Le plan D’entraînement hivernal Bulk Up de 4 semaines

L’hiver a ses avantages. Et l’un des meilleurs est que vous pouvez vous mettre en place pour être votre plus grand et le plus maigre une fois que le temps chaud revient. L’astuce consiste à utiliser l’hiver pour grossir, puis à passer à un déchiquetage agressif au printemps. Cela donne à votre corps un changement dont il a besoin. Vous pourrez manger plus et, dans une certaine mesure, vous reposer un peu plus.,

le concepteur du programme Tim McComsey (@TimMcComsey) dit qu’il y a trois composantes principales à la hausse en vrac:

Si vous êtes très nouveau à l’entraînement, consultez nos meilleurs exercices pour les hommes et les femmes pour apprendre la forme appropriée.

1. Il est axé sur les grands groupes musculaires tels que la poitrine, le dos et les jambes. Vous les entraînerez deux fois par semaine. Les groupes musculaires plus petits comme les épaules, les Biceps et les Triceps sont secondaires. Le débutant de chaque semaine sera le plus difficile, le milieu à la fin est réduit comme si c’était une récupération conique sans aller facile.

2., Les périodes de repos entre les exercices sont plus longues pour permettre une récupération suffisante des ascenseurs plus lourds et plus grands. Vous regardez 60-90 secondes entre les séries contre 30-45 secondes que vous verriez dans un plan de perte de poids.

3. Le plan Bulk Up tourne autour des  » ensembles droits « par rapport à l’utilisation de” super-ensembles « ou”tri-ensembles ». Une fois que vous avez terminé un ensemble d’un exercice, vous vous reposerez, puis répétez pour le nombre prescrit d’ensembles qui suivent. C’est une autre stratégie pour permettre un rétablissement suffisant. Les seuls temps « tri-sets” seront utilisés sont pour de courts entraînements ab/core à la fin.,

avant de commencer, consultez cet article sur l’alimentation intuitive et celui-ci sur les essentiels de L’épicerie de Tim pour la construction de muscles maigres.

Si vous cherchez un programme plus important à suivre, téléchargez une copie du cycle Size, Strength, and Shred—un plan étendu pour des gains à long terme.

premier jour: poitrine, épaules& Triceps

1. * BB plat poitrine presse
2. * DB inclinez la presse de poitrine
3. Push Ups
4. * DB debout épaule PressSeated DB élévation latérale
5. Câble triceps Press Downs avec barre droite
6., DB tordus Triceps Coup de pied de Dos

Séries, reps & protocole rest
* 4 séries x 8 reps : 90 secondes de repos
3 séries x 10 reps : 60 secondes de repos

Le Tri-set de Finition
faites 3 séries de 30 secondes de repos entre chaque.

7A. Lever de la jambe suspendue x 12
7b. recul du banc recroquevillé x 12
7c.coups de pied du nageur x 30

DEUXIÈME JOUR: dos & Biceps 1

1. * Tractions
2. * BB Bent-au-dessus des rangées
3. * Câble libre mouvement Large-grip Pull Downs
4. * Rangées de barres en V à mouvement libre assises
5. BB hausse les épaules avec 1 seconde de maintien
6., BB boucles debout
7. Assis DB Curls Marteau

Séries, reps & protocole rest
* 4 séries x 8 reps : 90 secondes de repos
3 séries x 10 reps : 60 secondes de repos

TROIS JOURS: Jambes 1

1. * BB Squat
2. *BB Soulevé de terre
3. * DB fente avant
4. * Cuisse de jambon Glute Raise
5. Debout veau augmenter
6. Assis Veau Soulever

Séries, reps & protocole rest
* 4 séries x 8 reps : 90 secondes de repos
3 séries x 10 reps : 60 secondes de repos

Le Tri-set de Finition
faites 3 séries de 30 secondes de repos entre chaque.

7A., Rotation libre de torse de câble de mouvement avec la barre droite x 15 par côté
7b. planche latérale Hauts-Bas x 15 chaque côté
7c. banc de baisse a pesé la torsion russe x 15 par côté

quatrième jour: poitrine, épaules,& Triceps 2

1. * Debout haut mouvement libre Crossover Fly
2. * Banc plat DB Fly
3. * Mouche de câble de machine ou Mouche de bande
4. * Debout DB avant Raise
5. * Presse D’épaule DB assise avec paumes-In
6. DB banc triceps crâne concasseurs
7.,