Quanto peso dovresti sollevare? [Per vedere i risultati veloci]

Quanto peso si dovrebbe sollevare?

Dovresti sollevare pesi “leggeri” per ripetizioni elevate? O dovresti sollevare pesi pesanti per ripetizioni inferiori?

Dopo aver letto questo post, imparerai:

• Quanto peso dovresti sollevare per aumentare la massa muscolare,
• Quando aggiungere peso ai tuoi esercizi e
• Quanto pesante devi sollevare per vedere risultati veloci.

Sei pronto? Cominciamo!,

Disclaimer:

Anche se siamo medici e personal trainer, non siamo i vostri medici. Il contenuto di questo sito è solo a scopo informativo e non deve sostituire il consiglio del proprio operatore sanitario. Tutti i tipi di esercizio fisico e attività dietetiche sono potenzialmente pericolosi e coloro che non cercano consigli dall’autorità sanitaria appropriata si assumono la responsabilità di eventuali lesioni che possono verificarsi., Si prega di leggere il nostro Disclaimer completo per ulteriori informazioni. Anche, questo post può contenere link di affiliazione: il che significa che possiamo ricevere una commissione se li si utilizza.

Ok, iniziamo.

Quanto peso si dovrebbe sollevare per vedere i risultati?

La quantità di peso che dovresti sollevare dipende dai risultati che speri di ottenere.

• Se il tuo obiettivo è costruire forza, i tuoi pesi dovrebbero essere abbastanza pesanti da poter eseguire solo 4-6 ripetizioni per set.
• Se il tuo obiettivo è costruire dimensioni muscolari, dovresti essere in grado di eseguire solo 7-12 ripetizioni per set.,
• Se il vostro obiettivo è quello di migliorare la resistenza muscolare, poi 12-15+ ripetizioni per set è la cosa migliore.

In altre parole, il peso deve essere in sweet spot dove:

1. non È così pesante che non si può sollevare il peso per il numero minimo di ripetizioni si volevano ottenere, e
2. non È così leggero che si può facilmente ottenere più ripetizioni rispetto a quello che si intende

Ma, c’è una cosa in più…

è assolutamente fondamentale che è sempre sollevare pesi con la forma corretta. Più pesanti sono i pesi, più è necessario concentrarsi su una buona tecnica.

Ne parleremo più avanti.,

Quanto peso dovresti sollevare per aumentare la massa muscolare?

Se vuoi guadagnare muscoli, devi sollevare un peso in cui puoi fare solo 7-12 ripetizioni per set.

Si noti che non sto raccomandando un peso specifico.

Questo perché questo peso sarà unico per te e per i tuoi punti di forza. Si può solo essere in grado di sollevare 100 lbs per 7-12 ripetizioni, mentre qualcun altro potrebbe d0 200 lbs.,

Il peso effettivo non ha importanza. È lo stimolo che i muscoli ricevono dal carico di lavoro che conta.

Inoltre, il peso che stai sollevando dovrebbe cambiare regolarmente. Ecco perché è prescritto un intervallo di 7-12 ripetizioni.

Non puoi aspettarti di sollevare lo stesso peso esatto per lo stesso numero di ripetizioni più e più volte e vedere i risultati.,

È necessario sovraccaricare progressivamente i muscoli con nuovi stimoli nel tempo.

Qual è un buon peso per iniziare a sollevare?

Se sei un principiante, non dovresti iniziare con il peso più pesante che puoi gestire.

Invece, si dovrebbe iniziare con un peso relativamente leggero e il tuo lavoro fino. In effetti, il bilanciere vuoto è un buon punto di partenza!

Un bilanciere olimpico standard pesa 45 libbre / 20 kg.

Se questo è troppo pesante, puoi iniziare con un bilanciere più piccolo. La maggior parte delle palestre avrà anche bilancieri da 15 libbre.,Se questo è troppo pesante, puoi iniziare con un bilanciere più piccolo. La maggior parte delle palestre avrà anche bilancieri da 15 libbre.

È 45 lbs / 20 kg abbastanza per costruire il muscolo?

Ognuno inizia a diversi livelli di forza. Si può già avere un buon livello di base di forza.

Tuttavia, devi imparare come sollevare con la forma corretta.

Se sei un principiante (o stai imparando un esercizio per la prima volta), è sempre una buona idea iniziare con il solo bilanciere.

Se il bilanciere è solo troppo leggero, quindi aggiungere peso lentamente – cioè non più di 20-40 libbre alla volta.,

Non c’è assolutamente bisogno di affrettare nulla. Puoi sempre aggiungere peso ad ogni allenamento.

Non commettere l’errore di iniziare troppo pesante in quanto non c’è niente di più de-motivante che dover scendere di peso perché eri troppo zelante.

Come faccio a sapere se sto usando il peso corretto?

Una volta stabilita la tecnica corretta, ora devi scegliere il peso giusto per te.

Ecco tre suggerimenti che è possibile utilizzare.,

1. assicurarsi che si sono appropriati di rep gamma per il tuo obiettivo desiderato (4-6 per forza, 7-12 per la crescita muscolare, e 12-15 per la resistenza)
2. non superare un Tasso di Sforzo Percepito (RPE) 9
3. Fermare il set una volta che il modulo inizia a rompere

andiamo su ognuno di questi in modo più dettagliato.

Lavora nell’intervallo di Rep desiderato

Non commettere l’errore di andare in entrambi gli estremi.

Non sollevare pesi così leggeri che si può facilmente superare la gamma rep obiettivo.,

Allo stesso modo, non sollevare pesi così pesanti che non è possibile ottenere la quantità minima di ripetizioni dettata dalla gamma rep obiettivo.

Non superare un RPE 9

Cosa significa RPE 9?

Il tasso di sforzo percepito o RPE è un metodo in cui si valuta quanto sia difficile un set.

Se si trattava di un set di sforzo massimo, e non si poteva ottenere un’altra ripetizione, non importa quale, si tratta di un livello 10.

Se sei stato in grado di ottenere un’altra ripetizione se ne avevi davvero bisogno, (e solo una), gli dai un 9.

Se hai lasciato due ripetizioni nel serbatoio, allora l’RPE sarebbe 8 e così via.,

Determinare RPE può essere molto difficile all’inizio, ma prendere l’abitudine presto di assegnare ogni set di lavoro un RPE.

Non andare mai più in basso di un RPE 7 su un set di lavoro.

Interrompi il set Se il tuo modulo si interrompe

Se stai usando RPE correttamente, idealmente, il tuo modulo non dovrebbe rompersi troppo.

Tuttavia, se inizi a notare che ogni rappresentante successivo che fai sembra drasticamente diverso dal primo rappresentante nel set, allora fermati.

Sicurezza > Ripetizioni Always Sempre.,

Quando si dovrebbe iniziare ad aggiungere più peso?

Ci sono molti scenari in cui dovresti essere in grado di aumentare il peso degli esercizi che stai facendo.

Ecco i tre motivi più comuni di quando è necessario aggiungere più peso.,

• Stai facendo set a un RPE di 7 o meno
• Puoi fare 12 ripetizioni o più su un dato peso
• Hai fatto gli stessi esercizi con lo stesso peso per 3 settimane o più

Se sei un principiante, puoi aumentare il peso tutte le volte che ogni allenamento, o ogni settimana. Come intermedio è possibile aumentare il peso ogni 1-3 settimane.

Come si dovrebbe iniziare ad aggiungere peso?

È sempre nel tuo interesse aggiungere peso il più lentamente possibile.

Ciò significa aggiungere non più di 5-10 libbre al bilanciere in qualsiasi momento., Solo perché si può sollevare più peso non significa che si dovrebbe.

Prenditi il tuo tempo, aggiungi peso gradualmente e concentrati sul fare un po ‘ più di prima.

Questa è l’intera base dietro il sovraccarico progressivo. L’utilizzo di questa tecnica consentirà al corpo e alle articolazioni di adattarsi alla resistenza esterna nel tempo.

Ecco alcuni esempi.,

• Settimana 1: Panca 135 libbre 3 x 8
• Settimana 2: 140 libbre 3 x 8
• Settimana 3: 145 libbre 3 x 8
• Settimana 4: 150 libbre 3 x 7
• Settimana 5: 155 libbre 3 x7

È meglio sollevare pesi pesanti o leggeri per costruire muscoli?

Idealmente, dovresti usare una combinazione di pesi sia pesanti che leggeri per costruire muscoli.

Ricorda, “pesante” e “leggero” sono sempre relativi.

Meno esperienza hai, più dovresti concentrarti sul sollevamento nell’intervallo 7-12 rep, mentre stai imparando la tecnica corretta.,

Nel tempo, dovresti aggiungere più peso agli esercizi, lavorando lentamente verso il basso in ripetizioni.

• Una volta che ti sei allenato nell’intervallo 7-12 rep per ~8-12 settimane, dovresti aumentare ulteriormente il peso e allenarti nell’intervallo 4-6 rep.
• Il 4-6 rep gamma continuerà ad aiutare a costruire dimensioni, ma anche la forza. Dovresti allenarti nell’intervallo 4-6 rep per ~4-8 settimane.

Perché allenarsi nella gamma 4-6 rep?

Perché l’allenamento della forza può aiutarti a guadagnare più massa muscolare.,

Una volta che si aumenta la forza, si noterà che si sarà in grado di sollevare pesi più pesanti nella gamma 7-12 rep rispetto a quando hai iniziato, che si mette a una linea di base più alta.

Così,

• Guadagnando massa muscolare richiederà di imparare la tecnica corretta nei principali esercizi funzionali.
• Inizia allenandoti nell’intervallo 7-12 rep per 2-3 mesi e usa il sovraccarico progressivo per aumentare il peso nel tempo.
• Dopo 2-3 mesi di allenamento, incorporare un blocco di forza, in cui ti alleni nell’intervallo 4-6 rep per 1-2 mesi.
• Ricominciare da capo.,

Quanto peso è considerato sollevamento di carichi pesanti?

Pesante è relativo. Ciò che è pesante per te sarà leggero per qualcun altro e viceversa.

Ma in generale,

• qualsiasi cosa superiore a 200 libbre per gli esercizi della parte superiore del corpo e
• qualsiasi cosa superiore a 300 libbre per gli esercizi della parte inferiore del corpo

can può essere considerata pesante per la maggior parte delle persone.,

devo Sollevare Pesanti Per Costruire il Muscolo?

Non è necessario sollevare molto pesante per costruire il muscolo, ma si dovrebbe sollevare abbastanza pesante per indurre affaticamento muscolare in ogni set.,

Consiglio di attaccare con pesi abbastanza pesanti dove non è possibile eseguire più di 7-12 ripetizioni per set.

Se si può facilmente ottenere più di 12 ripetizioni per set, il peso è troppo leggero per la costruzione del muscolo.

Quanto peso dovrei essere in grado di sollevare per la mia età o dimensione?

Indipendentemente dalla tua taglia o dalla tua età, ci sono alcuni benchmark che crediamo che tutti dovrebbero essere in grado di realizzare.

Prima di tutto, dovresti essere in grado di eseguire almeno 25 flessioni, almeno 8 pullup e tenere una tavola per almeno 45 secondi.,

In secondo luogo, dovresti essere in grado di sollevare una certa quantità di peso sul Grande 4: lo squat, la panca, lo stacco e la pressa aerea.

Abbiamo scritto un intero post su Quanto dovrei essere forte? Standard di resistenza realistici per i professionisti impegnati.

Check it out e fateci sapere come si accumulano, e dove avete bisogno di miglioramenti.

Come calcolare la maggior quantità di peso è possibile sollevare

Che dire di un rappresentante max?

Un massimo di un rappresentante è la maggior quantità di peso che puoi sollevare per una ripetizione.,

Questo è quello che fai nello sport del powerlifting e del sollevamento pesi olimpico.

Mentre non ci sono reali vantaggi di fitness per conoscere e praticare il vostro one rep max, serve come un diritto di vantarsi fresco.

Se avete intenzione di dilettarsi nel testare il vostro one rep max, basta fare in modo di avere uno spotter e che si utilizza la tecnica corretta in ogni momento!

Puoi effettivamente calcolare quale sia il tuo rappresentante max (senza doverlo effettivamente testare) usando questa formula

(Peso sollevato) x (# di ripetizioni eseguite) x 0.,0333 + (peso sollevato)

Ad esempio: Si esegue una panca da 225 libbre per 5 ripetizioni

Il massimo stimato di 1 rappresentante è

(225) x (5) x (0.0333) = 37 + (225) = 262

Ho trovato questo calcolo abbastanza accurato.

Quale percentuale del tuo Max dovresti sollevare?

Se conosci il tuo massimo di ripetizione (se non vedi il calcolo sopra), puoi calcolare i tuoi pesi di lavoro usando le percentuali.

In generale, dovresti sollevare il 70-80% del tuo max se il tuo obiettivo è costruire muscoli e l ‘ 80-90% del tuo max se il tuo obiettivo è costruire forza.,

Diversi esercizi rispondono meglio ai pesi pesanti?

Gli esercizi composti rispondono meglio ai pesi “pesanti”, cioè ai set in cui è possibile eseguire solo 4-6 ripetizioni.

Al contrario, gli esercizi di isolamento rispondono meglio al peso più leggero o ai set in cui è possibile eseguire solo 7-12 ripetizioni.

Gli esercizi composti allenano più gruppi muscolari contemporaneamente. Di conseguenza, è possibile reclutare molte più fibre muscolari per aiutare a sollevare il peso.

Inoltre, gli esercizi composti sono estremamente versatili.,

Puoi usarli per qualsiasi intervallo di rep, incluso l’intervallo di rep 12-15, il 7-12 e persino l’intervallo di rep 1-3.

D’altra parte, gli esercizi di isolamento sono pensati per sviluppare un singolo gruppo muscolare e rispondere meglio a più ripetizioni per set.

L’esercizio di isolamento più comune eseguito in tutto il mondo è il bicipite curl.

Quindi quanto peso dovresti sollevare per i bicipiti?,

I gruppi muscolari isolati sono piuttosto deboli da soli, e quindi non sarai in grado di sollevare il maggior peso possibile se usi più gruppi muscolari.

Una buona regola empirica è quella di attenersi a 7-12 e 4-6 ripetizioni per set per gli esercizi composti e 7-12 ripetizioni per set per esercizi di isolamento come i riccioli bicipiti.

Quanto peso dovrei sollevare con i manubri?

Proprio come con i bilancieri, è ideale per iniziare il più leggero possibile.

Inizia con solo 10-20 manubri lbs, fino a quando non hai sviluppato una buona tecnica in tutti i modelli di movimento di base.,

Ci sono 6 esercizi fondamentali che dovresti imparare.

Ancora una volta, è sempre meglio lasciare qualcosa nel serbatoio che andare tutti fuori e potenzialmente ferirsi.

Oppure puoi anche sollevare il tuo peso corporeo

Un’ultima opzione è sollevare il tuo peso corporeo.

Questo è l’ideale se

1. Non hai accesso ai pesi
2. Vuoi allenarti a casa e non vuoi andare in palestra
3. Vuoi imparare i modelli di movimento fondamentali di base

L’allenamento con il peso corporeo ha anche diversi vantaggi unici rispetto ai pesi.,

Abbiamo un intero articolo su come decidere se sollevare il corpo o sollevare pesi, e un articolo completamente separato su come iniziare l’allenamento con il peso corporeo dalla A alla Z che puoi trovare qui – Ginnastica ritmica per principianti.

Che dire della perdita di peso? Quanto peso dovrei sollevare per perdere peso?

Se il tuo obiettivo è perdere peso, dovresti comunque concentrarti sul sollevamento di pesi abbastanza pesanti da costruire muscoli e pesi abbastanza pesanti da costruire forza.

Aumentando la percentuale di massa muscolare magra, aumenterai le capacità di bruciare i grassi del tuo corpo.,

E ‘ anche importante aggiungere ad alta intensità Interval Training per il vostro esercizio strumento cintura. HIIT ti costringe a fare molte ripetizioni in un breve lasso di tempo, il che aumenta la tua capacità aerobica e allo stesso tempo ti aiuta a bruciare più calorie.

C’è un’altra cosa.

Puoi esercitare tutto ciò che vuoi, ma devi anche affrontare la tua alimentazione. Questo non è negoziabile.

Se continui a mangiare un surplus di cibo di bassa qualità, non perderai mai peso, indipendentemente dal peso che scegli di sollevare.

L’esercizio è solo un piccolo pezzo del puzzle., La vostra dieta è di gran lunga il pezzo più grande.

Scopri come perdere grasso senza perdere muscoli per saperne di più.

Quanto peso dovrei sollevare a “Tono”?

C’è un malinteso comune che per tonificare, devi sollevare “pesi leggeri” per ripetizioni elevate.

Certo, questo causerà un sacco di “bruciature” muscolari, ma sta facendo molto poco per aiutarti a tonificare. Inoltre, la parola “tonificare” è un termine improprio. Non esiste una cosa come il viraggio. Puoi costruire muscoli o perdere grasso. Questo è tutto.

Le alte ripetizioni servono solo a costruire resistenza aerobica e muscolare., Se vuoi essere il prossimo Lance Armstrong, allora dovresti usare set di alta reputazione.

Se si vuole tonificare, allora avete bisogno di cadere la percentuale di grasso corporeo che rende automaticamente i muscoli più definiti. Questo non ha nulla a che fare con quanto bruciare si ottiene durante l’allenamento, ma ha tutto a che fare con quanto muscolo si può sviluppare.,

• In primo luogo, è necessario concentrarsi sulla costruzione di alcune dimensioni muscolari utilizzando 7-12 ripetizioni per set, e con parsimonia utilizzando un ciclo di forza (4-6 ripetizioni per set). La maggior parte del tuo allenamento dovrebbe essere fatta nell’intervallo 7-12.
• Allo stesso tempo, lascia cadere la percentuale di grasso corporeo consumando più acqua e tagliando la spazzatura elaborata dalla tua dieta. Questo include soda, succo di frutta, cibi zuccherati, pane bianco, si ottiene l’idea.
• Infine, mantenere il metabolismo forte mantenendo il corpo in movimento., Il modo più semplice è camminare, camminare di nuovo e poi camminare ancora un po’.
• Risciacquare e ripetere.

Far cadere la percentuale di grasso corporeo è molto simile all’allenamento per la perdita di peso. E ‘ nel vostro interesse per sviluppare tanto muscolo come si può mentre la pulizia la vostra dieta per perdere grasso.

Quanto peso dovrebbe sollevare una donna?

Un altro equivoco nel mondo del fitness è che le donne dovrebbero sollevare pesi leggeri.

Potresti aver visto quei piccoli manubri rosa o viola che pesano solo 1 o 2 libbre ciascuno., Questo dà l’impressione che le donne dovrebbero sollevare pesi che sono carini e piccoli.

Questo non è vero!

Le donne possono e devono incorporare l’allenamento di resistenza pesante nel loro regime di fitness.

Questo è particolarmente vero per le donne che stanno entrando in menopausa, poiché aumenta il rischio di sviluppare osteoporosi e soffrire di fratture.

Proprio come gli uomini, le donne dovrebbero sollevare pesi abbastanza pesanti da eseguire solo 7-12 ripetizioni per set quando si sviluppano i muscoli e 4-6 ripetizioni per set quando si sviluppa la forza.

Non aver paura di diventare ingombrante.,

Dire che non sollevi pesi perché non vuoi diventare ingombrante è come dire che non giochi a basket perché non vuoi essere reclutato nella NBA.

Ma nel caso in cui qui ci sono alcuni suggerimenti per evitare di massa:

Che ci crediate o no, ottenere ingombrante è in realtà molto difficile., Si richiede:

• una grande quantità di disciplina,
• un apposito piano di formazione con l’obiettivo di ottenere ingombranti
• un surplus calorico
• anni di duro lavoro
• alti livelli di testosterone

In generale, le donne non hanno abbastanza alti i livelli di testosterone per ottenere ingombranti.

Qualsiasi donna ‘ingombrante’ che incontri probabilmente si allena per vivere e sta facendo tutto il possibile per diventare ingombrante.

Dai un’occhiata a Brittany., Può accovacciarsi >200 libbre e stacco > 300 libbre e lei non è ingombrante.

Quanto peso dovrebbe sollevare un bambino di 14 anni?

Da giovane adolescente, si applicano tutte le stesse raccomandazioni. Quando si inizia, iniziare a sollevare il più leggero possibile per imparare la tecnica corretta.

Quando ti senti a tuo agio con i modelli di movimento fondamentali, dovresti usare i pesi dove raggiungi l’affaticamento muscolare nell’intervallo di ripetizione 7-12.,

Come si ottiene più forte, la quantità di peso si può sollevare int lui 7-12 gamma rep continuerà ad aumentare.

Il sollevamento pesi ostacola la tua crescita?

È un malinteso comune pensare che il sollevamento pesi in tenera età possa frenare la crescita.

Gli studi hanno confermato che un programma di allenamento adeguatamente supervisionato che utilizza i pesi non ha un impatto negativo sulla crescita negli adolescenti.

Un modello che ti dice Quanto peso sollevare e come aumentarlo

Che era un sacco di informazioni.,

Puoi digerire tutte queste informazioni e trasformarle in un programma di allenamento completo per te…

Oppure puoi farci mettere tutti i pezzi insieme per te in un unico piano di allenamento coeso.

Inserire il programma di forza WCT per gli individui occupati.

Questo modello facile da seguire prende tutte le congetture e stabilisce tutto per te.

Altrimenti, potresti ottenere i nostri quattro allenamenti collaudati gratuiti, completi di sostituzioni di esercizi.,

le ultime Parole Quanto Peso Si Dovrebbe Essere di Sollevamento

Quindi, per avvolgere il tutto:

• La quantità di peso sulla barra (o manubrio) sarà sempre inversamente proporzionale al numero di ripetizioni che si può eseguire l’esercizio.,
• La cosa più importante è assicurarsi di sollevare con buona forma e cambiare lo schema di rep che si sta utilizzando di volta in volta.
• Se sei un principiante, attenersi ai set rep più alti prima, e progressivamente sovraccaricare ogni esercizio col passare del tempo con più peso.
• Gli esercizi composti rispondono meglio a tutte le gamme di rep (12-15+, 7-12, 4-6 e 1-3) e costruiscono una grande forza nella gamma di rep 4-6 e meno.
• Una volta che sei a tuo agio con un esercizio, usa sempre pesi abbastanza pesanti da eseguire la gamma di ripetizioni desiderata con difficoltà moderata.,

Beh, questo è tutto quello che abbiamo per voi.

Successivamente, dovresti imparare:

• Quanto spesso dovrei allenarmi: determina la tua frequenza di allenamento ottimale
• Le 3 migliori divisioni di allenamento di tutti i tempi
• Il miglior modello di allenamento per persone occupate

Ora è il tuo turno.

Hai sollevato pesi adeguatamente pesanti nel tuo allenamento?

I tuoi set sono moderatamente difficili? O sono abbastanza facili?