noix: un bon choix pour le diabète et votre cœur
la graisse saine dans les noix protège votre ticker, dit Melissa Joy Dobbins, RDN, CDCES, fondateur de Sound Bites. C’est important parce que les personnes atteintes de diabète de type 2 sont 2 à 4 fois plus susceptibles de mourir d’une maladie cardiaque que celles qui n’en sont pas, selon L’American Heart Association.,
les graisses monoinsaturées et polyinsaturées saines pour le cœur contenues dans les noix peuvent réduire votre LDL, ou « mauvais » cholestérol, dit Mussatto. « Dans le même temps, les noix augmentent également les niveaux de » bon « cholestérol, ou HDL, » dit-elle. « Ce cholestérol agit un peu comme un agent d’assainissement, éliminant le cholestérol des tissus pour l’élimination, ce qui empêche l’accumulation de plaque dans les artères. »
de plus, les noix aident à réguler la glycémie, ce qui en fait une meilleure option que, disons, les bretzels, lorsque la faim frappe l’après-midi, dit Mussatto., De nombreux types de noix ont cet effet: il a été démontré que les amandes ralentissent la réponse de la glycémie lorsqu’elles sont consommées avec des aliments riches en glucides, selon une petite étude antérieure axée sur les personnes en bonne santé sans la maladie. Une autre étude antérieure a trouvé des résultats similaires pour les pistaches consommées par des volontaires en bonne santé. Et une revue systématique publiée en décembre 2017 dans la revue Nutrients examinant les avantages pour la santé de divers types de noix a conclu que l’ajout de noix améliorait la qualité de l’alimentation, grâce aux protéines, aux fibres, aux vitamines, aux minéraux et aux antioxydants qu’ils contiennent.,
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pourquoi le contrôle des portions est essentiel lorsque vous mangez des noix
bien que ces résultats puissent sembler suffisants pour garantir le statut de super-aliment pour les noix, il y a une autre chose à savoir: les noix sont riches en calories. Bien qu’ils ne soient généralement pas associés à un gain de poids, comme le suggère L’étude de 2017 dans Nutrients, les experts suggèrent de mesurer la taille des portions de 1 once au lieu de creuser dans un sac ouvert. Si vous les mangez trop, il y a toujours un risque de prise de poids.
gardez à l’esprit que la façon dont les noix sont préparées peut influencer leur santé., Évitez les noix qui sont enrobées de sel-Dobbins note que le sodium est mauvais pour votre tension artérielle-et le sucre. Plus de mauvaises nouvelles si vous aimez le combo sucré-salé: les arachides enrobées de chocolat et les noix de cajou rôties au miel sont riches en glucides et ne sont pas le meilleur choix lorsque vous êtes diabétique, dit Dobbins. Au lieu de cela, essayez les noix grillées à sec ou crues, qui sont savoureuses mais toujours saines.,
en ce qui concerne la noix à choisir, voici quatre des meilleurs pour les personnes atteintes de diabète, classés grossièrement par ordre de salubrité:
noix
portion: environ 14 moitiés décortiquées
selon une petite étude contrôlée randomisée publiée en juillet 2017 dans la revue Diabetes, Obesity, & peut aider à favoriser les sentiments de plénitude, prévenir les fringales malsaines et potentiellement aider à la perte de poids. Une autre étude antérieure sur les femmes a établi un lien entre la consommation de noix et un risque plus faible de diabète de type 2., « Les fibres, les protéines et les bonnes graisses aident à gérer la faim et la glycémie », explique Dobbins.
Les noix sont également une riche source d’acide alpha-lipoïque (ALA) et peuvent aider à réduire l’inflammation, dit Mussatto, faisant des noix sa noix préférée absolue à recommander. L’Inflammation est liée au diabète, ainsi qu’à d’autres conditions, comme la maladie d’Alzheimer et les maladies cardiaques.,
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amandes
portion: environ 23 noix
Les amandes aident à contrôler les niveaux de glucose et à réduire le risque de maladie cardiovasculaire chez les personnes atteintes de diabète de type 2, selon une petite étude antérieure. Dobbins note qu’ils sont également une bonne source de fibres. « Les fibres vous aident à rester rassasié, maintiennent votre glycémie plus stable et sont bonnes pour votre digestion », ajoute-t-elle.,
Une autre raison pour laquelle les amandes sont des superstars pour les personnes atteintes de diabète: une portion de 1 once (environ 3 c. À soupe) offre 80 milligrammes de magnésium, ce qui en fait une bonne source, comme le NOTE Le National Institutes of Health (NIH). C’est utile, dit Mussatto, parce que de nombreuses personnes atteintes de diabète sont déficientes en ce minéral. Augmenter votre apport en magnésium peut aider à promouvoir des os sains, une pression artérielle normale, un contrôle de la glycémie et une bonne fonction musculaire et nerveuse, selon le NIH.
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pistaches
portion: environ 45 noix
« Le trio de fibres, de protéines et de bonnes graisses des pistaches vous aide à rester plus rassasié plus longtemps, ce qui en fait un pari plus intelligent que les collations riches en glucides », explique Dobbins.
Une petite étude croisée contrôlée randomisée a révélé une amélioration de la glycémie chez les personnes diabétiques qui mangent des pistaches comme collation, tandis que la Cleveland Clinic note que la teneur en graisses monoinsaturées des pistaches aide à réduire le cholestérol LDL.
profitez-en comme collation autonome ou intégrez-les à vos repas., Dobbins suggère de les remplacer par des croûtons sur une salade, ou d’utiliser des pistaches écrasées au lieu de la chapelure sur du poulet ou du poisson cuit au four.
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arachides
portion: environ 28 arachides
Les arachides sont une collation extrêmement rassasiante et adaptée au diabète, grâce à leur teneur élevée en fibres et en protéines., Non seulement ils ont une faible charge glycémique (une mesure de la rapidité avec laquelle un aliment a tendance à augmenter la glycémie), mais ils peuvent aider à réguler la glycémie, selon une petite étude pilote publiée dans le numéro de mai–juin 2019 Du Journal of the American College of Nutrition. L’étude a révélé que l’ajout de deux cuillères à soupe de beurre d’arachide à un repas aidait à prévenir les pics de sucre dans le sang après le repas (bien qu’il soit intéressant de noter que cette étude n’a impliqué que 16 participants et n’a pas utilisé de groupe témoin).,
Les arachides peuvent également être une aubaine pour la santé cardiaque, car une enquête de novembre 2017 publiée dans le Journal of the American College of Cardiovascular Disease a révélé que la consommation de noix (y compris les arachides) était liée à un risque plus faible de développer une maladie cardiaque. L’association britannique du diabète Diabetes.co.uk souligne que la consommation d’arachide peut réduire efficacement le cholestérol LDL.
essayez d’ajouter une cuillerée de beurre d’arachide faible en sodium à votre gruau ou smoothie du matin, ou jetez une poignée d’arachides dans votre prochaine salade ou sauté.,
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