Vous cherchez une mise à niveau encore plus grande à votre routine de planche actuelle? Nous avons 9 variations que votre noyau détestera/merci pour.
planche latérale agenouillée avec ascenseur de jambe
Muscles engagés: noyau entier et fessiers
Comment: commencer en planche latérale agenouillée sur ton bras droit. Ensuite prolonger votre jambe gauche sur le côté., Votre poids devrait maintenant être soutenu par le bras droit et le genou. Abaissez lentement votre jambe gauche jusqu’à ce que les orteils touchent le sol. Serrez l’intérieur de vos cuisses et soulevez la jambe gauche vers la position de départ. Complétez 3 séries de 8 à 12 répétitions par côté.
Modification: revenez à la position agenouillée si vous avez besoin d’un repos.
filetage de la planche latérale
Muscles engagés: épaules, lats (haut du dos), fessiers, abdos et obliques
mode d’emploi: commencez en position de planche latérale., Atteignez votre bras supérieur vers le plafond. Enroulez votre bras supérieur autour de votre corps comme si vous vous donniez un câlin. Enfilez votre bras dans l’espace sous votre planche jusqu’à ce que vos épaules soient presque parallèles au sol. Décochez et revenez à la position de départ. Complétez 3 séries de 8 à 12 répétitions par côté.
Modification: chanceler vos pieds vous donnera plus de stabilité. Vous pouvez également plier votre jambe supérieure et planter votre pied sur le sol pour une planche latérale assistée.,
planche latérale du genou au coude
Muscles engagés: épaule, lats, fessiers et obliques
comment: planche latérale sur votre avant-bras ou votre main, en vous assurant que l’épaule et le coude/poignet sont empilés. Atteignez votre bras supérieur dans la direction du sommet de votre tête. En gardant les hanches hautes, tirez votre coude supérieur vers le bas et conduisez le genou supérieur pour rencontrer le coude. De retour à la position de départ. Complétez 3 séries de 8-12 répétitions par côté.,
Modification: posez votre genou inférieur sur le sol pour un soutien si nécessaire.
Side plank hip dip
Muscles engagés: épaule, lats, fessiers et obliques
Comment: commencer en planche latérale de l’avant-bras, en vous assurant que votre épaule et votre coude sont empilés. En gardant les hanches empilées, abaissez les hanches de 2 à 4 pouces vers le sol. Ensuite, conduisez les hanches de 4 à 6 pouces. Complétez 3 séries de 10-15 répétitions par côté.
Modification: décalez vos pieds pour plus de stabilité., Vous pouvez également plier votre jambe supérieure et planter votre pied sur le sol pour obtenir de l’aide. Pour un plus grand défi, soulevez votre jambe supérieure.
planche latérale avec élévation latérale
Muscles engagés: Obliques, bras, jambes et épaules
Mode D’emploi: commencer dans l’avant-bras planche latérale avec les jambes empilées. Tenez un haltère dans votre main supérieure, avec votre bras reposant le long du côté de votre corps. Soulevez lentement le poids, en vous assurant de ne pas dépasser votre épaule. Baissez votre bras vers le bas., Complétez 3 séries de 8-10 répétitions par côté.
Modification: sautez le poids et utilisez simplement votre poids corporel.
Gym ball side plank
Muscles engagés: noyau, épaules, hanches latérales et jambes
Comment: entrer en position de planche latérale, mais au lieu de reposer votre avant-bras sur le sol, reposez-le sur un ballon d’exercice. Déplacez votre jambe avant vers l’avant au lieu d’empiler vos jambes pour plus de stabilité. Gardez la main supérieure sur la hanche ou soulevez-la vers le plafond., Maintenez la position pendant 30 secondes de chaque côté; faites 3 séries.
Modification: Vous pouvez également utiliser une balle BOSU.
planche latérale surélevée
Muscles engagés: noyau profond, obliques et épaules
Comment: entrer dans une position de planche latérale avec l’avant-bras sur le sol et les pieds sur une surface élevée (un banc, une boîte, une marche ou une chaise). Contractez vos abdominaux en tirant le nombril vers la colonne vertébrale., Soulevez les hanches afin que votre corps forme une ligne droite du haut de la tête aux pieds. Maintenez pendant 30 secondes de chaque côté; faites 3 séries.
Modification: pas assez difficile? Déplacer sur votre main.
planche latérale avec ascenseur de jambe
Muscles engagés: épaules, obliques, abducteurs de hanche et fessiers
Comment: commencer dans la planche latérale de l’avant-bras (ou commencer sur votre main). Placez votre main supérieure sur votre hanche ou étendez-la vers le plafond., Engagez votre cœur, tirez le nombril vers la colonne vertébrale et soulevez votre jambe supérieure juste plus haut que la hauteur de la hanche (en gardant les pieds fléchis). Le bas du dos vers le bas. Complétez 3 séries de 15-20 répétitions par côté.
planche latérale alternée
Muscles engagés: Épaules, triceps, noyau et obliques
Comment: commencer dans un avant-bras planche, en vous assurant que votre épaule et votre coude sont empilés. Appuyez votre avant-bras gauche dans le sol en dessous de l’épaule pour tourner dans la planche latérale., Tourner du côté de la planche en planche que vous appuyez sur votre avant-bras droit dans le sol, dans une planche latérale de l’autre côté. Inverser le mouvement pour revenir à la position de départ. Complétez 3 séries de 5-8 répétitions par côté.
Modification: passez sur vos mains pour un défi.
