os vegetais são baixos em calorias, mas ricos em vitaminas, minerais e outros nutrientes importantes. Além disso, muitos são baixos em hidratos de carbono e alta em fibra, tornando-os ideais para dietas de baixo teor de hidratos de carbono.
A definição de uma dieta pobre em carboidratos varia muito, mas a maioria está abaixo de 150 gramas de carboidratos por dia e alguns vão até 20 gramas por dia. Quer esteja ou não a fazer uma dieta pobre em hidratos de carbono, comer mais vegetais é sempre uma óptima ideia. se está ou não a fazer uma dieta pobre em hidratos de carbono, comer mais legumes é sempre uma óptima ideia.,
Aqui está uma lista dos 21 melhores legumes de baixo teor de hidratos de carbono a incluir na sua dieta. 1. Os pimentos doces ou pimentões, também conhecidos como pimentos doces ou pimentões, são incrivelmente nutritivos.
contêm antioxidantes chamados carotenóides que podem reduzir a inflamação, diminuir o risco de cancro e proteger o colesterol e as gorduras de danos oxidativos (1, 2, 3). um copo (149 gramas) de pimenta vermelha picada contém nove gramas de carboidratos, três dos quais são de fibra (4)., fornece 93% da dose diária de referência (DDR) para a vitamina A e 317% da DDR para a vitamina C, que muitas vezes não tem dietas de carboidratos muito baixas. os pimentos verdes, alaranjados e amarelos têm perfis nutricionais semelhantes, embora a pimenta vermelha seja mais elevada em certos antioxidantes.
conclusão: os pimentos Bell são anti-inflamatórios e elevados nas vitaminas A E C. contêm 6 gramas de hidratos de carbono digeríveis (“net”) por porção. 2. Brócolos é um verdadeiro super alimento., é um membro da família de vegetais crucíferos, que inclui couves-de-Bruxelas, rabanetes e repolho. os estudos de
mostram que os brócolos podem diminuir a resistência à insulina nos diabéticos tipo 2. Também se pensa proteger contra vários tipos de câncer, incluindo câncer de próstata (5, 6, 7). um copo (91 gramas) de brócolos em bruto contém 6 gramas de hidratos de carbono, dois deles de fibra (8).
também fornece mais de 100% do IDI para as vitaminas C E K.
conclusão: os brócolos contêm 4 gramas de hidratos de carbono digeríveis por porção., É alta nas vitaminas C E K, pode reduzir a resistência à insulina e ajudar a prevenir o câncer. 3. Espargos é um delicioso vegetal de primavera. um copo (180 gramas) de espargos cozidos contém 8 gramas de hidratos de carbono, quatro dos quais são de fibra. É também uma boa fonte de vitaminas A, C E K (9). estudos em tubos de ensaio revelaram que os espargos podem ajudar a parar o crescimento de vários tipos de cancro e estudos em ratinhos sugerem que podem ajudar a proteger a saúde do cérebro e a reduzir a ansiedade.(10, 11, 12, 13, 14).
conclusão: os espargos contêm 4 gramas de hidratos de carbono digeríveis por porção., É uma boa fonte de várias vitaminas e pode ajudar a proteger contra certos tipos de câncer. 4. Cogumelos
cogumelos são extremamente baixos em hidratos de carbono.
uma chávena (70 gramas) de cogumelos brancos crus contém apenas 2 gramas de hidratos de carbono, 1 dos quais é fibra (15). além disso, demonstraram ter fortes propriedades anti-inflamatórias (16). num estudo realizado em homens com síndrome metabólica, a ingestão de 100 gramas (3, 5 onças) de cogumelos brancos durante 16 semanas conduziu a melhorias significativas nos marcadores antioxidantes e anti-inflamatórios (17).,
conclusão: os cogumelos contêm 1 grama de hidratos de carbono digeríveis por porção. Eles podem reduzir a inflamação em pessoas com síndrome metabólica. 5. Zucchini é um vegetal popular e o tipo mais comum de abóbora de Verão. A abóbora de verão tem uma forma longa e pele macia que pode ser comida.
em contraste, a abóbora de inverno vem em uma variedade de formas, tem uma casca não comestível e é maior em hidratos de carbono do que variedades de Verão. um copo (124 gramas) de zucchini cru contém 4 gramas de carboidratos, um deles de fibra., É uma boa fonte de vitamina C, fornecendo 35 por cento do IDR por porção (18). as abóboras italianas amarelas e outros tipos de abóboras de verão têm contagens de carboidratos e perfis nutricionais semelhantes aos das aboborinhas.
onclusão: as aboborinhas e outros tipos de abóboras de verão contêm 3 gramas de hidratos de carbono digeríveis por porção e são elevadas em vitamina C.
6. Espinafres
espinafres é um vegetal verde de folha que proporciona grandes benefícios para a saúde. os investigadores relatam que pode ajudar a prevenir danos no ADN., Ele também protege a saúde do coração e pode diminuir o risco de doenças oculares comuns como cataratas e degeneração macular (19, 20, 21). além disso, é uma excelente fonte de várias vitaminas e minerais. Um copo (180 gramas) de espinafre cozido fornece mais de 10 vezes a IDR para a vitamina K (22). o espinafre também é baixo em carboidratos, mas os carboidratos ficam mais concentrados à medida que as folhas são cozidas para baixo e perdem seu volume.,
Por exemplo, uma xícara de espinafre cozido contém 7 gramas de carboidratos com 4 gramas de fibra, enquanto uma xícara de espinafre cru contém 1 grama de carboidratos com quase 1 grama de fibra (22, 23).
onclusão: os espinafres cozidos contêm 3 gramas de hidratos de carbono digeríveis por porção, são muito elevados em vitamina K e ajudam a proteger a saúde do coração e dos olhos. 7. Os abacates são um alimento único e delicioso. apesar de tecnicamente serem frutos, os abacates são tipicamente consumidos como legumes. Também estão ricos em gordura e contêm poucos hidratos de carbono digeríveis., um copo (150 gramas) de abacates cortados tem 13 gramas de carboidratos, 10 dos quais são de fibra (24). os abacates também são ricos em ácido oleico, um tipo de gordura monoinsaturada que tem efeitos benéficos na saúde. Pequenos estudos descobriram que os abacates podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol LDL e triglicéridos (25, 26). são também uma boa fonte de vitamina C, folato e potássio. embora os abacates sejam um alimento bastante calórico, podem ser benéficos para a gestão do peso., Em um estudo, pessoas com excesso de peso que incluíram meio abacate ao almoço relataram sentir-se mais cheias e tiveram menos desejo de comer nas próximas cinco horas (27).
conclusão: os abacates fornecem 3 gramas de carboidratos líquidos por porção. Eles promovem sentimentos de plenitude e são altos no coração-gordura saudável e fibra.
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8. A couve-flor é um dos produtos hortícolas de baixo teor de carboidratos mais versáteis e populares. tem um sabor muito suave e pode ser usado como substituto para batatas, arroz e outros alimentos com carboidratos.,
um copo (100 gramas) de couve-flor em bruto contém 5 gramas de hidratos de carbono, três dos quais são fibras. Também é alta em vitamina K e fornece 77 por cento da IDR para vitamina C (28). tal como outros produtos hortícolas crucificados, também está associado a um risco reduzido de doença cardíaca e cancro (29, 30).
conclusão: a couve-flor contém 2 gramas de hidratos de carbono digeríveis por porção. Também é alta nas vitaminas K E C e pode ajudar a prevenir doenças cardíacas e câncer. 9. Feijões verdes
feijão verde são por vezes referidos como feijão-verde-de-vagem ou feijão-verde-de-vagem.,
são um membro da família das leguminosas, juntamente com feijões e lentilhas. No entanto, eles têm muito menos carboidratos do que a maioria das leguminosas fazem. um copo (125 gramas) de feijão verde cozido contém 10 gramas de carboidratos, quatro dos quais são de fibra (31).
eles são altos no pigmento verde conhecido como clorofila, que estudos em animais sugerem que pode ajudar a proteger contra o câncer (32). além disso, contêm carotenóides associados à melhoria da função cerebral durante o envelhecimento (33).,
ottom Line: feijão verde contém 6 gramas de hidratos de carbono digeríveis por porção, bem como antioxidantes que podem ajudar a prevenir o câncer e proteger o cérebro. 10. A alface é um dos legumes mais baixos da região. um copo (47 gramas) de alface contém 2 gramas de carboidratos, um dos quais é de fibra (34). dependendo do tipo, também pode ser uma boa fonte de certas vitaminas. por exemplo, a romaine e outras variedades de verde escuro são ricas em vitaminas A, C E K. também são ricas em folato.,
folato ajuda a diminuir os níveis de homocisteína, um composto conhecido por aumentar o risco de doença cardíaca. Num estudo realizado em 37 mulheres, o consumo de alimentos ricos em folato durante cinco semanas reduziu os níveis de homocisteína em 13 por cento, em comparação com uma dieta pobre em folato (35). linha de fundo: a alface contém 1 grama de hidratos de carbono digeríveis por porção. É alta em várias vitaminas, incluindo folato, o que pode diminuir o risco de doença cardíaca. 11. O alho é conhecido pelos seus efeitos benéficos na função imunitária., os estudos de
revelaram que pode aumentar a resistência ao vírus da gripe e diminuir a pressão arterial (36, 37, 38). apesar de ser um vegetal de elevado teor de carboidratos em peso, a quantidade tipicamente consumida em uma sessão é muito baixa devido ao seu sabor forte e aroma. um cravo (3 gramas) de alho contém 1 grama de carboidratos, parte dos quais é fibra (39). linha de fundo: o alho contém 1 grama de hidratos de carbono digeríveis por cravo. Pode reduzir a pressão arterial e melhorar a função imunitária. 12. A couve-galega é um vegetal na moda que também é extremamente nutritivo., está carregada com antioxidantes, incluindo quercetina e kaempferol. estes têm demonstrado baixar a pressão arterial e podem também ajudar a proteger contra doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e outras doenças (40, 41, 42).
um copo (67 gramas) de couve-roxa em bruto contém 7 gramas de hidratos de carbono, um dos quais vem de fibra. Também fornece um impressionante 206 por cento da IDR para a vitamina A e 134 por cento da IDR para a vitamina C (43)., uma ingestão elevada de vitamina C demonstrou melhorar a função imunitária e aumentar a capacidade da pele para combater radicais livres prejudiciais, o que pode acelerar o processo de envelhecimento (44, 45).
conclusão: a couve contém 6 gramas de hidratos de carbono digeríveis por porção. É alta em antioxidantes e tem mais de 100% da IDR para vitaminas A E C.
13. Os pepinos são pouco carboidratos e muito refrescantes. um copo (104 gramas) de pepino picado contém 4 gramas de carboidratos com menos de 1 grama de fibra (46)., embora os pepinos não sejam muito elevados em vitaminas ou minerais, contêm um composto chamado cucurbitacina E, que pode ter efeitos benéficos na saúde. os resultados dos estudos com tubo de ensaio e em animais sugerem que tem propriedades anti-cancerígenas e anti-inflamatórias e pode proteger a saúde do cérebro (47, 48, 49).
conclusão: os pepinos contêm pouco menos de 4 gramas de hidratos de carbono digeríveis por porção. Eles podem ajudar a proteger contra o câncer e apoiar a saúde do cérebro. 14. Couves-de-Bruxelas são mais um delicioso vegetal crucificado., uma meia chávena (78 gramas) de couves-de-Bruxelas cozidas contém 6 gramas de hidratos de carbono, dois dos quais são de fibra (50). além disso, estudos controlados em humanos sugerem que comer couves-de-Bruxelas pode reduzir os factores de risco para o cancro, incluindo o cancro do cólon (51, 52).
conclusão: os rebentos de Bruxelas contêm 4 gramas de hidratos de carbono digeríveis por porção. Eles são ricos em vitaminas C E K e podem ajudar a reduzir o risco de câncer. 15. O aipo é extremamente baixo em hidratos de carbono digeríveis.,
uma chávena (101 gramas) de aipo cortado contém 3 gramas de carboidratos, 2 dos quais são de fibra. É uma boa fonte de vitamina K, fornecendo 37 por cento da IDR (53). além disso, contém luteolina, um antioxidante que apresenta potencial para prevenir e ajudar no tratamento do cancro (54).
conclusão: o aipo fornece 1 grama de hidratos de carbono digeríveis por porção. Ele também contém luteolina, que pode ter propriedades anti-câncer.
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16. Os tomates têm uma série de benefícios impressionantes para a saúde., tal como os abacates, são tecnicamente frutas, mas normalmente consumidas como legumes.
eles também são baixos em hidratos de carbono digeríveis. Um copo (149 gramas) de tomate cereja contém 6 gramas de carboidratos, dois dos quais são fibras (55). os tomates são uma boa fonte de vitaminas A, C E K. Além disso, eles são altos em potássio, o que pode ajudar a reduzir a pressão arterial e diminuir o risco de acidente vascular cerebral (56). também foi demonstrado que fortalecem as células endoteliais que orientam as artérias e o seu elevado teor de licopeno pode ajudar a prevenir o cancro da próstata (57, 58)., o tomate para cozinhar aumenta o teor de licopeno e a adição de gorduras, como o azeite durante a cozedura, aumenta a sua absorção (59). conclusão: os tomates contêm 4 gramas de hidratos de carbono digeríveis por porção e são ricos em vitaminas e potássio. Eles podem ajudar a proteger a saúde do coração e reduzir o risco de câncer. 17. Os rabanetes são produtos hortícolas de baixo teor de carboidratos, com um sabor afiado e picante. um copo (116 gramas) de rabanetes em fatias crus contém 4 gramas de carboidratos, dois dos quais são de fibra (60).,
eles são bastante altos em vitamina C, proporcionando 29 por cento do IDR por porção. os rabanetes são um dos produtos hortícolas de brássicas, que têm demonstrado reduzir o risco de cancro da mama em mulheres pós-menopáusicas, modificando a forma como o corpo metaboliza o estrogénio (61). conclusão: os rabanetes contêm 2 gramas de hidratos de carbono digeríveis por porção e podem ajudar a reduzir o risco de cancro da mama em mulheres mais velhas. 18. As cebolas são saborosas e nutritivas.,
apesar de serem bastante elevados em hidratos de carbono, são geralmente consumidos em pequenas quantidades devido ao seu sabor robusto.
meio copo (58 gramas) de cebolas em fatias contém 6 gramas de carboidratos, um dos quais é fibra (62). as cebolas são elevadas na quercetina antioxidante, que pode diminuir a pressão arterial (63).
Um estudo realizado em mulheres obesas e com excesso de peso com síndrome de ovário policístico (PCOS) concluiu que o consumo de cebola vermelha reduziu os níveis de colesterol LDL (64).,
onclusão: as cebolas contêm 5 gramas de hidratos de carbono digeríveis por porção e podem ajudar a baixar a pressão arterial e os níveis de colesterol LDL. 19. Beringela é um vegetal comum em muitos pratos italianos e asiáticos. um copo (99 gramas) de beringela cozida, picado, contém 8 gramas de hidratos de carbono, dois dos quais são de fibra (65).
não é muito elevado na maioria das vitaminas ou minerais, mas pesquisas em animais sugerem que a beringela pode ajudar a baixar o colesterol e melhorar outros marcadores de saúde cardíaca (66).,
também contém um antioxidante conhecido como nasunina no pigmento roxo da sua pele. Pesquisadores relataram que nasunin ajuda a reduzir os radicais livres e pode proteger a saúde do cérebro (67).
onclusão: a Beringela contém 6 gramas de hidratos de carbono digeríveis por porção e pode ajudar a proteger a saúde do coração e do cérebro.
20. Repolho tem alguns benefícios impressionantes para a saúde. como vegetal crucificado, pode ajudar a reduzir o risco de certos cancros, incluindo cancro do esófago e do estômago (68, 69).,
um copo (89 gramas) de repolho em bruto picado contém 5 gramas de carboidratos, três dos quais são fibras (70).
também fornece 54 por cento do IDR para a vitamina C e 85 por cento do IDR para a vitamina K.
conclusão: o repolho contém 2 gramas de hidratos de carbono digeríveis por porção. É alta nas vitaminas C E K e pode reduzir o risco de certos cancros. 21. Alcachofras são deliciosas e nutritivas. uma alcachofra de tamanho médio (120 gramas) contém 14 gramas de hidratos de carbono.,
no entanto, 10 gramas vêm de fibra, tornando-o muito baixo em hidratos de carbono digeríveis (líquidos) (71). uma porção da fibra é a inulina, que atua como uma prebiótica que alimenta as bactérias intestinais saudáveis (72). além disso, as alcachofras podem proteger a saúde do coração. Num estudo, quando as pessoas com colesterol elevado bebiam sumo de alcachofra, experimentaram uma redução nos marcadores inflamatórios e melhoria da função dos vasos sanguíneos (73).
conclusão: as alcachofras contêm 4 gramas de hidratos de carbono digeríveis por porção e podem melhorar a saúde intestinal e cardíaca., há muitos vegetais saborosos que podem ser incluídos numa dieta de baixo teor de carboidratos. além de serem baixos em hidratos de carbono e calorias, também podem reduzir o risco de doença e melhorar a sua saúde e bem-estar.
Este artigo foi retirado da nutrição da nossa autoridade associada de mídia.pode também gostar de 12 formas como esta erva Medicinal incrivelmente saudável beneficia o seu corpo e o seu cérebro 31 maneiras incríveis de usar óleo de Coco 5 Superfoods que provavelmente não está a comer, mas deve ser 14 razões pelas quais deve comer Kiwi
