Ora che il tempo dovrebbe essere in partenza per raffreddare e sto indovinando che alcuni di voi sono di formazione per l’autunno gare ho voluto ri-condividere questo post da un paio di anni fa, che fornisce suggerimenti e idee di ricette per cosa mangiare prima e dopo una corsa (a lungo, o non).
Se trovi utile questo post sul carburante pre e post – esecuzione e stai correndo a lungo questo autunno, potresti anche voler dare un’occhiata a questo post: come alimentare una lunga corsa durante la corsa.,
Ottenere energia durante un lungo periodo è importante per assicurarsi di poter coprire la distanza con successo, ma mangiare le cose giuste prima e dopo la corsa sono necessari anche per prestazioni e recupero ottimali.
Continua a leggere per nutrition Q& A e alcune delle mie migliori ricette per prima e dopo un lungo periodo!
Ho davvero bisogno di mangiare prima di un lungo periodo?,
Sento spesso dai clienti di AnneTheRD nutrition che corrono a stomaco vuoto perché non hanno fame per un grande pasto prima cosa al mattino, o perché mangiare la colazione sconvolge lo stomaco durante una corsa.
Senza carburante prima di una corsa, però, è molto probabile che bonk. Anche per brevi tirature, consiglierei comunque di avere un po ‘ di qualcosa – semplice come mezza banana con una macchia di burro di noci – in anticipo per aiutare con i livelli di energia e le prestazioni. Non deve essere niente di grande!
Mangiare prima di un lungo periodo serve a un paio di scopi.,
Per uno, dà al tuo corpo un po ‘ di zucchero nel sangue con cui lavorare come combustibile. Pensate a come riempire il serbatoio del gas in auto – si sta avvicinando vuoto dopo non mangiare durante la notte, e mentre si può fare per un po ‘ prima che sei fuori di carburante, ti consigliamo di completare il tutto in modo che si può andare il più lontano possibile senza preoccupazione.
Non hai bisogno di mangiare una tonnellata prima di uscire per il tuo lungo periodo, ma fornire al tuo corpo almeno una certa quantità di carburante è importante.,
Questo è dove è necessario ascoltare il tuo corpo e testare le cose come si passa attraverso il vostro allenamento più lungo corre – alcune persone fanno grande mangiare una fetta di pane tostato con burro di noci 5 minuti prima di uscire dalla porta, mentre altri hanno bisogno di un’ora per digerire mezza banana o altrimenti faranno crampi.
Cosa devo mangiare prima di un lungo periodo?
Ti consigliamo di puntare a un pasto pre-run che è più basso in grassi, proteine e fibre (perché tutti rallentano la digestione), e più alto in carboidrati semplici, che vengono digeriti rapidamente., Scherzo sempre che il carburante in esecuzione è l’opposto di quello che normalmente consiglierei-ma mangiare un pasto con un sacco di fibre, proteine e grassi rischia di sconvolgere lo stomaco una volta che inizi a muoverti.
Mi piace mangiare una fetta di pane tostato con un sottile strato di burro di noci e una banana affettata prima di lunghe corse. I carboidrati mi danno una sferzata di energia, e il grasso e le proteine del burro di noci sono sufficienti per mantenermi soddisfatto senza farmi male allo stomaco.
Un paio di manciate di cereali a basso contenuto di fibre o muesli o un paio di date salate ripiene di burro di noci funzionerebbero bene, anche.,
Le mie migliori ricette pre-run:
- Farina d’avena Raisin Energy Bites
- Perfetto Microonde Banana Farina d’avena
- Crostata Cherry Pie Snack Balls
- Burro di arachidi Banana Bread
Ho davvero bisogno di mangiare dopo un lungo periodo?
Ogni volta che ti alleni, il tuo corpo rompe le fibre muscolari e crea piccole lacrime nei tuoi muscoli. Poi, durante il recupero, il tuo corpo ripara queste piccole lacrime e rafforza effettivamente le fibre muscolari per la prossima volta che ti alleni-questo è essenzialmente il modo in cui diventi più forte mentre continui ad allenarti.,
Tuttavia, riparare e ricostruire i muscoli richiede un’alimentazione adeguata. Se si limitano le calorie dopo una lunga corsa, i muscoli non saranno adeguatamente riparati e si rischia di ossa deboli e fratture da stress!
Dopo l’allenamento, hai circa una finestra di 30-45 minuti prima che il tuo corpo inizi a lavorare per ricostruire i tuoi muscoli in modalità di recupero. Questo è quando ti consigliamo di ricostituire l’energia in modo che il tuo corpo possa recuperare in modo efficace.
Se aspetti troppo a lungo per mangiare o rinunciare al carburante post-corsa, perderai molto del rafforzamento muscolare che potresti ottenere dai tuoi allenamenti.,
Cosa devo mangiare dopo un lungo periodo?
Dopo un allenamento, è importante reintegrare carboidrati e proteine in particolare.
Il tuo corpo consuma glucosio e glicogeno (la forma di conservazione dei carboidrati del corpo) mentre ti alleni, quindi è importante reintegrare lo zucchero nel sangue. Il tuo corpo utilizza proteine per ricostruire i muscoli durante la modalità di recupero, quindi è necessario anche ottenere proteine durante quella finestra di 30-45 minuti per assicurarsi che il recupero sia efficace.
Obiettivo per circa un 4: 1 rapporto di carboidrati alle proteine per dopo un allenamento., Cioccolato al latte (che sono raffigurato godendo sotto dopo una divertente Chapel Hill run via del ritorno nel corso della giornata-Mi manca essere in grado di correre in una creamery!) ha quel rapporto perfetto carb to protein, o un frullato con frutta e latte potrebbe funzionare troppo!
Se ti senti nausea subito dopo un lungo periodo, prova prima liquid nutrition (come un frullato – dai un’occhiata a questo post per idee: Mix + Match Healthy Smoothie Recipes), quindi punta a un pasto completo dopo la doccia e pulisci.,
Per il resto della giornata, torna a una normale dieta equilibrata, tenendo presente che avrai bisogno di più calorie per reintegrare quelle perse durante il tuo lungo allenamento!,
il Mio Miglior Post-Esecuzione di Ricette:
- Banana Frullato di Spinaci (se non si utilizza latte, assicurarsi di aggiungere un po di proteine in polvere o altra fonte di proteine qui)
- Proteine ad Alto farina d’Avena
- Rosso di Lenticchie Granola Bar
- Limone, Zenzero Berry Proteina Frullato
- High Protein Pancake
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Quali sono i tuoi preferiti cose da mangiare prima e dopo un lungo periodo?
