médicalement examiné par Kelly Kennedy, RD
Il y a environ un an et demi, je me suis mis à perdre près de deux décennies de poids que j’avais mis sur grâce à des emplois de bureau, mauvaise alimentation, et une dépendance à la soude hors de contrôle. À 5 pieds 10 pouces de hauteur et 208 livres (lb), je cherchais à atteindre un poids objectif de 168 livres, ce qui est plus proche de ce que je pesais au collège.,
frapper certaines des cibles évidentes de mon alimentation — Coca-Cola, pizza, bagels et pâtes — a fait une brèche rapide dans Mon poids, et m’a amené à 188 lb. C’était une perte de poids de 20 lb en seulement quelques semaines.
quand mon poids a commencé à se stabiliser obstinément à 188 lb, même après avoir rejoint un gymnase de boxe, j’ai demandé de l’aide. Et c’est ainsi que je suis tombé sur le jeûne intermittent, un style de manger qui met davantage l’accent sur le moment où vous mangez au lieu de ce que vous mangez. Combiné avec l’exercice, ce plan de régime m’a aidé à atteindre 154 lb.,
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comment les régimes à jeun fonctionnent-ils pour aider la perte de poids Rev?
L’idée derrière le jeûne intermittent est qu’il augmente votre taux métabolique, ce qui vous aide à brûler plus de calories. Et en limitant les périodes de temps pendant la journée où vous mangez, vous prenez moins de calories chaque jour.
en ce qui concerne le changement de régime, je savais qu’il n’y avait que des preuves précoces que le jeûne pouvait entraîner une perte de poids temporaire et que davantage de recherches étaient nécessaires, en particulier sur les effets potentiels à long terme de ce régime sur la santé., En l’état, les experts avertissent que le jeûne peut ne pas être sûr, ou intelligent, pour tout le monde. Le jeûne n’est pas recommandé pour certains groupes, tels que les femmes enceintes ou allaitantes, certaines personnes atteintes de diabète, les personnes aux prises avec des troubles de l’alimentation ou des problèmes tels que l’hyperglycémie, selon la Clinique Mayo. C’est pourquoi, les experts soulignent qu’il est important de consulter votre équipe de soins de santé avant d’essayer tout type de rapide.
malgré l’absence de recherche complète sur le jeûne intermittent, ce style d’alimentation m’a aidé à perdre du poids, à retrouver mon énergie et à devenir plus consciente de mes choix alimentaires.,
pourquoi J’ai choisi D’essayer une alimentation limitée dans le temps au lieu d’autres types de jeûne Intermittent
« La définition du jeûne intermittent est assez basique. C’est vraiment juste une période de manger, suivie d’une période de ne pas manger”, explique Krista Varady, PhD, professeure agrégée au département de kinésiologie et de nutrition de l’Université de L’Illinois à Chicago. Depuis plus d’une décennie, le Dr Varady a étudié les effets du jeûne intermittent. « Le jeûne Intermittent est une sorte de terme générique, mais il existe trois grands types de jeûne intermittent., Il y a un jeûne de deux jours, ce qui signifie que vous mangeriez moins de 500 calories tous les deux jours et que vous mangeriez autant de calories que vous voulez les jours restants de la semaine. Il y a aussi ce qu’on appelle l’approche 5:2 du jeûne intermittent, ce qui signifie que vous mangeriez moins de calories 500 pendant deux jours par semaine et autant que vous le souhaitez les autres jours. Et puis il y a ce qu’on appelle la consommation limitée dans le temps, ce qui signifie que vous pouvez manger dans une certaine fenêtre de temps chaque jour,” comme entre 10 h et 6 h, dit Varady.,
étant donné que je devenais plus actif grâce à l’exercice, je n’étais pas sûr que prendre seulement 500 calories par jour serait la meilleure idée pour maintenir mon niveau d’énergie. Dans cet esprit, j’ai décidé d’essayer de manger à temps limité à la place.
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ce que j’ai mangé et comment j’ai fait de L’exercice pendant le jeûne Intermittent
limiter mon alimentation à une période de huit heures de la journée semblait raisonnable. Si je faisais de l’exercice le matin, mon premier repas serait un déjeuner tôt mais copieux vers 11h30 à 15h.,, si j’avais faim, je pourrais prendre une collation. À 19 heures, je mangerais un dîner de taille raisonnable. Et surtout pas de grignotage par la suite.
ma première pensée a été qu’il n’y avait aucun moyen que je serais en mesure de sauter le petit déjeuner et encore travailler. Mon Esprit me disait que j’aurais faim. Les premiers jours que je l’ai essayé, comme je me réchauffais pour mon entraînement, j’avais des visions de poulet avec du brocoli d’un restaurant chinois à proximité dans ma tête. Mais une fois que je suis entré dans mon entraînement, une chose drôle se produirait. J’oublierais complètement d’avoir faim. Mon corps se stabiliserait et l’eau suffirait à me faire bouger.,
Mais au moment où je suis rentré de la salle de gym, je mourais de faim. Au début, j’ai décidé que ça allait être mon plus gros repas de la journée. Parfois, c’était un steak d’épaule maigre avec une patate douce. D’autres fois, je mangeais un poulet entier avec deux tasses de brocoli et la bouteille de Gatorade la plus douce que j’aie jamais eue. Ou parfois, je ferais un bol à tacos avec de la dinde hachée assaisonnée, du fromage cheddar et des tomates, ou un sauté avec du bœuf et une variété de poivrons., Il s’est avéré que mon apport calorique et mon déjeuner seraient compris entre 800 et 1 000 calories, bien que cette partie ne soit pas une science exacte.
malgré un repas aussi copieux, je n’ai pas ressenti cette pâmoison post-déjeuner que je ressentais habituellement lorsque je mangeais beaucoup de glucides pour le petit-déjeuner et le déjeuner. (En termes populaires, je suivais effectivement un régime céto combiné et un plan de jeûne intermittent.) Ma clarté mentale était plus nette que la normale. J’ai pu zoomer sur le travail juste après le déjeuner.
« Il y a une raison pour laquelle les glucides raffinés peuvent vous fatiguer”, M’a dit Pam Peeke, MD., En plus d’être professeur adjoint de médecine à L’Université du Maryland à College Park et scientifique auxiliaire AUX National Institutes of Health, le Dr Peeke est un triathlète olympique senior. En tant que personne qui recherche et aide également à créer des lignes directrices nutritionnelles pour le public, Peeke illustre ce que c’est que d’avoir un style de vie en forme dans son travail et sa vie personnelle. Il n’y avait donc pas de meilleur expert pour m’aider à gérer mon niveau d’énergie.
Si j’ai faim dans l’après-midi, j’aurais une poignée de salé, amandes grillées ou quelques cubes de fromage., Des recherches antérieures ont montré que manger des amandes peut aider une personne à se sentir plus rassasiée et à réduire son apport calorique quotidien. Ils m’ont aidé à rester sur la bonne voie pour garder mes glucides vers le bas et mes graisses et protéines vers le haut. C’était aussi un bon regain d’énergie pour le travail à domicile.
lorsque le travail était terminé et que ma famille était à la maison, je préparais l’un des repas que je n’avais pas pour le déjeuner. La rotation des repas a gardé tout facile. Mes courses étaient presque sur le pilote automatique. Pour le dessert, je ferais un shake à la banane avec du lait d’amande, quelques glaçons et une boule de protéines de lactosérum., Cela prendrait mon apport calorique quotidien à 2 500. Les jours où je travaillais dur, c’était mon objectif calorique. Si je brûlais 3 000 calories les jours où je faisais de l’exercice, un déficit de 500 calories par jour me garderait sur la bonne voie pour perdre environ 1 lb par semaine.
la beauté du jeûne intermittent était qu’il me permettait d’atteindre cette cible sans vraiment avoir l’impression de me priver. Une fois que mon corps s’est adapté à ne pas s’attendre au petit-déjeuner, j’atteignais cette marque de 2 500 calories comme un métronome, sans avoir l’impression de mourir de faim. J’ai eu à manger deux grands repas de remplissage que j’ai apprécié., Après le dîner, je n’avais pas assez faim pour grignoter.
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Comment fonctionne le jeûne Intermittent pour la perte de poids?
Le jeûne Intermittent fonctionnait parfaitement pour moi, et il était facile à suivre. J’ai commencé à réfléchir plus profondément à la raison pour laquelle cela fonctionnait. Mon corps changeait-il parce que je jeûnais pendant ces 16 heures chaque jour, ou était-ce simplement un truc que je jouais dans mon esprit pour manger moins de calories? Et si c’était un truc, mon esprit finit par le comprendre?,
« en général, je pense que le jeûne intermittent aide les gens à mieux répondre à leurs besoins”, explique Varady. « Nous nous sommes habitués à manger ou à boire quelque chose toutes les deux heures. Nous n’avions même jamais remarqué quand nous étions réellement affamés ou rassasiés. Ainsi, lorsque vous passez de plus longues périodes sans manger, tout d’un coup, votre corps devient plus à l’écoute.”
Dans mon cas, le jeûne intermittent m’a rendu plus conscient de ma tendance à manger émotionnellement. Me lever tôt pour amener mon jeune fils à l’école, ce n’était pas comme si je voulais avoir ce bagel et ce soda., J’ai senti que j’avais besoin de cette ruée vers le sucre pour me réveiller et me faire partir. L’exercice a remplacé cela sans que j’aie besoin de monter des montagnes russes en sucre tous les jours.
le soir, ennuyé et cherchant quelque chose à faire, j’ouvrais un soda ou un sac de bretzels devant la télé. Mais ce qui se passait le matin à mon corps a commencé à se produire le soir aussi. Une fois que j’ai cessé de faire de manger tard dans la nuit un rituel quotidien, mon corps s’est adapté et je n’avais plus faim à ces moments-là., Plus important encore, une fois que j’ai commencé à voir des résultats de perte de poids (et j’ai commencé à les voir assez rapidement), il n’y avait aucun moyen que j’allais laisser ces collations de fin de soirée effacer mes gains.
Quels sont les avantages proposés pour la santé des régimes à jeun?
comme mentionné, la recherche sur le jeûne intermittent est limitée, mais des études sur la souris et de petites études chez l’homme suggèrent que l’approche pourrait en fait être efficace.,
Par exemple, dans L’une des études de Varady, publiée en juin 2018 dans Nutrition and Healthy Aging, les participants humains 23 ont terminé des semaines 12 d’une alimentation limitée dans le temps de huit heures, et les chercheurs ont comparé leurs résultats de perte de poids à un groupe témoin d’un essai séparé.
Varady et son équipe ont observé que le groupe limité dans le temps réduisait son poids corporel de 3% de plus en moyenne par rapport au groupe témoin, et qu’ils abaissaient significativement leur pression artérielle systolique., (La pression artérielle systolique est la pression dans vos vaisseaux sanguins lorsque votre cœur bat, selon les Centers for Disease Control and Prevention.) Mais la taille de l’échantillon était petite et le taux d’abandon dans le groupe à jeun était élevé, à 26 pour cent, même pour un essai à court terme, bien que personne dans ce groupe « n’ait déclaré abandonner en raison de problèmes avec le régime alimentaire”, ont écrit les chercheurs.
mais qu’en est-il du jeûne alterné?, Bien que Varady n’ait pas mené d’études comparant directement le jeûne d’une journée à une alimentation limitée dans le temps, une autre de ses études, publiée en juillet 2017 dans JAMA Internal Medicine, a montré que le jeûne d’une journée était difficile à respecter et n’entraînait pas une meilleure perte de poids ou des avantages cardiaques qu’un Pour l’étude, elle et son équipe ont randomisé 100 participants à suivre l’un des deux régimes ou un groupe témoin, où leur régime est resté le même, pendant un an.,
malgré ces résultats limités, Varady croit toujours que les avantages pour la santé du jeûne intermittent sont prometteurs et pourraient aller au-delà de la perte de poids. Bien que plus de recherches soient nécessaires, une très petite étude passée qu’elle a menée a révélé que le jeûne d’une journée alternée aidait les femmes et les hommes obèses à perdre du poids et à réduire leur risque de marqueurs de maladie cardiaque.
« Nous avons constaté de nombreux changements positifs dans les facteurs de risque de diabète, tels que la diminution de l’insuline et de la résistance à l’insuline”, a-t-elle ajouté. « Nous avons également mesuré les variables de risque de maladie cardiaque., Nous voyons donc le mauvais cholestérol (LDL) baisser, les triglycérides baisser, le HDL ou le bon cholestérol augmenter un peu, la pression artérielle baisser. Dans l’ensemble, en termes de facteurs de risque de maladie métabolique, la plupart d’entre nous s’améliorent avec un jeûne de deux jours. »
Varady dit qu’il n’y a pas assez de recherche pour voir des résultats métaboliques similaires avec une alimentation limitée dans le temps.
j’ai certainement eu beaucoup plus de facilité à adhérer à une alimentation limitée dans le temps. Plus d’un an après mon parcours de remise en forme, le jeûne intermittent est devenu une partie permanente de mon style de vie., C’était un moyen facile pour quelqu’un comme moi de gérer mes calories tout en se sentant satisfait.
mais quelque chose commençait vraiment à changer dans mes séances d’entraînement. Alors que je me mettais en meilleure forme et que je commençais à augmenter la durée et l’intensité de mes entraînements, le cardio à jeun est devenu un peu plus difficile. Dans les 20 minutes suivant le début de mon entraînement, j’ai commencé à me sentir plus fatigué que d’habitude. A mon âge rattrapage à moi? Ai-je atteint les limites de ma performance physique? J’ai décidé de consulter Peeke à la recherche de réponses.,
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pourquoi quand vous mangez des questions, selon la recherche scientifique
dans une étude publiée dans Obesity Journal, les chercheurs randomisés 93 femmes en surpoids et obèses en deux groupes qui ont mangé les mêmes aliments. Un groupe a mangé la moitié de ses 1 400 calories quotidiennes pour le petit déjeuner. L’autre groupe a mangé la moitié de ses calories pour le dîner., Alors que les deux groupes ont perdu du poids, par rapport au groupe de calories de nuit, le groupe de calories du matin a perdu plus de poids, a réduit leur tour de taille de plus et a abaissé leurs niveaux de glucose et d’insuline à jeun de plus.
« le moment est tout quand il s’agit de manger”, dit Peeke. « Nous réalisons maintenant que nous avons passé beaucoup de temps à étudier combien nous mangeons, nous n’avons jamais payé assez d’attention lorsque nous mangeons. »
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Peeke a également recommandé que je m’en tienne à déjeuner être mon plus gros repas de la journée. « Il y a une étude qu’une majorité d’Américains mangent au cours des heures 15 à 16 de la journée, avec la majorité de leurs calories venant après 3 p. m. c’est une recette pour le désastre”, dit-elle, faisant référence à une étude publiée en novembre 2015 dans Cell Metabolism.
Peeke a suggéré que plutôt que d’avoir mon shake de protéines de banane comme dessert du soir et de ne rien manger avant de faire de l’exercice, je le bois plutôt le matin., De cette façon, les glucides de la banane me donneraient une source d’énergie instantanée pour alimenter mon entraînement et mon corps traiterait les glucides à un moment optimal de la journée.
Le commutateur a immédiatement payé des dividendes. J’avais beaucoup plus d’énergie tout au long de mon entraînement. Parce que mon corps travaillait à une intensité plus élevée, je brûlais plus de calories que je ne le serais même si je faisais du cardio à jeun. Peeke m’a recommandé d’essayer de rester sous une fenêtre de 12 heures de manger restreint, mais j’ai pu gérer mon heure de dîner pour continuer à manger dans une fenêtre de 10 heures., Bien que Mon poids ait augmenté de 2 lb, c’est parce que j’ajoutais de la masse musculaire au lieu de la graisse. Le muscle supplémentaire dans mes bras et mes épaules était perceptible. Et comme mon pourcentage de graisse corporelle diminuait, j’ai commencé à voir des veines sortir de mes biceps, de mes avant-bras et de mes mollets.
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les plats à retenir de mon expérience de jeûne Intermittent
bien qu’il y ait encore beaucoup à étudier dans le domaine du jeûne intermittent, et ce n’est pas pour tout le monde, je suis ravi d’avoir trouvé, Je suis maintenant à ce que je considère comme Mon poids naturel – 160 lb, encore plus bas que mon objectif initial-et je suis toujours intermittent-rapide tous les jours. La pleine conscience qu’elle a apportée à mon alimentation m’a aidé à créer un horaire épanouissant, durable et facile à suivre.
comme L’ont suggéré les recherches de Varady, plus j’ai fait de jeûne intermittent, plus mon corps s’est adapté aux moments où je mange et moins j’ai faim. Contrairement aux croyances de certaines personnes, le jeûne n’a pas enlevé la joie de manger tous les jours.
peut-être que nous ne donnons pas assez de crédit à notre corps., Avec votre corps, vous utilisez une machine d’adaptation avancée. Mais vous ne saurez jamais vraiment à quel point il peut s’adapter à moins de le défier tous les jours.
