I Hammer Curls traggono il loro nome dall’impugnatura simile al martello che hai sul manubrio quando li esegui, ma l’etichetta si adatta all’esercizio in più modi. Questa mossa sarà assolutamente martellare i muscoli del braccio, in particolare i bicipiti. Se stai cercando un modo per far saltare in aria le braccia, Hammer Curls ti porterà lì.,
Come Eseguire Martello Riccioli Forma
Si può fare Martello Riccioli in cinque semplici passi (hanno anche dimostrato nel video qui sopra):
- Presa un paio di manubri con un grip neutro (palmi rivolti verso l’altro) e tenere i pesi ai lati del corpo
- Mantenere il busto fermo, flessione del gomito per sollevare i manubri verso le spalle
- Stop di poco il manubrio di toccare la spalla., Tenere in alto la posizione per un momento
- Restituire i manubri alla posizione di partenza, in modo controllato, per completare una ripetizione
- È possibile eseguire anche l’Alternanza di Martello Riccioli da curling con un braccio alla volta
Set/Reps: 3×12 ripetizioni per braccio
Comune Hammer Curl Errori
Alcune delle più comuni forme di errori tra cui ondeggianti del tronco durante il movimento, l’esecuzione di un esercizio troppo veloce e non di afferrare i manubri abbastanza saldamente.
Ondeggiare, o spostare il busto da un lato all’altro mentre si eseguono ripetizioni, è una forma di imbroglio., Togli la tensione dalle braccia e la metti sulla schiena e sui muscoli del core. Se questo suona come voi, cadere il livello di resistenza che si sta utilizzando, optare per un peso inferiore, e notare quanto più sensazione si sente da un ricciolo rigoroso.
Esegui l’esercizio troppo velocemente e limiterai il tempo sotto tensione (TUT), che è un fattore determinante dell’efficacia di un esercizio. Ci sono un certo numero di diversi passi che è possibile utilizzare. Optare per un lento e controllato due secondi in su, mettere in pausa in alto per un secondo, e poi due secondi sulla strada verso il basso per ottenere più TUT da ogni rappresentante.,
Per quanto riguarda la presa, quello che non vuoi fare è tenere i manubri liberamente. Stringi la maniglia con ogni dito il più forte possibile e mantieni quella tensione durante ogni rappresentante.
Hammer Curls: I muscoli hanno funzionato
Quindi, cosa rende Hammer Curls diverso da alcune altre popolari varianti di arricciatura?
I riccioli del martello sono importanti a causa del modo in cui lavorano le braccia. I bicipiti in genere ottenere tutta l’attenzione, ma l’area del braccio pensiamo come “il bicipite” in realtà comprende altri due muscoli principali—il brachiale e brachioradialis., Il brachiale si trova sotto il bicipite e il brachioradialis è un lungo muscolo che va dal profondo del centro del braccio al centro dell’avambraccio. Insieme ai bicipiti, questi due muscoli lavorano insieme per flettere il braccio al gomito.
Hammer Curls aiuta a costruire il brachiale e il brachioradialis in un modo in cui le altre variazioni del ricciolo semplicemente non lo fanno, consentendo di sviluppare ulteriore forza e dimensione. Lavorare il brachiale è particolarmente importante se stai cercando di rinforzare le tue armi.,
Ci sono alcune varianti differenti dei riccioli del martello che potete anche utilizzare nel vostro addestramento.
I riccioli a martello seduti sono semplicemente riccioli a martello eseguiti da una posizione seduta. Questa variazione può aiutarti a mantenere il busto fermo durante tutto il movimento (purché il sedile che stai usando sia posteriore). È inoltre possibile eseguire riccioli martello cavo corda, una variante in cui si utilizza l’attacco corda su una macchina cavo invece di manubri tradizionali. Questo può essere utile se non si ha accesso ai manubri. Infine, ci sono riccioli di martello oscillanti., Questo movimento differisce dai tradizionali riccioli a martello in quanto la spalla ruota durante il movimento. Il velocista olimpico Tyson Gay usa i riccioli del martello oscillante per migliorare la sua guida del braccio.
Martello Riccioli di Allenamento: 4-Move “Gun Show” Circuito
Se siete in cerca di un breve circuito che aggiungerà serio la dimensione e la forza per le armi, check out questo quattro spostare circuito che include Martello Riccioli., Esegui questi esercizi in modo circuitale, prendendo una pausa di 1-2 minuti dopo ogni ciclo.
Pull-Up: 3×10
I pull-up di buon vecchio stile non solo sfidano i lats e il middle-back, ma colpiscono anche i bicipiti. I pull-up sono un ottimo esercizio a tutto tondo per costruire massa e aumentare la forza della parte superiore del corpo. Se non è possibile eseguire 10 Pull-Up ogni set, sostituire in 10 righe invertite.
Hammer Curls: 3×15
I Hammer Curls sono un ottimo modo per aggiungere dimensioni e forza alle tue braccia., Se si sceglie di eseguire alternando riccioli martello, ricordarsi di fare 15 ripetizioni per ogni braccio ogni set.
Close-Grip Push-Up: 3×10
L’idea qui è simile a un Push-Up standard, ma si inizia con le mani un po ‘ più vicine l’una all’altra (da qualche parte tra 6 e 12 pollici di distanza, a seconda delle dimensioni). Questo posizionamento della mano costringe i tricipiti a diventare il principale motore nell’exericse. Ricorda: i tuoi tricipiti costituiscono circa due terzi della parte superiore del braccio. Se non li addestrate, state limitando la circonferenza delle vostre armi.,
Skullcrushers manubri: 3×10
Skullcrushers manubri sono un esercizio killer per i vostri tricipiti. Tengono i tricipiti sotto tensione per gran parte del movimento e sono difficili da “imbrogliare”.,
Costruire un Migliore Bicipiti Con Più di 10 Esercizi Superiore ai Tradizionali Riccioli
Avambraccio Allenamenti per migliorare la Forza di Presa
3-D Tricipiti Allenamento: 3 Esercizi per Ottenere i Vostri Tricipiti Enormi
Questo Poco Conosciuto Tricipiti Esercizio Costruire una Grande Bench Press
Prova il 27 Migliori Esercizi di base Là Fuori
Photo Credit: Getty Images // Thinkstock
