quand il s’agit de se mettre en forme, ou de devenir bon dans n’importe quoi, il y a vraiment deux phases distinctes:
- apprendre et appliquer des moyens d’optimiser vos résultats.
et si vous voulez développer vos muscles et votre force plus rapidement, manger des protéines avant de vous coucher peut vous aider
but mais ce n’est pas aussi important que certaines personnes le voudraient.,
vous voyez, manger des protéines avant de se coucher tombe carrément dans le seau #2 ci-dessus. Si vous n’avez pas les principes fondamentaux en place, tels que calculating
- calculer et compter correctement vos calories et vos macros
- mettre l’accent sur l’haltérophilie lourde et composée dans votre entraînement
- suivre un programme d’entraînement judicieusement conçu
when quand vous mangez des protéines n’aura tout simplement pas d’importance.
et beaucoup d’autres choses non plus, comme les types de suppléments que vous prenez, combien de glucides vous mangez, comment « propre” votre alimentation est, à quelle fréquence vous changez vos séances d’entraînement, et bien plus encore.,
Une fois que vous avez #1 carrément en place (fondamentaux), cependant, et que vous cherchez des moyens de tirer le meilleur parti de votre formation, alors il est logique de commencer à plonger dans #2 (optimisation).
et cet article vous aidera.
préférez-vous regarder une vidéo? Cliquez sur le bouton de lecture ci-dessous!
vous Voulez regarder d’autres trucs de ce genre? Consultez ma chaîne YouTube!
les protéines avant le coucher préviennent-elles la perte musculaire?,
je pensais que la raison de manger des protéines avant de me coucher était de prévenir la perte musculaire.
Si vous mangez votre dernier repas à, disons, 6 PM, votre corps aura fini de le traiter à minuit (sinon plus tôt), ce qui le laisse sans nutriments pendant de nombreuses heures.
cela ressemble à une mauvaise nouvelle.
Une fois que votre corps est à court d’acides aminés pour « nourrir” les muscles, il commence à briser le tissu musculaire, non?
eh Bien, la réponse simple est non. Ce n’est pas la façon dont il fonctionne à tous, en fait.,
votre corps ne cannibalise pas les muscles si facilement et vous n’avez pas besoin de manger des protéines avant de vous coucher pour les préserver.
cela dit, je vous recommande de manger des protéines avant de vous coucher. Juste pour une raison différente.
vous voulez économiser 20% sur vos suppléments de premier ordre de Légion?
manger des protéines avant de se coucher est-il bon pour la construction musculaire?,
Oui. Et c’est pourquoi je vous la recommande.
revenons à l’exemple du dîner de 18 heures donné plus tôt. Votre corps a fini de traiter votre repas à minuit et ne reçoit pas une autre infusion de nutriments pendant huit heures supplémentaires.
eh Bien, la croissance musculaire nécessite deux choses: un stimulus et les matières premières.
L’entraînement de vos muscles est un stimulus, bien sûr, mais il en va de même pour la consommation de protéines. Ces deux choses disent à votre corps de construire et de réparer le muscle, et vous avez besoin des deux pour augmenter votre masse maigre totale au fil du temps.,
Les acides aminés, qui sont obtenus en mangeant des protéines, sont les matières premières à partir desquelles le tissu musculaire est construit.
si aucun acide aminé n’est disponible, votre corps ne peut pas construire de muscle. C’est pourquoi la recherche a montré que, si les protéines ne sont pas consommées avant de se coucher, les taux de synthèse des protéines sont assez faibles lorsque nous dormons.
cela nous amène donc à la façon dont manger des protéines avant de vous coucher vous aide à développer vos muscles et votre force plus rapidement:
Il donne à votre corps des acides aminés à utiliser pour la réparation pendant votre sommeil.,
cela signifie qu’au lieu d’avoir à mettre la synthèse des protéines « en attente” pendant que vous dormez, votre corps peut continuer à construire et à réparer le tissu musculaire.
Et comme la plupart des gens passent environ 1/3 de leur journée à dormir, vous pouvez voir pourquoi cela s’ajoute au fil du temps.
manger des protéines avant de se coucher est-il bon pour la perte de poids?
on prétend souvent que les protéines avant de se coucher « stimuleront votre métabolisme” et vous aideront à perdre de la graisse plus rapidement.,
Il y a même des recherches qui sont souvent citées pour « prouver” ceci:
Une étude a révélé que manger 30 grammes de protéines de lactosérum ou de caséine 30 minutes avant de dormir augmentait la dépense énergétique au repos des sujets le lendemain matin par rapport à ceux qui ne mangeaient rien ou des glucides seuls.
Cela fait une bonne bouchée sonore, mais ce n’est pas la preuve que les protéines avant le coucher vont vous aider à perdre du poids.
c’est juste la preuve que les protéines coûtent plus d’énergie à digérer et à traiter que les glucides, qui coûtent plus d’énergie que les graisses alimentaires.,
ce qui vous aidera à perdre de la graisse plus rapidement, cependant, est un régime riche en protéines, et l’une des raisons est liée à ce « coût énergétique” de la nourriture.
l’énergie nécessaire pour métaboliser les aliments est connue sous le nom d’effet thermique, qui est également le « boost” métabolique associé à l’alimentation.
l’ampleur et La durée de l’impulsion dépend de combien vous mangez. Un petit repas provoque un petit pic métabolique temporaire qui et un grand repas produit un pic plus grand qui dure plus longtemps.,
maintenant, quand vous regardez l’image plus grande de la perte de poids–brûler plus d’énergie que vous consommez–l’énergie totale brûlée chaque jour de l’effet thermique des questions alimentaires.
plus l’effet thermique combiné de tous les repas que vous mangez tous les jours est élevé, plus votre alimentation vous aidera à perdre du poids.
(Vous pouvez effacer complètement l’avantage en mangeant trop de calories, bien sûr, mais vous avez l’idée.)
Maintenant, lorsque vous allouez un grand pourcentage de vos calories quotidiennes aux protéines, vous brûlez plus de ces calories au repos., Et c’est une des raisons pour lesquelles un régime riche en protéines est idéal pour perdre du poids.
cela dit, un repas individuel riche en protéines-comme un repas avant le coucher–n’est ni meilleur ni différent d’un autre, et ne fera certainement pas de différence en l’absence d’un régime riche en protéines.
Si quelqu’un suit un régime pauvre en protéines, une portion de protéines avant de se coucher ne l’aidera pas à perdre du poids plus rapidement.
et s’ils mangent un régime riche en protéines, leur dernier morceau de protéine pour la journée pourrait venir au dîner ou avant de se coucher et l’effet thermique est le même.,
c’est pourquoi il est trompeur de dire que les protéines avant le coucher vous aident à perdre du poids plus rapidement.
Une déclaration plus précise serait que les protéines avant le coucher peuvent vous aider à suivre un régime riche en protéines, ce qui peut vous aider à perdre du poids plus rapidement.
quelle quantité de protéines devriez-vous manger avant de vous coucher?
pour répondre à cette question, définissons notre objectif en mangeant des protéines avant de nous coucher. C’est double:
- stimulent au maximum la synthèse des protéines.
- Gardez les acides aminés dans notre sang le plus longtemps possible pendant la période de sommeil.,
examinons ces points séparément.
quelle quantité de protéines pour la synthèse maximale des protéines?
la chose qui détermine la puissance de la protéine dans la synthèse stimulante de protéine est la quantité de leucine qu’elle contient.
en effet, la leucine est l’acide aminé de la protéine qui est le plus responsable de l’initiation de la synthèse des protéines.
et c’est pourquoi la recherche montre que les repas riches en protéines plus élevés en leucine stimulent plus la synthèse des protéines que les repas riches en protéines plus faibles en elle.
Maintenant, il y a évidemment un plafond à cet effet., Malheureusement, manger 150 grammes de protéines en une seule séance n’est pas dix fois plus anabolique que 15 grammes.
la question est donc de savoir quelle quantité de protéines (et de leucine) stimule au maximum les taux de synthèse des protéines?
Eh bien, une étude menée par des chercheurs de L’Université McMaster a montré que six jeunes hommes en bonne santé entraînaient la résistance de leurs jambes, puis mangeaient 0, 5, 10, 20 ou 40 grammes de protéines d’œufs.
ce que les scientifiques ont découvert, c’est que 40 grammes (contenant environ 3,5 grammes de leucine) ont entraîné la synthèse la plus protéique., Il n’était cependant que légèrement supérieur à 20 grammes, ce qui était nettement supérieur à 10 grammes.
Une autre étude intéressante sur la question a révélé que tripler la dose de leucine post-entraînement de 5 à 15 grammes augmentait les taux de synthèse des protéines de seulement 13%, ce qui est relativement faible compte tenu de la forte augmentation de la leucine.
Une autre étude n’a trouvé que de légères différences dans les taux de synthèse des protéines entre les doses de protéines post-entraînement contenant respectivement 1,8 et 3,5 grammes de leucine.,
la clé à emporter ici est une fois que vous obtenez plus de 2 grammes de leucine, ou environ 20 grammes d’une protéine de haute qualité comme le lactosérum ou l’œuf, les avantages pour les taux de synthèse des protéines diminuent considérablement.
Personnellement, quand je mange des protéines, je mange au moins 30 à 40 grammes.
maintenant que nous avons découvert la quantité de protéines dont vous avez besoin pour stimuler au maximum la synthèse des protéines, examinons le point suivant:
Comment garder les acides aminés dans notre sang pendant le plus de temps possible.
Heureusement, celui-ci est assez simple.
quel type de protéine devriez-vous manger avant de vous coucher?,
Beaucoup de gens ont de protéines de lactosérum avant d’aller au lit. C’est mieux que rien mais ce n’est pas tout à fait idéal car le lactosérum est digéré et abosrbed assez rapidement.
plus précisément, la recherche montre que le corps humain peut absorber 8 à 10 grammes de protéines de lactosérum par heure. Cela signifie qu’une grande quantité serait nécessaire avant de se coucher pour maintenir les niveaux d’acides aminés plasmatiques élevés tout au long de la nuit.
Les meilleurs choix sont la protéine d’œuf (cuite) ou la protéine de caséine, qui sont absorbées respectivement à 3 et 6,1 grammes par heure.,
comme vous pouvez le voir, 30 à 40 grammes de protéines d’œuf ou de caséine avant de se coucher accomplissent nos deux objectifs: il stimule au maximum les taux de synthèse des protéines et maintient les acides aminés dans notre sang pendant toute la nuit.
pour les protéines d’œufs, vous pouvez manger des œufs ou des blancs d’œufs ou utiliser une poudre, et pour la caséine, vous pouvez manger un aliment riche en caséine comme du fromage cottage ou du yogourt grec, ou utiliser une poudre.
Qu’en est-il des glucides avant de se coucher?,
puisque nous parlons de manger avant de nous coucher, faisons un petit détour et parlons d’un autre aspect très mal compris de la nutrition avant le sommeil: les glucides.
je pensais qu’un pic d’insuline important avant le coucher peut (dans une certaine mesure) nuire à la perte de poids en supprimant la production d’hormone de croissance, dont une grande partie se produit pendant le sommeil, mais mes craintes étaient sans fondement.
la longue histoire courte est que le corps travaille autour de lui et, à la fin, la perte de poids n’est pas affectée en mangeant des glucides tard dans la nuit., Et il y a des preuves cliniques de cela.
- cette étude a révélé que l’apport calorique le matin ou le soir n’affectait pas les paramètres de perte de poids ou de composition corporelle.
- cette étude a démontré des résultats intéressants: les sujets qui prenaient normalement le petit déjeuner perdaient plus de poids en le sautant et en mangeant la majorité des calories au dîner, tandis que les sujets qui sautaient normalement le petit déjeuner perdaient plus de poids en prenant le petit déjeuner tous les jours. Les chercheurs ont comparé cela à de plus grands niveaux de satiété et donc à une meilleure conformité alimentaire.,
- cette étude a montré que diviser les calories en 5 repas égaux par jour consommés entre 9 h et 20 h, manger toutes les calories le matin ou le soir, n’affectait pas les paramètres de perte de poids ou la composition corporelle.
le point ici est tant que votre apport calorique et votre équilibre en macronutriments sont corrects, lorsque vous mangez votre nourriture n’a pas d’importance. Faire ce que vous aimez le mieux.
personnellement, je mange environ 250 grammes de glucides à 21 h ou 22 h tous les jours parce que j’en profite., Et voici le look que je maintiens toute l’année:
la ligne de fond sur les protéines avant de se coucher
Vous n’avez pas besoin de manger des protéines avant de vous coucher pour faire de bons progrès dans la construction musculaire et la force, mais la recherche montre clairement Et quand vous êtes un haltérophile naturel, vous voulez prendre chaque petit coup de pouce que vous pouvez obtenir.,
alors, profitez de ce que vous savez maintenant et prévoyez 30 à 40 grammes d’une protéine à combustion lente comme l’œuf ou la caséine dans vos plans de repas quotidiens.
