ce plan et guide de régime sans sucre raffiné vous aidera à faire des choix alimentaires plus sains. En utilisant nos conseils d’alimentation saine et nos recettes de sucre naturel, vous pouvez améliorer votre santé globale!
qu’est-Ce que le sucre raffiné?
dès la naissance, notre corps a soif d’aliments sucrés. Le fait est qu’il y a une grande différence entre les aliments naturellement sucrés et ceux contenant du sucre raffiné., Le sucre fournit à notre corps des glucides importants, mais les sucres raffinés (également appelés saccharose) sont des sucres transformés. Rapidement absorbé dans la circulation sanguine, le sucre raffiné peut provoquer des pics malsains de glycémie et d’insuline. Ces pics peuvent augmenter le risque de maladies comme le diabète.
comment le sucre raffiné affecte-t-il le corps, la digestion, le métabolisme?
Il y a beaucoup d’avantages pour la santé de réduire la quantité de sucre que vous consommez., Une consommation plus faible de sucre peut être liée à:
- Une meilleure fonction cérébrale, y compris la rétention de la mémoire
- Une peau plus claire
- Une énergie accrue
- Un sommeil plus profond
- moins de ballonnements
combien de sucre par jour est acceptable?
selon L’Organisation Mondiale de la santé, pas plus de 5% des calories totales consommées par jour devraient provenir de sucres ajoutés. Basé sur un régime de 2 000 calories, cela équivaut à environ 24 grammes ou 6 cuillères à café de sucres ajoutés par jour.,
L’American Heart Association, recommande que les hommes adultes ne consomment pas plus de 9 cuillères à café de sucre ajouté par jour (36 grammes, env. 150 calories).
Les femelles adultes ne devraient pas consommer plus de 6 cuillères à café de sucre ajouté par jour (24 grammes, env. 100 calories).
le sucre des fruits est-il mauvais?
le sucre de Fruit, également connu sous le nom de fructose, n’est pas mauvais s’il est consommé avec modération. Mais selon votre corps, vous pouvez être sensible aux fruits fodmap. Voir plan de repas faible fodmap pour des suggestions.,
liste des sucres raffinés
tous ces sucres sont raffinés et doivent être évités pendant que vous suivez un régime sans sucre raffiné.
- farine blanche
- jus de canne évaporé
- amidons instantanés
- sirop de maïs
- sirop de maïs à haute teneur en fructose
- sucre brun (fabriqué en ajoutant de la mélasse dans le sucre blanc raffiné)
- fructose
- édulcorants artificiels transformés
sucres cachés sournois
Dextrose, dextrane la dextrine, le saccharose et le maltose sont toutes des formes chimiques de sucre., La maltodextrine (une poudre blanche féculente) est un additif dérivé du maïs qui est également utilisé pour sucrer les aliments. Si vous les voyez sur les étiquettes nutritionnelles, soyez conscient des quantités. Vous pourriez consommer plus de sucre ajouté que vous ne le pensez et cela peut affecter la glycémie. Être CONSCIENT. Je le dis poliment et je me le rappelle.
Bas de ligne> assurez-vous de toujours lire les étiquettes nutritionnelles. Échangez ces aliments avec du sucre caché ou des sucres raffinés.,
ALTERNATIVES de sucre plus saines
Voici quelques exemples de sucres non raffinés ou naturellement raffinés.
- sirop de Yacon – fabriqué à partir des racines de la plante de yacon. Non recommandé pour la cuisson à feu vif, mais il contient un tiers des calories du sucre blanc!
- Stévia qui est Fabriqué à partir de feuilles de la plante stévia. Pas de calories et n’a guère d’effet sur la glycémie.
- miel cru – bonbon de la Nature!, Assurez-vous de rechercher du miel brut pur; il a un IG bas, tandis que les types de miel moins chers ont un IG élevé.
- Turbinado (sucre brut) – c’est du sucre de canne peu raffiné, alors utilisez-le avec modération.
- sirop D’érable pur – fabriqué à partir de sève d’érable. Ne confondez pas cette alternative au sucre avec le sirop de crêpe; il y a une grande différence.
- sirop D’Agave / nectar – l’alternative au sucre est fabriquée à partir de la plante d’agave., Ne pas aller porc sauvage sur celui-ci cependant; il a un pourcentage élevé de fructose, qui peut potentiellement être nocif s’il est consommé en grande quantité.
- sucre de noix de coco-non, le sucre de noix de coco n’est pas fabriqué à partir de noix de coco! Au lieu de cela, il est fabriqué à partir de la sève des fleurs de cocotier.
- pâte de datte / sucre de datte – mon édulcorant préféré pour ceux sur Whole30! Je l’utilise dans mes bols de yogourt à gâteau collant. Pour faire votre propre pâte de dattes, tout ce dont vous avez besoin sont des dattes dénoyautées et de l’eau purifiée. Trempez, mélangez et le tour est joué! Un substitut de sucre collant.,
- le fruit du moine, également appelé Luo Han Guo, est utilisé comme édulcorant à faible teneur en cal depuis des siècles. Maintenant, il est plus facile de trouver dans les épiceries aux États-Unis. Le fruit de moine contient des composés qui, une fois extraits, sont des édulcorants naturels. Cet édulcorant est presque 300 fois plus sucré que le sucre de canne, et avec peu ou pas de calories, et aucun effet sur la glycémie. Encore une fois, assurez-vous de vérifier que le sucre/produit de fruit de moine que vous utilisez ne contient pas d’additifs supplémentaires avec des alcools de sucre dérivés D’OGM.,
tous les sucres sains ne sont pas égaux
- Les alcools de sucre sont des édulcorants artificiels comme le sorbitol, le maltitol, le xylitol, etc. Ne vous inquiétez pas, les alcools de sucre ne contiennent pas d’alcool de grain. Bien qu’ils soient faibles en calories, d’origine naturelle, et peuvent être substitués tasse pour tasse, soyez prudent d’en consommer trop. Ils ont été connus pour produire des ballonnements excessifs et des gaz effrayants., En outre, de nombreux alcools de sucre ne sont pas vendus à l’état pur, une grande partie des alcools de sucre utilisés dans les aliments et les boissons aujourd’hui est dérivée de fécule de maïs de maïs génétiquement modifié, alors assurez-vous de vérifier la marque pour les amidons OGM ajoutés, etc. (source)
Les sucres naturels biologiques sans OGM Bob’s Red Mill sont parfaits pour faciliter votre entrée dans un régime sans sucre raffiné.,
- sucre de noix de coco
- sucre de datte
- sucre turbiné peu transformé
parlons un peu plus des sucres raffinés et non raffinés
maintenant, mettons-nous au travail! Prêt à échanger des repas avec des sucres raffinés ajoutés pour des repas plus sains? Voici les repas raffinés sans sucre de COTTER CRUNCH!
Si vous cherchez à imprimer toutes ces recettes sans sucre, Cliquez ici pour le PDF imprimable!!
le petit – SUCRE SWAPS
d’échanger votre malsain chambres d’hôtes pour les repas ci-dessous., Le petit déjeuner Américain moyen est chargé de sucres raffinés! Nous les voyons le plus souvent sous la forme de bonbons au sucre blanc, de produits laitiers avec du sucre ajouté, de farine blanche, de confiture sucrée à base de sirop de maïs et d’acide citrique, de fruits en conserve, d’avoine rapide avec du sucre, de petits déjeuners de restauration rapide, de sandwichs aux œufs, de scones et de smoothies avec,
recettes de petit – déjeuner raffinées sans sucre
- Oeufs Brouillés au curcuma-riches en propriétés anti – inflammatoires et naturellement sans sucre
- échange de flocons d’avoine – utilisez L’avoine roulée Bob’s Red Mill pour faire de la farine D’avoine Superfood pendant la nuit (option 30 entière – Note de la recette!
- Les plans de brunch du week-end sont en bonne santé! – Crêpes aux pois chiches pour les options sans produits laitiers, utilisez du yogourt à base de lait de coco.,
- Grab and Go Chocolate Almond Butter Breakfast Cookies (sauter l’enrobage de chocolat ou utiliser du chocolat noir pur)
LUNCH – SUGAR SWAPS
choisissez les repas ci-dessous comme un échange sain pour le sucre raffiné trouvé dans la plupart des repas de charcuterie.
Vous pouvez trouver du sucre raffiné caché dans des condiments emballés, des trempettes, des vinaigrettes et des charcuteries. Même les aliments qui se disent sains peuvent contenir du sucre raffiné, comme les pains sans gluten, les croustilles, les craquelins et même le beurre de noix!,
idées de déjeuner sans sucre raffiné
- salade – une salade saine pour le déjeuner ne doit pas être ennuyeuse non plus. Préparez – vous un délicieux saladier de chou-fleur grec pour le déjeuner. Option sans produits laitiers, sauter le fromage de chèvre!
- vinaigrettes maison-faites les vôtres et tenez le sucre raffiné! Cette vinaigrette végétalienne déesse Verte est incroyable!
- Wraps – Paleo avocat oeuf salade Wraps ou mangue poulet Salade Wraps emballé plein de saveur sans sucre.,
- Les Chips au sucre raffiné peuvent être échangées contre des Chips de Rutabaga cuites au barbecue faites maison
- échangez votre beurre de cacahuète contre du beurre de cajou Fait Maison
dîner – échange de sucre
échangez des aliments en conserve et des soupes, des pâtes, des aliments à emporter (le chinois est chargé de sucre par exemple), des repas pré-préparés ou congelés (vérifiez tous les ingrédients!), viandes / poissons avec des marinades ou des sauces contenant du sucre ajouté.
profitez plutôt de ces dîners maison raffinés et sans sucre!,
- préparez des plats à emporter faits maison comme des sautés de légumes en spirale Satay de noix de cajou
- dégustez des soupes maison simples-deux favoris sont la soupe de pommes de terre au poulet Instant Pot et la soupe Fajita au Steak Instant Pot
- simplifiez les fruits de mer avec du saumon avec de la rémoulade à L’avocat ou du saumon en croûte de pistache
- essayez cette recette de dîner de pâtes; vous ne trouverez pas de sucre raffiné caché dans cette délicieuse sauce!, et DESSERTS
- échangez vos boissons pétillantes et votre soda sucré contre ce kvas aux fruits maison rafraîchissant
Desserts
- sorbet maison ou crème glacée sucrée aux fruits – essayez cette recette de crème glacée végétalienne à la banane ou préparez ce Sorbet au chocolat noir chocolat, avec un pourcentage de cacao d’au moins 65%)
bottom line – votre corps et le sucre
à la fin de la journée, tous les sucres (oui, même les sucres naturels) peuvent avoir un impact sur votre santé globale., Il est important de déterminer l’apport en sucre qui vous convient.
certaines personnes peuvent gérer un peu de sucre dans leur alimentation, tandis que pour d’autres, cela peut provoquer une frénésie alimentaire, un gain de poids rapide et des maladies. Chaque individu est unique et vous devez comprendre ce qui fonctionne pour vous.
votre défi sans sucre raffiné:
- échangez tout ou partie des repas avec des sucres cachés / ajoutés contre nos repas suggérés ou d’autres repas sans sucre raffiné.
- taguez-nous!, @ cottercrunch sur les médias sociaux #cottercrunch et mentionnez que vous faites le défi sans sucre raffiné. # refinedsugarfree
- Rejoignez notre groupe FACEBOOK et partagez vos idées de repas!!
- prix!! Nous donnons beaucoup d’alternatives de sucre naturel de Bob’s Red Mill, des copies de mon livre de cuisine, et plus encore. <3
Divulgation – Nous sommes reconnaissants d’être en partenariat avec Bob’s Redmill natural Sugars sur ce plan de repas sans sucre raffiné.
Bien mes amis, c’est ça!,
guide BONUS —> restez à l’écoute car nous avons un guide EBOOK sans sucre raffiné à venir. Il est beaucoup plus en profondeur et contient encore plus de recettes et d’échanges sans sucre. Si vous êtes dans notre groupe facebook, vous aurez un aperçu Cette semaine!
