c’est une statistique sombre: la plupart des gens qui suivent un régime et perdent du poids finissent par reprendre ce poids en un an.
ne semble pas trop prometteur.
pourquoi cela se produit-il? Eh bien, il existe de nombreuses raisons.,
Le plus important est que les gens considèrent un « régime” comme une solution à court terme et ne changent pas vraiment leurs comportements-c’est pourquoi notre Programme de Coaching en nutrition de précision se concentre sur un changement durable et permanent.
Une autre raison est que notre corps a des mécanismes hormonaux de régulation de l’appétit et du poids qui tentent de maintenir l’homéostasie (aka garder les choses les mêmes) sur le long terme. Lorsque nous consommons systématiquement moins d’énergie (sous forme de nourriture) que nous n’en dépensons par le métabolisme et l’activité de base (comme dans un régime ou une famine), notre corps réagit en nous rendant plus affamés.,
nos corps ne veulent généralement pas changer. Ils aiment que tout reste le même. Si nous essayons de changer les choses, notre corps réagira avec des mécanismes de compensation, tels que la montée en puissance de nos hormones de l’appétit.
deux hormones importantes qui façonnent nos signaux d’appétit et de faim sont la leptine et la ghréline. En savoir plus sur la leptine, la ghréline et la perte de poids.
contrôle Hormonal de l’appétit et de la graisse corporelle
la leptine et la ghréline semblent être les grands acteurs de la régulation de l’appétit, ce qui influence par conséquent le poids / la graisse corporelle. Quand nous avons faim, nous avons tendance à manger plus., Lorsque nous mangeons plus, évidemment, nous maintenons notre poids corporel ou reprenons ce poids.
la leptine et la ghréline sont des signaux périphériques avec des effets centraux. En d’autres termes, ils sont sécrétés dans d’autres parties du corps (périphérique) mais affectent notre cerveau (central).
la leptine est sécrétée principalement dans les cellules adipeuses, ainsi que dans l’estomac, le cœur, le placenta et les muscles squelettiques. La leptine diminue la faim.
la Ghréline est sécrétée principalement dans la muqueuse de l’estomac. La ghréline augmente la faim.,
Les deux hormones répondent à la façon dont vous êtes bien nourri; la leptine est généralement également corrélée à la masse grasse-plus vous avez de graisse, plus vous produisez de leptine. Les deux hormones activent votre hypothalamus (une partie de votre cerveau de la taille d’une amande).
Et voici un point important: les hormones et leurs signaux sont gâchés avec l’obésité.
leptine
en 1994, des chercheurs ont remarqué qu’une souche génétiquement modifiée de souris mangeait beaucoup et était obèse. Lorsque les chercheurs ont administré une nouvelle substance, la leptine (de leptos, ou « mince” en grec), les souris ont perdu du poids.
peu de temps après, presque tout le monde intéressé par la recherche sur les graisses faisait des recherches sur la leptine.
à l’époque, c’était le Saint Graal de la recherche sur l’obésité: une protéine qui a transformé des souris vraiment, vraiment grasses en souris maigres. Fantastique! Nous allons juste faire des pilules de leptine, et tout le monde sera déchiré, y compris les souris.,
Eh bien, comme la plupart des choses en biologie, la leptine est plus compliquée que cela.
Il s’avère que les injections de leptine n’ont fonctionné que sur des souris (et des personnes) génétiquement déficientes en leptine — seulement environ 5 à 10% des sujets obèses. Les autres 90-95% n’avaient pas de chance.
Comment fonctionne la leptine travail?
la leptine est fabriquée par le tissu adipeux (aka graisse) et est sécrétée dans le système circulatoire, où elle se déplace vers l’hypothalamus. La leptine dit à l’hypothalamus que nous avons assez de graisse, donc nous pouvons manger moins ou arrêter de manger., La leptine peut également augmenter le métabolisme, bien qu’il existe des recherches contradictoires sur ce point. (1)
généralement, plus vous avez de graisse, plus vous fabriquez de leptine; moins vous mangerez de nourriture; et plus votre taux métabolique est élevé (éventuellement). Inversement, moins vous avez de graisse, moins vous avez de leptine et plus vous aurez faim.
fondamentalement, pour la perte de poids — plus il y a de leptine, mieux c’est.
résistance à la leptine
vous penseriez alors que les personnes plus grosses arrêteraient comme par magie de manger ou commenceraient à perdre du poids une fois que leurs niveaux de leptine seraient suffisamment élevés., Malheureusement, vous pouvez devenir résistant à la leptine (2).
dans ce cas, vous pouvez avoir beaucoup de graisse faisant beaucoup de leptine, mais cela ne fonctionne pas. Le cerveau n’est pas à l’écoute. Pas de baisse d’appétit. Aucune augmentation du métabolisme. Votre cerveau pourrait même penser que vous mourez de faim, car en ce qui le concerne, il n’y a pas assez de leptine. Donc ça te rend encore plus affamé.
C’est un cercle vicieux.
- mangez plus, gagnez de la graisse corporelle.
- Plus de graisse corporelle signifie plus de leptine dans les cellules adipeuses.
- trop de graisse signifie que la signalisation appropriée de la leptine est perturbée.,
- Le cerveau pense que vous mourez de faim, ce qui vous donne envie de manger plus.
- Vous obtenez plus gros. Et de la faim.
- Vous mangez plus. Gain de plus de matières grasses.
- Et ainsi de suite.
la résistance à la leptine est similaire à la résistance à l’insuline (et elles partagent également des voies de signalisation communes). La résistance à l’insuline se produit lorsque beaucoup d’insuline est produite (par exemple, avec un régime riche en sucre et en glucides simples), mais le corps et le cerveau ont cessé d ‘ « écouter” les effets de l’insuline.,
fait intéressant, les deux types de résistance semblent se produire ensemble chez les personnes obèses, bien que les hommes obèses qui ont tendance à avoir plus de graisse interne du ventre (graisse viscérale) aient des niveaux d’insuline plus élevés, et que les femmes qui ont tendance à avoir plus de graisse sous leur peau aient des niveaux
un autre fait amusant de résistance à la leptine est que le fructose semble induire une résistance à la leptine (3).
Il existe quelques explications possibles sur le fonctionnement réel de la résistance à la leptine., Une théorie est que la leptine ne peut pas atteindre l’hypothalamus parce que les protéines qui la transportent à travers la barrière hémato-encéphalique ne fonctionnent pas ou ne sont pas là, car il y a une accumulation de leptine dans le liquide céphalo-rachidien cérébral qui baigne le cerveau (4).
indépendamment de la mécanique réelle, le point important ici est qu’au-delà d’un certain niveau, avoir plus de graisse corporelle peut bousiller vos signaux d’appétit et vous rendre plus affamé.
ghréline
la ghréline a été découverte 7 ans après la leptine, mais après la déception de la leptine, il y avait beaucoup moins de fanfare.,
la leptine est une hormone qui résulte d’une accumulation de graisse, c’est donc un régulateur à long terme du poids corporel. Pendant ce temps, la ghréline est le court terme Hey j’ai faim quand mangeons-nous? régulateur.
votre estomac fabrique de la ghréline quand elle est vide. Tout comme la leptine, la ghréline pénètre dans le sang, traverse la barrière hémato-encéphalique et se retrouve à votre hypothalamus, où elle vous indique que vous avez faim (1,5).
la ghréline est élevée avant de manger et faible après avoir mangé.
Si vous voulez perdre du poids, vous voulez moins de ghréline, donc vous n’avez pas faim., Si vous voulez prendre du poids, dites Si vous êtes maigre, alors vous voulez plus de ghréline — ou du moins vous voulez qu’il reste élevé pendant que vous mangez, donc vous voudrez manger plus.
Les deux hormones, comme je l’ai mentionné, régulent l’appétit et la faim, et les deux régulent l’homéostasie — dans ce cas, en vous maintenant suffisamment nourri. Lorsque vous essayez de perdre de la graisse, votre corps répondra probablement en changeant les niveaux d’hormones afin que vous ayez plus faim.
évidemment, cela présente un défi pour les gens qui essaient de perdre de la graisse et de la garder au large — menant, peut-être, au phénomène redouté « yo-yo dieting”.,
question de recherche
Les niveaux de leptine et de ghréline peuvent-ils expliquer les hauts et les bas que connaissent les personnes à la diète? Et cette relation pourrait-elle être plus compliquée que prévu?
La Revue de cette semaine examine comment les niveaux de leptine et de ghréline sont liés à la reprise de poids après un régime. (Le titre donne en quelque sorte la ligne de punch.)
Crujeiras AB, Goyenechea E, Abete I, Lage M, Carreira MC, Martínez JA, Casanueva FF. La reprise de poids après une perte induite par le régime alimentaire est prédite par une leptine de base plus élevée et des niveaux plasmatiques de ghréline plus faibles., J Clin Endocrinol Metab. 2010 Nov; 95 (11): 5037-44. Epub 2010 Août 18.
méthodes
Les chercheurs ont mis plus de 160 hommes et femmes obèses et en surpoids avec un IMC moyen supérieur à 31,1 kg / m2 sur un régime restreint en calories pendant 8 semaines.
Ce régime était 30% moins (500-600 kcal/jour) que la dépense énergétique totale des participants, avec 15% de calories provenant de protéines, 30% de matières grasses et 55% de glucides. Il n’y avait aucun changement dans l’activité physique, juste moins de nourriture.
Les chercheurs ont mesuré le poids corporel, la graisse corporelle et le tour de taille. Ils ont également pris des échantillons de sang., Des mesures ont été prises avant un régime (semaine 0), juste après le régime (semaine 8) et 6 mois plus tard (32 semaines).
résultats
Après 8 semaines de régime, les gens ont perdu en moyenne 5% de poids corporel. Les hommes ont perdu 5,9% en moyenne et les femmes 4,5%. Ils ont perdu en moyenne 1,6% de graisse corporelle et 4,1 cm de leur taille.
gagnants et perdants
Mais la moyenne ne nous donne pas toute l’histoire. Certaines personnes ont perdu plus de 5% de leur poids, tandis que d’autres ont perdu moins de. Cela peut sembler évident et pas si intéressant until jusqu’à ce que vous regardiez leurs échantillons de sang.,
Les personnes à la diète qui ont perdu plus de poids (>5%) ont eu une baisse plus importante de la leptine et de l’insuline par rapport aux personnes à la diète qui ont perdu moins de poids (< 5%). En quelque sorte, la perte de poids est corrélée à des gouttes de leptine et d’insuline.
la Figure 1 ci-dessous compare les différences entre les deux groupes., Par rapport au groupe de perte de poids <5%, Le groupe de perte de poids >5%:
- a perdu plus de poids (évidemment)
- avait des niveaux inférieurs de leptine
- avait des niveaux inférieurs d’insuline
- avait des niveaux plus élevés de ghréline
c’est à peu près ce que vous attendez-vous.
Six mois après la fin du régime, cette scission s’est poursuivie., Environ la moitié du groupe a perdu plus de poids; la moitié du groupe a repris le poids perdu.
Les taux sanguins de leptine et de ghréline étaient corrélés à la perte ou à la reprise de poids — et cet effet dépendait souvent du sexe.
- Les femmes ayant une leptine sanguine inférieure à la fin d’un régime étaient plus susceptibles de maintenir leur perte de poids, mais la ghréline ne semblait pas faire de différence.
- Les hommes ayant des niveaux plus élevés de ghréline à la fin d’un régime étaient plus susceptibles de reprendre du poids, mais la leptine ne semblait pas avoir d’importance.,
- pour les hommes et les femmes, les niveaux d’insuline à la fin d’un régime ne semblaient pas avoir d’importance à long terme, bien que les niveaux d’insuline aient augmenté lorsque le poids est remonté.
- pour les hommes et les femmes, les niveaux de ghréline étaient plus élevés (ce qui signifie qu’ils avaient plus faim) à la fin d’un régime, mais chez les perdants de poids, les niveaux de ghréline ont chuté.
Hein.
la Figure 2 montre les changements dans les niveaux d’hormones entre les mainteneurs de poids (WM) et les récupérateurs de poids (WR) au début du régime (0 semaines), à la fin du régime (8 semaines) et 6 mois plus tard (32 semaines)., WRs sont indiqués par les lignes rouges; WMs sont les lignes noires avec des cercles.
Discussion et conclusion
Le plus grand obstacle auquel sont confrontés les personnes à la diète est la reprise de poids — et y faire face est une perspective décourageante.
L’appétit est contrôlé par une foule de facteurs complexes qui interagissent. Cette étude suggère que les mécanismes hormonaux peuvent être différentes pour les hommes et les femmes et entre les hommes et les femmes.,
Cette différence peut refléter les différents environnements hormonaux chez les hommes et les femmes. Par exemple:
- la ghréline semble être affectée par la libération d’hormone de croissance, qui diffère chez les hommes et les femmes.(6)
- la leptine semble influencer la reproduction et la fertilité chez les femmes, ce qui est lié aux niveaux de graisse corporelle des femmes. Les femmes semblent être beaucoup plus sensibles que les hommes aux niveaux de leptine-à moins que les hommes reçoivent des œstrogènes.,(6)
- L’insuline administrée par voie intranasale rend les hommes moins affamés et perdent du poids, mais rend les femmes plus affamées et prennent du poids unless à moins que les niveaux d’œstrogènes des femmes ou les niveaux de testostérone des hommes ne soient faibles.(6)
cependant, il y avait aussi des différences importantes au sein des groupes. Certains hommes ont perdu du poids tandis que d’autres l’ont retrouvé. Certaines femmes ont perdu du poids tandis que d’autres l’ont retrouvé.
comme le soulignent les chercheurs, ces résultats suggèrent « l’existence de deux populations différentes selon les niveaux de leptine et de ghréline influençant les résultats de la réponse”.,
nous nous attendrions à ce que les gens qui reprennent du poids facilement aient une leptine inférieure et une ghréline supérieure, ce qui les rend plus affamés. Pas tellement dans cette étude. Les chercheurs proposent que ces résultats » sont cohérents avec une perturbation de la sensibilité à ces signaux hormonaux, probablement dans le système nerveux central des sujets ayant une prédisposition plus élevée à reprendre du poids corporel. »
cela suggère que chez les personnes obèses, les signaux de leptine et de ghréline peuvent ne pas toujours fonctionner de la manière que nous attendons. L’obésité peut perturber la signalisation normale de l’appétit.,
Il y a probablement plus à l’histoire, et nous aurons besoin de plus de recherche pour comprendre tous les éléments de la perte de poids.
de nombreux facteurs dans la perte de poids
ainsi, il semble qu’il existe de nombreux facteurs importants qui façonnent la perte de poids réussie.
Si vous cherchez la balle d’argent qui tuera comme par magie la faim et vous dépouiller de la graisse corporelle, abandonnez maintenant.
l’endocrinologie métabolique semble être à peine plus compliquée qu’un réacteur nucléaire et une chirurgie cérébrale combinés., Aucune hormone ne contrôle la composition corporelle, l’appétit et la faim — et votre profil hormonal individuel peut être relativement unique.
ce qui est également remarquable, c’est que les personnes à la diète qui ont perdu plus de poids sur le régime alimentaire ont eu des changements plus importants dans leur appétit. Ils avaient probablement plus faim tout en perdant ce poids.
le régime de la matière?
quelques choses qui contribuent probablement à la reprise de poids sont que c’était un régime. Réduisez les calories pendant 8 semaines, perdez du poids, puis espérez que les choses fonctionnent pour vous. Évidemment, comme cela a fonctionné pour certaines personnes, cette méthode a un certain mérite.,
Mais comme le montrent les données, les régimes à court terme seuls n’ont pas un grand taux de réussite à long terme.
la décomposition en macronutriments de ce régime pourrait également être pertinente. Il est relativement faible en protéines, modéré en matières grasses et riche en glucides. Nous pourrions voir différents effets hormonaux avec, par exemple, un régime pauvre en glucides, riche en graisses et en protéines. (Voir la revue de recherche de la semaine dernière sur les régimes riches en protéines si vous voulez en savoir plus.)
Ce que je peux faire?
en examinant strictement l’amélioration des niveaux de ghréline et de leptine, certaines études ont montré que la prise d’huile de poisson et l’obtention d’un sommeil régulier aident., (7-9)
d’autres facteurs qui contribuent à la perte de poids à long terme comprennent:
- augmentation de l’activité physique
- obtenir du soutien social
- Les techniques de changement de comportement (p. ex. l’établissement d’objectifs) (10).
Bottom line
de nombreuses hormones en interaction façonnent notre appétit et notre faim. Plusieurs facteurs affectent ces hormones et notre réponse à elles.
donc, si vous cherchez une solution unique — ou si vous comptez sur un régime à court terme comme solution rapide-vous serez probablement déçu.,
Mais il y a de bonnes nouvelles: il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire qui conduiront à un changement durable de la composition corporelle.
- prenez de l’huile de poisson. Les acides gras oméga 3 sont liés à la diminution de la faim. (7)
- Sommeil. Le manque de sommeil entraîne plus de ghréline et moins de leptine, ainsi qu’une perturbation du métabolisme du glucose et de l’insuline. (8,9)
- ne vous découragez pas par ce genre d’études. D’autres recherches montrent qu’il est possible de perdre du poids et de le garder — il suffit de faire un peu plus que de prendre une pilule de leptine ou de faire quelques sauts., Le Registre national de contrôle du poids suit les caractéristiques des perdants réussis. Il s’agit notamment d’un changement de comportement, d’un engagement envers une bonne nutrition et d’un exercice régulier.
- comprenez que lorsque vous perdez de la graisse, vous pourriez avoir plus faim. C’est normal.
- inscrivez-vous au programme de Coaching PN. Nous avons aidé des milliers de personnes à perdre du poids et à le garder pour de bon. (Et si vous êtes déjà en alimentation Maigre, félicitations! Vous êtes bien sur votre chemin!)
Cliquez ici pour voir les sources d’information référencées dans cet article.
