Ancora, se vi state chiedendo esattamente quanto peso si può tranquillamente perdere in un mese, ecco la vostra guida, secondo gli esperti di perdita di peso:
QUANTO PESO È SICURO PERDERE IN UN MESE?
La perdita di peso dipende da una miriade di fattori, come età, sesso, livello di attività fisica e gli effetti di alcuni farmaci, quindi ognuno va al proprio ritmo. Una buona regola empirica è mirare a perdere 1-2 chili a settimana o 4-8 chili al mese, dice il dott., Elizabeth Lowden, endocrinologo bariatrico presso la Northwestern Medicine Metabolic Health and Surgical Weight Loss Center presso il Delnor Hospital di Chicago. In altre parole, si tratta di circa il 5-10% del peso corporeo.
Se vuoi perdere un chilo a settimana, avrai bisogno di un deficit calorico (ovvero meno calorie rispetto a quelle necessarie per mantenere il tuo peso attuale) di circa 3.500 calorie, o 500 calorie al giorno, spiega Lowden. Poiché può essere difficile diminuire l’assunzione di così tanto, aumentare l’attività fisica può aiutare a bruciare più calorie.,
Tenete a mente, però, settimana 1 del vostro piano di perdita di peso può essere fuorviante. ” Non sarebbe raro perdere 5 chili la prima settimana, forse anche fino a 10, ma questo non è un tasso che ci si può aspettare di continuare — e si può anche notare alcuna perdita di peso il prossimo paio di settimane, ” dice Lowden. Questo perché quando abbassi l’apporto calorico e inizi a fare scelte alimentari più sane, le tue riserve di glicogeno (ovvero molecole fatte dai carboidrati che mangi) cadono, e dal momento che sono attaccate alle molecole d’acqua, perdi peso d’acqua con loro, spiega Lowden., “Quindi non sentitevi scoraggiati se inizialmente bruciare chili veloce poi cadere in una perdita di peso rallentare-questo è normale.”
QUANTA PERDITA DI PESO È TROPPO?
“A meno che tu non sia iscritto a un programma di perdita di peso supervisionato da un medico o che tu abbia appena avuto un intervento di chirurgia bariatrica, è molto raro perdere più di 10 chili al mese”, afferma Lowden. Ricorda, se perdi peso troppo velocemente, il tuo corpo reagisce., Il tuo metabolismo rallenta, i tuoi ormoni si spostano per aumentare le tue voglie e l’appetito, e persino brucia meno grassi, secondo una recensione sull’International Journal of Obesity. Questi cambiamenti potrebbero portare a abitudini alimentari disordinate, avverte Lowden.
Cosa c’è di più, non importa quanto velocemente si sta perdendo peso, si perde anche una certa quantità di massa muscolare magra nel processo (soprattutto se non si sta lavorando per costruire il muscolo), e perdere troppo potrebbe danneggiare profondamente il metabolismo. Ecco perché l’allenamento della forza quando si cerca di perdere peso è importante., Inoltre, una dieta troppo povera di calorie potrebbe causare carenze nutrizionali e una rapida perdita di peso potrebbe portare a calcoli biliari da un funzionamento improprio della cistifellea, aggiunge Maciel.
In breve, un regime di perdita di peso veloce per far cadere un vestito o una taglia di pantaloni in genere non ne vale la pena. Per quanto frustrante possa essere, cerca di essere paziente in modo da avere successo a lungo termine.,
TATTICHE PER PERDERE PESO in modo SICURO
Qui, un paio di modi per perdere peso in modo sicuro:
preparatevi PER il SUCCESSO
“È essenziale per avere obiettivi realistici ed aspettative prima di iniziare la vostra perdita di peso viaggio”, dice Maciel. Monitorare i vostri obiettivi di perdita di peso con un app come MyFitnessPal può essere molto utile, aggiunge. Poi, ritagliarsi il tempo ogni settimana per pianificare i vostri pasti e allenamenti. Dopo aver costruito la vostra fiducia raggiungendo alcuni piccoli obiettivi, si può cominciare a puntare più in alto con le sfide più grandi., Per esempio, iniziare con la preparazione di una normale camminata abitudine prima di formazione per il primo 5K.
PREPARARE PER battute d’arresto
naturalmente, il progresso è tutt’altro che lineare — ci saranno momenti in cui ti ha colpito una perdita di peso altopiano o anche di guadagnare qualche chilo, nonostante i vostri sforzi migliori. Ma conoscere e accettare questo è parte del viaggio ti aiuta a rimanere in pista, dice Maciel., ” Mentre il numero sulla scala potrebbe richiedere del tempo per cambiare, ricorda di riconoscere e celebrare come i tuoi vestiti si adattano in modo diverso e come sei in grado di sollevare pesi più pesanti o fare jogging più a lungo”, suggerisce Lowden. Questi sono tutti segni che sei sulla strada giusta.
ESAURIRE LE BASI
“Non rinunciare ai fondamenti della perdita di peso alla ricerca del proiettile magico”, afferma Maciel., È importante tenere a mente che mangiare cibi integrali più nutrienti, esercitarsi regolarmente, ottenere un sonno di qualità e dedicare del tempo alla cura di sé sono tutte parti essenziali dell’equazione di perdita di peso. Se non stai perdendo peso sul tuo piano attuale, dai un’occhiata dura alle tue abitudini alimentari, all’esercizio fisico e allo stile di vita e prendi in considerazione l’aiuto di un gruppo di supporto o di un nutrizionista, suggerisce.,
ASCOLTA IL TUO CORPO
Quando stai lavorando sul mangiare e sui cambiamenti dello stile di vita, “c’è una normale quantità di fame che viene con la riduzione dell’assunzione, ma non dovresti mai sentirti ossessivamente affamato”, dice Lowden. “Onora i tuoi segnali di fame con scelte più sane.”Per evitare l’eccesso di cibo, possono anche aiutare le tecniche alimentari consapevoli.
LA LINEA DI FONDO
Mentre la perdita di peso sana richiede molta perseveranza e dedizione, il percorso lento e costante è la soluzione migliore., “Così tante persone fermano quello che stanno facendo perché non vedono cambiamenti immediati, ma la coerenza è la chiave. Noterai cambiamenti di peso nel tempo, ma devi attenerti ad esso”, afferma Lowden.
