Nel “push-up completo”, la schiena e le gambe sono dritte e dal pavimento. Ci sono diverse varianti oltre al comune push-up. Questi includono portando i pollici e l’indice di entrambe le mani insieme (un” diamante push-up”), oltre ad avere i gomiti rivolti verso le ginocchia. Queste variazioni hanno lo scopo di mettere maggiore enfasi sui tricipiti o sulle spalle, piuttosto che sui muscoli del torace. Quando entrambe le mani sono sbilanciate o su superfici irregolari, questo esercizio funziona il nucleo del corpo., Sollevare i piedi o le mani su superfici elevate durante l’esercizio enfatizza rispettivamente i pettorali superiori (minori) o inferiori (maggiori). Alzare le mani con l’aiuto di barre push-up o un manubrio consente una maggiore gamma di movimenti, fornendo ulteriore stress per i muscoli.
Flessioni pesatemodifica
Sovraccaricare progressivamente le flessioni classiche usando piastre bilanciere, bande di resistenza o qualsiasi forma di peso. Il carico è solitamente posizionato sulla parte superiore della schiena. Questo esercizio molto efficace non viene comunemente eseguito a causa della difficoltà di caricare il corpo umano in quella posizione.,
Flessioni al ginocchiomodifica
Le flessioni”modificate” o “al ginocchio” vengono eseguite sostenendo la parte inferiore del corpo sulle ginocchia invece delle dita dei piedi, il che riduce la difficoltà. Questi sono talvolta utilizzati nei test di fitness per le donne, corrispondenti a regolari flessioni per gli uomini. Questo è utile per warm-up / downs, piramidi / drop set, allenamento di resistenza e riabilitazione. Può anche essere usato per allenarsi in modo pliometrico più esplosivo (come battere le mani) quando non si possono eseguire con i piedi. Può essere utilizzato anche con le varianti a 1 braccio come transizione., Tuttavia, l’intensa pressione sulle ginocchia può essere dannosa.
Planche push-upedit
Posizione Planche
Una variante estremamente difficile è quella di eseguire un push-up usando solo le mani, senza appoggiare i piedi sul pavimento, cioè partendo e tornando alla posizione planche. Questi sono noti come”planche push-up”., Per fare questa variazione, il centro di gravità del corpo deve essere tenuto sopra le mani durante l’esecuzione del push-up sporgendosi in avanti mentre le gambe sono sollevate in aria, il che richiede grande forza e un alto livello di equilibrio. L’intero peso corporeo viene sollevato in questa variazione.
Knuckle push-upmodifica
Un’altra variante consiste nell’eseguire flessioni sulle nocche del pugno, piuttosto che con i palmi delle mani sul pavimento. Questo metodo è anche comunemente usato nelle arti marziali, come il karate e il Tae Kwon Do, e può essere utilizzato nell’allenamento di boxe mentre indossa i guantoni da boxe.,
L’intento, oltre a costruire forza e condizionamento, è quello di indurire le nocche, il polso e l’avambraccio nella posizione di punzonatura. Questa variazione riduce anche la quantità di sforzo nel polso, rispetto al tipico approccio “palme sul pavimento”, e quindi a volte è usato da quelli con lesioni al polso. Tali praticanti di solito eseguire il loro knuckle push-up su un pavimento imbottito o un asciugamano arrotolato, a differenza di artisti marziali, che possono fare a mani nude push-up su pavimenti duri.,
Push-up maltesemodifica
Il push-up maltese è una variazione ginnica del push-up, in cui le mani sono posizionate più in basso verso i fianchi (al contrario di grosso modo lungo i pettorali), ma con un’ampia distanza tra loro.
Hindu push-upEdit
Il push-up indù, noto anche come dand. Questa è la versione più semplice, simile a quella usata da Bruce Lee che si riferiva ad esso come un tratto di gatto.
Noto anche come dand., La forma più basilare del push-up indù inizia dalla posizione di yoga del cane verso il basso (mani e piedi sul pavimento con la parte posteriore sollevata) e passa a una posizione di posa cobra (mani e piedi sul pavimento con il busto arcuato in avanti e le gambe vicine al pavimento). È comune nella cultura fisica indiana e nelle arti marziali indiane, in particolare Pehlwani. Bruce Lee lo ha anche usato nel suo regime di allenamento e lo ha definito un “tratto di gatto”. È un efficace esercizio di forza di base perché coinvolge dinamicamente sia le catene anteriori che quelle posteriori in modo armonioso., Ci sono numerose varianti del push-up indù anche se la maggior parte incorporano le due posture utilizzate nella versione più semplice. Può anche essere conosciuto come un Hanuman, judo, o dive-bomber push-up.
Ghigliottina push-upEdit
La ghigliottina push-up è una forma di push-up fatto da una posizione elevata (o hands-on piattaforme elevate o tradizionalmente palle mediche) in cui il praticante abbassa il torace, testa e collo (così il nome) oltre il piano delle mani. L’obiettivo è quello di allungare le spalle e mettere ulteriore enfasi sui muscoli lì.,
Push-up a rovescio
Il push-up a rovescio è una forma di push-up eseguita utilizzando il dorso delle mani, piuttosto che i palmi. Attualmente, il detentore del record delle flessioni a rovescio è Bill Kathan che ha battuto il record mondiale nel 2010, eseguendo 2.396 a San Valentino.
One arm versionsEdit
Un impiegato dell’Esercito usa mostra un push-up con un braccio in posizione estesa.
Molte delle variazioni push-up possono essere fatte usando un braccio invece di due., Ciò aumenterà ulteriormente la resistenza esercitata sul tirocinante.
Push-up a gamba singolamodifica
Per fare push-up a gamba singola sollevare una gamba da terra e fare un set. Ripeti lo stesso con un’altra gamba.
Push-up a presa strettamodifica
Fai un normale push-up con le mani a pochi centimetri l’una dall’altra sotto il petto.
Push-up a presa largamodifica
Simile a un normale push-up ma con le mani più larghe della larghezza delle spalle. Questo funziona di più sul petto e sulle spalle.,
Clap push-upmodifica
Al culmine del push-up, spingiti da terra e applaudi rapidamente a mezz’aria. La forza di scossa veloce di clap push-up contribuirà a sviluppare potenza esplosiva, mentre anche di massa i muscoli pettorali per un torace più definito.
Spiderman push-upEdit
Fai un normale push-up ma alza un ginocchio verso il gomito dello stesso lato mentre ti alzi. Cambia le ginocchia con ogni rappresentante. Inoltre, aggiungi più stress agli addominali con una presa di 2 secondi.,
Altre versionimodifica
Ci sono alcune versioni meno difficili, che riducono lo sforzo supportando alcuni dei pesi del corpo in qualche modo. Si può passare al push-up standard dopo aver fatto progressi.
I push-up”Wall” vengono eseguiti stando vicino a un muro e allontanandosi dal muro con le braccia; si può aumentare la difficoltà spostando i piedi più lontano dal muro.
Le flessioni”Tavolo” o “sedia” vengono eseguite allontanandosi da un tavolo, una sedia o un altro oggetto. Più basso è l’oggetto, più difficile è il push-up., Si dovrebbe essere sicuri che l’oggetto sia saldamente fermo prima di tentare di spingerlo verso l’alto.
Le flessioni”trifase” comportano semplicemente la rottura di una spinta standard in tre componenti e l’esecuzione di ciascuna lentamente e deliberatamente. I partecipanti di solito iniziano a faccia in giù sul pavimento con le mani tese perpendicolari o parallele al corpo. La prima fase prevede che le braccia vengano portate con i palmi verso il basso su un angolo di 90 gradi ai gomiti. La seconda fase prevede che il corpo venga spinto in posizione rialzata. La terza fase sta tornando alla posizione di partenza., Questa tecnica è comunemente usata dopo un grande blocco di flessioni regolari, in quanto pone meno stress e richiede meno sforzo.
Le flessioni”Diamond” o “Tricipiti” vengono eseguite posizionando entrambi i palmi sul terreno e toccando insieme i pollici e le dita del puntatore. Questa tecnica richiede muscoli tricipiti più forti rispetto alle normali flessioni perché, nella parte inferiore della corsa, l’avambraccio è quasi parallelo al suolo e il gomito è quasi completamente flesso, con un conseguente carico meccanico molto più elevato sui tricipiti.,
Le flessioni”Hollow-Body” vengono eseguite nella posizione che le ginnaste chiamano “hollow body”. Nella versione plancia del corpo cavo, le spalle sono protratte in una curva pronunciata nella parte superiore della schiena mentre i muscoli addominali sono stretti e le gambe sono bloccate e schiacciate insieme. Questa variazione richiede la tensione di tutto il corpo per eseguire e si traduce in una maggiore integrazione dei fianchi, spalle e core.
PliometricsEdit
Due piattaforme sono posizionate accanto al tirocinante, una su entrambi i lati., L’esercizio inizia con le mani su entrambe le piattaforme che sostengono il corpo, quindi il soggetto cade a terra e rimbalza in modo esplosivo con un push-up, estendendo completamente il busto e le braccia da terra e restituendo le mani alle piattaforme.
Un altro è semplicemente un push-up esplosivo in cui una persona tenta di spingere rapidamente e con forza sufficiente per alzare le mani di diversi centimetri da terra, con il corpo completamente sospeso sui piedi per un momento, una variazione della spinta a goccia. Questo è necessario per eseguire’ clap push-up ‘ – cioè., battendo le mani mentre in aria.
Flessioni azteche
Il push-up azteco è uno dei push-up pliometrici più difficili. Una persona esegue un push-up azteco iniziando nella normale posizione di partenza push-up e esplodendo verso l’alto con entrambe le mani e i piedi, guidando l’intero corpo in aria. Mentre in aria, il corpo è piegato in vita e le mani toccano rapidamente le dita dei piedi. Il corpo viene quindi rapidamente raddrizzato e le mani e i piedi rompono la caduta, riportando il corpo alla normale posizione push-up per un’altra ripetizione.,
360 push up
Il 360 push-up è una variante del superman push-up in cui si ruota di 360 gradi mentre in aria.
Flessioni di rimbalzo esplosive e cadenti
Qui si cade a terra dalla posizione in piedi e poi usando un push-up esplosivo si torna in posizione eretta.
Con le flessioni, sono possibili molte possibilità di personalizzazione e maggiore intensità., Alcuni esempi sono: una mano può essere impostata su una piattaforma più alta dell’altra o essere più lontana dall’altra per dare più peso al braccio/lato opposto del corpo e anche esercitare molti muscoli diversi. Si possono eseguire flessioni usando solo le punte delle dita e del pollice. Per una maggiore difficoltà, le flessioni possono essere eseguite su un braccio o usando pesi.
I push-up tra sedie sono parte integrante del Corso “Dynamic Tension” ideato da Charles Atlas e sistemi simili.
