Pesanti ripetizioni basse
Se sei un normale nella tua palestra locale devi aver sentito le parole pesanti ripetizioni basse gettate qua e là. Essi sono per lo più utilizzati in dibattiti come tra peso leggero alte ripetizioni e peso pesante basse ripetizioni che è meglio quando si tratta di guadagno muscolare o qualcosa di correlato a quello. Sai cosa sono le ripetizioni a basso peso?
Sia le ripetizioni pesanti a basso peso che quelle leggere ad alto peso fanno parte degli esercizi di allenamento della forza., Sono entrambi diversi nella loro natura ed entrambi hanno i loro svantaggi e vantaggi. Oltre a tutto ciò, entrambi hanno funzioni diverse quando si tratta di allenamento della forza. In questa lettura, esamineremo tutte le diverse dinamiche di entrambi questi tipi di allenamento della forza.
Nozioni di base di allenamento per la forza
Alcuni di voi potrebbero essere nuovi all’allenamento per la forza e si stanno chiedendo cosa intendiamo per ripetizioni e tutto. Non preoccuparti, il team di Betterme fa in modo di non lasciare mai nessun uomo dietro., Quando si tratta di piani di allenamento più ci sono due frasi comuni si sente spesso; ripetizioni e set. Ripetizioni e set sono le basi della maggior parte dei programmi di allenamento della forza.
Ripetizioni o ripetizioni come sono per lo più di cui sono semplicemente quante volte si deve completare un movimento. Esistono tre tipi di ripetizioni. Si tratta di ripetizioni basse, ripetizioni di fascia media e ripetizioni di fascia alta (1). Le ripetizioni basse vanno da una a sei ripetizioni. Le ripetizioni di fascia media d’altra parte vanno da otto a dodici ripetizioni. Le ripetizioni ad alta gamma sono ripetizioni che sono più di quattordici., Set sono quante volte si completa uno schema rep. Un esempio potrebbe essere, se un certo esercizio richiede 4 x 5 ad un certo peso, si suppone di fare quattro serie di cinque ripetizioni. Ciò significa che si sta per completare tale esercizio venti volte, con una pausa tra ogni serie di cinque.
Un’altra cosa importante da considerare nell’allenamento della forza è quanto solleverai. Ogni schema ripetizioni avrà diversi vantaggi e sarà certamente indirizzare diversi muscoli a seconda del peso che si sceglie di sollevare., Quando si sceglie il peso da sollevare all’interno di ogni schema rep, assicurarsi che sia a un livello che ti sfida. Questo non significa necessariamente che devi lavorare fino all’esaurimento in ogni schema di rep, ma dovresti assolutamente sudare. In schemi rep inferiori, si lotta per completare il vostro finale reps. In schemi rep superiori, non si può fallire, ma si dovrebbe sentire affaticato. Ciò è dovuto alle diverse fibre muscolari mirate da diversi pesi e diversi periodi di allenamento.,
Heavy Weight Low Reps
Questo è il tipo di allenamento per la forza che comporta il sollevamento di pesi pesanti a meno ripetizioni. Le persone usano questa tattica quando vogliono diventare più forti. Alto peso basso approccio ripetizioni è di solito al centro di atleti il cui obiettivo è quello di sollevare pesi pesanti, come Powerlifters e pesi olimpici. Sollevare pesi pesanti per basse ripetizioni aumenterà il peso che è possibile sollevare 1 volta (7)., Questo tipo di allenamento della forza è utile nella costruzione di muscoli magri. Ti rende anche molto forte. Questo è il motivo per cui è un esercizio di allenamento della forza altamente raccomandato.
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Peso ridotto Ripetizioni elevate
Questo è il tipo di allenamento della forza che comporta il sollevamento di pesi più leggeri a più ripetizioni (7). Questo tipo di allenamento è altamente raccomandato per i neofiti. È meno intimidatorio che iniziare con pesi pesanti., Ti permette anche di costruire muscoli magri e migliorare le tue prestazioni. È anche meno probabile che causi lesioni o sforzi sui muscoli. È anche utile nell’allenamento dei muscoli stabilizzanti più piccoli. Come se ciò non bastasse, le ripetizioni ad alto peso ridotto hanno il potenziale per introdurre velocità negli allenamenti di allenamento della forza. Velocity training, che enfatizza i pesi in movimento rapidamente, si traduce in una maggiore potenza.
Questo si traduce in un miglioramento delle prestazioni in altre attività atletiche e allenamento della forza. Migliora anche la resistenza e la composizione muscolare magra., Questa è una forma di allenamento della forza che funziona bene per i nuovi utenti, così come gli atleti esperti che possono beneficiare di un cambiamento nella loro routine. È anche il tipo di esercizio che si va per quando si verificano un infortunio o quando il recupero da un infortunio (9). Non vuoi ferirti di nuovo, quindi ti alleni nell’allenamento della forza fino a quando non stai bene per tornare a sollevare pesi pesanti.,
Peso elevato Ripetizioni basse vs peso ridotto Ripetizioni elevate in termini di guadagno muscolare e forza
Quale di questi due tipi di allenamento della forza pensi che si tradurrebbe in più guadagno muscolare e più forza?
Uno studio è stato fatto nel 2012 dalla McMaster University per rispondere a questa domanda una volta per tutte (2, 6). I ricercatori stavano studiando gli effetti di allenamento dei pesi leggeri a pesi pesanti nei giovani uomini. Lo studio ha richiesto un periodo di dieci settimane., I ricercatori hanno testato gli effetti dell’esecuzione di estensioni delle gambe con pesi leggeri o pesanti. Entrambi i pesi sono stati sollevati fino all’esaurimento. Sollevare un peso fino all’esaurimento significa sollevarlo fino ad arrivare al punto in cui non puoi più andare avanti.
I ricercatori hanno scoperto che sia i pesi pesanti che il peso leggero hanno aumentato le dimensioni del muscolo allo stesso modo. Ciò che ha portato questi risultati simili è il fatto che sia i pesi pesanti che i pesi leggeri sono stati sollevati fino all’esaurimento. La differenza è coperta dal fatto che entrambi hanno scarichi diversi.,
Per i pesi pesanti, la fatica è arrivata dopo dieci ripetizioni mentre per i pesi leggeri la fatica arriva dopo trentacinque ripetizioni. Le molte ripetizioni nei pesi leggeri coprivano la differenza di peso tra due tipi di pesi. Questo vuol dire che, finché ogni set viene portato all’affaticamento muscolare, il peso sollevato non è importante quanto lo sforzo massimo applicato per la costruzione muscolare. Questo perché tutte le fibre muscolari saranno reclutati come un carico viene ripetutamente sollevato al fallimento o esaurimento.,
Sebbene sia stato trovato che entrambi i tipi di peso erano uguali nella costruzione del muscolo, i ricercatori hanno scoperto che per la costruzione della forza, i pesi pesanti hanno prodotto risultati superiori. Quando si tratta di costruire la forza, è meglio sollevare i pesi pesanti. Questo perché i pesi pesanti allenano il tuo sistema nervoso per essere in grado di reclutare più cellule muscolari per produrre più forza più rapidamente. Questo non è il caso quando si tratta di pesi leggeri.,
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Peso Pesante a Basse Reps Per la Perdita di Grasso
Come abbiamo visto sopra, pesante peso basse ripetizioni sono efficace nella costruzione di forza, che effetto pensi che si hanno quando si tratta di perdita di grasso e la perdita di peso?
Sollevamento pesi pesanti non vi aiuterà a perdere tanto peso come si vorrebbe perdere., Se il vostro obiettivo finale è quello di perdere peso solo, pesanti ripetizioni basso peso non è la strada da percorrere. Le ripetizioni basse di peso pesante, tuttavia, ti aiuteranno a mantenere i muscoli. Quindi, tutto il duro lavoro che metti per ottenere quei muscoli non andrà in malora. Aiuterà anche a perdere grasso. I reps bassi pesanti aiutano a togliere i tessuti grassi in cima a quei muscoli per cui hai lavorato così duramente (8).
È stato fatto uno studio per confrontare quanta massa grassa e massa muscolare due gruppi perderebbero (3). I due gruppi dovevano essere sulla stessa dieta, ma diversi piani di allenamento., Il primo gruppo è stato quello di fare esercizi aerobici, mentre l’altro gruppo è stato quello di sollevare pesi. I soggetti che hanno sollevato pesi e i soggetti che hanno fatto cardio hanno perso la stessa quantità di peso complessivo. L’allenamento di resistenza con pesi da moderati a pesanti dà al tuo corpo un motivo per aggrapparsi al tessuto muscolare. Alla fine, il peso che perdi sarà più grasso del muscolo.
Peso ridotto Alte ripetizioni e perdita di grasso
Peso ridotto alte ripetizioni non devono essere utilizzati per la perdita di grasso. Perché questo si può chiedere., Questo perché questo tipo di allenamento della forza non stimola i muscoli abbastanza per la perdita di grasso.
Peso pesante Basso Reps Vs Peso basso Alto Reps Ultima parola
Come abbiamo visto sopra, entrambi questi tipi di esercizi di allenamento della forza sono abbastanza vantaggiosi. Quindi nessuno è più importante dell’altro, tutto dipende da ciò che vuoi. Basso peso alti ripetizioni non sono suscettibili di causare lesioni a causa del fatto che essi non sono intensi. Inoltre vengono con i periodi più brevi di recupero fra gli allenamenti come pure i brevi periodi di riposo fra le serie., D’altra parte, è difficile perdere grasso con basso peso alti reps. It anche vi porterà un periodo di tempo più lungo per costruire i muscoli. Questo è perché lei deve fare così molte ripetizioni. Un altro svantaggio di ripetizioni alte e basse di peso è che loro non migliorano la Sua forza. Questa è una delusione per questo esercizio di allenamento della forza.
Il peso pesante le ripetizioni basse d’altra parte miglioreranno significativamente la tua forza (4). Essi potranno anche migliorare la densità ossea. Un altro vantaggio di pesanti ripetizioni a basso peso è che causano la perdita di grasso che è piuttosto un aspetto importante di loro., I problemi associati con pesanti ripetizioni basso peso è che a causa della loro natura intensa, sono suscettibili di causare lesioni. Hanno anche bisogno di un periodo più lungo di recupero per il gruppo muscolare che viene addestrato.
La linea di fondo
Quando le persone sentono pesanti ripetizioni basse pensano che significhi sollevare quei grandi pesi pesanti che vedi durante le olimpiadi. Questo non è assolutamente il caso, pesi pesanti sono solo tutti i pesi che vi darà personalmente una sfida., Le persone finiscono per perdere i numerosi vantaggi associati a questo tipo di allenamento della forza solo a causa di questo equivoco. Questo è, tuttavia, per non dire, pesante peso basso ripetizioni sono un letto di rose come abbiamo visto questo esercizio ha anche una serie di svantaggi. Alla fine della giornata è necessario chiedersi cosa si vuole e se pesante peso basso ripetizioni è la strada da percorrere per ottenere ciò che si vuole.
Se siete nuovi all’allenamento della forza, è importante per facilitare se stessi in peso pesante ripetizioni basse iniziando con pesi bassi ripetizioni alte., Si può andare ad aumentare l’intensità lentamente fino ad arrivare a sollevamento di carichi pesanti. Puoi farlo aumentando il peso che sollevi del dieci percento ogni settimana. Si consiglia di consultare sempre un esperto prima di partecipare a qualsiasi nuovo piano di allenamento come quel piano di allenamento non può essere tagliato fuori per voi. Un esperto ti indirizzerà nella giusta direzione.
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DISCLAIMER:
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FONTI:
- Importa quante ripetizioni fai quando ti alleni? (2015, lifehacker.com)
- Effetti della forza o dell’allenamento aerobico sulla composizione corporea, sul tasso metabolico a riposo e sul consumo di ossigeno di picco nei soggetti a dieta obesi (1997, pubmed.ncbi.lmn.,nih.gov)
- Alte ripetizioni o basse ripetizioni per la perdita di grasso? (2017, myfitnesspal.com)
- Alte ripetizioni vs basse ripetizioni per perdere peso (che è meglio?) (n.d., yurielkaim.com)
- Se vuoi costruire muscoli e guadagnare forza, solleva pesi più leggeri per più ripetizioni (n.d., mensjournal.com)
- Sollevare pesi pesanti o leggeri ti darà risultati diversi-ecco come sapere quali usare (2019, insider.,com)
- Sollevamento pesi per costruire la massa muscolare magra: alta vs bassa ripetizioni (2017, johnsonfitness.com)
- Allenamento con i pesi 101-Alte ripetizioni o basse ripetizioni per la perdita di grasso? (n. d., multiscreensite.com)
- Sì! È possibile utilizzare pesi più leggeri e diventare ancora più forti (2019, wellandgood.com)
