prêt à démarrer votre propre transformation corporelle? Essayez cet exemple d’entraînement de Shannon dey, ms, fondatrice et PDG de Bombshell Fitness, un groupe d’entraînement et d’entraînement compétitif pour les athlètes féminines.
si cette routine d’expert semble intense, c’est parce qu’elle l’est. Mais si vous voulez sculpter, tonifier et raffermir tout votre corps—y compris ces points difficiles embêtants—c’est votre plan ultime., Conçu pour une athlète Intermédiaire, le plan suivant est inspiré des programmes que Dey crée pour ses clients de compétition de silhouette et de Bikini.
Dey souligne qu’il faudra au moins trois semaines de nutrition et d’entraînement cohérents pour augmenter suffisamment le métabolisme pour voir les résultats, il est donc très important de pratiquer la patience, d’être cohérent et de rester positif.
ce plan d’entraînement semaine par semaine change les entraînements que vous effectuez pour éviter les plateaux et aider votre corps à atteindre son potentiel maximal., 1 + Quotidien Cardio
Semaine 2: Entraînement 2 + Quotidien Cardio
Semaine 3: Entraînement 3 + Quotidien Cardio
la Semaine 4: Entraînement 1 + Quotidien Cardio
2 MOIS
la Semaine 5: Entraînement 2 + Quotidien Cardio
la Semaine 6: Entraînement 3 + Quotidien Cardio
la Semaine 7: Entraînement 3 + Quotidien Cardio
la Semaine de 8: Entraînement 1 + Quotidien Cardio
3 MOIS
la Semaine 9: Entraînement 2 + Quotidien Cardio
la Semaine de 10: Entraînement 3 + Quotidien Cardio
la Semaine 11: Entraînement 2 + Quotidien Cardio
la Semaine 12: Entraînement 1 + Quotidien Cardio
Comme avec la plupart des plans de remise en forme, les prescriptions doivent être adaptées à vos besoins et vos objectifs., Consultez toujours un médecin avant de commencer un programme de remise en forme ou de perte de poids.
CARDIO
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de Ces séances d’entraînement cardio sont destinés à être difficile. Si vous ne pouvez pas terminer toute votre séance de cardio au début, ne vous découragez pas. Poussez-vous un peu plus loin chaque jour jusqu’à ce que vous puissiez faire toute la session au rythme indiqué. Il peut prendre quelques semaines de construction de l’endurance pour être en mesure de terminer la session entière., Vous savez que vous travaillez au bon niveau si vous n’êtes pas en mesure de parler au téléphone, lire un livre, Dey dit.
lundi/mercredi/vendredi matin
échauffement: marche sur tapis roulant de 5 minutes
intervalles sur tapis roulant: effectuez la rotation en dessous de sept fois pour un total de 35 minutes. Si la vitesse devient trop facile, augmentez le taux.
- 1 minute: Pente 5, vitesse 4.5
- 2 minutes: Pente de 5, la vitesse 5.0
- 3 minutes: Pente 1, vitesse 5.,5
sprints sur piste: effectuez six sprints de 50 verges avec des joggings de 30 secondes entre les
mardi/jeudi matin
échauffement: 5 minutes de vélo stationnaire ou de marche sur tapis roulant
intervalles de vélo: effectuez la rotation ci-dessous six fois pour un total de 45-50 minutes.,
- 1 minute: niveau 5, rpm de 110
- 1 minute: Niveau 7, rpm de 90
- 1 minute: Niveau 9, rpm de 80
- 2 minutes: Niveau 11, rpm de 70
- 15 sauts hauts larges
- 15 squats pop
- 15 fentes de commutation sur chaque jambe
- 20 leg
Musculation
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ne faites Qu’une séance de musculation par jour. Dey recommande de rompre les séances de musculation et de cardio pour le matin et le soir., Cependant, si vous devez faire vos deux séances en même temps, complétez d’abord la musculation. Tous les mouvements énumérés ici sont conçus pour être effectués rapidement, mais avec une bonne forme.
chaque séance de musculation ne devrait pas prendre plus de 45 minutes à une heure.
La Plupart de ces séances comprennent des sur-Ensembles, ce qui signifie que les exercices et leurs répétitions énumérés doivent être effectués dos à dos, sans repos.,
à titre d’exemple, le surensemble suivant de 2 x 15 extensions de jambes et 2 x 15 boucles de jambes serait effectué en complétant 15 extensions de jambes et 15 boucles de jambes dos à dos, en se reposant, puis en effectuant à nouveau 15 des deux exercices pour un total de deux répétitions ou « répétitions.,ateral soulever
Superset:
- 4 x 15 pushdowns
- 4 x 12 banc dips
mercredi: Dos/Biceps
- 5 x 12 large poignée pulldowns
Superset:
- 4 x 15 cg câble de ligne
- 4 x 20 hyper extensions
Superset:
- 5 x 15 prédicateur boucles
- 5 x 12 incliné avec haltères boucles
jeudi: de Pliométrie
Superset:
- 2 x 20 extensions de jambes
- 2 x 20 leg curls
les exercices suivants, quatre fois dans un circuit, sans repos entre les mouvements., Reposez-vous 1 minute entre les tours.
Superset:
- 10 sauts en hauteur (astuce: sautez aussi haut que possible et maintenez pendant 5 secondes dans un squat profond après chaque saut.,er boucles
- 4 x 12 assis haltère curl
- 4 x 15 incliné haltère curl
jeudi: ischio-jambiers
Superset:
- 4 x 15 leg curls
- 4 x 12 « leg press »
Superset:
- 5 x 12 assis jambe boucles
- 5 x 12 jambes raides
vendredi: Poitrine/Cul
Superset:
- 5 x 12 plat fly
- 5 x 12 inclinaison encourager appuyez sur
Superset:
- 5 x 15 de large smith machine squat
- 5 x 12 Bosu ball squat
Superset:
- 4 x 20 hyperextensions
- 4 x 15 glute machine
