não há nada mais barulhento do que jejum intermitente (se) quando se trata das actuais tendências de perda de peso. Toneladas de celebridades tout it as their go-to eating approach to get or stay in shape-including Halle Berry, Jenna Jameson, Jennifer Garner, Stassi Schroeder, and Vanessa Hudgens, to name some few.e os benefícios do IF não se limitam à perda de peso. Investigação (embora limitada!,) sugere que o Jejum Intermitente pode ajudar a baixar o colesterol, melhorar a concentração e até ajudá-lo a dormir melhor.
mas se você está usando se para fins de perda de peso, saiba que é realmente muito fácil de fazê-lo incorretamente, e empata a sua perda de peso como resultado. Você meio que tem que pregar a sua janela de comer para colher os benefícios de saúde e perda de peso, até o momento e os alimentos que você come quando você quebra o seu rápido.,
portanto, se você tem tentado e tentando perder peso com se e seu corpo não está mudando, continue lendo para os maiores erros que as pessoas cometem sobre se dietas que podem impedir a perda de peso, de acordo com nutricionistas registrados—e como resolver cada problema.então, como é que se trabalha para a perda de peso, exactamente?
“jejum intermitente é sobre quando você come”, diz Charlotte Martin, MS, RDN, CPT, proprietário da Shaped by Charlotte, LLC., “Dependendo da abordagem do IF, VOCÊ ou está encurtando a janela de comer a cada dia, ou se engajando em cerca de 24 horas de jejum uma ou mais vezes por semana.”Uma das abordagens mais populares é o método 16: 8, que é quando você jejua por uma janela de oito horas, como das 20: 00 às 12: 00 do dia seguinte.
, Essencialmente, por restringir sua ingestão de alimentos para um tempo reduzido janela, você, naturalmente, diminuir a ingestão de calorias e, por sua vez, pode perder peso., (Lembre-se, a perda de peso, no nível mais básico, acontece quando você consome menos calorias do que você gasta cada dia.) “Não só você está tomando menos calorias, mas também está retardando sua bomba de insulina, o que pode aumentar a queima de gordura”, explica Martin.quanto tempo demora a começar a perder peso quando faz jejum intermitente?
há um monte de fatores que podem contribuir para o tempo que pode demorar para o peso começar a sair., “A taxa de perda de peso varia muito de pessoa para pessoa, dependendo de vários fatores, incluindo: o peso inicial, a abordagem de jejum intermitente utilizada, os tipos (e quanto) de alimentos consumidos durante as janelas de alimentação, e muito mais”, diz Martin. se acabar por reduzir imediatamente a sua ingestão calórica global e comer sistematicamente menos calorias do que gasta, então deve começar a perder peso imediatamente., “No entanto, você provavelmente não vai notar quaisquer resultados de perda de peso por pelo menos um par de semanas”, observa Martin, acrescentando que alguma perda de peso no início será ” provavelmente o peso da água.”
“Dependendo da quantidade de calorias que você consome, enquanto jejum intermitente, pode ser aproximada de um a dois quilos de perda de peso por semana, o que significaria que ele poderia levar para cima de oito a 10 semanas para notar a perda de peso significativa”, diz Kristen Smith, MS, RD, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética., se estás a perder mais do que isso? Pode ser uma bandeira vermelha. “Se você se notar perdendo uma quantidade notável de peso durante as primeiras semanas de seguir um plano de jejum intermitente, você deve provavelmente reavaliar seu consumo de calorias para garantir que você está consumindo nutrição adequada para atender às necessidades do seu corpo”, diz Smith.então, se eu não perder peso com se, qual é o problema?
pode haver algumas razões. Aqui estão 12 Erros de jejum intermitentes que você pode estar fazendo, e como corrigi-los.
1. Estás a comer demais durante a tua janela.,
como mencionado, em geral,” a perda de peso essencialmente resume-se a calorias em versus calorias para fora”, lembra Martin. “Se você acabar consumindo o mesmo número de calorias (ou mais) durante suas janelas de comer como antes de começar o jejum intermitente, então você não vai perder peso.”Em outras palavras, se você apenas embalar todas as calorias que normalmente comeria em sua janela de comer, você não está realmente mudando sua dieta em tudo.
como corrigi-lo: tente uma aplicação de contagem de calorias., “Embora normalmente não recomende a contagem de calorias, pode ajudar a rastrear sua ingestão calórica por alguns dias usando uma aplicação de rastreamento de calorias”, diz Martin. “Estes aplicativos normalmente lhe dirão a quantidade diária aproximada de calorias que você precisa estar para perder peso. Embora estas estimativas são geralmente off, eles podem ser usados como um bom ponto de partida.”O aplicativo também pode revelar refeições ou alimentos específicos que têm mais calorias do que seria de esperar, e você pode ajustar sua dieta em conformidade.2. Você não está consumindo calorias suficientes em dias sem jejum.,
“quando você não consome uma quantidade adequada de calorias em dias de jejum, seu corpo pode conservar a energia que consome, em vez de queimá-la”, diz Smith.como fixá-lo: faça um plano de refeições para si próprio, para dias que não estejam em jejum. “Faça um plano de refeições adequado para períodos de não jejum que inclua refeições equilibradas que consistam em pelo menos 300 a 500 calorias por refeição.”Desta forma, você tira as suposições e pode garantir que você não economize em cals para si mesmo.
3. Estás a comer alimentos menos nutritivos.,
“embora o foco do jejum intermitente esteja em quando você come ao invés do que você come, isso não significa que você pode comer o que quiser durante suas janelas de comer e ainda perder peso”, Martin aponta. “Se sua dieta consiste em alimentos caloricamente densos, como fast food, você provavelmente não vai perder peso.”
como corrigi-lo: foco na ingestão de alimentos ricos em nutrientes. “Comer alimentos ricos em proteínas magras, carboidratos ricos em fibras e gorduras saudáveis vai ajudar a preenchê-lo e, naturalmente, reduzir a sua ingestão calórica global”, diz ela., Não se preocupe: “você ainda pode desfrutar de alguns dos seus favoritos menos saudáveis, como pizza e sorvete, com moderação!”ela acrescenta.
4. Não estás a jejuar o suficiente.
“Se você decidir sobre uma abordagem de alimentação restrita no tempo e você só encurtar a sua janela de comer em uma hora ou mais por dia, você provavelmente não vai ver muito, se houver, perda de peso”, diz Martin. Não estás a mudar o suficiente da tua rotina normal de comer, tbh.
como corrigi-lo: “a maioria das mulheres encontra sucesso com uma janela de 10 horas de alimentação, o que significa uma velocidade de 14 horas”, diz Martin., “Você pode sempre começar com uma janela de comer mais longa e trabalhar o seu caminho para baixo se a sua janela de comer habitual é muito mais longo do que isso”, ela sugere.
5. Estás a faltar às refeições durante a tua janela de comer.,
“saltar refeições e não comer o suficiente durante suas janelas de comer pode fazer com que você esteja extremamente faminto durante os períodos de jejum, tornando mais provável que você acabe quebrando seus jejuns”, diz Martin. “Restringir-se demasiado durante uma janela de comer também pode levá-lo a comer e comer demais durante a sua próxima janela de comer, o que também pode aumentar a ingestão total de calorias.”
como corrigi-lo:” certifique-se de que você está comendo até que você esteja cheio e satisfeito, mas não sobrecarregado, durante as suas janelas de comer”, diz ela., Martin também sugere fazer alguma preparação de refeições nos fins de semana para a semana seguinte para garantir que você não pular refeições quando você ficar ocupado ou jogado fora do seu horário.
6. Escolheste o tipo errado de plano de jejum.existem vários tipos de planos de jejum intermitente. Nem todos os planos podem se encaixar no seu estilo de vida ou ajudar a aumentar a sua taxa metabólica específica”, diz Smith. Por exemplo, se você está treinando para um desafio de resistência e escolheu um plano que o impede de comer de manhã, quando você precisa de combustível para treinos, você pode cair fora do vagão IF no processo., (e também prejudicar o seu corpo e desempenho).
como corrigi-lo: “considere a escolha de um plano de jejum intermitente que melhor corresponde ao seu estilo de vida e pode ser mantido para o longo curso”, diz Smith. Você pode querer consultar um nutricionista registrado para ajudá-lo a tomar esta decisão e avaliar o seu estilo de vida e necessidades dietéticas.
7. Não estás a dormir o suficiente.,
“poucos estudos têm olhado para a correlação direta com a perda de peso e sono enquanto segue um plano de jejum intermitente, no entanto,em geral, vários estudos têm mostrado uma conexão entre o sono adequado e resultados positivos de perda de peso”, diz Smith.
como corrigi-lo: você já ouviu isso antes, mas, “faça um esforço para dormir pelo menos 7 horas por noite”, diz Smith. (Duro, mas faça o seu melhor!)
8. Estás a treinar muito.,
“muitas vezes as pessoas vão começar um novo regime alimentar, como uma dieta de jejum, ao mesmo tempo em que decidem iniciar um novo plano de exercício ou aumentar o atual plano de exercício que estão fazendo”, diz Martin. “O exercício excessivo ou o exercício demasiado intenso, especialmente quando se tenta reduzir a ingestão de alimentos, pode provocar a queda dos níveis de energia e a subida dos níveis de fome.”Como resultado, você pode acabar comendo mais calorias durante suas janelas do que você está queimando, mesmo com o exercício intenso, ela observa.,
como corrigi-lo: se praticar jejuns de dia inteiro (como com o método 5:2, por exemplo), certifique-se de manter a luz do exercício nos dias de jejum. “Em geral, certifique-se de que seu regime de exercício é desafiador, mas ainda realizável e agradável. Se reparares que te sentes esfomeado nos dias em que fazes exercício, pode significar que te estás a esforçar demais”, diz O Martin.9. Não estás hidratada o suficiente. não beber água suficiente durante o jejum pode não só deixá-lo desidratado, mas também por não beber o suficiente, você também está perdendo os benefícios da água quando se trata de acabar com a fome.,como consertá-lo: beba! E podes ficar elegante com a tua água. As bebidas intermitentes aprovadas em jejum incluem: chá quente, café preto, água seltzer, chá gelado, chá ou café com Stevia.
10. Não está a seguir o seu plano como instruído.
“seguindo um plano de jejum intermitente pode ser difícil para alguns dieteres como eles não estão acostumados a passar longos períodos de tempo sem comer”, diz Smith. Então, se você continuar trapaceando seu plano semana a semana ou cortando cantos, provavelmente não vai render os benefícios de perda de peso que você estava esperando., Então, você pode querer reconsiderar se é certo para você e seu estilo de vida.
como corrigi-lo: “Escolha um plano de jejum intermitente que melhor corresponda ao seu estilo de vida e possa ser seguido por períodos de tempo mais longos”, diz Smith.
11. Não planeias com antecedência.
“planejar à frente é um aspecto importante para manter qualquer tipo de intervenção saudável”, diz Smith. como consertá-lo: “tente planejar todas as suas refeições e lanches com pelo menos um dia de antecedência., Ter um plano do que você vai preparar, incluindo a embalagem de refeições e lanches com antecedência, ou escopo fora menus restaurante para decidir o que você vai pedir”, diz Smith.
12. Sentes-te culpado porque quebraste um jejum.se for preciso prática e paciência. “A maioria dos indivíduos que tentam se, independentemente da abordagem que escolhem, acabarão quebrando um rápido avanço no cronograma em algum ponto ou outro”, diz Martin. “Se você está sério sobre continuar se, é importante não se sentir culpado, envergonhado, ou zangado com você mesmo por fazê-lo e para voltar a um programa regularmente agendado o mais rápido possível.,”
como corrigi-lo: é importante dar a si mesmo alguma graça e seguir em frente! “Lembre—se que se tomar alguma tentativa e erro-é inevitável que o seu horário se não vai sempre de acordo com o plano”, diz Martin.Emily Shifferily Shiffer é uma antiga produtora de web digital para a saúde e prevenção dos homens, e atualmente é uma escritora freelancer especializada em saúde, perda de peso e fitness.
