai primi posti delle informazioni nutrizionali Journal of American Dietetic Association, 2011 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22027053?dopt=Abstract
6 La Densità di Nutrienti Spuntini: Un Confronto dei Profili nutrizionali Popolare Snack Alimenti Utilizzando i Nutrienti Alimenti Ricchi di Indice Globale Sanitario Pediatrico, 2017 http://journals.sagepub.com/doi/10.1177/2333794X17698525
