I vegetariani godono di una dieta a base di cereali, legumi, noci, semi, verdure e frutta con alcuni anche scegliendo di includere prodotti lattiero-caseari, tra cui formaggio (a base di caglio vegetale) e uova. Gli studi suggeriscono che una dieta a base vegetale come questa può essere un modo più sano di mangiare con meno casi segnalati di obesità, malattie cardiache e diabete di tipo 2. In genere, una dieta vegetariana varia contiene meno grassi saturi e più folati, fibre e antiossidanti, inoltre come vegetariano è più probabile che superi l’assunzione giornaliera raccomandata di frutta e verdura.,
La Guida Eatwell definisce i diversi tipi di alimenti che dovremmo mangiare e in quali proporzioni. La guida spiega alcune semplici regole da seguire come ottenere un minimo di cinque al giorno di frutta e verdura, compresi i cereali integrali e scegliere più fagioli e legumi, optando per latticini a basso contenuto di grassi e zuccheri (o alternative senza latticini). Ma non è tutta la storia. Quanto dovresti mangiare e c’è un momento ideale per mangiare proteine, carboidrati o grassi? Continua a leggere per la nostra guida a mangiare sano tutto il giorno.,
Reference Intakes (RI)
I RIS sono parametri di riferimento per la quantità di energia (kilocalorie), grassi, grassi saturi, carboidrati, zuccheri, proteine e sale che un adulto medio e moderatamente attivo dovrebbe consumare ogni giorno. I RIS per grassi, grassi saturi, zucchero e sale sono quantità massime giornaliere. Non c’è RI per la fibra, anche se gli esperti di salute suggeriscono che abbiamo 30g al giorno., per l’energia e i nutrienti in modo che questa informazione è solo per l’orientamento:
assunzioni di Riferimento per la (RI) per gli uomini
- Energia – 2500kcal
- Proteine – 55g
- Carboidrati – 300g
- Zucchero – 120g
- Grassi – 95g
- acidi grassi Saturi – 30g
- Sale – 6g
assunzioni di Riferimento per la (RI) per le donne
- Energia – 2000kcal
- Proteine – 50g
- Carboidrati – 260 g
- Zucchero – 90 g
- Grassi – 70g
- acidi grassi Saturi – 20g
- Sale – 6g
Perfetto porzioni
Numeri e cifre, sono tutti molto bene, ma come questo si riferisce a te?, Tenendo presente la Guida Eatwell, puoi personalizzare le dimensioni delle porzioni., 1 della coppa mani
Burro/spread/noce di burro
- dimensioni della Porzione: La punta del pollice
- non Mangiare più di 2 o 3 volte al giorno
Salatini, come il popcorn/patatine
- dimensioni della Porzione: 2 della coppa mani
- Gustare come snack/trattamento
Cuoce come brownies/frittelle
- dimensioni della Porzione: 2 delle dita
- Godere come un ossequio occasionale
non dimenticare, come indicato nel progetto Eatwell Guida, dovremmo tutti essere l’obiettivo per un minimo di cinque porzioni di frutta e verdura al giorno., Scopri cosa conta come una porzione utilizzando la nostra infografica di cinque giorni.
Colazione
Una colazione a base di proteine è la scelta ideale perché è un modo di riempimento e sostenere per iniziare la giornata e non ha bisogno di prendere più a preparare di pane tostato o cereali. Ad esempio, mentre il tuo pane sta tostando, mescola un uovo per un topper nutriente e, nei giorni in cui hai un po ‘ più di tempo, goditi la nostra versione di un kedgeree vegetariano.,
Le uova forniscono un buon equilibrio di proteine di qualità combinate con il grasso, inoltre i tuorli sono un’utile fonte di vitamina D, di cui abbiamo bisogno per ossa e denti forti. Le proteine rallentano lo svuotamento dello stomaco, mantenendoti più pieno più a lungo in modo da mangiare meno calorie durante il resto della giornata. Se preferisci la colazione in una ciotola, prepara il porridge o i cereali con una selezione di noci e semi e finisci con un generoso ciuffo di yogurt naturale.,
Molte persone pensano che i vegetariani siano a rischio di essere a basso contenuto di ferro minerale, ma ci sono molti alimenti vegetali che sono buone fonti insieme a cereali fortificati per la colazione, muesli, pane integrale e semi di zucca e girasole. Godetevi uno di questi con un piccolo bicchiere di succo di frutta, ricco di vitamina C, per ottimizzare l’assorbimento di ferro del vostro corpo. Per coloro che evitano i latticini, come il latte e lo yogurt, scegliere un’alternativa fortificata con vitamine e minerali, tra cui vitamina B12, vitamina D e calcio.,
Qualunque cosa tu faccia, non saltare la colazione in quanto questo imposta la glicemia su un ottovolante che significa che finirai per scegliere i cibi sbagliati nel corso della giornata. Ricorda che la colazione fornisce un contributo importante all’assunzione giornaliera e svolge un ruolo chiave nel mantenimento di un peso sano., e andare a colazione muffin
Apple & semi di lino porridge
Cannella frittelle di grano saraceno con ciliegie
porridge Cremoso yogurt con marmellata di albicocche, zenzero & pompelmo topping
Bulghar & frittelle di spinaci con uova & chutney di pomodoro
Frutta & dado yogurt
spuntino di Metà mattina
Rendere ogni snack conte nutriente opzioni che forniscono sia il ‘pick-me-up’ di cui avete bisogno durante il rabbocco la vostra porzioni di frutta e verdura, o la realizzazione di nutrienti come il ferro o di vitamina D., Scambia i tuoi biscotti mattutini con pane tostato condito con fette di banana, inforna una partita di muffin confezionati con frutta o mescola un frullato di frutta.,
Snack suggerimenti
burro di Arachidi & banana su brindisi
con Malto di semi di noce del pan di
burro di Mandorle
Croccanti al forno uova
Super berry smoothie
Esercizio shake
Melone & croccante di crusca di pentole
Nocciola blueberry muffin
Pranzo
A pranzo, obiettivo per un mix di proteine da fagioli, piselli, noci, cereali o latte o di latte prodotti, in combinazione con carboidrati amidacei. Hai bisogno di cibi ricchi di carboidrati perché senza di loro è probabile che tu soffra quel classico crollo a metà pomeriggio., La chiave è scegliere carboidrati che producono un aumento costante di zucchero nel sangue, il che significa passare sugli alimenti “bianchi” zuccherati e andare per integrali ricchi di fibre che ti aiutano a gestire quei munchies pomeridiani.
Abbiamo bisogno di alcuni grassi nella nostra dieta, ma è importante non mangiare troppo e l’attenzione dovrebbe essere sul giusto tipo di grasso. Il grasso non è solo una fonte di energia, ci aiuta ad assorbire le vitamine liposolubili tra cui le vitamine A, D, E e K. Le diete vegetariane tendono ad essere più basse nei grassi saturi, ma tieni presente che alcuni alimenti vegetali come gli oli di cocco e di palma sono ricchi di questi saturi., I grassi monoinsaturi cuore-friendly si trovano in alimenti vegetali come avocado, olive e oli di colza spremuti a freddo, mentre noci e semi forniscono i polinsaturi cuore-friendly, tra cui la varietà omega-3. Sono questi grassi insaturi che dovremmo mangiare di più, quindi includi un cucchiaio di semi di lino macinati o due cucchiai di olio, o l’equivalente di noci non salate, ogni giorno.,otic insalata di avocado,
Piccante di verdure fajitas
Ricca zuppa di funghi
Houmous & avocado sandwich topper
uovo in Camicia con salsa di riso
circolo Vegetariano
-Risotto pomodori ripieni
Indiano chickea & zuppa di verdure
squash Curry, lenticchie & cocco zuppa di
fagioli Neri, tofu & avocado ciotola di riso
Bulghar & insalata di fagioli con zesty medicazione
a Metà pomeriggio snack
Per molti non è zucchero, tanto salato, salati, cibi di cui si ha bisogno nel pomeriggio., Se questo suona come te, dimentica le patatine e opta invece per un mix di semi speziati, popcorn salati o goditi la crema di formaggio a basso contenuto di grassi su cracker o un’insalata croccante e colorata.,
Snack suggestions
Pea & artichoke houmous
Chickpea & red pepper dip
Pear, blue cheese & walnut sandwich topper
Spicy seed mix
Spiced chilli popcorn
Sweet potato & pea puffs
Dagmar’s detox salad
Carrot & houmous roll-ups
Dinner
Don’t curfew carbs., Sono a basso contenuto di grassi, ricchi di fibre e ti aiutano a rilassarti la sera, in più stanno riempiendo, il che significa che ti porteranno a colazione. Combinarli con alcuni grassi essenziali sani, come quelli che si trovano in noci, soprattutto noci, così come i semi come la zucca e alcune proteine da tofu, uova o latticini. Durante la notte il tuo corpo userà la proteina e questi grassi sani per la rigenerazione e la riparazione, che è importante per mantenere la pelle e i capelli sani.,t mushroom & potato curry
Spiced veg with lemony bulghar wheat salad
Spaghetti with spinach & walnut pesto
Mushroom, walnut & tomato baked peppers
Fragrant vegetable & cashew biryani
Chinese noodles with tofu & hazelnuts
Spinach & artichoke filo pie
Veggie bolognese
Tofu & asparagus pad Thai
One-pot mushroom & potato curry
Easy veggie biryani
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Questo articolo è stato recensito l’ultima volta il 4 luglio 2019 da Kerry Torrens.
Kerry Torrens è un nutrizionista qualificato (MBANT) con un diploma post-laurea in Nutrizione personalizzata & Terapia nutrizionale. È membro della British Association for Nutrition and Lifestyle Medicine (BANT) e membro della Guild of Food Writers., Negli ultimi 15 anni è stata autrice di numerose pubblicazioni nutrizionali e di cucina, tra cui BBC Good Food.
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