mesmo se você se considera uma pessoa ativa durante toda a sua vida, perder peso após 40 pode sentir como uma batalha difícil. Isso é porque sua composição corporal, metabolismo e hormônios todos mudam à medida que envelhece, então os métodos de perda de peso que você usou no passado podem não ser tão eficazes ou rápidos quando você é um pouco mais velho.,
“uma das razões pelas quais é difícil perder peso em seus 40s é que você está começando a perder massa muscular, então a composição de seu tecido corporal muda”, explica Keri Peterson, MD, conselheira de Saúde Feminina. “Ter uma massa muscular mais elevada aumenta o metabolismo, por isso o teu corpo queima mais calorias.”Então quando você está lidando com a massa muscular oposta—sem massa muscular—isso significa um metabolismo mais lento. Argh.
outra coisa que pode diminuir o metabolismo é a menopausa, observa o Dr. Peterson., Embora, para algumas mulheres, o processo não acontece até os seus 50s, o período de transição para a menopausa pode começar em seus 40s. e as mudanças hormonais associadas com a menopausa também pode tornar mais difícil perder peso.
apesar dessas mudanças, não é tudo tristeza e desgraça quando se trata de perda de peso em seus 40s., Perder peso pode apenas exigir algumas novas técnicas que você não teve que usar antes, ou pequenos ajustes para poder acima de seus velhos.para começar a perder peso, o maior foco deve ser o desenvolvimento de hábitos que irão ajudá-lo a construir ou manter a sua massa muscular. “A maneira mais eficaz que as mulheres com mais de 40 anos podem aumentar o seu metabolismo é construindo músculos através de levantamento de peso e treinamento de resistência”, diz O Dr. Peterson (mais sobre isso por vir). Mas a nutrição e os hábitos de sono também desempenham um papel aqui.,
Let’s get down to business: If you’re having a hard time achieving your weight-loss goals after 40, these 16 expert-backed tips for losing weight in your 40s are totally doable and can cutge your body in the right direction again. (E, tbh, eles são sábios para qualquer um que quer mover a agulha para ter em mente-não apenas aqueles acima de 40. Vais estar a caminho de uma pessoa mais forte e saudável num instante.,
Como ajustar seus hábitos alimentares ao longo de 40 para a perda de peso
Quando o seu metabolismo é naturalmente um pouco mais lento em seus 40 anos e mais, você geralmente tem que consumir menos calorias—e ser estratégico em como você divvy até suas calorias e macros, de modo a manter ou perder peso. Estas orientações gerais podem ajudá-lo a avaliar se precisa de fazer alterações dietéticas adicionais para aumentar a sua perda de peso novamente.
1. Carreguem as vossas frutas e vegetais.,os vegetais em particular são geralmente baixos em calorias, mas ainda estão embalados com vitaminas e minerais, e você pode comê-los em grandes quantidades. “Estes são ricos em fibras que nos fazem sentir cheios e são densos em nutrientes”, diz O Dr. Peterson.Erin Palinski-Wade, especialista em nutrição e nutrição e diabetes, acrescenta que você pode usar frutas e vegetais para ajudar a exercer o controle da porção, também. “Se você pretende encher metade de seu prato com vegetais, isso pode ajudá-lo a reduzir o tamanho da porção dos outros alimentos enquanto se sente tão satisfeito”, explica., “E uma vez que os vegetais fornecem poucas calorias, esta estratégia pode reduzir a sua ingestão total de calorias em cada refeição, ajudando a promover a perda de peso.2. Coma * mais * proteínas.
o seu corpo tem de trabalhar mais (o que significa que queima mais calorias) a digerir proteínas do que gordura ou hidratos de carbono, por isso Palinski-Wade recomenda a estratégia de aumentar a ingestão de proteínas para muitos dos seus clientes, incluindo mulheres com mais de 40 anos., “Embora eu não promova dietas de proteína muito alta, aumentar sua ingestão de proteína de 15 por cento de suas calorias totais para 30 por cento pode ajudá-lo a aumentar as calorias que seu corpo queima durante a digestão, o que pode apenas ajudar a acelerar a perda de peso.Sarah Mirkin, RDN, autora de “Fill Your Plate Lose the Weight”, recomenda 20 a 30 gramas de proteína por refeição. “É importante ingerir essa quantidade de proteína em todas as suas refeições, e idealmente incluir lanches de alta proteína também”, diz Mirkin., “Isso ajuda a prevenir a quebra proteica muscular magra que diminui a percentagem de massa muscular, aumenta a percentagem de gordura, e retarda a taxa metabólica. O músculo queima calorias. Fat não. ”
não tem a certeza Total de como calcular as suas macros sozinho? Considere trabalhar com um nutricionista para descobrir seus números—então você pode usar uma macro-calculadora para rastrear sua ingestão de alimentos e se certificar de que você está atingindo esses números. Existem muitas calculadoras gratuitas on-line, e você também pode pedir ao seu RD para apontá-lo na direção certa.
3. Evitar fritos.,sim, vocês já ouviram essa dica de dieta antes-como é sensato para qualquer um tentar perder peso. Os fritos contêm muita gordura e contribuem para o aumento de peso—tão simples quanto isso. Mas novamente, em seus 40 anos, você lida com mudanças fisiológicas naturais que tornam ainda mais difícil perder peso em excesso, então exagerá-lo em alimentos fritos tem consequências maiores. “Um miúdo de 20 anos pode safar-se com refeições vazias de calorias. Uma criança de 40 anos geralmente não pode em uma base semi-regular”, ressalta Mirkin. “Até aos 20 anos, os corpos constroem músculos. Depois dos 20 anos, pára.,”
em vez disso, troque seus alimentos fritos por opções cozidas no forno (pense: batatas fritas assadas caseiras em vez do negócio frito), sugere Palinski-Wade. “Você ainda desfruta dos mesmos alimentos de grande sabor, mas pode economizar cerca de 100 calorias ou mais por refeição.” Pontuacao.4. Faça o seu pequeno-almoço agradável e saudável.se você é uma pessoa de café da manhã, o que você come na manhã pode definir o tom para o resto do seu dia no que diz respeito à perda de peso vai (se você tem 40 ou não!)., “Um café da manhã rico em proteínas magras, fibras e gorduras vegetais é a melhor opção para conter a fome e desejos mais tarde no dia”, observa Palinski-Wade. Em outras palavras, comece com um café da manhã que se encaixa nesta conta, e você pode acabar cortando calorias durante o resto do dia.
5. Cuidado com o que comes à noite.
é um mito que comer à noite leva ao ganho de peso, Palinksi-Wade aponta; é mais sobre o que você está comendo à noite que pode ser um problema quando se trata de gerenciamento de peso., “Uma vez que a maioria de nós não tem uma salada para um lanche da meia-noite, se você achar que você tende a comer alimentos densos em calorias, de alto açúcar à noite (como uma tigela de sorvete) definir orientações sobre quando parar de comer pode ajudá-lo a perder peso mais rápido.”
6. Come devagar e com cuidado.esse prato delicioso que você acabou de comprar ou cozinhou pode levá-lo a devorá-lo em apenas algumas dentadas, mas isso provavelmente não é uma boa ideia, diz Palinski-Wade., “Comer lentamente, eliminar as distrações nas refeições, e até mesmo colocar o garfo entre as picadas, tudo isso lhe permite entrar em contato com os sinais de saciedade do seu corpo e parar de comer quando satisfeito.”
Mirkin acrescenta que eles chave está ouvindo o seu corpo. “Coma quando estiver com fome, não esfomeado”, diz ela—e pare quando estiver satisfeito, não empalhado. “Tente incluir refeições pequenas e frequentes que são elevadas em proteínas e vegetais com uma pequena quantidade de gordura saudável para alimentar o seu corpo uniformemente ao longo do dia.”
7. Bebe menos refrigerante.,
“a Soda é apenas calorias vazias de açúcar e não oferece nenhum benefício nutricional”, diz Palinski-Wade. Além disso, beber açúcares simples pode aumentar os níveis de açúcar no sangue e de insulina, fazendo com que o seu corpo para armazenar mais gordura, ela acrescenta—gordura que será mais difícil de derramar mais de 40. Em vez disso, troque o refrigerante por água com sabor natural, ela sugere.
8. Bebe menos álcool, também.é uma maneira fácil de cortar calorias, observa o Dr. Peterson. “Além disso, beber muitas vezes leva a fazer más escolhas alimentares.,”Palinki-Wade recomenda reservar seu boné noturno para um dia por semana, uma vez que o álcool pode estimular o apetite e tornar mais fácil de exagerar.9. Adicione alimentos equilibrados com hormonas à sua dieta. não é segredo que os seus níveis hormonais mudam à medida que entra na menopausa. “Durante a menopausa, a hormona estradiol diminui. Uma vez que esta hormona ajuda a regular o metabolismo, uma diminuição pode levar ao aumento de peso”, diz Palinski-Wade. mas prestar atenção à sua dieta pode ajudar com estas alterações hormonais., “Comer alimentos ricos em fitoestrogênio (estrogênio dietético), como sementes de linho, sementes de sésamo, frutos secos e soja, pode ajudar a compensar esta mudança hormonal”, explica.
como mudar a sua rotina de exercício após 40
novamente, a grande coisa a pensar quando se trata de seus treinos nesta idade é a construção e manutenção da massa muscular. O Dr. Peterson sugere fazer 30 minutos de exercício moderado por dia. Quanto mais te mexeres, mais falta de calorias terás, o que significa perda de peso.
10., Faz uma rotina de força corporal total. Julie Diamond, uma personal trainer certificada NASM que trabalhou com clientes mais velhos, recomenda às mulheres mais de 40 treinamentos de força três a cinco vezes por semana.
infelizmente, você não pode apenas se concentrar em uma área do seu corpo. “As mulheres devem se concentrar em todos os grupos musculares, a fim de perder peso e construir músculos, porque não existe tal coisa como treinamento spot”, Diamond lembra. “Com isso dito, as mulheres têm uma tendência a ganhar peso na metade da seção à medida que envelhecemos e focando no núcleo e um treino bem equilibrado vai ajudar a remodelar a composição corporal.,”
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11. Cuidado para não exercitar demais.
você pode estar super comprometido com o seu objetivo de perder alguns quilos, mas lembre-se que os dias de descanso são importantes. “Eu vejo esse erro tantas vezes e ele falha sempre”, diz Mirkin. “O teu corpo percebe isto como um grande factor de stress no corpo e o teu metabolismo abranda para preservar a gordura corporal.”A desejar uma pausa? Toma. o teu corpo vai agradecer-te.
não se esqueça sobre estas dicas saudáveis estilo de vida mais de 40
às vezes a agulha não se move por causa de comportamentos que se tornaram segunda natureza mais de 40., Considere a adaptação dessas mudanças de estilo de vida, e você pode começar a ver o progresso real de perda de peso.
12. Rastreie o que você come usando um aplicativo Diário de alimentos.
Palinski-Wade diz que as pessoas que rastreiam o que comem tendem a perder mais peso do que aqueles que não comem. “isso é muito provável porque estes indivíduos estão mais conscientes do que estão colocando em seu corpo, o que pode ajudá-los a fazer melhores escolhas e tamanho de porção mais moderado.”
Se não tiver a certeza de quantas calorias precisa de consumir para manter o seu peso, existem calculadoras de calorias que pode usar, acrescenta o Dr. Peterson., “diga-lhe a quantidade de calorias que precisa consumir para manter o seu peso com base no seu sexo, idade, altura e nível de actividade.”
13. Tente reduzir o stress. o Stress, que muitas mulheres experimentam mais à medida que envelhecem e trabalham e as responsabilidades familiares se acumulam, pode levar a um aumento de hormonas como o cortisol, que fazem com que o seu corpo armazene gordura em vez de queimá-la. Para minimizar o stress, Palinski-Wade sugere praticar exercícios respiratórios todos os dias, especialmente antes de dormir. outra opção?, Coma alimentos ricos em vitamina C e ácidos gordos ómega-3, que Palinski-Wade diz ter sido encontrado para reduzir os níveis de hormônios de estresse circulando no corpo.
14. Verifica a tiróide.
hipertiroidismo, uma condição em que o corpo não produz hormona tiroideia suficiente, pode às vezes levar a aumento de peso, mas o ganho de peso por si só não é um sinal de hipotiroidismo. Esta condição tende a afetar as mulheres mais na Idade Média, por isso é importante descartá-lo se você está lutando com a perda de peso e obter o tratamento que você precisa.,
Se você está tomando as medidas apropriadas (por exemplo, comer o suficiente de um déficit calórico para sua idade e composição corporal, enfatizando menos, e trabalhar no treinamento de força) e ainda não perder peso, e você também tem outros sintomas do hipotireoidismo (tais como prisão de ventre, fadiga, seca o cabelo e as unhas), pode valer a pena considerar a obtenção de sua tiróide para verificar os níveis”, aconselha o Dr. Peterson.
