comment gérer l’exposition à la lumière bleue pour protéger le sommeil et la santé
lorsque j’essaie de vivre ma vie la plus saine et la plus saine—et la plupart Je regarde la nourriture que je mange, et l’exercice que je reçois. Je passe sur ce troisième verre de vin, et mis mon alarme pour faire tourner la classe deux fois par semaine. Et, je porte toujours des lunettes bloquant la lumière bleue la nuit maintenant et je vous recommande de le faire si vous regardez un écran au lit.,
Mais quelle réflexion devrions-nous tous accorder à l’exposition à la lumière? Je dis à tous mes patients: la lumière est un médicament. Tout comme vous ne vous attendez pas à manger de la malbouffe toute la journée et à vous sentir en bonne santé et à votre meilleur, vous ne pouvez pas consommer toutes sortes de lumière indésirable, tout le temps, et vous attendre à sentir, dormir et bien performer. Bien gérée, l’exposition à la lumière peut améliorer les performances, améliorer le sommeil et augmenter l’énergie. Dans le monde éclairé d’aujourd’hui, être un consommateur averti et informé de la lumière peut vous aider à protéger votre santé et votre sommeil, et vous aider à fonctionner à votre meilleur pendant la journée.,
Dans le monde moderne, la lumière est partout, nous nous tournons, et nous devons rechercher activement des ténèbres. Il y a aussi plus de lumière de longueur d’onde bleue que jamais. Cette lumière à courte longueur d’onde est abondante dans de nombreuses sources lumineuses économes en énergie et appareils numériques.
Pourquoi la lumière bleue est-elle significative? Lisez la suite pour en savoir plus sur les dangers et les avantages de la lumière bleue.
comment la lumière bleue nuit interfère avec le sommeil
j’ai vu une avalanche de preuves au cours des dernières années sur les dangers potentiels de la lumière de longueur d’onde bleue., (J’ai parlé de l’exposition à la lumière bleue, et comment la gérer, sur CBS ce matin récemment.)
des études scientifiques ont identifié la lumière bleue comme une forme de lumière particulièrement agressive pour déclencher l’insomnie. La lumière bleue supprime la production de mélatonine pendant plus de deux fois plus longtemps que les autres longueurs d’onde de la lumière et modifie les rythmes circadiens par deux fois le degré. L’interférence avec les rythmes circadiens de 24 heures du corps peut avoir un effet significatif sur la santé, créant des problèmes avec les systèmes cardiovasculaire, métabolique et immunitaire, perturbant l’humeur et compromettant la fonction cognitive., Lorsque vos rythmes circadiens sont incontrôlables, vous pensez, ressentez et performez en dessous de votre meilleur niveau—et avec le temps, votre santé peut être mise en danger.
de nouvelles recherches s’ajoutent à ce corpus déjà important de preuves du pouvoir de la lumière bleue d’interférer avec le sommeil. L’étude de jeunes adultes en bonne santé a révélé une exposition à la lumière bleue des écrans d’ordinateur entre 21h et 23h:
1. raccourci leur temps de sommeil total
2. suppression significative de la production de mélatonine
3., diminution de la qualité du sommeil, en augmentant la fréquence des réveils nocturnes
Les chercheurs ont également constaté que la lumière bleue empêchait la température corporelle de baisser pendant la nuit. Une baisse progressive de la température corporelle est un élément clé de la progression du corps dans le sommeil. Que la lumière bleue a maintenu la température corporelle élevée aux niveaux diurnes est un signe de la mesure dans laquelle l’exposition nocturne à la lumière bleue peut perturber les rythmes circadiens normaux. Après des nuits d’exposition à la lumière bleue, les participants étaient plus fatigués pendant la journée et éprouvaient des humeurs plus négatives.,
L’étude a comparé les effets de la lumière bleue et de la lumière rouge, une lumière de longueur d’onde plus longue. Les scientifiques ont constaté que l’exposition à la lumière rouge pendant la même période de deux heures du soir n’interférait pas avec le sommeil et la biologie circadienne. La température corporelle a baissé et le sommeil a progressé normalement.
La vente à emporter? L’exposition nocturne à la lumière bleue est en effet nocive pour le sommeil et les rythmes circadiens. Et prendre des mesures pour gérer l’exposition à la lumière bleue—y compris en utilisant des sources de lumière rouge pendant les heures du soir—peut faire une réelle différence.,
lorsque la lumière bleue est bénéfique
alors qu’elle constitue un danger pour la santé et le sommeil la nuit, l’exposition à la lumière bleue peut être utile pendant la journée, en particulier le matin et le début de l’après—midi. La recherche montre que l’exposition à la lumière bleue pendant la journée peut être bénéfique de plusieurs façons, y compris:
• réduire la somnolence diurne
• accélérer les temps de réaction
• élever la vigilance
• renforcer la capacité d’attention
la recherche suggère que nous n’avons pas besoin d’une exposition prolongée à la lumière bleue pour, Une étude a révélé 30 minutes d’exposition à la lumière bleue le matin conduit à de meilleures performances de la mémoire de travail et des temps de réaction plus rapides, par rapport à d’autres expositions à la lumière.
Une partie de la gestion de l’exposition à la lumière dans le monde d’aujourd’hui consiste à comprendre comment la lumière peut être utilisée pour améliorer les performances et favoriser une bonne santé et un bon sommeil.,
moyens de réguler l’exposition à la lumière bleue
Les nouveaux progrès scientifiques et la technologie aident à fournir plus de moyens que jamais d’adapter, de cibler et de gérer l’exposition à la lumière, de réduire les risques pour la santé et de tirer parti des avantages d’une exposition à la lumière au bon moment pour la santé
suppléments de caroténoïdes. La recherche suggère que les suppléments de caroténoïdes peuvent aider à renforcer la capacité naturelle de l’œil à bloquer la lumière bleue. L’œil a son propre bouclier de lumière bleue-on l’appelle l’épithélium pigmentaire rétinien, une fine couche de cellules près de la rétine., Cette couche épithéliale protège la rétine contre la dégénérescence maculaire et agit comme un filtre pour la lumière de longueur d’onde bleue. Les cellules de cette couche contiennent des caroténoïdes, que nous absorbons par notre alimentation. La recherche indique que les caroténoïdes sont efficaces pour absorber la lumière de longueur d’onde bleue. Les caroténoïdes, y compris la lutéine et la zéaxanthine, sont disponibles sous forme de supplément et peuvent aider à protéger l’œil et peuvent également aider à protéger contre les effets stimulants indésirables de l’exposition à la lumière bleue au mauvais moment.
logiciel et applications de filtrage de la lumière bleue., Il existe un certain nombre d’applications qui fonctionnent pour réduire l’exposition à la lumière bleue pendant les heures du soir. De nombreux smartphones et tablettes incluent ces applications de filtrage de lumière bleue dans leurs systèmes d’exploitation. Night Shift d’Apple est une application iOS intégrée, qui peut être programmée pour passer à une lumière de longueur d’onde plus chaude et plus rouge le soir et revenir à une lumière de longueur d’onde plus lumineuse et plus bleue le matin. Mise à jour février 2018: Oups, il s’avère que cela ne fait pas l’affaire! (Tête haute, utilisateurs d’iPhone: la récente mise à niveau logicielle vers iOS 11 a changé l’emplacement de L’application Night Shift dans le panneau de configuration du téléphone.,) Flux est un logiciel gratuit qui ajuste la lumière de votre ordinateur pour correspondre au cycle de la lumière naturelle du soleil où vous vivez, et ajuster la lumière le soir pour réduire la luminosité et la lumière bleue.
filtres et verres bloquant la lumière bleue. Les deux filtres pour les écrans et les lunettes de blocage de la lumière bleue sont disponibles, pour réduire l’exposition indésirable et mal chronométrée.
ampoules spéciales ciblées. L’un des moyens les plus efficaces de gérer l’exposition à la lumière est d’utiliser des ampoules LED qui fournissent le type de lumière spécifique qui convient le mieux au jour et à la nuit., Les ampoules à DEL écoénergétiques sont maintenant fabriquées en pensant à notre biologie circadienne, conçues pour minimiser les effets négatifs de la lumière bleue de longueur d’onde la nuit—et tirer parti de ces effets stimulants pendant la journée. Dans notre maison, nous utilisons les ampoules Good Night® de Lighting Science dans les chambres de notre maison. Nous utilisons également leurs ampoules Good Day® dans d’autres endroits de la maison (dans les salles de bains de mes enfants!). Ces ampoules de jour sont conçues pour aider à stimuler la vigilance et à stimuler la concentration., Je les utilise dans mon bureau, et ils sont parfaits dans la salle de bain familiale, pour donner aux adultes—et aux enfants—cette dose de lumière qui améliore les performances dès le matin.
ce n’est pas seulement la technologie, mais les habitudes quotidiennes qui font la différence entre une exposition à la lumière saine et nocive. N’oubliez pas de:
obtenez beaucoup d’exposition à la lumière tout au long de la journée. L’exposition à la lumière pendant la journée stimule l’attention et la vigilance, améliore l’humeur et la fonction cognitive, renforce les rythmes circadiens et peut vous aider à mieux dormir la nuit., Passer 10 ou 15 minutes au soleil pendant la journée—à la première heure du matin ou pendant une pause au déjeuner—est une routine légère et nourrissante.
Gardez les écrans loin de votre visage la nuit. C’est une chose de se détendre devant la télévision pendant un moment pendant la soirée, et une autre d’avoir la tête enfouie dans votre smartphone jusqu’à l’extinction des lumières. Le degré et l’intensité de la matière d’exposition à la lumière artificielle et de longueur d’onde bleue. Dans le cadre de votre Power Down Hour™, donnez-vous une heure de coupure d’appareil mobile., C’est alors que vous rangerez votre téléphone pour le charger—ailleurs que votre table de chevet. Plus vous approchez de l’heure du Coucher, Moins votre consommation de médias devrait être interactive. Des études montrent que les médias sociaux et d’autres formes de médias hautement interactifs (pensez aux jeux vidéo et aux jeux d’applications) perturbent particulièrement le sommeil.
L’exposition à la lumière moderne nécessite des solutions et des stratégies modernes. Faites attention à votre « régime léger » et utilisez l’aide disponible pour que la lumière dans votre vie fonctionne au nom de votre santé et de votre bien-être.
Doux Rêves,
Michael J., Breus, PhD, DABSM
Le Médecin spécialiste du Sommeil™
