La tendance Instagram qui tonifie vos bras (et booste vos goûts)

parmi mes résolutions du Nouvel An, la maîtrise d’un headstand vient assez haut sur la liste. Non seulement c’est un véritable exploit physique—un headstand prend de la force, de la pratique et de la concentration—mais il semble sérieusement impressionnant, aussi. C’est connu dans le yoga comme une pose d’inversion (parce qu’elle vous prend à l’envers), et je suis fatigué d’aller aux cours et de ne pas pouvoir participer à traîner sur ma tête.

Mais, est-ce que je manque vraiment quelque chose?, Beaucoup de yogis ne jurent que par des inversions, non seulement parce qu’ils renforcent le haut du corps et le noyau, mais aussi parce qu’ils augmentent apparemment la circulation, drainent le liquide des jambes et délivrent du sang frais aux glandes responsables de la production d’hormones. Il y a peu de preuves pour étayer tout cela, malheureusement, mais ce que nous savons avec certitude, c’est que pouvoir tenir un headstand impressionnera vos amis et vous donnera le droit de vous vanter sur Instagram., De plus, avec tous les avantages éprouvés du yoga—de l’aide à soulager les maux de tête à vous garder flexible et vif, je suis enclin à penser qu’il y a du pouvoir dans chaque pose.

Pour savoir comment faire un headstand, nous avons fait appel à deux de yoga experts à partager leurs connaissances. Continuez à faire défiler pour apprendre à maîtriser une inversion impressionnante une fois pour toutes.

quels Muscles Sont Utilisés dans un Headstand?

comme pour tout type d’entraînement, être conscient des muscles que vous travaillez est important tout au long de cet exercice, mais il est particulièrement important si vous avez des blessures connues, afin que vous puissiez juger si vous devriez ou non tenter le mouvement. Les Inversions travaillent tout le noyau, les épaules et le haut du dos., Lors d’un headstand, vous devez allonger vos épaules (imaginez étreindre un ballon de plage), ce qui signifie que les deltoïdes ont aussi du travail. Vous utilisez également vos triceps et pectoraux (poitrine) lorsque vous poussez hors du sol et pendant la prise.

quels mouvements de Yoga vous aident à vous préparer pour un Headstand?,

selon Magee, chaturanga (ou planche basse), où vous êtes en position planche et vos bras sont à 90 degrés avec vos épaules en avant (comme si vous êtes sur le point de faire une presse triceps), est un bon mouvement d’entraînement, car il renforce beaucoup des mêmes muscles qui sont utilisés dans un headstand (surtout si vous essayez de maîtriser le

planche haute, avec vos bras droits (poignets sous les coudes, coudes sous les épaules), vos épaules prolongées (imaginez ce ballon de plage à nouveau) et votre nombril tiré vers votre colonne vertébrale, est également une autre bonne pose de préparation., Ne confondez pas cela avec une « planche de fitness” où le but est d’être en ligne droite (pas de câlin de ballon de plage).

Bolden ajoute qu’en plus des planches, des Dauphins représentent une grande prep poser pour toute inversion. Ensuite, en fonction de la variation headstand que vous espérez prendre, il y a d’autres poses à travailler à travers que vous vous préparez à entrer dans une inversion. Par exemple, Happy Baby et Seated Butterfly sont utiles pour Straddle, Butterfly et Lotus headstands. Pour les chevets D’obstacle, les fentes pleines ou demi – fentes sont utiles, tout comme les fentes du coureur et le pigeon., Avec Scorpion headstands, Bolden dit de se concentrer sur les poses Cobra et Bridge.

Quels sont les différents types de chevets?

Il existe deux types de repose-têtes: traditionnel (supporté) et trépied. La différence vient avec le positionnement des bras. Lorsque vous faites un headstand soutenu, vos avant-bras sont au sol et vous poussez dans vos avant-bras et vos coudes. Avec un trépied headstand, vos bras sont en position push-up pour commencer, par opposition à vos avant-bras étant sur le sol. ” Lors d’un headstand, le but est de maintenir votre corps en ligne droite », explique Magee., « Bien que certains yogis expérimentent le placement des jambes pour ajouter de l’intérêt. »Ce qui suit sont quelques-unes des variations les plus courantes prises en charge headstands. Il est important de noter que vous ne devez pas tenter une variation plus avancée avant d’avoir maîtrisé le support de base (lié) headstand.

Bound

Bound headstands est le support de base où vos avant-bras sont sur le sol et vos jambes sont complètement redressées vers le plafond. Les deux sont ensemble et perpendiculaires au sol., Bolden dit que les avantages des chevets liés—et des chevets soutenus en général—sont qu’ils renforcent les épaules et le noyau, dynamisent le corps, augmentent le flux sanguin vers la tête et augmentent la concentration.

« avec les appuie-tête liés, n’oubliez pas de continuer à engager vos abdominaux pour la stabilité et continuez à dynamiser le bas du corps en pointant ou en fléchissant vos pieds”, conseille Bolden.

limite inférieure

Bolden dit que cette variation « a tous les avantages du support de la tête et renforce les muscles abdominaux., »Essentiellement, à partir d’un headstand lié ou soutenu, utilisez votre noyau pour abaisser vos jambes en position de brochet jusqu’à ce qu’elles soient parallèles au sol.

Butterfly

bien que vous obteniez tous les avantages d’un support de tête avec le support de tête Butterfly, vous augmenterez également la mobilité des fléchisseurs de la hanche., Une fois que vous êtes dans un headstand soutenu, Bolden dit: « tournez extérieurement vos hanches et vos jambes de sorte que vos genoux soient tournés vers l’extérieur (loin les uns des autres), pliez lentement vos genoux jusqu’à ce que la plante de vos pieds se touche, puis appuyez sur la plante de vos pieds ensemble et respirez. »

Straddle

comme les chevets papillon, les chevets Straddle augmentent la mobilité des fléchisseurs de la hanche, mais ils étirent également les adducteurs et les ischio-jambiers. « De papillon, tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et tirez vos côtes les unes vers les autres., Cela engagera les muscles abdominaux intérieurs que vous activez pendant la planche et assurera la stabilité », note Bolden. « Ensuite, redressez lentement vos genoux, en étirant vos jambes les unes des autres. »

Hurdle

ce type de headstand renforcera votre noyau et donnera à vos hanches un bon étirement. « À partir d’un repose-tête soutenu, déplacez lentement une jambe en arrière tout en relâchant la jambe opposée vers l’avant, comme si vous faisiez une fente à l’envers », explique Bolden. « Maintenez pendant cinq respirations à une minute, puis ciselez lentement vos jambes en changeant de côté., »

Lotus

les coiffes Lotus augmentent également la mobilité des hanches. Bolden dit que vous pouvez vous y déplacer à partir d’un headstand soutenu ou du Straddle headstand. La première étape consiste à faire pivoter vos jambes vers l’extérieur afin que vos genoux fassent face à des directions opposées et que vos talons soient tournés les uns vers les autres., « Pliez votre genou droit et placez votre pied droit sur votre cuisse gauche, et pliez votre genou gauche et placez votre pied gauche sur votre cuisse droite », explique Bolden. Elle dit que vous visez à avoir chaque pied près du pli de la hanche. Après avoir maintenu la pose pendant 20 à 30 secondes, Bolden recommande de changer l’ordre des jambes (pour que vous fassiez d’abord le côté gauche).

Scorpion

Un porte-tête Scorpion est un autre qui est idéal pour renforcer le noyau et étirer et ouvrir les hanches. « A partir d’un headstand soutenu, pliez vos genoux et laissez vos talons se relâcher vers vos fessiers., Ensuite, pointez vos genoux vers le plafond », explique Bolden. Encore une fois, elle recommande de dessiner votre nombril dans votre colonne vertébrale pour stabiliser engager votre noyau pour la stabilité. Ensuite, cambrez légèrement votre dos en appuyant sur vos hanches vers l’avant et appuyez vos avant-bras dans le sol pour stabiliser vos bras et vos épaules. « Imaginez que vous essayez de vous éloigner du sol », dit Bolden.

Types D’entrée et de sortie

Si vous avez déjà essayé une inversion, vous savez que se mettre en position de tête est au moins la moitié du défi., Il nécessite beaucoup de force et de contrôle du haut du corps et du noyau. Souvent négligé, mais tout aussi important, est une bonne sortie de la pose.

Curl-Up

dans cette entrée et cette sortie, vos jambes sont rapprochées de votre poitrine—en position repliée—en pliant complètement vos genoux. Ensuite, déployez les deux jambes simultanément afin que vos jambes entièrement redressées s’étendent directement en ligne avec vos hanches et vos épaules en dessous. Pour quitter le headstand, suivez la procédure inverse.,

Split-Jambe

Cette entrée et approche reflète le curl-up, sauf qu’une fois que vos genoux sont attirés dans votre poitrine, vous redresser et levez une jambe à la fois, plutôt que de les soulever et de les élever simultanément. Encore une fois, pour quitter le headstand, la procédure inverse est suivie.

le Brochet-Up

Dans ce difficile d’entrée et de sortie, vos jambes sont maintenues ensemble et gardé complètement droite. « Au fur et à mesure que vous développez la force abdominale et la confiance, vous pouvez commencer à piquer dans la tête en éliminant les genoux pliés », explique Bolden., Pliez les hanches et soulevez ensuite les jambes comme une unité jusqu’à la briquets dans l’air, de sorte que les chevilles, les genoux et les hanches sont alignées et empilées verticalement. Pour sortir du headstand, la procédure inverse est suivie, donc ne vous penchez que sur vos hanches (en gardant vos genoux droits), rapprochez vos jambes complètement redressées, comme une unité, reculez jusqu’à ce que vos pieds atterrissent carrément sur le sol.,

bien que cette variation d’entrée et de sortie soit généralement la plus difficile des trois car elle nécessite une plus grande force du noyau et des fessiers ainsi qu’une flexibilité nettement plus grande des ischio-jambiers, elle est considérée comme la plus sûre car elle charge le cou le plus progressivement. En outre, la force maximale imposée à la couronne de votre tête lorsque vous entrez dans la pose est moindre.

vos Guides de tête étape par étape

Magee nous a expliqué comment entrer dans les têtes de tête supportées et tripodes.,

supporté

• En commençant à quatre pattes, serrez une main sur l’autre, de sorte que vos avant-bras sont en forme de V sur le sol. (N’entrelacez pas vos doigts-si vous vous renversez, vous pourriez en casser un).
• posez l’arrière de votre tête contre vos mains et placez la couronne de votre tête sur le tapis.
• marchez vos pieds aussi près que possible pour que vos hanches soient au-dessus de vos épaules. Assurez-vous que vos épaules sont prolongées et que votre nombril est serré.,
• Apportez un genou à votre poitrine, en serrant votre talon vers vos fesses (entrée de jambe fendue), ou les deux ensemble (curl-up).
• Une fois que les deux genoux sont pliés, redressez les deux jambes verticalement. Comme vous devenez plus fort et plus confiant, vous serez en mesure d’entrer dans un headstand en utilisant les jambes droites (pike-up entrée).

têtes de trépied

• placez-vous à quatre pattes sur le tapis et placez vos bras dans un angle de 90º (comme si vous étiez à chaturanga). Apportez la couronne de votre tête sur le sol afin que vous puissiez voir vos doigts., Si vous deviez tracer une ligne reliant votre tête et vos mains, elle formerait un triangle.
• poussez fort dans vos bras—au moins 70% de pression devrait être sur vos bras et le reste sur votre tête.
• Pied vos pieds vers vos triceps, et placer chaque genou sur vos triceps. Dans le yoga, cette position est connue sous le nom de Clown ivre ou œuf cosmique.
• tirez votre ventre vers le haut et vers l’intérieur—cela modifie votre position pelvienne pour vous préparer à lever vos jambes. Tirez vos cuisses et vos genoux l’un vers l’autre. Le but est de garder vos jambes dans et près comme ils voyagent vers le haut., Si vous soulevez vos jambes quand elles sont séparées, cela vous semblera plus difficile, ce qui affectera votre équilibre. Vous voulez penser en « et. »
• comme avec le headstand soutenu, comme vous devenez plus fort, vous n’aurez pas besoin d’entrer dans la position de l’œuf cosmique avant d’entrer dans le headstand. Au lieu de cela, vous serez en mesure de tirer vos jambes vers le haut dans les airs (entrée pike-up).

à faire et à ne pas faire

selon nos experts, il existe quelques conseils et avertissements pour assurer la sécurité et le succès de votre pratique.

prenez votre temps.,

« prenez votre temps pour vous orienter à chaque étape de la posture en prenant trois respirations avant de passer à la position suivante”, recommande Bolden. « Donnez – vous le temps de remarquer comment votre corps se sent et de passer consciencieusement à l’étape suivante.”

Ne pas utiliser l’élan.

Le Yoga est en grande partie sur la conscience du corps et le contrôle. Permettez à vos muscles de profiter des avantages de votre pratique en utilisant vos muscles, plutôt que l’élan, pour vous mettre en position., « Monter dans la pose pourrait vous faire perdre l’équilibre ou vous retrouver dans une posture mal alignée, ce qui vous exposerait à des blessures au cou », prévient Bolden. Si vous avez besoin d’utiliser l’élan pour monter dans un headstand, vous n’êtes peut-être pas encore assez fort pour soulever, contrôler, stabiliser et maintenir votre corps en position headstand.

concentrez-vous sur la stabilisation, l’alignement et l’engagement musculaire approprié.,

Bolden dit que vous devriez toujours préparer votre corps pour un headstand avec Dolphin pose et Plank pose pour activer votre noyau et les muscles entourant votre ceinture scapulaire. « Vérifiez que vous empilez vos épaules sur vos coudes, puis assurez-vous d’empiler vos hanches sur vos épaules », conseille Bolden. « Une fois que vous êtes dans votre headstand, continuez à dessiner votre nombril vers votre colonne vertébrale pour engager vos muscles abdominaux.”

Ne soyez pas tenté d’utiliser un mur.,

Magee dit que cela supprime la composante cruciale de l’équilibre qui fait partie intégrante de l’efficacité et du but de faire un headstand. ” L’utilisation du mur vous permet de vous désengager et d’utiliser momentum », explique Magee. « Je n’ai jamais vu quelqu’un Utiliser le mur et monter à plat; ils finissent toujours dans une forme de banane où les jambes ont trop voyagé.”

utilisez un bon tapis sous votre tête.

Vous Voulez vous assurer qu’il y a un tapis antidérapant pour le rembourrage sous votre tête pour fournir un amorti suffisant et vous garder en sécurité.

Faire confiance que c’est un processus.,

Comme toutes les poses et les défis physiques, nos experts disent que vous devrez peut-être travailler jusqu’à la tête. « Il faut du temps pour apprendre une nouvelle pose, et les appuis-tête peuvent être particulièrement difficiles pour certains parce que nos corps ne sont pas acclimatés à être à l’envers », note Bolden. « Pratiquez à des moments où vous ne serez pas distrait. Essayez de pratiquer quelques fois par semaine, et ce jusqu’à 30 secondes d’headstand. »Les Headstands sont des mouvements plutôt avancés, alors donnez à votre corps le temps de devenir plus fort et de cultiver l’équilibre et le contrôle nécessaires. Et, comme le dit Bolden,  » ne vous découragez pas si vous ne l’obtenez pas tout de suite., »