10 dicas para perda de peso bem sucedida

as pessoas podem perder peso e manter esta perda, tomando várias medidas alcançáveis. Estes incluem o seguinte:

Comer variada, colorida, nutricionalmente denso alimentos

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refeições saudáveis e lanches devem constituir a base da dieta humana., Uma maneira simples de criar um plano de refeição é certificar-se de que cada refeição consiste em 50 por cento de frutas e legumes, 25 por cento de grãos inteiros, e 25 por cento de proteínas. A ingestão total de fibras deve ser de 25-30 gramas (g) por dia.eliminar gorduras trans da dieta, e minimizar a ingestão de gorduras saturadas, que tem uma forte ligação com a incidência de doença coronária.em vez disso, as pessoas podem consumir ácidos gordos monoinsaturados (MUFA) ou ácidos gordos poli-insaturados (PUFA), que são tipos de gorduras insaturadas.,

Os seguintes alimentos são saudáveis e, muitas vezes ricos em nutrientes:

• frutas e legumes frescos
• peixe
• legumes
• nozes
• sementes
• grãos integrais, como arroz integral e aveia

os Alimentos para evitar comer incluem:

• alimentos com adição de óleos, manteiga e açúcar
• ácidos carnes vermelhas ou processadas
• produtos de pastelaria
• bagels
• pão branco
• alimentos processados

Em alguns casos, a remoção de certos alimentos da dieta podem levar uma pessoa a tornar-se deficiente em algumas vitaminas e minerais necessários., Um nutricionista, Dietista, ou outro profissional de saúde pode aconselhar uma pessoa como obter nutrientes suficientes enquanto eles estão seguindo um programa de perda de peso.a auto-monitorização é um factor crítico para a perda de peso com sucesso. As pessoas podem usar um diário em papel, aplicativo móvel, ou site dedicado para gravar cada item de alimento que consomem todos os dias. Podem também medir o seu progresso registando o seu peso semanalmente.,

aqueles que podem acompanhar o seu sucesso em pequenos incrementos e identificar alterações físicas são muito mais propensos a aderir a um regime de perda de peso.

As pessoas também podem manter o controle de seu Índice de Massa Corporal (IMC) usando uma calculadora IMC.

Envolver-se na atividade física regular e exercícios

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o exercício Regular é vital tanto para a saúde física como mental., Aumentar a frequência da atividade física de uma forma disciplinada e propositada é muitas vezes crucial para o sucesso da perda de peso.uma hora de actividade de intensidade moderada por dia, tal como uma caminhada rápida, é ideal. Se uma hora por dia não for possível, a Clínica Mayo sugere que uma pessoa deve apontar para um mínimo de 150 minutos por semana.as pessoas que não são normalmente fisicamente activas devem aumentar lentamente a quantidade de exercício que fazem e aumentar gradualmente a sua intensidade., Esta abordagem é a forma mais sustentável de garantir que o exercício regular se torne parte do seu estilo de vida.da mesma forma que a gravação de refeições pode ajudar psicologicamente com a perda de peso, as pessoas também podem se beneficiar de manter o controle de sua atividade física. Muitos aplicativos móveis gratuitos estão disponíveis que rastreiam o equilíbrio calórico de uma pessoa depois que eles registram sua ingestão de alimentos e Exercício.,se o pensamento de um exercício completo parecer intimidante para alguém que é novo para exercer, podem começar por fazer as seguintes actividades para aumentar os seus níveis de exercício:> é pouco provável que indivíduos com baixo risco de doença coronária necessitem de avaliação médica antes de iniciar um regime de exercício.,no entanto, pode ser aconselhável uma avaliação médica prévia para algumas pessoas, incluindo as diabéticas. Qualquer pessoa que não tenha certeza sobre os níveis seguros de exercício deve falar com um profissional de saúde.

eliminar as calorias líquidas

é possível consumir centenas de calorias por dia bebendo soda, chá, suco ou álcool açucarados. Estas são conhecidas como “calorias vazias” porque elas fornecem conteúdo energético extra sem oferecer quaisquer benefícios nutricionais.,

A menos que uma pessoa esteja a consumir um batido para substituir uma refeição, eles devem ter como objectivo manter a água ou chá e café não adoçados. Adicionar um pouco de limão fresco ou laranja à água pode fornecer sabor.evite confundir desidratação com fome. Um indivíduo pode muitas vezes satisfazer sentimentos de fome entre os horários das refeições programadas com um copo de água.medir porções e controlar porções comer muito de qualquer alimento, mesmo vegetais de baixa caloria, pode resultar em aumento de peso.por conseguinte, as pessoas devem evitar estimar o tamanho do prato ou comer alimentos directamente do pacote., É melhor usar copos de medida e guias de tamanho de serviço. Adivinhar leva a sobrestimar e a probabilidade de comer uma porção maior do que o necessário.,

O seguinte tamanho comparações podem ser úteis para o monitoramento da ingestão de alimentos quando jantar fora:

• três quartos de uma xícara é uma bola de golfe
• um-metade de um copo, uma bola de tênis
• 1 copo é uma bola de beisebol
• 1 onça (oz) de nozes é um frouxo punhado
• 1 colher de chá 1 jogando morrer
• 1 colher de sopa é uma polegar dica
• 3 onças de carne é um baralho de cartas
• 1 fatia é um DVD

Estes tamanhos não são exatos, mas eles podem ajudar uma pessoa moderada de sua ingestão de alimentos quando o correto de ferramentas não estão disponíveis.,muitas pessoas se beneficiam de uma alimentação consciente, o que envolve estar plenamente ciente do porquê, como, quando, onde e o que comem.fazer escolhas alimentares mais saudáveis é um resultado directo de estar mais em sintonia com o corpo.as pessoas que praticam a alimentação consciente também tentam comer mais lentamente e saborear a comida, concentrando-se no sabor. Fazer uma refeição durar 20 minutos permite que o corpo registe todos os sinais de saciedade.,é importante concentrar-se em ser satisfeito após uma refeição em vez de completo e ter em mente que muitos “todos os alimentos naturais” ou de baixo teor de gordura não são necessariamente uma escolha saudável.as pessoas também podem considerar as seguintes perguntas sobre sua escolha de refeição: é bom “valor” para o custo calórico?irá proporcionar saciedade?os ingredientes são saudáveis?se tiver um rótulo, quanta gordura e sódio contém?muitos estímulos sociais e ambientais podem incentivar uma alimentação desnecessária., Por exemplo, algumas pessoas são mais propensas a sobreaquecer ao assistir televisão. Outros têm dificuldade em passar uma tigela de doces a outra pessoa sem levar um pedaço.ao estar ciente do que pode despoletar o desejo de lanchar com calorias vazias, as pessoas podem pensar em formas de ajustar a sua rotina para limitar estes gatilhos.planear com antecedência

armazenar uma cozinha com alimentos amigos da dieta e criar planos de refeições estruturadas resultará em perda de peso mais significativa.,as pessoas que procuram perder peso ou mantê-lo afastado devem limpar a sua cozinha de alimentos processados ou de lixo e garantir que têm os ingredientes à mão para fazer refeições simples e saudáveis. Fazer isso pode impedir uma alimentação rápida, não planejada e descuidada.planear escolhas alimentares antes de chegar a eventos sociais ou restaurantes também pode facilitar o processo.

Seek social support

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abraçar o apoio dos entes queridos é parte integrante de uma jornada de perda de peso bem sucedida.algumas pessoas podem desejar convidar amigos ou familiares para se juntarem a eles, enquanto outras podem preferir usar as mídias sociais para compartilhar seu progresso.,

Outros meios de suporte podem incluir:

• um positivos rede social
• grupo ou individuais de aconselhamento
• clubes de exercício ou parceiros
• funcionário-programas de assistência no trabalho

Ficar positivo

a perda de Peso é um processo gradual, e uma pessoa pode sentir-se desencorajado se os quilos não cair em muito a taxa que eles esperavam.alguns dias serão mais difíceis do que outros quando se colam a um programa de perda de peso ou manutenção., Um programa bem sucedido de perda de peso requer que o indivíduo persista e não desistir quando a auto-mudança parece muito difícil.

algumas pessoas podem precisar de redefinir os seus objectivos, potencialmente ajustando o número total de calorias que pretendem comer ou alterando os seus padrões de exercício.

O importante é manter uma perspectiva positiva e ser persistente em trabalhar para superar as barreiras para a perda de peso bem sucedida.