Hé, les gens qui s’assoient beaucoup (donc, euh, probablement tout le monde): cet entraînement du dos et des biceps pourrait être exactement ce dont vous avez besoin pour améliorer votre posture afin que vous puissiez vous lever plus droit.
lorsque vous passez une tonne de temps assis—surtout si vous êtes penché sur un écran—Votre tête, votre cou et vos épaules ont tendance à tirer vers l’avant, ce qui conduit à cette posture arrondie, comme vous L’avez déclaré. Cette mauvaise posture peut causer une oppression inconfortable.,
Une façon d’aider à lutter contre cette tendance à l’affaissement est de consacrer du temps à travailler les muscles de votre chaîne postérieure ou à l’arrière de votre corps, explique Sivan Fagan, entraîneur personnel certifié ACE, propriétaire de Strong With Sivan à Baltimore. Il s’agit notamment de vos rhomboïdes (un muscle du haut du dos qui relie vos omoplates à votre cage thoracique), du trapèze moyen à inférieur (les muscles à l’arrière de votre cou et du haut du dos) et de vos deltoïdes arrière (l’arrière de vos épaules).,
« les muscles associés à une bonne posture sont ceux qui rétractent les omoplates, enfoncent les omoplates et mettent les omoplates dans une bonne position afin de vous aider à rester debout”, dit-elle.
travailler ces muscles, ainsi que d’autres muscles à l’arrière de votre corps, comme votre latissimus dorsi (les grands muscles triangulaires qui couvrent la largeur de votre bas du dos), aident à contrecarrer cet affaissement vers l’avant et à construire une force plus équilibrée et totale du corps., Beaucoup de gens ont tendance à négliger les muscles de leur dos en faveur de mouvements qui travaillent les muscles avant du corps, comme les presses, les relances avant et les relances latérales, dit Fagan.
c’est pourquoi de nombreux entraîneurs vous recommandent de travailler vos muscles du dos dans un rapport de deux pour un à vos muscles de poussée, dit Fagan-cela signifie que pour chaque ensemble de pompes que vous faites, par exemple, vous devriez faire deux séries d’exercices qui ciblent votre chaîne postérieure.
Cette séance d’entraînement est un excellent moyen de vraiment affiner les muscles du dos du corps, tout en donnant à vos bras un peu de TLC supplémentaire., Bien que vos biceps tirent dans n’importe quel mouvement de traction, l’ajout de certains travaux de biceps isolés—que cet entraînement du dos et des biceps incorpore en tant que finisseur—peut vous aider à acquérir une force sérieuse dans vos bras.
La meilleure partie? Cet entraînement vous donnera une brûlure complète de l’arrière du corps en un peu plus de 20 minutes.
L’entraînement
ce dont vous avez besoin: une paire d’haltères modérés et légers, ainsi qu’une bande de résistance en boucle. Vous pouvez utiliser un tapis d’exercice pour le confort aussi.,
Exercices
Superset 1
- un Seul bras de ligne
- Bandes d’épaule en rotation externe
– Ensemble 2
- Pull
- sur le Côté arrière delt soulever
Finition
- Croix-corps biceps curl
Mode
- Pour Superset 1, complet 8 répétitions de chaque côté de la ligne, puis, sans se reposer, à effectuer 12 à 15 répétitions de l’épaule en rotation externe. Reposez-vous pendant 1-2 minutes. Compléter 3 tours au total.,
- pour le surensemble 2, effectuer 10 reps du pull puis, sans repos, effectuer 12 reps de chaque côté du relevage du delt arrière. Reposez-vous pendant 1-2 minutes. Terminez 3 tours au total.
- pour le finisseur, complétez 12 à 15 répétitions de la boucle du biceps de chaque côté. Reposer pendant 30 à 60 secondes. Compléter 3 ensembles total.,
Voici les démonstrations de Nathalie Huerta (GIFs 1 et 3), entraîneure au Queer Gym à Oakland, en Californie; Hejira Nitoto (GIFs 2), mère de six enfants et propriétaire d’une ligne d’entraînement physique et de vêtements certifiée basée à Los Angeles; et Erica Gibbons (GIFs 4 et 5), entraîneuse personnelle basée en Californie et étudiante diplômée
