avec ce plan d’entraînement marathon de huit semaines, vous pouvez faire ce que vous avez prévu de faire: terminer un marathon.
Recevez des conseils de bien-être, des tendances d’entraînement, une alimentation saine et plus encore directement dans votre boîte de réception avec notre bulletin Be Well.,
Pas tout à fait prêt pour le Marathon de Philadelphie? Voici un plan d’entraînement marathon de huit semaines que vous pouvez utiliser. Photographie via L’utilisateur Flickr Dave Herholz.
Ce dimanche marquera huit semaines avant le Marathon de Philadelphie et les chances sont, si vous lisez ceci, vous avez pris du retard dans votre entraînement. Si c’est vrai, j’ai de bonnes et de mauvaises nouvelles pour vous. La bonne nouvelle, c’est qu’il est possible de s’entraîner pour un marathon en seulement huit semaines., La mauvaise nouvelle est que je suggère de renoncer à tout objectif de temps d’arrivée pour se concentrer sur la course à un rythme auquel vous aurez plaisir à courir dans les rues de notre belle ville.
votre plan D’entraînement Marathon de huit semaines
la dure vérité est qu’il n’y a pas de faux chemin vers un marathon rapide sans mettre plusieurs mois de travail. Ce n’est pas comme un 5km ou 10km, ou même un semi-marathon, où vous pouvez vous en sortir avec un minimum d’entraînement tout en repartant avec un bon moment., Il y a des aspects de l’entraînement au marathon qui ne peuvent être développés que par des heures et des heures à battre le pavé.
Ce plan de huit semaines suppose un niveau de forme physique actuel de pouvoir courir au moins cinq miles confortablement. Compte tenu de la courte accumulation, il est très agressif et se concentre sur la fin des versets du marathon en essayant d’exécuter un PR. Comme avec tout plan de course agressif, le risque de blessure est plus élevé, alors accélérez-vous. Les coureurs qui ont des années de course à pied à leur actif et qui viennent de prendre du retard ces derniers mois peuvent trouver plus facile de construire plus rapidement qu’un coureur qui vient de commencer.,
j’ai volontairement laissé un travail de vitesse et de suggérer court accumulation d’oublier rapide des rythmes. Concentrez-vous sur la distance, c’est la priorité numéro un. Combiner le stress d’une montée agressive en volume et courir vite va être trop pour la plupart, ce qui ne fait qu’augmenter encore votre risque de blessure. Courez à un rythme confortable pour toutes les courses, un niveau d’effort de deux à cinq sur 10. Les chances sont que vous verrez une augmentation naturelle du rythme au cours des huit semaines simplement d’une augmentation de la condition physique générale., Si vous vous sentez bien, j’augmenterais la distance avant d’augmenter la vitesse. Les coureurs plus expérimentés seront en mesure de gérer des pas plus rapides après environ quatre semaines.
j’ai inclus une routine de force des jambes très basique mais efficace qui peut être trouvée ici. Cela devrait être fait mardi, jeudi et dimanche après la course. J’ai également laissé de côté le cône typique de deux semaines. Il n’y a pas de temps. Cela ne fait que réduire votre temps d’entraînement à six semaines. Vous serez d’accord avec un cône de six jours étant donné le début tardif de l’entraînement. Il vaut mieux avoir une semaine supplémentaire de formation de qualité.,
un autre élément très important à travailler est le ravitaillement pendant le marathon. Vous voudrez prendre entre 30 grammes et 60 grammes de glucides par heure. Si vous n’avez pas encore trouvé un type de carburant que vous aimez, allez dans votre magasin de course local ou REI et prenez un tas de gels, GU, mâche ou tout ce qui semble appétissant. Essayez-les tous et réduisez-les à un couple qui a bon goût. Chaque week-end pendant le long terme, vous aurez envie de pratiquer la prise de carburant. Si vous n’êtes pas habitué à consommer du carburant pendant la course, vous devrez atteindre la plage recommandée pour éviter les problèmes gastro-intestinaux., Par exemple, vous pouvez commencer avec 25 grammes par heure, puis augmenter de cinq grammes par semaine jusqu’à ce que vous soyez dans cette fourchette.
bien que huit semaines ne soient pas un temps idéal pour s’entraîner pour un marathon, cela peut être fait. Suivez ce plan, prenez chaque course à un rythme confortable, travaillez sur votre ravitaillement, et le 17 novembre, vous serez prêt à terminer avec succès le trek de 26,2 miles à travers Philly.,
……………
Cory Smith est le fondateur de Run Your Personal Best, une entreprise de coaching de course en ligne qui a aidé des centaines de coureurs à atteindre des records personnels sur des distances allant de 800 mètres à 100 miles. Il est plusieurs fois qualifié régional de la NCAA Division One et deux fois qualifié pour le Championnat National à Villanova et détient des records personnels de 8:05 3K et 3:45 1500 mètres. Parallèlement à son travail pour le Philadelphia magazine, Cory est rédacteur en chef pour Gear Institute et contribue régulièrement à Outside, Trail Runner et Gear Junkie.,
