avoir une routine structurée d’entraînement de machine n’est pas seulement pour ceux nouveaux à la scène de gymnase. Suivre un plan prédéterminé rend plus probable que vous avez une routine bien équilibrée (pas de muscles négligés ici), et que vous obtenez le maximum d’avantages de votre temps de gym.
cette routine d’entraînement de gymnastique est destinée à vous aider à réduire le temps passé à errer, à essayer de déterminer quelle machine faire ensuite. C’est aussi une routine très équilibrée car elle frappe tous les groupes musculaires antagonistes.,
Poids Machine circuit Gym Workout
haut du corps
poitrine presse
Assis rangée
Overhead presse
Lat Pull Down
Bicep Curl
Triceps Extension
bas du corps
jambe Extension
jambe Curl
à l’intérieur de la cuisse (Adduction Machine)
à l’extérieur de la cuisse (Abduction Machine)
jambe presse
veau soulever
briser les circuits du haut et du bas du corps Cela fonctionne très bien pour entraîner le haut du corps alors que le bas du corps est encore douloureux, et vice versa.,
exemple de programme D’entraînement:
lundi: circuit du bas du corps
mardi: circuit du Haut du corps
mercredi: repos ou Cardio & exercices de base
jeudi: bas du corps
vendredi: haut du corps
samedi: Cardio en option
dimanche: repos
Reps, sets, & le nombre de répétitions et D’Ensembles que vous faites de chaque exercice dépend si vous essayez de construire de la masse et de gagner de la force, ou de tonifier votre corps.,
Nombre de répétitions &ensembles pour tonifier
Si tonifier est ce que vous recherchez, faites 3-4 séries de 12 à 18 répétitions (vous pouvez même aller plus haut si vous le souhaitez). Quel que soit le nombre de répétitions que vous effectuez, choisissez un poids qui vous empêche de terminer les 2-3 dernières répétitions. La bonne forme dans l’exécution de tout exercice devrait être une priorité.
Nombre de répétitions & ensembles pour la force
pour la force, complétez trois séries de 6-10 répétitions. comme c’est vrai avec la tonification, les derniers répétitions lors de l’entraînement pour cet objectif devraient être très difficiles., Si vous recherchez une masse ou une force accrue, donnez la priorité à la forme parfaite; ne sacrifiez jamais la précision pour un poids de levage plus élevé.
Cardio et vos séances d’entraînement de la machine de poids
Vous devriez idéalement commencer chaque séance d’entraînement avec un peu de cardio afin de réchauffer vos muscles. 10-15 Minutes suffisent pour préparer vos muscles à une activité physique plus exigeante (comme les séances d’entraînement en circuit ci-dessus).
les jours où vous ne faites que des séances d’entraînement cardio, viser entre 30 et 60 minutes d’au moins un niveau d’effort perçu 5/10., Assurez-vous toujours d’étirer vos muscles lorsque vous avez terminé l’entraînement, en particulier lorsque vous faites une routine d’entraînement en force; les dommages causés par l’arrachement des fibres musculaires peuvent les faire se lier et se resserrer.
ne aventurez-vous en dehors de votre entraînement de gymnastique de machine de poids
Les machines de poids sont les plus idéales pour les débutants, en particulier ceux qui n’ont pas eu l’occasion de passer une seule fois avec un entraîneur personnel., Cependant, il est important de se rendre compte que si les machines font initialement un très bon travail pour vous aider à naviguer dans la salle de gym, elles sont limitées dans le nombre de calories qu’elles peuvent brûler et leur amplitude de mouvement par rapport aux mouvements naturels de votre corps.
L’entraînement en force fonctionnelle à l’aide d’exercices de poids corporel ou d’haltères vous donne l’amplitude de mouvement la plus naturelle et développe votre force, votre coordination et votre contrôle musculaire de la manière la plus complète.
Si vous avez le temps et les ressources, investir dans quelques séances avec un personnel de qualité, formateur lorsque vous êtes nouveau au travail., Si vous ne voulez pas embaucher un entraîneur personnel, consultez notre bibliothèque de vidéos d’entraînement complètes gratuites ici, où nous vous guidons étape par étape à travers chaque exercice.
