maîtriser ce mouvement: L’exercice de Pulldown bras droit

Qu’est-ce que le Pulldown bras droit?

l’exercice de pulldown à bras droit est une variante du lat-pulldown classique. Dans ce cas, vous effectuez le mouvement debout et gardez vos coudes verrouillés tout le temps. Le pulldown à bras droit entraîne le lats à travers une longue amplitude de mouvement et est utile pour les personnes qui ont du mal à sentir que leur dos travaille sur des exercices de pulldown conventionnels. En conséquence, c’est un grand mouvement pour se concentrer sur le développement de lat.,

Comment Faire Le menu Déroulant Bras

Étape 1: Fixez une poignée de corde à la poulie haute d’un câble de la station. Saisissez une extrémité dans chaque main et faites face à la station de câble.

Etape 2: Dessinez vos omoplates et le bas, comme si vous essayiez de les farcir dans votre poches à l’arrière. Pensez: « poitrine fière. »

Étape 3: Tirez vos côtes vers le bas, rentrez votre coccyx sous et attachez votre noyau. Votre torse devrait ressembler à une colonne serrée et solide., Pliez vos hanches en arrière jusqu’à ce que votre torse soit à un angle de 30-45 degrés.

Étape 4: reculez un peu de la station pour sentir la tension sur le câble et vos bras sont complètement étendus au-dessus. Vous devriez sentir un étirement sur votre lats (les muscles le long des côtés de votre dos). Réglez vos pieds à la largeur des épaules.

Étape 5: conduisez lentement vos bras sur vos côtés dans un mouvement d’arc avec les coudes verrouillés, de sorte que vos mains finissent en ligne avec vos hanches, ou juste derrière eux.

Étape 6: inversez le mouvement lentement pour étendre à nouveau vos bras.,

le tir à la corde peut également être effectué avec une barre lat ou une barre droite, mais la corde permet un meilleur positionnement des épaules et une amplitude de mouvement légèrement supérieure. En conséquence, vous obtiendrez une plus grande activation musculaire. Si possible, utilisez deux attaches de corde sur le même câble afin de pouvoir utiliser une prise plus large et obtenir une contraction encore plus grande en position finale. Une autre option consiste à utiliser une bande, ce qui augmentera la tension dans la plage de mouvement finale, vous aidant à obtenir une plus grande contraction au bas du mouvement.,

dans tous les cas, il est important de garder les coudes étendus, car toute flexion entraînera l’implication des triceps et réduira l’implication du lats.

les Muscles Travaillé dans le menu Déroulant Bras

• Lats
• Haut du dos
• Lire deltoïde
• Triceps
• de la Poitrine
• Core

Quinte-menu Déroulant Bras Avantages

• une amélioration de la connexion esprit-muscle. Le pulldown à bras droit est idéal pour les pousseurs qui ne peuvent pas sentir leur lats travailler sur des exercices de pulldown traditionnels., Garder les bras droits empêche le milieu du dos et les biceps de prendre le contrôle du mouvement, de sorte que vous pouvez vous concentrer sur les muscles lat que vous essayez de travailler plus directement.
• une Plus grande amplitude de mouvement que les listes déroulantes.
• amélioration de la stabilité sur les soulevé de terre. Le pull-down à bras droit renforce les lats de la même manière qu’ils sont utilisés lors du deadlifting—en tirant la barre fermement sur votre corps (en la »pliant” autour des tibias en bas de l’ascenseur/autour des hanches en haut)., La capacité de garder la barre en contact avec votre corps tout au long d’un soulevé de terre crée un mouvement plus fort et plus stable et réduit le risque de blessure.

quand utiliser le Pulldown Straight-Arm

• effectuez le pulldown straight-arm avant les deadlifts ou d’autres exercices de dos pour préparer vos lats à l’effort et améliorer leur recrutement musculaire. Parce qu’il fournit un étirement lat intense en position supérieure (de départ), le pulldown à bras droit est également utile au début d’un entraînement pour améliorer la mobilité du dos et des épaules.,
• essayez-le à la fin d’un entraînement pour plusieurs séries de 10-15 répétitions avec de courtes périodes de repos entre les deux (30-45 secondes). Cela va pomper une énorme quantité de sang dans la région, ce qui en soi est un mécanisme de croissance musculaire.
• utilisez-le à la place des rangées ou des pulldowns si vous avez une blessure au bas du dos. Le mouvement est isolé à la flexion et à l’extension des épaules, de sorte qu’il empêche les mouvements indésirables ou le stress dans le bas du dos.,

comment S’étirer avant le Pulldown à bras droit

alors que le pulldown à bras droit peut étirer votre lats et augmenter la mobilité par lui-même, vous devez réchauffer le haut de votre corps avant de l’exécuter. La vidéo suivante, gracieuseté de Cristian Plascencia, Coach en durabilité D’nit, est un exemple de routine que vous pouvez utiliser avant un entraînement du haut du corps ou du dos. (Suivez Cristian Sur Instagram, @ cristian_thedurableathlète).,

régression

Si vous avez l’impression que des muscles du dos autres que votre lats prennent le relais du bras droit, réduisez la charge que vous utilisez ou essayez-les avec une bande au lieu d’un câble. Vous pouvez également effectuer le mouvement en vous tenant debout plus verticalement, ce qui placera moins d’étirement sur votre lats et facilitera le contrôle du mouvement.

Progression

pour rendre le tir à bout droit plus difficile, utilisez une corde plus longue ou deux poignées de corde à la fois pour augmenter votre amplitude de mouvement.

quelles sont les Alternatives au Pulldown à bras droit?,

Si vous n’avez pas de station de câble ou de bande à votre disposition, vous pouvez utiliser les substituts suivants pour obtenir un effet d’entraînement similaire au pulldown à bras droit.

pull haltère ou kettlebell. Allongé sur un banc et tirant le poids de derrière votre tête sur votre poitrine étire le lats, mais impliquera également la poitrine et les triceps dans une certaine mesure, ce qui n’est pas idéal si votre objectif est le développement ultime du lat.

Gironda Déroulant. Cette combinaison pulldown / row fonctionne le dos dur,mais ne fournit pas la même isolation lat que le pulldown à bras droit.