toutes les calories ne sont pas créées égales.
les Différents aliments passent par différentes voies métaboliques dans le corps.
ils peuvent avoir des effets très différents sur la faim, les hormones et le nombre de calories que nous brûlons.
Voici les 20 aliments les plus favorables à la perte de poids sur terre, soutenus par la science.,
oeufs entiers
autrefois redoutés pour être riches en cholestérol, les oeufs entiers ont fait leur retour. De nouvelles études montrent qu’ils n’affectent pas négativement le cholestérol sanguin et ne provoquent pas de crises cardiaques (12).
qui plus est they ils sont parmi les meilleurs aliments que vous pouvez manger si vous avez besoin de perdre du poids. Ils sont riches en protéines, en graisses saines et peuvent vous faire sentir rassasié avec un très faible nombre de calories.,
Une étude de 30 femmes en surpoids a montré que manger des œufs au petit déjeuner, au lieu de bagels, augmentait la satiété et les faisait manger moins pendant les 36 prochaines heures (3). Une autre étude de huit semaines a révélé que les œufs au petit-déjeuner augmentaient la perte de poids avec un régime restreint en calories par rapport aux bagels (4).
Les œufs sont également incroyablement riches en nutriments et peuvent vous aider à obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin dans un régime hypocalorique. Presque tous les nutriments se trouvent dans les jaunes.,
feuilles vertes
les feuilles vertes comprennent le chou frisé, les épinards, les collards, les chardons suisses et quelques autres. Ils ont plusieurs propriétés qui les rendent parfaits pour un régime de perte de poids.
ils sont faibles en calories et en glucides, mais chargés de fibres. Manger des légumes à feuilles est un excellent moyen d’augmenter le volume de vos repas sans augmenter les calories. De nombreuses études montrent que les repas et les régimes à faible densité énergétique font que les gens mangent moins de calories dans l’ensemble (5).,
Les légumes-feuilles sont également incroyablement nutritifs et très riches en toutes sortes de vitamines, minéraux et antioxydants. Cela inclut le calcium, qui a été montré pour aider la combustion des graisses dans certaines études (6).
le Saumon
poissons gras comme le saumon, sont incroyablement sain. Ils sont également très satisfaisants, vous gardant plein pendant de nombreuses heures avec relativement peu de calories.
Le saumon est chargé de protéines de haute qualité et de graisses saines et contient également toutes sortes de nutriments importants., Le poisson et les fruits de mer en général fournissent une quantité importante d’iode.
ce nutriment est nécessaire au bon fonctionnement de la thyroïde, ce qui est important pour que le métabolisme fonctionne de manière optimale (7). Des études montrent qu’un grand nombre de personnes dans le monde ne reçoivent pas tout l’iode dont elles ont besoin (8).
le saumon est également chargé d’acides gras oméga-3, dont il a été démontré qu’ils aident à réduire l’inflammation, qui est connue pour jouer un rôle majeur dans l’obésité et les maladies métaboliques (9, 10).
le Maquereau, la truite, les sardines, le hareng, et d’autres types de poissons gras sont également excellentes.,
les Légumes Crucifères
comprennent le brocoli, le chou-fleur, le chou et les choux de bruxelles. Comme les autres légumes, ils sont riches en fibres et ont tendance à être incroyablement enrichissante.
de plus these ces types de légumes ont également tendance à contenir des quantités décentes de protéines. Ils ne sont pas aussi riches en protéines que les aliments d’origine animale ou les légumineuses, mais ils sont élevés par rapport à la plupart des légumes.,
Une combinaison de protéines, de fibres et de faible densité énergétique fait des légumes crucifères les aliments parfaits à inclure dans vos repas si vous avez besoin de perdre du poids. Ils sont également très nutritifs et contiennent des substances anticancéreuses (11).
poitrine de boeuf maigre et de poulet
la viande a été injustement diabolisée. Il a été blâmé pour toutes sortes de problèmes de santé, malgré aucune bonne preuve pour le soutenir.,
bien que la viande transformée soit malsaine, des études montrent que la viande rouge non transformée n’augmente pas le risque de maladie cardiaque ou de diabète (12, 13). Selon deux grandes études de revue, la viande rouge n’a qu’une très faible corrélation avec le cancer chez les hommes et aucune corrélation du tout chez les femmes (14, 15).
la vérité est que meat la viande est un aliment favorable à la perte de poids car elle est riche en protéines. Les protéines sont le nutriment le plus satisfaisant, de loin, et manger un régime riche en protéines peut vous faire brûler jusqu’à 80 à 100 calories de plus par jour (16, 17, 18).,
des études ont montré que l’augmentation de votre apport en protéines à 25% à 30% des calories peut réduire les fringales de 60%, réduire de moitié le désir de grignoter en fin de soirée et provoquer une perte de poids de près d’une Livre par semaine-simplement en ajoutant des protéines à l’alimentation (19, 20).
Si vous suivez un régime pauvre en glucides, n’hésitez pas à manger des viandes grasses. Mais si vous suivez un régime modéré à riche en glucides, le choix de viandes maigres peut être plus approprié.,
des Pommes de terre Bouillies
pommes de terre Blanches semblent être tombés en disgrâce pour une raison quelconque. Cependant, ils ont plusieurs propriétés qui en font un aliment parfait, à la fois pour la perte de poids et la santé optimale.
ils contiennent une gamme incroyablement diversifiée de nutriments, un peu de presque tout ce dont nous avons besoin. Il y a même eu des récits de personnes vivant de rien d’autre que des pommes de terre pendant de longues périodes.,
ils sont particulièrement riches en potassium, un nutriment dont la plupart des gens ne reçoivent pas assez et joue un rôle important dans le contrôle de la pression artérielle. Sur une échelle appelée indice de satiété, qui mesure la satisfaction des différents aliments, les pommes de terre blanches bouillies ont obtenu le score le plus élevé de tous les aliments testés (21).
cela signifie qu’en mangeant des pommes de terre blanches et bouillies, vous vous sentirez naturellement rassasié et mangerez moins d’autres aliments., Si vous faites bouillir les pommes de terre, laissez-les refroidir pendant un certain temps, elles formeront de grandes quantités d’amidon résistant, une substance ressemblant à des fibres qui a démontré toutes sortes d’avantages pour la santé — y compris la perte de poids (22).
Les patates douces, les navets et autres légumes-racines sont également excellents.
thon
le thon est un autre aliment faible en calories et riche en protéines. C’est du poisson maigre, donc il n’y a pas beaucoup de graisse dedans.,
Le thon est populaire parmi les bodybuilders et les modèles de fitness qui sont sur une coupe parce que c’est un excellent moyen de garder des protéines élevées, avec des calories totales et des graisses faibles.
Si vous essayez de mettre l’accent sur l’apport en protéines, alors assurez-vous de choisir le thon en conserve dans l’eau, pas l’huile.
les Haricots et les Légumineuses
Certains haricots et les légumineuses peuvent être bénéfiques pour la perte de poids. Cela comprend les lentilles, les haricots noirs, les haricots rouges et quelques autres.,
ces aliments ont tendance à être riches en protéines et en fibres, qui sont deux nutriments qui ont été démontrés pour conduire à la satiété. Ils ont également tendance à contenir de l’amidon résistant.
le principal problème est que beaucoup de gens ont du mal à tolérer les légumineuses. Pour cette raison, il est important de les préparer correctement.
soupes
comme mentionné ci-dessus, les repas et les régimes à faible densité énergétique ont tendance à faire manger moins de calories. La plupart des aliments à faible densité énergétique sont ceux qui contiennent beaucoup d’eau, comme les légumes et les fruits.,
mais vous pouvez aussi simplement ajouter de l’eau à votre nourriture en faisant une soupe.
certaines études ont montré que manger exactement le même aliment, sauf dans une soupe au lieu d’être un aliment solide, permet aux gens de se sentir plus rassasiés et de manger beaucoup moins de calories (23, 24).
Fromage blanc
produits ont tendance à être riches en protéines. L’un des meilleurs est le fromage cottage — calorie pour calorie, il s’agit principalement de protéines avec très peu de glucides et de graisses.,
Manger beaucoup de fromage cottage est un excellent moyen d’augmenter votre apport en protéines. Il est également très rassasiant, vous faisant vous sentir rassasié avec un nombre relativement faible de calories.
Les produits laitiers sont également riches en calcium, ce qui a été démontré pour faciliter le processus de combustion des graisses (25).
Avocats
sont un type unique de fruits. Alors que la plupart des fruits sont riches en glucides, les avocats sont chargés de graisses saines.
ils sont particulièrement riches en acide oléique monoinsaturé, le même type de graisse que l’on trouve dans l’huile d’olive., Bien qu’ils soient principalement gras, ils contiennent également beaucoup d’eau, de sorte qu’ils ne sont pas aussi denses en énergie que vous pouvez le penser.
Les avocats sont parfaits comme ajouts à la salade, car des études montrent que les graisses qu’ils contiennent peuvent augmenter l’absorption des nutriments par les légumes de 2,6 à 15 fois (25). Ils contiennent également de nombreux nutriments importants, y compris les fibres et le potassium.
Vinaigre de Cidre de Pomme
est incroyablement populaire dans la nature de la communauté de la santé. Il est populaire pour une utilisation dans les condiments, comme les vinaigrettes ou les vinaigrettes., Certaines personnes le diluent même dans l’eau et le boivent.
Plusieurs études chez l’homme suggèrent que le vinaigre peut être utile pour les personnes qui essaient de perdre du poids. Prendre du vinaigre en même temps qu’un repas riche en glucides peut augmenter la sensation de satiété et faire en sorte que les gens mangent 200 à 275 calories de moins pour le reste de la Journée (26, 27).
Une étude chez des personnes obèses a également montré que 15 ou 30 mL de vinaigre par jour pendant 12 Semaines causaient une perte de poids de 2,6 à 3,7 livres, ou de 1,2 à 1,7 kilogrammes (28)., Il a également été démontré que le vinaigre réduit les pics de sucre dans le sang après les repas, ce qui peut entraîner toutes sortes d’effets bénéfiques sur la santé à long terme (29, 30).
noix
bien qu’elles soient riches en matières grasses, les noix ne sont pas intrinsèquement engraissantes. Ils sont une excellente collation, contenant des quantités équilibrées de protéines, de fibres et de graisses saines.
des études ont montré que manger des noix peut améliorer la santé métabolique et même causer une perte de poids (31, 32)., Des études démographiques ont également montré que les personnes qui mangent des noix ont tendance à être en meilleure santé et plus maigres que les personnes qui ne le font pas (33).
assurez-vous simplement de ne pas aller trop loin, car ils sont encore assez riches en calories. Si vous avez tendance à frénésie et manger des quantités massives de noix, alors il peut être préférable de les éviter.
Quelques Grains Entiers
Malgré les grains ayant eu mauvaise réputation au cours des dernières années, certains types sont certainement en bonne santé., Cela inclut certains grains entiers sans gluten qui sont chargés de fibres et contiennent également une quantité décente de protéines.
des exemples notables incluent l’avoine, le riz brun et le quinoa. L’avoine est chargée de bêta-glucanes, des fibres solubles dont il a été démontré qu’elles augmentent la satiété et améliorent la santé métabolique (34, 35).
le riz, brun et blanc, peut également contenir des quantités importantes d’amidon résistant, surtout s’il est cuit puis laissé refroidir par la suite (36)., Gardez à l’esprit que les grains raffinés sont une catastrophe, et parfois les aliments qui ont « grains entiers” sur l’étiquette sont des malbouffe hautement transformés qui sont à la fois nocifs et engraissants.
Si vous suivez un régime très faible en glucides, vous voudrez éviter les céréales, car elles sont riches en glucides. Mais il n’y a rien de mal à manger certains des grains plus sains si vous pouvez les tolérer et ne suivent pas un régime faible en glucides.
piment
manger des piments peut être utile dans un régime amaigrissant., Ils contiennent une substance appelée capsaïcine, qui a été montré pour aider à réduire l’appétit et augmenter la combustion des graisses dans certaines études (37, 38, 39).
cette substance est même vendue sous forme de supplément et est un ingrédient commun dans de nombreux suppléments commerciaux de perte de poids. Une étude a montré que manger un gramme de piment rouge réduisait l’appétit et augmentait la combustion des graisses chez les personnes qui ne mangeaient pas régulièrement de poivrons (40).
cependant, il n’y a eu aucun effet chez les personnes habituées à manger des aliments épicés, ce qui indique qu’une sorte de tolérance peut s’accumuler.,
Fruits
la Plupart des experts de la santé conviennent que les fruits sont en bonne santé. De nombreuses études démographiques ont montré que les personnes qui mangent le plus de fruits (et de légumes) ont tendance à être en meilleure santé que les personnes qui n’en mangent pas (41, 42).
bien sûr, la corrélation n’est pas égale à la causalité, donc ces études ne prouvent rien, mais le fruit a des propriétés qui le rendent favorable à la perte de poids. Même si les fruits contiennent du sucre, ils ont une faible densité énergétique et prennent un certain temps à mâcher., De plus, la fibre aide à empêcher le sucre d’être libéré trop rapidement dans la circulation sanguine.
les seules personnes qui peuvent vouloir éviter ou minimiser les fruits sont ceux qui suivent un régime cétogène très faible en glucides ou qui ont une sorte d’intolérance au fructose.
pour le reste d’entre nous, les fruits peuvent être un ajout efficace (et délicieux) à un régime de perte de poids.
pamplemousse
un fruit qui mérite d’être mis en évidence est le pamplemousse, car ses effets sur le contrôle du poids ont été étudiés directement., Dans une étude portant sur 91 personnes obèses, la consommation d’un demi-pamplemousse frais avant les repas a entraîné une perte de poids de 3 1/2 livres (1,6 kg) sur une période de 12 Semaines (43).
Le groupe pamplemousse présentait également une réduction de la résistance à l’insuline, une anomalie métabolique impliquée dans diverses maladies chroniques.
ainsi, manger un demi-pamplemousse environ une demi-heure avant certains de vos repas quotidiens peut vous aider à vous sentir plus rassasié et à manger moins de calories en général.
les Graines de Chia
sont parmi les aliments les plus nutritifs de la planète., Ils ne contiennent 12 grammes de glucides par once, ce qui est assez élevé, mais 11 grammes de fibres.
Cela fait des graines de chia un aliment faible en glucides et l’une des meilleures sources de fibres au monde (44). En raison de toutes les fibres, les graines de chia peuvent absorber jusqu’à 11 à 12 fois leur poids en eau, devenant gel et se dilatant dans votre estomac (45).
bien que certaines études aient montré que les graines de chia peuvent aider à réduire l’appétit, elles n’ont pas trouvé d’effet statistiquement significatif sur la perte de poids (46, 47)., Cependant, compte tenu de leur composition nutritive, il est logique que les graines de chia puissent être une partie utile d’un régime de perte de poids.
Huile de noix de Coco
Pas toutes les graisses ne sont pas créés égaux. L’huile de noix de coco est riche en acides gras de longueur moyenne, appelés triglycérides à chaîne moyenne (MCT).
il a été démontré que ces acides gras stimulent la satiété par rapport aux autres graisses et augmentent le nombre de calories brûlées (48, 49)., Il existe également deux études, l’une chez les femmes et l’autre chez les hommes, montrant que l’huile de noix de coco a conduit à une réduction des quantités de graisse du ventre (50, 51).
bien sûr, l’huile de noix de coco contient toujours des calories, donc l’ajouter à ce que vous mangez déjà est une mauvaise idée. Il ne s’agit donc pas d’ajouter de l’huile de noix de coco à votre alimentation, mais de remplacer certaines de vos autres graisses de cuisson par de l’huile de noix de coco.
l’huile D’olive Extra vierge mérite également d’être mentionnée ici, car c’est probablement la graisse la plus saine de la planète.,
Plein de graisse Yogourt
un Autre excellent produits laitiers est le yaourt. Yogourt contient des bactéries probiotiques qui peuvent améliorer la fonction de votre intestin.
avoir un intestin sain peut potentiellement aider à protéger contre l’inflammation et la résistance à la leptine, qui est le principal facteur hormonal de l’obésité. Assurez-vous simplement de choisir du yogourt complet — des études montrent que les produits laitiers complets, mais pas faibles en gras, sont associés à un risque réduit d’obésité et de diabète de type 2 au fil du temps (52).,
le yogourt faible en gras est généralement chargé de sucre, il est donc préférable d’éviter ce genre de choses comme la peste.
