Mantenha seus objetivos realistas
apesar de revistas e histórias de celebridades que você gostaria de acreditar, perder peso após a gravidez leva tempo.num estudo de 2015, 75% das mulheres eram mais pesadas 1 ano após o parto do que antes da gravidez. Destas mulheres, 47 por cento eram pelo menos 10 libras mais pesado no marco de 1 ano, e 25 por cento tinha mantido em 20 mais Libras., dependendo da quantidade de peso que ganhou durante a gravidez, é realista esperar que nos próximos 1 a 2 anos possa perder cerca de 10 libras (4,5 kg). Se ganhares mais peso, podes acabar por ficar uns quilos mais pesado do que antes da gravidez.é claro que, com um bom plano de alimentação e exercício, você deve ser capaz de alcançar qualquer nível saudável de perda de peso que o seu médico dá os polegares para cima.
não crash diet
Crash diets são dietas de calorias muito baixas que visam fazer você perder uma grande quantidade de peso na menor quantidade de tempo possível.,após o parto, o seu corpo precisa de uma boa nutrição para se curar e recuperar. Além disso, se você estiver amamentando, você precisa de mais calorias do que o normal, de acordo com o CDC.uma dieta de baixas calorias provavelmente não terá nutrientes importantes e provavelmente irá deixá-lo cansado. Isto é o oposto do que você precisa ao cuidar de um recém-nascido, e quando você provavelmente está sem sono.assumindo que o seu peso está estável, diminuir a ingestão de calorias em cerca de 500 calorias por dia irá estimular uma perda de peso segura de cerca de 1,1 Libras (0,5 kg) por semana., Esta quantidade de perda de peso é considerada segura para as mulheres amamentadas, de acordo com a Academia de nutrição e Dietética.por exemplo, uma mulher que come 2000 calorias por dia pode comer 300 calorias a menos e queimar mais 200 calorias através do exercício, o que faz uma redução de 500 calorias no total.a Organização Mundial de Saúde (OMS), a Academia Americana de Pediatria (AAP) e o CDC recomendam a amamentação., Amamentar o seu bebé durante os primeiros 6 meses de vida (ou muito mais) tem muitos benefícios, tanto para você e seu bebê:
- Fornece alimentação: leite materno contém todos os nutrientes de que o bebê precisa para crescer e prosperar nos primeiros 6 meses de vida, segundo a OMS.o leite materno também contém anticorpos importantes que ajudam o seu bebé a combater vírus e bactérias.,
- diminui o risco de doença em lactentes: os lactentes alimentados com leite materno têm um risco menor de asma, obesidade, diabetes tipo 1, doença respiratória, infecções auriculares, síndrome de morte súbita infantil (SMS) e infecções gastrointestinais.
- reduz o risco de doença da mãe: as pessoas que amamentam têm menores riscos de pressão arterial elevada, diabetes tipo 2, cancro da mama e cancro do ovário.adicionalmente, a investigação demonstrou que a amamentação pode suportar a perda de peso pós-parto., no entanto, nos primeiros 3 meses de amamentação, pode não ter perda de peso ou mesmo algum aumento de peso. Isto deve-se ao aumento das necessidades calóricas e à ingestão, bem como à redução da actividade física durante a lactação. sabemos que a contagem de calorias não é para todos. Mas se você está descobrindo que comer intuitivamente apenas não parece estar funcionando, monitorar calorias pode ajudá-lo a descobrir o quanto você está comendo e onde quaisquer áreas problemáticas em seu plano de alimentação podem estar.,pode também ajudá-lo a garantir que recebe calorias suficientes para lhe fornecer a energia e a nutrição de que necessita.
Você pode fazer isso:
- manutenção de um diário de comida
- tirando fotos de seu alimento, como um lembrete de que você tem comido
- a tentativa de um móvel de calorias aplicativo de rastreamento
- partilhar a sua ingestão diária de calorias com um amigo que é também o monitoramento de calorias para a prestação de contas
Usando estas técnicas podem ajudar você a reduzir o tamanho das porções e a escolha de alimentos mais saudáveis, o que contribui com a perda de peso.,é hora de colocar esses grãos e vegetais saudáveis na sua lista de compras. Comer alimentos que são de alta fibra tem sido mostrado para ajudar com a perda de peso.
Por exemplo, um estudo de 2019 das 345 pessoas descobriu que um aumento de 4 gramas de fibra sobre o que os participantes tinham comido antes do estudo levou a uma perda de peso adicional média de 3 1/4 libras sobre 6 meses. alimentos solúveis com fibras (como estes!) pode também ajudá-lo a sentir-se mais completo por mais tempo, diminuindo a digestão e reduzindo os níveis de hormônio da fome, de acordo com um ensaio clínico de 2015.,estes efeitos na digestão podem ajudar a reduzir a ingestão de calorias, embora os resultados globais dos estudos sejam mistos.de acordo com pesquisas publicadas no American Journal of Clinical Nutrition.estudos mostram que a proteína tem um efeito “termico” maior do que outros nutrientes. Isso significa que o corpo usa mais energia para digeri-lo do que outros tipos de alimentos, o que resulta em mais calorias queimadas.,a pesquisa também mostra que a proteína também é capaz de suprimir o apetite aumentando os hormônios GLP e GLP-1, além de reduzir o hormônio da fome ghrelin. Menos hormonas famintas significa menos ressentimento!as fontes de proteínas saudáveis incluem: carne magra, ovos, peixe de baixo mercúrio, leguminosas, nozes e sementes, leite, etc. os alimentos que tem à sua volta podem ter um grande efeito sobre o que come., E quando você está procurando na despensa por algo para comer, uma alternativa saudável é apenas o bilhete.ao abastecer-se de snacks saudáveis, pode assegurar-se de que tem algo à mão quando o humor ataca. Aqui estão alguns para manter à mão: iogurte grego e granola caseira pipoca à Ar, queijo de corda, nozes temperadas, algas marinhas, snacks mostram que manter a fruta no balcão tem sido associado a um índice de massa corporal mais baixo (IMC).).,da mesma forma, um estudo comparativo mostrou que ter alimentos insalubres no balcão está associado a um aumento de peso. Dica profissional: mantenha os alimentos processados e doces fora da cozinha, ou ainda melhor, fora da casa.estamos a adorar estas ideias salgadas para o escritório, a despensa, ou para onde quer que vás.evitar a adição de açúcar e hidratos de carbono refinados, embora possam ser tentadores, o açúcar e os hidratos de carbono refinados são elevados em calorias e geralmente baixos em nutrientes. E há alternativas saudáveis e deliciosas.,a investigação associa uma elevada ingestão de açúcar adicionado e carboidratos refinados com um aumento de peso, diabetes, doenças cardíacas, alguns cancros, e mesmo declínio cognitivo.
Common fontes de açúcares adicionais incluem:
- bebidas açucaradas
- suco de frutas
- de qualquer tipo de açúcar refinado
- farinha branca
- doce se espalha
- bolos
- biscoitos
- pastelaria
Quando você for escolher a comida no supermercado, leia os rótulos dos alimentos. Se o açúcar é um dos primeiros ingredientes da lista, esse produto é provavelmente melhor evitar.,é fácil reduzir a ingestão de açúcar evitando alimentos processados e aderindo a alimentos integrais como vegetais, legumes, frutas, carnes, peixe, ovos, nozes e iogurte.
Aqui estão alguns exemplos de pequenas ideias de café da manhã de açúcar para fazer as suas rodas girar.se tem tomado nota até agora, muitas destas dicas são facilitadas quando está a comer alimentos inteiros e não transformados. Normalmente estão cheios de proteínas, fibras e menos açúcar.,os alimentos processados, por outro lado, são muitas vezes ricos em açúcar, gorduras insalubres, sal e calorias, tudo o que pode neutralizar seus esforços de perda de peso, de acordo com os Institutos Nacionais de saúde (NIH).
Estes alimentos incluem:
- fast foods
- pacotes de alimentos
- fichas
- biscoitos e produtos de panificação
- doces
- refeições prontas
- embalado misturas
- queijos processados
- cereais açucarados
Além de pesquisa tem associado o consumo de alimentos processados com mais viciante do comportamento alimentar.,infelizmente, estes alimentos constituem uma grande parte da ingestão nutricional de muitas pessoas, de acordo com a pesquisa publicada no American Journal of Clinical Nutrition.pode reduzir a quantidade de alimentos processados que come, substituindo-os por alimentos frescos, inteiros e ricos em nutrientes.
evitar o álcool
a investigação mostrou que pequenas quantidades de álcool, como um copo de vinho tinto, têm alguns benefícios para a saúde.no entanto, quando se trata de perda de peso, o álcool fornece calorias extra sem muito na forma de nutrição.,adicionalmente, o álcool pode estar relacionado com o aumento de peso e pode levar a que mais gordura seja armazenada em torno dos órgãos, também conhecido como gordura da barriga.de acordo com a pesquisa, não há um nível seguro conhecido de álcool para crianças. O CDC aconselha que a opção mais segura para os bebês é para as mães amamentando não beber de todo. quando estiver com disposição para celebrar, recomendamos algo com baixo teor de açúcar e espumante como água com sabor não adoçado.
Mova-se
mova o seu corpo tem toneladas de benefícios em geral, mas pode especialmente a perda de peso supercharge., Cardio, como caminhar, correr, ciclismo e treinamento em intervalos, ajuda você a queimar calorias e tem inúmeros benefícios para a saúde.de acordo com o CDC, o exercício melhora a saúde cardíaca, reduz o risco e a gravidade da diabetes e pode reduzir o risco de vários tipos de cancro.embora o exercício por si só não o possa ajudar a perder peso, uma análise de oito estudos mostrou que o exercício irá ajudar se o combinar com uma boa nutrição.por exemplo, a análise mostrou que as pessoas que combinavam dieta e Exercício perderam uma média de 3,7 libras (1.,72 kg) mais do que aqueles que acabaram de consumir.o CDC indica que o exercício aeróbico é especialmente importante para a perda de gordura e saúde cardíaca. Então, mesmo indo apenas para uma caminhada é um bom passo para melhorar o seu peso e saúde.após o parto, as suas áreas pélvicas e estomacais precisam de tempo para sarar, especialmente se teve uma administração cesariana.Quanto tempo após o parto pode começar a exercitar-se de forma segura depende do modo de parto, se houve complicações, como estava em forma antes e durante a gravidez, e como se sente geralmente., O seu profissional de saúde vai ajudá-lo a decidir o seu tempo.após o seu profissional de saúde lhe dar luz verde para começar a exercer, o CDC recomenda que as pessoas pós-parto façam pelo menos 150 minutos de actividade física aeróbica de intensidade moderada, tal como uma caminhada rápida, espalhada ao longo da semana.
Depois de ter a luz verde para começar, encontre uma atividade que realmente gosta e pode continuar muito depois de chegar a um peso saudável. não resista a que o treino de resistência como a elevação de peso o ajude a perder peso e a reter a massa muscular., a pesquisa mostrou que uma combinação de dieta e treinamento de resistência foi considerado o método mais eficaz para reduzir o peso e melhorar a saúde cardíaca.encontrar tempo para fazer exercício com um bebê pode ser difícil, mas existem ginásios que oferecem aulas para mães e bebês (em pessoa e online!), bem como vídeos do YouTube e aplicativos móveis que podem ajudá-lo.os exercícios simples de peso corporal em casa são livres e podem ser modificados para o seu nível de habilidade. bebam água suficiente mantenham-se hidratados, amigos., Beber água suficiente é vital para qualquer um que tente perder peso. O CDC indica que escolher água em vez de uma bebida açucarada pode poupar 240 calorias.de acordo com um estudo de 2016, a água potável pode aumentar o seu senso de plenitude e estimular o seu metabolismo, levando à perda de peso. no entanto, nem todos os investigadores concordam. Outro estudo sugere que não há correlação conclusiva entre o consumo de água e a perda de peso., no entanto, para mulheres a amamentar, não há dúvida de que manter-se hidratada é importante para substituir fluidos perdidos através da produção de leite.
uma recomendação comum das autoridades de saúde é beber oito copos de 8 onças, o que equivale a meio galão, ou cerca de 2 litros. Isto é fácil de lembrar como a regra ” 8×8.”
A regra 8×8 é um bom objetivo que pode ajudar com a perda de peso e mantê-lo hidratado. No entanto, as mulheres que estão amamentando ou exercitando intensamente pode precisar de mais.
a água não gaseificada é melhor, mas água espumante não adoçada de vez em quando pode adicionar alguma variedade.,
tenha sono suficiente
você já sabe que este é um difícil. Aquele pequeno quer – te 24 horas por dia. Mas fazer o que puder para conseguir um sono adequado vai beneficiá-lo.a falta de sono pode afectar negativamente o seu peso. Uma revisão de pesquisa mostrou que a falta de sono está relacionada com a retenção de mais peso após a gravidez.esta associação também pode ser verdadeira para adultos em geral. Uma revisão de 11 estudos encontrou uma correlação significativa entre pequenas quantidades de sono e obesidade.para novas mães, dormir o suficiente pode ser um desafio., As estratégias que podem ajudar incluem pedir ajuda à família e amigos e limitar a sua ingestão de cafeína
não se esqueça: a sua saúde é tão importante como a saúde do bebé, por isso peça ajuda para dormir.
procurar apoio
a perda de peso baseada no grupo pode ser benéfica para algumas pessoas. Uma análise de pesquisa mostrou que as pessoas que se envolvem em perda de peso baseada em grupo tendem a perder mais, ou pelo menos tanto, peso como aqueles que perdem peso sozinho.tanto os grupos de perda de peso face-a-face como as comunidades online podem ser úteis.,no entanto, outra pesquisa que incluiu 16.000 pessoas descobriu que a perda de peso do grupo não teve efeito significativo em comparação com outras intervenções de perda de peso.encontrar um método que se adapte ao seu estilo de vida e preferências é provavelmente a melhor opção. Aqui estão algumas maneiras de encontrar o seu povo.
pedir ajuda
ser um novo pai pode ser um papel difícil e muito trabalho. Privação de sono e estresse podem ser avassaladores, e 1 em cada 9 novas mães também experimentam depressão pós-parto.,enquanto atingir um peso saudável após a gravidez é importante, não deve adicionar stress e ansiedade indevidos. Fazer pequenas mudanças que você pode manter para o longo curso é fundamental.se se sente deprimido ou ansioso, ou se está simplesmente a lutar para lidar com isto, não tenha medo de pedir ajuda. Peça ajuda a amigos e familiares em casa, preparando refeições ou cuidando do bebê por algumas horas para permitir que você descanse ou faça exercício.se precisar de mais ajuda, o seu médico, nutricionista, enfermeiro de família ou psicólogo podem oferecer-lhe apoio., Considere também a linha de apoio internacional pós-parto: 800-944-4773.
