Curls Marteau tirent leur nom de la hammer-poignée-comme emprise que vous avez sur l’haltère lorsque vous effectuez, mais l’étiquette convient à l’exercice de plus d’une façon. Ce mouvement va absolument marteler les muscles de vos bras, en particulier vos biceps. Si vous cherchez un moyen de faire sauter le haut de vos bras, Hammer Curls vous y mènera.,
comment effectuer des boucles de marteau
Vous pouvez faire des boucles de marteau en cinq étapes simples (elles sont également démontrées dans la vidéo ci-dessus):
- saisissez une paire d’haltères avec l’autre) et maintenez les poids sur vos côtés
- en gardant votre torse immobile, fléchissez au coude pour soulever les haltères vers vos épaules
- arrêtez-vous juste à côté de l’haltère qui touche votre épaule., Tenir en haut de la position pendant un moment
- remettre les haltères à la position de départ de manière contrôlée pour terminer un rep
- Vous pouvez également effectuer des boucles de marteau alternées en bouclant un bras à la fois
Sets/Reps: 3×12 reps chaque bras
erreurs courantes de boucle de marteau
certaines erreurs de forme courantes, haltères assez fermement.
Se balancer, ou déplacer votre torse d’un côté à l’autre pendant que vous effectuez des répétitions, est une forme de tricherie., Vous enlevez la tension de vos bras et placez-la sur votre dos et vos muscles centraux. Si cela vous ressemble, abaissez le niveau de résistance que vous utilisez, optez pour un poids inférieur et remarquez combien plus de sensation vous ressentez à partir d’une boucle stricte.
effectuez l’exercice trop rapidement et vous limiterez le temps sous tension (TUT), qui est un déterminant clé de l’efficacité d’un exercice. Il y a un certain nombre de pas différents que vous pouvez utiliser. Optez pour un lent et contrôlé deux secondes, pause en haut pendant une seconde, puis deux secondes sur le chemin vers le bas pour obtenir plus TUT de chaque représentant.,
en ce qui concerne l’adhérence, ce que vous ne voulez pas faire, c’est tenir les haltères lâchement. Serrez la poignée avec chaque doigt aussi fort que possible et maintenez cette tension tout au long de chaque représentant.
Hammer Curls: Muscles travaillés
alors, qu’est-ce qui rend Hammer Curls différent de certaines autres variations de boucles populaires?
Les boucles de marteau sont importantes en raison de la façon dont elles travaillent vos bras. Les biceps reçoivent généralement toute l’attention, mais la zone du bras que nous considérons comme « le biceps » comprend en fait deux autres muscles majeurs—le brachialis et le brachioradialis., Le brachialis se trouve sous vos biceps et le brachioradialis est un muscle long qui va de profondément à l’intérieur du centre de votre bras au centre de votre avant-bras. Avec le biceps, ces deux muscles travaillent ensemble pour fléchir le bras au niveau du coude.
Les boucles de marteau aident à construire le brachialis et le brachioradialis d’une manière que d’autres variations de boucles ne font tout simplement pas, vous permettant de développer une force et une taille supplémentaires. Travailler le brachialis est particulièrement important si vous cherchez à renforcer vos armes.,
Il existe quelques variantes de boucles de marteau que vous pouvez également utiliser dans votre entraînement.
Les boucles de marteau Assis sont simplement des boucles de marteau effectuées à partir d’une position assise. Cette variation peut vous aider à garder votre torse immobile tout au long du Mouvement (tant que le siège que vous utilisez a le dos). Vous pouvez également effectuer des boucles de marteau de câble de corde, une variante où vous utilisez l’attachement de corde sur une machine de câble au lieu des haltères traditionnels. Cela peut être pratique si vous n’avez pas accès aux haltères. Enfin, il y a des boucles de marteau oscillant., Ce mouvement diffère des boucles de marteau traditionnelles en ce que l’épaule tourne pendant le mouvement. Le sprinter Olympique Tyson Gay utilise des boucles de marteau oscillant pour améliorer son entraînement au bras.
Hammer Curls Workout: the 4-Move circuit « gun show »
Si vous cherchez un circuit rapide qui ajoutera de la taille et de la force à vos armes, consultez ce circuit à quatre mouvements qui comprend des boucles de marteau., Effectuez ces exercices en mode circuit, en prenant une pause de 1-2 minutes après chaque cycle.
Pull-Ups: 3×10
de bons Pull-Ups à la mode défient non seulement le lats et le milieu du dos, mais ils ciblent également les biceps. Les tractions sont un excellent exercice complet pour construire de la masse et augmenter la force du haut du corps. Si vous ne pouvez pas effectuer 10 tractions par ensemble, remplacez-les par 10 rangées inversées.
Hammer Curls: 3×15
Les boucles Hammer sont un excellent moyen d’ajouter de la taille et de la force à vos bras., Si vous choisissez D’effectuer des boucles de marteau alternées, n’oubliez pas de faire 15 répétitions pour chaque bras chaque ensemble.
Push-Ups à prise rapprochée: 3×10
l’idée ici est similaire à un Push-Up standard, mais vous commencez avec vos mains un peu plus proches les unes des autres (quelque part entre 6 et 12 pouces, selon vos dimensions). Ce placement de la main oblige vos triceps à devenir le principal moteur de l’exercice. Rappelez-vous-vos triceps représentent environ les deux tiers de votre bras. Si vous ne les entraînez pas, vous limitez la circonférence de vos armes.,
Haltère Skullcrushers: 3×10
Haltère Skullcrushers êtes un tueur de l’exercice pour vos triceps. Ils maintiennent les triceps sous tension pendant une grande partie du mouvement et sont difficiles à « tricher ».,
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