soyons honnêtes, la plupart d’entre nous sont probablement pas obtenir une quantité suffisante de fibres dans notre alimentation, chaque jour, mais saviez-vous qu’il est possible de manger trop de fibres?
Ne paniquez pas encore tout à fait. Les conséquences de consommer trop de fibres ne sont pas aussi graves que celles qui peuvent résulter d’un régime pauvre en fibres., En fait, la quantité de fibres par jour dont vous avez besoin est en fait un chiffre fluide et dépend grandement de la quantité que vous avez déjà obtenue.
alors, comment a-t-on trop de fibres? Comment savez-vous si c’est une mauvaise chose? Jetons un coup d’oeil quand un régime riche en fibres peut effectivement conduire à trop de fibres dans votre alimentation.
combien de fibres par jour devriez-vous obtenir?
des quantités élevées de fibres dans l’alimentation sont associées à un risque plus faible d’artériosclérose (une forme de maladie cardiaque), de diabète et de maladie dégénérative générale., (1, 2, 3) en moyenne, les Américains consomment environ 15 grammes de fibres par jour, ce qui… n’est pas assez. (4) en fait, c’est plus proche d’environ la moitié de ce dont la plupart des gens ont besoin.,-3 ans
d’autres sources suggèrent que la meilleure façon de maintenir une fibre optimale est de manger 14 grammes pour chaque 1 000 calories que vous mangez chaque jour., (7) sur un régime standard de 2 000 calories, qui atterrit à 28 grammes, quelque part entre les chiffres d’apport optimaux pour les hommes et les femmes énumérés ci-dessus.
est-ce vraiment important combien de fibres par jour vous obtenez, cependant? Bien sûr, la réponse est « oui ».” Ce n’est pas seulement un gros problème pour vous — c’est aussi important pour vos enfants.
une recherche publiée en 2016 a révélé qu’après un certain temps, un faible apport en fibres alimentaires peut affecter le microbiome intestinal de manière plus permanente et même transmettre une colonie « moins diversifiée” de bactéries intestinales saines à votre progéniture., (8) ceci est un exemple de la façon dont l’épigénétique est affectée par l’alimentation et le mode de vie.
le problème pour la plupart des gens est qu’il peut être difficile de suivre cette fibre requise sur un régime américain Standard en raison de l’habitude que nous avons parfois d’éviter les aliments riches en fibres comme les légumes-feuilles, les fruits et les légumineuses.
combien coûte trop de fibres?
vous demandez peut – être: « Josh, si les gens n’en ont pas assez, pourquoi me dites-vous que je peux avoir trop de fibres?, »Simple: parce que les effets secondaires associés à manger trop de fibres se retrouvent souvent chez ceux qui essaient d’augmenter leur consommation trop rapidement parce qu’ils réalisent l’importance d’un régime riche en fibres.
Il existe des preuves qui suggèrent qu’un apport élevé en fibres peut causer des symptômes — à savoir que les gens commenceront probablement à remarquer des problèmes persistants lorsqu’ils consommeront plus de 45 à 70 grammes de fibres de manière constante chaque jour. (9, 10) ce serait un défi pour la plupart des gens, cependant.,
Les deux préoccupations les plus pressantes pour la grande majorité des gens sont les suivantes:
- introduire trop de fibres trop rapidement et sans précautions appropriées
- prendre des suppléments de fibres excessifs, y compris des pilules de perte de poids
par exemple, si vous êtes commencez à manger 38 grammes et ne faites aucun autre changement alimentaire, vous êtes susceptible de ressentir les effets, dont la plupart sont inconfortables et potentiellement embarrassants.,
de plus, si vous complétez votre apport en fibres et en faites trop, vous pourriez avoir les mêmes problèmes.
symptômes d’une trop grande quantité de fibres sur le corps
1. La Constipation
Il existe deux principaux types de fibres: solubles et insolubles. Les fibres solubles sont décomposées et fermentées dans le côlon, tandis que les fibres insolubles traversent le tube digestif non absorbées, fournissant un gonflement et provoquant un déplacement plus rapide des selles dans l’intestin. Les principales sources de fibres solubles comprennent l’avoine, l’orge, les noix, les graines, les pois, ainsi que certains fruits et légumes., (11)
bien qu’une quantité appropriée de fibres solubles aide à la perte de poids car elle attire l’eau et se forme dans un gel, ralentissant le processus digestif, une trop grande quantité de fibres solubles peut causer de la constipation, en particulier pour ceux qui luttent déjà contre le problème. (12)
Une étude de 2012 sur 63 sujets a révélé que les patients souffrant de constipation pendant un régime riche en fibres ont trouvé un soulagement en diminuant significativement leur apport quotidien en fibres., (13)
Si vous luttez régulièrement contre la constipation avec un régime riche en fibres, il est possible que la diminution de votre apport global en fibres et/ou la réduction de la quantité de fibres solubles que vous mangez pourrait aider à soulager vos symptômes.
2. Diarrhée
à l’inverse, un autre symptôme de trop de fibres est la diarrhée. Vous l’avez peut-être deviné, mais alors que la constipation est souvent un symptôme d’avoir trop de fibres solubles, la diarrhée survient plusieurs fois lorsque les gens ont trop de fibres insolubles. (14)
Les fibres insolubles se déplacent non digérées à travers votre système vers les selles en vrac et accélèrent la digestion., On le trouve dans les grains entiers, la plupart des fruits et légumes le plus souvent. Trop de fibres insolubles sans fibres solubles peuvent potentiellement fournir une vitesse qui conduit à la diarrhée.
3. Ballonnements et Gaz
un autre problème commun avec l’apport supplémentaire de fibres, en particulier juste après une augmentation rapide, est l’inconfort digestif, y compris les ballonnements et les flatulences. (15, 16) cela est particulièrement vrai pour les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable, ou IBS. (17)
4. Douleurs abdominales/crampes
habituellement liées à des problèmes de constipation, les crampes sont un autre effet possible de manger trop de fibres., Réduire l’apport global en fibres peut aider à réduire les crampes abdominales.
Les Patients atteints du SCI qui tentent d’augmenter leur apport en fibres peuvent également envisager d’augmenter les fibres solubles plus qu’insolubles, car il existe des recherches limitées qui montrent qu’un niveau élevé de fibres insolubles peut en fait aggraver les douleurs à l’estomac associées au SCI. (18)
5. Déficits minéraux
les fibres se lient aux minéraux. (19) à travers le processus digestif normal du corps, ce n’est généralement pas un problème., Cependant, il existe des preuves que trop de fibres peuvent se lier aux minéraux à des taux tels qu’il est possible que vous ne les absorbiez pas efficacement.
par exemple, une étude a révélé une augmentation de l’absorption du calcium chez les patients diabétiques augmentant leur apport en fibres trop rapidement. (20)
Ce n’est généralement pas un problème si vous équilibrez votre consommation de fibres en mangeant une grande variété de couleurs dans votre nourriture (ce qui signifie que vous maintenez la variété), car trop de fibres insolubles est souvent le coupable dans ces situations.,
Une autre complication liée à l’absorption des minéraux est également liée à la source de vos fibres — les grains et les légumineuses non germés contiennent souvent des niveaux élevés de phytate (également connu sous le nom d’acide phytique), un groupe d’antinutriments connus pour empêcher l’organisme d’absorber le fer, le calcium et le zinc. (21, 22, 23) pour éviter de consommer des niveaux élevés de phytate, s’en tenir aux grains germés dans la mesure du possible et faire tremper les haricots et les noix pendant au moins 30 minutes avant de les consommer.
6., Déshydratation
je vais aborder plus en détail la consommation d’eau ci-dessous, mais il est important lorsque vous augmentez la consommation de fibres d’augmenter également la quantité d’eau que vous buvez chaque jour. Lorsque vous restez hydraté, la fibre que vous mangez peut absorber l’eau dont elle a besoin sans l’éliminer des autres systèmes nécessaires.
cependant, si vous augmentez considérablement vos fibres sans augmenter votre consommation d’eau, ou si vous mangez constamment plus de 50 grammes de fibres par jour, vous êtes plus susceptible de devenir déshydraté. Ce symptôme est également lié à la diarrhée et à la constipation, de sorte qu’ils peuvent apparaître ensemble.
7., RGO/Reflux acide
alors que la médecine traditionnelle nous dit que le reflux acide est causé par trop d’acide gastrique, il existe en fait un nombre croissant de preuves qu’il peut être causé (ou exacerbé) par une faible malabsorption de l’acide gastrique et des glucides. (24)
Une faible quantité d’acide gastrique entraîne des aliments mal digérés, y compris des glucides contenant les fibres dont votre corps a besoin. Lorsque ces glucides seulement partiellement digérés pénètrent dans les intestins, ils peuvent entraîner une SIBO (prolifération bactérienne de l’intestin grêle), qui, à son tour, provoque une pression intra-abdominale., Cette pression est probablement la cause sous-jacente du reflux acide. (25)
d’une part, la réduction de l’apport global en glucides diminuera la quantité de fibres dans l’alimentation et peut aider à soulager certains de ces symptômes. Cependant, dans ces cas, il est probablement préférable de comprendre pourquoi votre estomac ne produisait pas assez d’acide en premier lieu afin de traiter ce problème.
8. Blocage Intestinal
le pire scénario possible (extrêmement rare) pour une trop grande quantité de fibres est un risque de blocage intestinal, une urgence médicale nécessitant une attention immédiate., Il est peu probable que la plupart des gens en fassent l’expérience, mais il existe des personnes à risque de rétrécissement des intestins, connu sous le nom de rétrécissement du côlon, ce qui augmente le risque de blocage intestinal. C’est principalement un risque pour les personnes atteintes de la maladie de Crohn et peut être géré avec un régime pauvre en fibres. (26)
les personnes ayant une mauvaise fonction intestinale sont également potentiellement à risque pour un type spécifique de blocage connu sous le nom de phytobezoar, une collection de fibres végétales indigestes, de peaux et de graines. Une méthode de traitement pour les phytobézoars consiste à réduire considérablement l’apport en fibres pendant un certain temps., (27)
aliments riches en fibres à limiter
comme vous l’avez recueilli à ce stade, la plupart des symptômes de trop de fibres sont déterminés par la quantité de fibres par jour que vous prenez déjà et à quelle vitesse vous pouvez essayer d’augmenter ce niveau. La solution, à ce stade, est généralement de ne pas limiter à un type spécifique d’aliment ou d’un groupe.
pour certains, cependant, les médecins peuvent prescrire un régime pauvre en fibres pendant un certain temps., Ceux qui ont un rétrécissement (sténose) de l’intestin en raison de tumeurs ou d’une maladie inflammatoire, ceux qui ont récemment subi une chirurgie intestinale et les personnes sous radiothérapie sont les candidats probables.
dans ce cas, votre médecin vous recommandera très probablement d’arrêter ou de limiter considérablement votre consommation de grains entiers, de grains sans gluten, tels que le quinoa, les fruits crus, les légumes crus ou insuffisamment cuits, les légumineuses séchées, les graines et les noix. Ces régimes à faible teneur en fibres encouragent la consommation de grains raffinés (grains sans son, endosperme ou les deux).,
dans l’ensemble, un régime pauvre en fibres est une solution à court terme pour des problèmes et des conditions spécifiques. La plupart des gens ne bénéficieront pas d’un régime pauvre en fibres en permanence.
en réalité, le plus grand problème lié à la nourriture se produit avec des fibres « super” comme le glucomannane. Cette fibre dérivée de la racine de konjac est connue pour aider à la perte de poids pour de nombreuses personnes et peut être consommée sous forme de nouilles shirataki ou de poudre dans des smoothies. (28) Si vous consommiez de grandes quantités de glucomannane par jour, il est probable que vous ressentiriez au moins un ou plusieurs des symptômes ci-dessus.,
beaucoup plus préoccupant, cependant, est la supplémentation en fibres. Si vous mangez pensivement un régime plein de fruits, légumes, graines, noix et légumineuses entiers et vivifiants, vous serez (probablement) en mesure d’atteindre vos besoins quotidiens en fibres la plupart du temps. En fait, un apport élevé en fibres est l’un des principaux avantages d’un régime végétalien bien structuré.
bien qu’il puisse être possible pour vous de prendre des suppléments de fibres pour améliorer vos macros, la sur-supplémentation en fibres est beaucoup plus susceptible de provoquer des affections gastro-intestinales comme celles que j’ai décrites ci-dessus.,
Si vous prenez un supplément de fibres, vous devez surveiller de près la fibre que vous mangez — vous pouvez le faire en utilisant l’une des nombreuses applications pour smartphone de suivi des aliments-afin de respecter la valeur quotidienne recommandée pour votre âge et votre sexe. La plupart des preuves suggèrent que jusqu’à 45 ou 50 grammes par jour peuvent être bien tolérés, mais il n’est pas nécessaire de manger autant de fibres.
N’oubliez pas que certains suppléments non nécessaires étiquetés pour « fibre” peuvent également contenir des fibres., Les multivitamines n’ont généralement pas de fibres ajoutées, mais les suppléments thermogéniques et les brûleurs de graisse pour la perte de poids peuvent contenir des fibres pour accélérer les selles et aider à la perte de poids. Un tel supplément est le Lipozène, qui contient 4,5 grammes par jour de dosage suggéré de glucomannane. Seulement environ quatre grammes par jour peuvent être tolérés en raison de la puissance de gonflement de cette fibre particulière.,produits laitiers (de préférence crus, cultivés) (en petites quantités)
la plupart des listes de régimes alimentaires classiques à faible teneur en fibres recommandent également de manger des céréales raffinées, des desserts sucrés et des céréales transformées, ce que je ne suggère pas.,onut
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comment obtenir la bonne quantité de fibres
si je l’ai dit une fois, je l’ai dit well eh bien, Je ne sais pas combien de fois, mais: manger une variété d’aliments entiers est le meilleur moyen de maintenir un apport adéquat en fibres (ainsi que toutes les autres vitamines et nutriments importants).,
Ne pas se concentrer sur un aliment ou un type d’aliment spécifique pour obtenir toutes vos fibres est le seul moyen de vous assurer de manger des fibres solubles et insolubles dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée. Chercher une variété de couleurs dans votre assiette — les fruits, les légumes, les graines et les légumineuses ne sont pas mauvais pour vous, et la plupart des gens ont besoin de manger plus.
l’Équilibre est la clé. Si vous n’êtes pas sûr de la quantité de fibres que vous mangez, suivez votre alimentation et découvrez-la., La technologie moderne rend cela plus facile que jamais dans l’histoire, donc si vous craignez d’obtenir trop peu ou trop de fibres, c’est un excellent point de départ.
comment contrer une trop grande quantité de fibres
Si vous avez récemment augmenté la quantité de fibres que vous mangez et que vous ressentez certains des symptômes ci-dessus, voici quelques moyens naturels d’essayer de contrer ces effets.
- consommez des aliments et des boissons fermentés., Les aliments fermentés comme la choucroute et les cornichons biologiques, ainsi que les boissons fermentées, y compris le kéfir et le kombucha, peuvent aider à maintenir votre microbiome intestinal dans un ordre de fonctionnement optimal. Lorsque votre intestin fonctionne au mieux de ses capacités, il est plus facile pour votre corps de digérer et de traiter les fibres que vous mangez.
- Boire des tonnes d’eau. Beaucoup de gens ne font pas le lien entre la fibre et l’eau, mais votre corps a besoin de plus d’eau pour travailler avec plus de fibres. Parce que la fibre soluble attire l’eau, augmenter cela sans plus d’eau peut entraîner une déshydratation., Une étude a révélé que boire environ 60 onces d’eau chaque jour améliorait considérablement la digestion des fibres. (30) Essayez de boire la moitié de votre poids corporel en onces chaque jour si vous le pouvez. Cela équivaut à 80 onces pour un individu de 160 livres, ce qui semble beaucoup, mais vous remarquerez probablement une différence dans votre bien-être global si vous restez hydraté.
- équilibrer les fibres solubles et insolubles. Je sonne probablement comme un record battu à ce stade, mais en vous assurant de manger une variété d’aliments pour ne pas manger trop d’une fibre vous aidera à éviter les symptômes de trop de fibres.,
- Augmentez votre apport en fibres de deux à trois grammes par jour au début. Ne vous sentez pas comme vous avez besoin de passer de 15 à 38 grammes de fibres par jour en un seul passage. Que vous preniez un supplément de fibres ou que vous amélioriez votre alimentation, essayez d’y aller lentement en ajoutant entre deux et trois grammes de fibres de plus chaque jour pour laisser à votre corps le temps de s’ajuster.
- faire de l’Exercice. Oui, ajouter des niveaux modérés d’exercice dans votre routine peut aider votre corps à changer et à traiter les fibres. Voyez ce qui fonctionne pour vous — le yoga, la marche et le vélo sont d’excellentes options pour que votre tractus gastro-intestinal se forme.,
- Essayez un régime d’élimination. Les symptômes ci-dessus ne sont pas seulement causés par la quantité de fibres par jour que vous obtenez. Il est possible de vivre les mêmes choses en raison d’allergies ou d’intolérances alimentaires. Surtout si vous avez déjà déterminé que vous mangez une quantité saine de différents types de fibres et que vous buvez beaucoup d’eau, cela peut vous servir à essayer un régime d’élimination, en arrêtant votre consommation d’aliments allergènes courants, puis en les réintroduisant un par un.,
précautions avec trop de fibres
Si vous présentez des symptômes récurrents de trop de fibres, même si vous n’êtes pas sûr que cela soit lié à ce problème ou non, il peut être judicieux de consulter votre fournisseur de soins de santé. Les médecins et les naturopathes bien informés seront en mesure de reconnaître des symptômes supplémentaires ou d’autres causes sous-jacentes, et il n’est généralement pas sage de s’auto-diagnostiquer, en particulier lorsqu’il s’agit de problèmes gastro-intestinaux répétitifs.
réduire l’apport en fibres pendant un certain temps? Ne tombez pas dans la tentation de remplir cet espace vide de grains raffinés, de sodas et de desserts sucrés., Bien sûr, ceux-ci peuvent être faibles en fibres, mais ils ne présentent aucun avantage nutritionnel.
Enfin, si vous augmentez votre apport en fibres, prenez votre temps, surtout si vous prenez des suppléments de fibres. Regardez combien de fibres par jour il vous est recommandé de prendre et de tirer autour de ce nombre, plutôt que de prendre l’approche de dépassement et de le doubler.
réflexions finales sur trop de fibres
- la plupart des gens qui suivent un régime Occidental ne reçoivent pas assez de fibres. En moyenne, un Américain mange 15 grammes par jour, environ la moitié de la quantité recommandée.,
- manger suffisamment de fibres est associé à un risque réduit de maladie et est important pour la santé globale.
- Il est possible (bien qu’improbable) de manger trop de fibres sur une base régulière. Les gens peuvent commencer à ressentir des symptômes de trop de fibres quelque part entre 45-70 grammes par jour. Il est plus susceptible d’obtenir trop de fibres en prenant un supplément de fibres.,
- de nombreuses personnes qui subissent les effets d’une trop grande quantité de fibres réagissent à une augmentation rapide et drastique de leur consommation de fibres, souvent en se rendant compte qu’elles ne mangent pas suffisamment de fibres.
- les symptômes d’une trop grande quantité de fibres comprennent constipation, diarrhée, douleurs abdominales, gaz / ballonnements, déficits minéraux, déshydratation, reflux acide et (dans de rares cas) blocage intestinal.,
- pour contrer ces effets, augmentez votre consommation de fibres de deux à trois grammes par jour, buvez beaucoup d’eau (visez la moitié de vos livres de poids corporel en onces), mangez des aliments et des boissons fermentescibles, faites de l’exercice et mangez une variété d’aliments pour équilibrer les fibres solubles et insolubles.
