I disturbi del sonno causati da frequenti svegli notturni e dal sonno irrequieto possono avere un enorme impatto sulla qualità del sonno, sulla memoria, sulle prestazioni cognitive, sul sistema immunitario e su molti altri parametri. Anche se stai spendendo otto ore a letto, il sonno irrequieto produrrà risultati molto meno riparativi del sonno ininterrotto ed è spesso la causa della sonnolenza diurna.,
Molti appassionati di auto-quantificazione, atleti e biohackers riferiscono di trascorrere abbastanza ore a letto ogni notte, ma dopo aver esaminato i loro cicli di sonno, scoprono che una “notte di sonno di 8 ore” in realtà si traduce solo in un relativamente deludente 6, 6,5 o 7 ore di sonno effettivo. Se rientri in questa categoria, continua a leggere, perché mi immergerò in alcuni dei miei migliori consigli per ridurre i disturbi notturni e il sonno irrequieto.
Che cosa causa il sonno irrequieto?,
Il sonno irrequieto e i disturbi del sonno possono essere causati da una varietà di fattori, tra cui stress, rumore in eccesso, partner irrequieti o rumorosi, animali domestici, bambini o e tempi di cibo. Per ridurre l’irrequietezza e per ottenere un sonno più riposante, prendere in considerazione suggerimenti come:
-Ottimizzare il vostro ambiente di sonno, garantendo la vostra camera è completamente oscurato nel buio.
-Mantenere la vostra camera da letto è fresco (vi consiglio 64-65 °F come la temperatura ideale di sonno).,
-Evitare cibi piccanti e pasti pesanti o elevate quantità di alcol (più di due bevande) entro 2 ore dall’ora di andare a dormire, ed evitare bevande contenenti caffeina o integratori energetici nel pomeriggio e nella sera.,
-Completa dure sessioni di allenamento almeno 3 ore prima di andare a dormire, e se è necessario allenamento più vicino al momento di coricarsi rispetto, abbassare il vostro corpo temperatura al cuore con un post-allenamento doccia fredda (maggiori dettagli qui sotto)
-Installare Iris su tutti i tuoi computer e passare alla modalità di sospensione (o utilizzare la luce rossa iPhone trucco) per il nostro telefono in modalità notturna quando il sole tramonta in qualunque zona del mondo in cui ti trovi.
Quando si tratta di riposo, nella mia esperienza la variabile più grande sopra per fare l’impatto più significativo è quello di mantenere bassa la temperatura corporea., Non solo dovresti mantenere la stanza relativamente fresca, ma dovresti anche considerare:
-Una passeggiata all’aperto al freddo, una doccia fredda veloce, o saltare in una piscina, lago, fiume o oceano se hai fatto un duro allenamento quella notte o mangiato un pasto molto pesante. Alcuni atleti sono preoccupati un post-allenamento freddo ammollo smussare la risposta ormetica di esercitare e limitare i guadagni muscolari o mitocondriali, ma questo è solo il caso se si ottiene molto freddo (come ad esempio un bagno di ghiaccio di 10 minuti). Una doccia fredda di 2-5 minuti o un bagno freddo o una passeggiata fredda di 10 minuti all’aperto non comprometteranno la risposta all’esercizio.,
-Indossare calze di lana a letto. La ricerca suggerisce che indossare calze di lana a letto provoca la dilatazione dei vasi sanguigni (vasodilatazione) che può riscaldare la pelle ma abbassare la temperatura interna complessiva del corpo e può ridurre il tempo necessario per addormentarsi di oltre 15 minuti!
– Utilizzare lenzuola traspiranti o rinfrescanti. La scelta migliore per lenzuola fresche e traspiranti è la biancheria, che tende ad essere più fresca del cotone. Per una scelta più ecologica o ipoallergenica, il bambù è una scelta eccellente. È ipoallergenico e si sente anche delicato al tatto., Se è necessario utilizzare il cotone, cercare un numero di thread inferiore a 400, che è più sottile e più fresco rispetto ai fogli di thread count superiori.
a parte la termoregolazione e il raffreddamento del corpo, alcuni dei miei preferiti dei suggerimenti rapidi per ridurre irrequietezza includono:
-un Sacco di luce del sole di mattina e di esposizione alla luce naturale, che possono jumpstart il ritmo circadiano e consentire un sonno più profondo più tardi durante la notte.
-Utilizzo di app che migliorano il sonno, in particolare se utilizzate con un’impostazione “rumore rosa”., Uno dei miei preferiti è Sleepstream, e un’altra applicazione eccellente per il sonno è Brain.fm. Vi consiglio di mettere il telefono in modalità aereo e la riproduzione di queste applicazioni accanto al tuo letto di notte, o se in una zona particolarmente rumorosa, utilizzando tappi per le orecchie schiuma e/o un set di cuffie sleep-friendly, come il morbido, Sleepphones lato-sleeper amichevole.,
-Installazione di tende oscuranti in camera da letto, spegnere tutti i dispositivi di produzione di luce o che copre le luci con la luce del LED-blocco nastro, e indossare rosso o arancione blu-luce blocco occhiali ogni volta che il sole tramonta in qualsiasi zona del mondo vi capita di essere in.
-Assicurati che la tua camera da letto sia un “luogo sicuro”, che il tuo corpo associa principalmente al sonno o al sesso. Evitare di prendere il vostro computer portatile a letto per lavorare, o la lettura di libri di business o altro materiale intellettuale altamente stimolante prima di andare a letto. Tenere la TV fuori dalla camera da letto, o non guardare la TV a letto, anche durante il giorno., Per il massimo della sensazione di sicurezza durante il sonno, considerare l’uso di una coperta di gravità, che può aiutare ad attivare il sistema nervoso parasimpatico durante il sonno.
-Non mangiare un pasto pesante prima di andare a letto, ma se ti ritrovi spesso a svegliarti, considera di consumare un cocktail che consentirà un lento “sanguinamento” di calorie e sostanze nutritive nel tuo sistema durante una notte di sonno. Preferisco un cucchiaio o due di olio di cocco e burro di mandorle condito con miele crudo e un pizzico di sale marino. L’aggiunta di collagene o glicina può anche essere utile.,
-Infine, qualsiasi integratore neurotrasmettitore inibitorio, tra cui GABA, passiflora, radice di valeriana o camomilla, o una piccola dose di melatonina prima di coricarsi.
Riepilogo del sonno irrequieto
Il freddo, l’oscurità e il silenzio sono il santo graal di una buona notte di sonno. Quando si utilizzano i consigli pratici in questo articolo per raggiungere ciascuno di questi tre tasti, e contemporaneamente affrontare esercizio e mangiare modelli prima di andare a letto, si verificherà molto meno svegli di notte e migliore energia diurna.,
E tu? Hai trovato strategie particolarmente efficaci per i risvegli notturni e l’irrequietezza? Lascia i tuoi suggerimenti qui sotto!
